قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالألياف التي يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي للحفاظ على صحتك

في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق، لا تنسَ إضافة هذه المنتجات إلى سلة مشترياتك. فالألياف الموجودة في هذه الأطعمة، والتي نعرفها جميعًا بالألياف الغذائية، مفيدة جدًا لأجسامنا. ببساطة، تساعدنا الألياف على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وهو الكوليسترول الذي يضر بالجسم، كما أنها تُحسّن صحة الأمعاء والهضم، وتساعدنا أيضًا على التحكم في تناول الطعام غير الضروري من خلال منحنا شعورًا بالشبع حتى بعد تناول كمية قليلة. فلنتعرف إذًا على هذه الأطعمة الصحية الغنية بالألياف.

لنبدأ أولاً بالحديث عن الفواكه والخضراوات.

تُعدّ الفواكه والخضراوات من أفضل وألذّ مصادر الألياف الغذائية. دعونا نلقي نظرة على ما يجب إضافته إلى نظامك الغذائي.

أنواع الفاكهة

تحتوي الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والفراولة عادةً على ما بين 3 إلى 4 غرامات من الألياف لكل حصة. عند تناول التفاح، احرص على تناوله بقشره ، لأن القشرة تحتوي على أكبر كمية من الألياف. أما التوت، فيتفوق بسهولة في هذا الجانب، إذ يحتوي على حوالي 8 غرامات من الألياف لكل كوب.

الفواكه مثل المانجو والجوافة، الشائعة في بلدنا، غنية جداً بالألياف أيضاً.

• تحتوي ثمرة المانجو متوسطة الحجم على حوالي 5 غرامات من الألياف.
• يحتوي كوب واحد من الجوافة على كمية كبيرة من الألياف، حوالي 9 غرامات.
• تحتوي فاكهة الكاكا أيضاً على حوالي 6 غرامات من الألياف.

الخضراوات

إليك قاعدة بسيطة يجب تذكرها: كلما كان لون الخضار أغمق، زادت نسبة الألياف فيها. على سبيل المثال، الجزر والبنجر والبروكلي غنية بالألياف، وكذلك الخضراوات الورقية. تحتوي الخضراوات الورقية مثل الكرنب والسبانخ والسلق على حوالي 4 غرامات من الألياف لكل كوب. يُعدّ الخرشوف من أغنى الخضراوات بالألياف، إذ تحتوي حبة متوسطة الحجم منه على حوالي 10 غرامات.

تُعدّ البطاطا التي نتناولها جميعاً مصدراً جيداً للألياف. تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم، بما في ذلك البطاطا الحمراء والبيضاء والحلوة، على أكثر من 3 غرامات من الألياف عند تناولها بقشرها .

دعونا نلقي نظرة أيضاً على الأطعمة الجافة والمعلبة.

تُعد الحبوب والبقوليات مجموعة غذائية قيّمة أخرى غنية بالألياف.

أضف إلى نظامك الغذائي بانتظام أطعمة مثل الحمص والبازلاء والفاصوليا الخضراء والعدس. يمكنك تحضير الحساء منها، أو إضافتها إلى السلطات، أو طهيها على البخار وتناولها كالمعتاد. هذه البقوليات غنية بالألياف والبروتين. لذا، إذا كنت تقلل من تناول اللحوم والأسماك، فإن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي مفيد جدًا لجسمك.

كيف نختار الخبز والحبوب؟

علينا أن نكون حذرين بعض الشيء عند اختيار أنواع الحبوب والخبز والأرز التي نتناولها على الإفطار.

• الحبوب: على الرغم من أن معظم الحبوب تحتوي على كمية من الألياف، إلا أنها ليست متساوية في قيمتها الغذائية. عند شراء عبوة من الحبوب، اقرأ الملصق. أي نوع من الحبوب يحتوي على 5 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة يُعد خيارًا جيدًا.
• خبز الحبوب الكاملة: بدلاً من الخبز الأبيض، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل خبز الكوراكان، والخبز المصنوع من دقيق الأتا، والخبز المصنوع من دقيق الحمص.
• الحبوب الكاملة: بدلاً من الأرز الأبيض المعتاد، اختر الأرز الأحمر أو الأرز البني.تعوّد على تناول الطعام. يمكنك أيضاً إضافة حبوب أخرى مثل الشعير إلى نظامك الغذائي.

لأولئك الذين يحبون تناول الوجبات الخفيفة...

ينبغي علينا أيضاً التفكير فيما نأكله عندما نشعر بالجوع قليلاً خلال اليوم. فلنختر أطعمة كهذه بدلاً من البسكويت والكعك الدهني والسكري.

• المكسرات والبذور: تُعدّ جميع أنواع المكسرات، مثل بذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، والفستق، واللوز، مصدراً ممتازاً للألياف. تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 غراماً) منها على حوالي 3 غرامات من الألياف. مع ذلك، فهي غنية بالسعرات الحرارية، لذا يُنصح بتناولها باعتدال .
• الفشار: تحتوي ثلاثة أكواب من الفشار المحضر بالهواء الساخن، بدون زيت، على حوالي 4 غرامات من الألياف. إنه وجبة خفيفة صحية ولذيذة.

انتبه لهذه الأمور أيضاً.

لا يحتوي الحليب والزبادي وعصائر الفاكهة عادةً على الألياف. لكن بعض المنتجات المتوفرة في الأسواق تحتوي الآن على ألياف مضافة. عند التسوق، ابحث عن عبارة "مضاف إليه ألياف" أو "مدعم بالألياف" على ملصق الزبادي أو الحليب أو عصير البرتقال. يُعد اختيار هذه المنتجات طريقة جيدة لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف.

إذا كنت تعاني من أي حالات طبية، وخاصة مشاكل في الجهاز الهضمي، فمن المهم جداً التحدث إلى طبيبك قبل اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.