هل سئمت من التوتر أيضاً؟ دعنا نتحدث عن كيفية السيطرة عليه (إدارة التوتر).

التوتر ، كما نعرفه جميعًا، جزء لا يتجزأ من حياتنا. بل إن هناك أوقاتًا يكون فيها مستوى معين من التوتر مفيدًا لإنجاز مهامنا. أحيانًا، يكون التوتر الشديد أمرًا طبيعيًا، كما هو الحال عند التعرض لمرض خطير، أو فقدان وظيفة، أو وفاة أحد أفراد الأسرة. من الطبيعي أن نشعر بالحزن والقلق في مثل هذه الأوقات.

لكن إذا استمر هذا الحزن والقلق لأكثر من بضعة أسابيع، وبدأ يؤثر على أعمالك المنزلية أو عملك، فمن الضروري مراجعة الطبيب والتحدث معه. سيناقش الطبيب حالتك ويحدد العلاج المناسب، كالعلاج النفسي أو الأدوية عند الضرورة.

أمور أساسية يمكنك القيام بها للسيطرة على التوتر قبل أن يتفاقم

قبل أن ندع التوتر يتملكنا ويحوله إلى مشكلة كبيرة، هناك العديد من الأمور التي يمكننا تعلمها لإدارة أنفسنا. إذا طبقت هذه النصائح البسيطة في حياتك، فستتمكن من السيطرة على التوتر إلى حد كبير.

• حافظ على نظرة إيجابية: حاول أن ترى الجانب المشرق في كل شيء. عندما تواجهك المشاكل، تمرّن على التفكير: "كيف يمكنني التعامل مع هذا؟" بدلاً من "لماذا يحدث هذا لي؟"

• تقبّل الأمور التي لا يمكنك التحكم بها: هناك أمور لا نستطيع التحكم بها. فكّر في أمور مثل حركة المرور على الطريق، وسلوك الآخرين. القلق بشأن هذه الأمور لن يزيدك إلا توتراً. لذا، قرر أنك لا تستطيع تغيير هذا.

• كن حازماً: بدلاً من التعبير عن مشاعرك وآرائك بغضب أو صراخ، تدرب على التعبير عنها بهدوء ووضوح. على سبيل المثال، عندما يُكلفك أحدهم بمهمة لا تستطيع القيام بها، بدلاً من الغضب والقول: "يا له من عناء، أنت تُكلفني بكل شيء!"، يمكنك تجنب الكثير من المشاكل غير الضرورية بقولك بهدوء: "أنا آسف، أنا مشغول جداً بالفعل ولا أستطيع القيام بهذا العمل".

• نظّم وقتك جيداً: دوّن مهامك اليومية بالترتيب. ركّز على الأمور الأكثر أهمية. سيساعدك هذا على التخلص من الشعور "أنا مشغول جداً، ليس لدي وقت لأي شيء".

• تدرب على قول "لا": في ثقافتنا، قد يكون قول "لا" صعباً أحياناً. لكن لا تخف من رفض أي طلب يفرض عليك ضغطاً كبيراً.

• خصص وقتًا لهواية: ابحث عن وقت قصير كل يوم للقيام بشيء تستمتع به. قد يكون ذلك قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو البستنة، أو الرسم.

• الكحول،تجنّب المخدرات : لا تلجأ إلى الكحول أو السجائر أو غيرها من المواد المخدرة كحلٍّ للتوتر. فرغم أنك قد تشعر براحة مؤقتة، إلا أنها لن تزيد إلا من إجهاد جسمك.

• اقضِ وقتًا مع أحبائك: تحدث عن مشاكلك مع صديق تثق به أو أحد أفراد عائلتك. فالعلاقات الاجتماعية من أفضل الطرق لتخفيف التوتر.

جرب هذه التغييرات في نمط الحياة

لنلقِ نظرة الآن على بعض الأمور الرئيسية التي يمكنك إضافتها إلى نمط حياتك لإدارة التوتر.

1. تمرين

من أهم فوائد ممارسة الرياضة الحصول على نوم هانئ ليلاً . فالنوم الهانئ ليلاً يُحسّن قدرتك على إدارة التوتر. وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحصلون على مستويات أفضل من نوم الموجة البطيئة، وهو نوع من النوم العميق الذي يُرمّم الدماغ والجسم . ولكن يجب الانتباه إلى أن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة قد تُؤثر سلباً على نوم البعض.

كذلك، عند ممارسة الرياضة، يفرز الجسم هرمونات مثل الإندورفين والإندوكانابينويدات . هذه الهرمونات مسكنات طبيعية للألم، ومحسّنة للنوم، ومهدئة للعقل. وهي المسؤولة أيضاً عن الشعور بالنشوة الذي يشعر به بعض الأشخاص بعد الجري لمسافات طويلة.

2. نظام غذائي جيد

لا تقتصر فوائد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على الصحة البدنية فحسب، بل تمتد لتشمل الصحة النفسية أيضاً. فالنظام الغذائي المتوازن يُخفف من آثار التوتر، ويُقوي جهاز المناعة، ويُنظم ضغط الدم. أما الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، كالوجبات السريعة، فتُؤدي إلى عكس ذلك تماماً. ومن الطبيعي أيضاً أن يشعر المرء برغبة شديدة في تناول هذه الأطعمة عند تعرضه للتوتر.

لذلك، اعتد على اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة (البطاطا الحلوة، الأرز البني، الشوفان)، والبروتينات الخالية من الدهون (الأسماك، الدجاج، البيض، المكسرات)، والأحماض الدهنية الجيدة مثل أوميغا 3.

تُعدّ الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بالغة الأهمية أيضاً، فهي تُساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الإجهاد المزمن. وتوجد هذه الأطعمة بكثرة في الفواكه والخضراوات والأعشاب والتوابل (كالزنجبيل والكركم).

3. نم جيداً

يُعدّ الأرق أحد أبرز الآثار الجانبية للتوتر. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم لثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا لأكثر من ثلاثة أشهر، فقد تكون مصابًا بالأرق . كلما قلّت ساعات نومك، زاد التوتر لديك، وكلما زاد التوتر، قلّت ساعات نومك. إنها حلقة مفرغة.

إليك بعض العادات التي تساعدك على النوم بشكل أفضل:

• مارس الرياضة يومياً.
• تعرض لأشعة الشمس خلال النهار.
• تجنب شرب الكحول والكافيين (الشاي والقهوة) قبل النوم مباشرة.
• تعوّد على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم والاستيقاظ في نفس الوقت.
• توقف عن استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي أو التلفزيون قبل النوم بنصف ساعة على الأقل.
• قم بفعل شيء مهدئ، مثل التأمل، قبل النوم.

4. تقنيات الاسترخاء

• اليوغا: هي رياضة وتأمل في آن واحد. وضعيات اليوغا البطيئة، مع تمارين التمدد والتنفس العميق، رائعة لتخفيف التوتر.
• التأمل: يمكن أن تساعد ممارسة اليقظة الذهنية وتركيز الانتباه في تقليل التوتر والقلق.
• التنفس العميق: هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي مكان وزمان. اجلس براحة، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. خذ نفسًا عميقًا من أنفك. يجب أن تشعر بارتفاع بطنك أكثر من صدرك. ثم أخرج الزفير ببطء. سيساعدك تكرار هذا التمرين عدة مرات على الاسترخاء.
• الارتجاع البيولوجي: هو أسلوب علاجي يُجريه أخصائي. يتم توصيل أجهزة استشعار بالجسم لمراقبة كيفية تغير معدل ضربات القلب وضغط الدم أثناء التوتر. ومن خلال ذلك، يتم تدريبك على التحكم في هذه التغيرات.
• العلاج بالضحك: عندما نضحك، يحصل جسمنا على المزيد من الأكسجين، ويُفرز هرمونات تُشعرنا بالسعادة. لذا استمع إلى قصة مضحكة، شاهد فيلمًا كوميديًا، واضحك مع أصدقائك.
• العلاج بالكلام: قد يكون التحدث مع طبيب نفسي أو مستشار مفيدًا للغاية في بعض الأحيان. يمكن لأساليب مثل العلاج السلوكي المعرفي أن تساعدك على تغيير أنماط تفكيرك السلبية.