هل تشعر بالتوتر أيضاً؟ جرّب هذه الأشياء لتقول وداعاً للتوتر (تقنيات إدارة التوتر والاسترخاء)

هل تشعر بالتعب من العمل طوال اليوم؟ أم أنك تشعر بالإرهاق من مشاكل المنزل أو العمل أو الأمور المالية؟ جميعنا نمر بفترة من التوتر في حياتنا، وهذا أمر طبيعي. حتى الأمور البسيطة، مثل ازدحام الناس أو الاختناقات المرورية عند الذهاب إلى المدينة لشراء بعض الحاجيات، قد تسبب لنا التوتر. ولكن إذا استمر هذا التوتر، أي إذا لم يتم السيطرة عليه، فإنه يضر بصحتنا الجسدية والنفسية. لذا، دعونا نتحدث اليوم عن طرق بسيطة لتخفيف هذا العبء عن العقل والاسترخاء.

إذن، ما هو هذا التوتر؟

ببساطة، التوتر هو استجابة الدماغ والجسم للتحديات التي نواجهها في حياتنا. تخيل أنك تسير في الشارع وفجأة يقفز كلب. يزداد معدل ضربات قلبك، ويتعرق جسمك، وتتوتر عضلاتك. نسمي هذه الاستجابة "استجابة الكر والفر" . وهذا يعني أن جسمنا يستعد إما لمواجهة الخطر الوشيك (المواجهة) أو الهروب (الفرار).

لا بأس بهذا النوع من التوتر قصير الأمد. بل هو ضروري لبقائنا. فالقليل من التحدي، والقليل من الضغط، يساعداننا على الحفاظ على نشاطنا.

لذلك، من المهم جداً معرفة طرق الاسترخاء عند الشعور بهذا النوع من الضغط.

تقنيات الاسترخاء

أفضل ما في الأمر هو وجود طرق عديدة لتحقيق ذلك. لن يجد الجميع الطريقة الأنسب لهم. فبينما تُجدي طريقة ما نفعًا مع البعض، قد تكون طريقة أخرى هي الأفضل للآخرين. لذا يمكنك اختيار طريقة سهلة ومريحة لك، ثمّ التمرّن عليها. دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق الرئيسية.

1. تمارين التنفس العميق

هذه أسهل وأسرع طريقة للقيام بذلك . لأنك لا تحتاج إلى أي شيء آخر، فقط أنفاسك. يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت.

• أولاً، اجلس في مكان هادئ، إما على كرسي أو مستلقياً على السرير.
• أغمض عينيك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من أنفك. أثناء الشهيق، سيتمدد بطنك .تخيل أنه ينتفخ.
• ثم أخرج الزفير ببطء من خلال فمك أو أنفك.

هناك طريقة شائعة تسمى طريقة 4-7-8 .

• تنفس لمدة 4 ثوانٍ.
• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
• أخرج الزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ.

بعد القيام بذلك عدة مرات، ستشعر بتهدئة عقلك وعودة معدل ضربات قلبك إلى طبيعته.

2. التأمل الذهني

هذه تقنية تأمل قديمة جداً. وهي تنطوي على الانتباه إلى اللحظة الحالية . أي ببساطة، مراقبة الأحاسيس في جسدك، والأفكار التي تخطر ببالك، والأشياء التي تحدث من حولك، دون إصدار أحكام.

من الطبيعي أن يتشتت ذهنك ويفكر في أمور أخرى. عندما يحدث ذلك، بدلاً من التفكير "لا أستطيع التأمل"، أعد تركيز انتباهك ببطء على تنفسك. هذا أشبه بتدريب عقلك. سيكون الأمر صعباً بعض الشيء في الأسبوعين الأولين، ولكن بمجرد أن تعتاد عليه، ستتمكن من القيام به جيداً.

3. استرخاء العضلات التدريجي

في هذه الطريقة، نقوم عمداً بشد مجموعات العضلات في أجسامنا واحدة تلو الأخرى، ثم نقوم بإرخائها تماماً.

• استلقِ في مكان هادئ.
• خذ بضعة أنفاس عميقة.
• والآن ركز انتباهك على أصابع قدميك. اضغط عليها بقوة واستمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.
• ثم استرخِ تماماً وثبّت الوضعية لمدة 30 ثانية تقريباً. اشعر بالاسترخاء جيداً.
• بعد ذلك، قم بذلك لكل مجموعة عضلية، بدءًا من أعلى الجسم، مثل باطن القدمين، والأرداف، والفخذين، والبطن، والصدر، والذراعين، والرقبة، والوجه.

عندما تفعل ذلك، ستشعر بانخفاض التوتر في جسمك بشكل ملحوظ.

هام: إذا كنت تعاني من إجهاد عضلي متكرر، أو إصابات شديدة، أو ألم مزمن، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل القيام بهذا التمرين.

4. التصور الموجه أو التخيل

هذه طريقة جميلة جداً. ما يحدث هنا هو أنك تهدئ عقلك بقوة عقلك.

تخيّل أنك تجلس على كرسي، تُطلّ على حديقة شاي خلابة في نوارا إليا. نسمة عليلة تُداعب جسدك برفق. تسمع تغريد الطيور. تفوح رائحة أوراق الشاي العطرة. عِش هذه التجربة بكل حواسك. انطلق بخيالك إلى ذلك المكان الهادئ. يمكنك تخيّل أي مكان هادئ تُفضّله (شاطئ جميل، قمة جبل، فناء معبد). بعد قليل، ستشعر بتلاشي التوتر.

5. اليوغا وتاي تشي

كلاهما أسلوبان رياضيان يعود تاريخهما إلى آلاف السنين، ويوفران الصحة البدنية والنفسية. وهما يجمعان بين حركات الجسم البطيئة، وتمارين التمدد، والتنفس العميق.

• اليوغا:يتضمن ذلك البقاء في وضعيات مختلفة والتركيز على التنفس.
• تاي تشي: إنه أشبه برقصة بطيئة. تنتقل ببطء شديد من وضعية إلى أخرى.

تُساهم هاتان الطريقتان في خفض ضغط الدم، وزيادة المرونة، ومنح شعور بالهدوء. إذا كنت ترغب في البدء بممارسة اليوغا، فمن الأفضل تعلم الوضعيات الأساسية تحت إشراف مُدرّب مُتمرس.

طرق أخرى مفيدة

إلى جانب هذه الطرق الرئيسية، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك تجربتها. ويهدف الكثير منها إلى مساعدتك على التركيز على جسمك، والتحكم في أمور مثل ضغط الدم، وتحسين صحتك العامة.

مع أن معظم هذه الطرق آمنة للأصحاء، فقد تم الإبلاغ أحياناً عن آثار جانبية (مثل ارتفاع ضغط الدم، والأفكار السلبية). لذا، من الأفضل استشارة الطبيب لاختيار الطريقة الأنسب لك، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى.