هل يسبب التهاب الفقار اللاصق ألمًا في الظهر؟ الرياضة هي أفضل دواء!

هل تعاني أيضاً من التهاب الفقار اللاصق، أو AS كما يُعرف اختصاراً؟ لا شك أنك تشعر بألم وتيبس في الظهر عند الاستيقاظ صباحاً، أليس كذلك؟ أنت تعلم مدى صعوبة قضاء اليوم مع هذا الألم. لكن هل تعلم أن أفضل ما يمكنك فعله للسيطرة على هذه الأعراض هو ممارسة الرياضة؟ إنها بمثابة أفضل دواء يمكنك تقديمه لجسمك.

لماذا تعتبر التمارين الرياضية مهمة للغاية؟

ببساطة، يعتبر التمرين حلاً رائعاً للعديد من المشاكل التي تصاحب التهاب الفقار اللاصق (AS).

• يتم تقليل الألم: عندما تمارس الرياضة بانتظام، سيقل الألم وعدم الراحة التي تشعر بها بشكل كبير.
• يقلل من تصلب الجسم: تساعد التمارين الرياضية على تقليل تصلب الجسم، خاصة في الصباح، وتجعل الجسم أكثر مرونة.
• يمكنك التحرك بشكل أفضل: تتحسن قدرتك على الحركة لأن مفاصلك وعضلاتك نشطة.
• يتم تصحيح وضعية الجسم: تساعد العضلات القوية في الحفاظ على وضعية جيدة، مما يمنع العمود الفقري من الانحناء إلى الأمام بمرور الوقت بسبب التهاب الفقار اللاصق.
• يقلل من التعب: قد يبدو الأمر مفاجئًا، لكن ممارسة الرياضة تزيد من مستويات الطاقة لديك وتقلل من التعب الذي تشعر به غالبًا.
• يصبح التنفس أسهل: تعمل بعض التمارين على تقوية عضلات الصدر، مما يسمح للرئتين بالتنفس بشكل أفضل.

ما هو التمرين المناسب لك؟

قد تتساءل: "حسنًا، الرياضة مفيدة، ولكن ماذا عليّ أن أفعل؟". عادةً ما يوصي الأطباء بأربعة أنواع من التمارين الرياضية للأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق. ويُعدّ برنامج التمارين الذي يجمع بين الأنواع الأربعة هو الأكثر فعالية.

للحصول على أفضل النتائج، حاول القيام بهذه المجموعة من التمارين لمدة 20 دقيقة على الأقل يومياً .

تأكد من القيام بذلك قبل البدء.

احرص على استشارة طبيبك. سيخبرك بالتمارين الآمنة والمناسبة لحالتك. قد يحيلك أيضاً إلى أخصائي علاج طبيعي ليضع لك خطة تمارين خاصة.

يمكنك الاستفادة من فوائد أنواع متعددة من التمارين في آن واحد، مثل البيلاتس واليوغا والتاي تشي والسباحة. إذا كنت ستشارك في حصة جماعية، فتأكد من إبلاغ المدرب بحالتك الصحية قبل البدء.

تمارين التمدد والحركة

هذه التمارين هي أساس روتينك الرياضي اليومي. فهي تعمل على تمديد عضلاتك وأوتارك وأربطتك والحفاظ عليها، كما أنها تذكر مفاصلك بنطاق حركتها الكامل.

من المضاعفات الشائعة لالتهاب الفقار اللاصق اندماج فقرات العمود الفقري. ويمكن أن تساعد تمارين التمدد اليومية في تقليل هذا الخطر.

تخيّل أن العضلات المحيطة بأحد مفاصلك تبدأ بالانقباض نتيجة الالتهاب الناجم عن التهاب الفقار اللاصق. إذا لم تقم بتمديد تلك العضلة أو تحريك المفصل، فسيزداد هذا الانقباض والألم سوءًا. لذا ، وللحصول على أفضل النتائج، مارس هذه التمارين يوميًا .

تمارين تقوية العضلات

هنا تستخدم وزنًا أو حزام مقاومة أو وزن جسمك لتوفير مقاومة طفيفة لعضلاتك. ومن أمثلة ذلك تمارين الضغط ورفع الأثقال.

هذا يقوي عضلاتك ويساعدك على تحريك جسمك بسهولة وأمان أكبر. خاصة للأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق،من المهم جدًا تقوية عضلات البطن والظهر (عضلات الجذع). فهذه العضلات هي أفضل دعامة للعمود الفقري. وعندما تكون هذه العضلات قوية، يقل الضغط على الظهر، بل ويمكن تخفيف آلام الظهر.

إن ممارسة هذا النوع من التمارين من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع أكثر من كافية.

تمارين الكارديو

يُطلق الأطباء على هذا النوع من التمارين اسم التمارين الهوائية. فهي تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، مما يُعطي القلب والرئتين تمريناً جيداً.

• سباحة
• ركوب الدراجات
• الهرولة
• المشي العادي

عند ممارسة هذا التمرين، يبذل قلبك جهدًا أكبر ويضخ الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء جسمك، مما يُحسّن مزاجك ومستويات طاقتك. ومع مرور الوقت، ستتمكن من المشي لمسافات أطول دون تعب أو ألم.

حاول ممارسة هذا التمرين لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً. بعبارة أخرى، 30 دقيقة يومياً، 5 أيام في الأسبوع، ستفي بهذا الهدف.

تمرين تنفس خاص

أضف هذا التمرين البسيط للتنفس إلى روتينك الرياضي اليومي. سيساعدك على توسيع صدرك وزيادة مرونة جسمك.

• الخطوة الأولى: تنفس بعمق قدر الإمكان حتى يتسع صدرك.
• الخطوة الثانية: احبس أنفاسك وعدّ حتى ثلاثة.
• الخطوة 3: أخرج الزفير ببطء، كما لو كنت تنفخ شمعة.
• الخطوة الرابعة: خذ استراحة قصيرة، وعد إلى ثلاثة مرة أخرى، وكرر هذه الخطوات.