كيف نطبخ لتقليل الكوليسترول؟ دعونا نتحدث عن هذه الزيوت (الكوليسترول ودهون الطبخ).

هل أخبرك طبيبك أن مستوى الكوليسترول لديك مرتفع قليلاً؟ عندما يحدث ذلك، أول ما يفكر فيه الكثيرون ويفعلونه هو التخلص تمامًا من الزيوت والدهون من نظامهم الغذائي. يعتقدون أن "تناول الزيت هو السبب، لذا لا تتناول الزيت". لكن هل تعلم، وفقًا لخبراء التغذية، أن التخلص المفاجئ من جميع أنواع الزيوت سيضر أكثر مما ينفع جهودك لخفض الكوليسترول؟ عندما يتعلق الأمر بالدهون، فإن أهم شيء هو اختيار الكمية والنوع المناسبين.

لماذا تعتبر الدهون/الزيوت ضرورية لأجسامنا؟

بما أن هناك صلة بين مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الموجودة في الطعام الذي نتناوله، فقد تعتقد أن الامتناع التام عن تناول الدهون هو الحل الأمثل. يُعد ارتفاع الكوليسترول عامل خطر للإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن الخبراء يؤكدون أن هذه القيود الغذائية المفرطة ضارة بالصحة.

ببساطة، الأحماض الدهنية ضرورية لوظائف الجسم السليمة. بعض أنواع الدهون ، وخاصة أحماض أوميغا-3 الدهنية، مفيدة جدًا للقلب. كما أنها تساعد على نقل وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك، في جميع أنحاء الجسم. إضافة إلى ذلك، تمد الدهون الجسم بالطاقة، أو السعرات الحرارية.

إضافةً إلى ذلك، تُحسّن الدهون طعم ورائحة الطعام، وتُساعد على الشعور بالشبع بعد تناوله. تخيّل فقط، هل يُمكنك الاستمرار في تناول وجبة خالية من الدهون؟ لن تشعر بالرضا، أليس كذلك؟ لذا، بدلاً من الامتناع عن تناول الدهون تماماً، من الأهم اختيار النوع المناسب.

ما هي أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها عند الطهي لخفض نسبة الكوليسترول؟

للسيطرة على مستويات الكوليسترول، من المهم الحد من كمية الدهون التي نتناولها، واختيار النوع المناسب منها عند الطهي. يمكن تقسيم الدهون التي نستخدمها في منتجات مثل الزبدة والسمن النباتي والزيوت النباتية إلى فئتين رئيسيتين: الدهون الجيدة (الدهون غير المشبعة) والدهون الضارة (الدهون المشبعة والدهون المتحولة).

ما تحتاج إلى معرفته بالتحديد حول زيت جوز الهند الخاص بنا

كما ترون، يُصنّف زيت جوز الهند ضمن الدهون الضارة، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة . ولكن ثمة نقطة مهمة يجب فهمها هنا: بما أن زيت جوز الهند منتج نباتي، فهو لا يحتوي على الكوليسترول . ومع ذلك، ونظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة، كغيره من الأطعمة، يُنصح بتناول زيت جوز الهند باعتدال . لا داعي للتوقف عن تناوله تمامًا، ولكن من الحكمة تجنب الإفراط في استهلاكه.

ينتج جسمنا الكمية التي يحتاجها من الدهون المشبعة والكوليسترول، لذا لا داعي للحصول على المزيد منها من مصادر خارجية. كما أننا لا نحتاج إلى الدهون المتحولة إطلاقاً.

الفرق الحقيقي بين الزيت الجيد والزيت الرديء

في الواقع، معظم الزيوت التي نستخدمها في الطهي هي مزيج من الدهون المفيدة والضارة. على سبيل المثال، يُعتبر زيت الزيتون زيتًا "مفيدًا"، ولكنه يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة (الدهون الضارة). وبالمثل، يُعتبر الزبد "ضارًا"، ولكنه يحتوي أيضًا على بعض الدهون غير المشبعة (الدهون المفيدة). يعتمد تصنيف الزيت كمفيد أو ضار على نوع الدهون التي يحتوي عليها بنسبة أكبر.

حتى الزيوت الجيدة (مثل زيت الزيتون) قد تُضيف دهونًا مشبعة وسعرات حرارية غير ضرورية إلى جسمك عند تناولها باعتدال. ومثل الزبدة، يحتوي زيت الزيتون أيضًا على سعرات حرارية. وعندما تُضاف سعرات حرارية غير ضرورية إلى الجسم، يزداد وزن الجسم. وتُعدّ زيادة الوزن عامل خطر رئيسي آخر للإصابة بأمراض القلب.

إذن، ما هي أنواع الزيوت التي يجب الاحتفاظ بها في المطبخ؟

حسنًا، ما هي أنواع الزيوت التي يجب أن نستخدمها عند الطهي لخفض الكوليسترول؟

• للطبخ العام: يُفضّل الاحتفاظ في المطبخ بزيوت غنية بالدهون غير المشبعة وتتحمل درجات الحرارة العالية. من أمثلتها الزيت النباتي، وزيت الكانولا، وزيت دوار الشمس. هذه الزيوت رخيصة الثمن ويمكن استخدامها لتحضير أطباق متنوعة.
• للحصول على نكهة مميزة: يمكنك أيضًا استخدام أشياء مثل زيت الأفوكادو وزيت اللوز.
• حول زيت الزيتون: يُمكن استخدام زيت الزيتون في الطهي. مع ذلك، يجب تجنّب تعريض زيوت مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت السمسم، وزيت الجوز لدرجات حرارة عالية، لأنها تحترق بسهولة وتفقد خصائصها ونكهتها. يُفضّل استخدامها في السلطات أو رشّها على الخضراوات المطبوخة.

إلى جانب زيت جوز الهند وزيت النخيل، تُعدّ الزيوت النباتية الأخرى من أكثر الزيوت التي يُوصي بها الخبراء. لكن هذا لا يعني التخلي عن الزبدة أو السمن النباتي تمامًا، فالمهم هو الحدّ من استخدامهما .

حسنًا، الآن دعونا نطبخ بطريقة تخفض الكوليسترول!

هناك بعض الطرق البسيطة لتقليل الدهون الضارة في نظامك الغذائي.

• استخدم كمية أقل مما هو مذكور في الوصفة: على سبيل المثال، إذا كانت وصفة الكيك تتطلب نصف كوب من الزبدة، فيجب عليك استخدام ربع كوب من الزبدة وربع كوب من زيت عالي الجودة.
• استخدم بدائل صحية أكثر: استبدل السمن النباتي بزيت الكانولا مثلاً.
• استخدم بدائل خالية من الدهون: عند صنع أشياء مثل الفطائر والكعك، يمكنك استبدال جزء من الزيت في الوصفة بصلصة التفاح الخالية من السكر أو الزبادي الخالي من الدسم.

إليك بعض البدائل العملية التي يمكنك استخدامها.

أياً كانت الطريقة التي تتبعها، فإن النتيجة هي نفسها: تقليل كمية الدهون الضارة (الدهون المشبعة والدهون المتحولة) المضافة إلى نظامك الغذائي.