لا شك أن حساء العدس اللذيذ مع الأرز خيارٌ رائع، أليس كذلك؟ أو الحمص المطهو على البخار مع الأصدقاء وقت الشاي مساءً، أو الفاصوليا الخضراء مع أرز اللبن في الصباح... هذه هي الأطعمة التي نستمتع بها في حياتنا اليومية. ولكن هل تعلم أن كل هذه الأطعمة تنتمي إلى نفس العائلة الكبيرة، عائلة الأطعمة الخارقة الغنية بالعناصر الغذائية؟ إنها ما نسميه " البقوليات ". دعونا اليوم نتحدث بمزيد من التفصيل عن هذه الأطعمة المحبوبة.
البقوليات والفاصوليا والفول - ما الفرق بينها؟
نسمع هذه الكلمات الثلاث طوال الوقت، لذا قد يكون الأمر مربكًا بعض الشيء أحيانًا. دعونا نبسط الأمر.
- البقوليات: ببساطة، هي أكبر عائلة نباتية. هذا الاسم مشتق من تصنيف النباتات. تنتمي إلى هذه العائلة النباتات التي تنتج قرونًا. يوجد أكثر من 16000 نوع من هذه النباتات حول العالم.
- الفاصوليا: الفاصوليا هي مجرد فرد واحد من عائلة البقوليات الكبيرة. وهي بذور كبيرة، غالباً ما تكون على شكل الكلى، تنمو داخل قرون نباتات البقوليات.
- البقوليات: هي البذور المجففة المستخرجة من قرون النباتات البقولية. على سبيل المثال، العدس المجفف والحمص والفاصوليا الخضراء واللوبيا التي نشتريها من المتاجر تندرج تحت فئة "البقوليات".
هل فهمت؟ كل نوع من البقوليات هو من البقوليات. وكل نوع من الفاصوليا هو من البقوليات. لكن ليس كل نوع من البقوليات من البقوليات أو الفاصوليا. (على سبيل المثال، قرون الفاصوليا التي نأكلها مباشرة من القرن).
ما هي البقوليات الشائعة في بلدنا؟
نعلم جميعاً أن هناك أنواعاً عديدة من البقوليات التي نتناولها بانتظام. دعونا نتعرف عليها.
| نوع البقوليات | أمثلة شائعة في سريلانكا |
|---|---|
| العدس | العدس الأحمر (عدس ميسور)، العدس البني |
| البازلاء والحمص | الحمص، الفاصوليا المونج، اللوبيا، البازلاء الخضراء |
| فول | الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا السوداء، فول الصويا |
| الفول السوداني | يعتقد الكثير من الناس أن الفول السوداني نوع من أنواع "المكسرات"، لكن الفول السوداني في الواقع نبات ينمو تحت الأرض وينتمي إلى عائلة البقوليات. |
الفوائد الصحية المذهلة لهذه البقوليات لأجسامنا
البقوليات ليست مجرد طعام يملأ المعدة، بل هي غذاء فائق غني بالعناصر الغذائية ويقدم العديد من الفوائد الصحية القيّمة.
- غنية بالبروتين: تُعدّ البقوليات مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، خاصةً لمن لا يتناولون اللحوم أو الأسماك. وهذه البروتينات ضرورية لنمو الجسم وإصلاح الخلايا.
- يساعد على الهضم: هذه الفاكهة غنية بالألياف . لا تساعد هذه الألياف على تخفيف مشاكل مثل الإمساك فحسب، بل توفر أيضًا غذاءً جيدًا للبكتيريا المفيدة في أمعائنا، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بأكمله.
- تحمي صحة القلب: يمكن للبقوليات أن تخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، كما أنها تساعد في ضبط ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد في السيطرة على داء السكري: بفضل الكربوهيدرات المعقدة والألياف الموجودة في البقوليات، يُمتص السكر ببطء في الدم عند تناولها، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ. وهذا أمر بالغ الأهمية لمرضى السكري والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة به.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: تحتوي هذه الأطعمة على مضادات أكسدة قوية مثل البوليفينولات ، التي تحمي خلايانا من الجذور الحرة التي تُلحق الضرر بها. وقد أظهرت الدراسات أن ذلك قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- تساعد البقوليات على التحكم في وزن الجسم: فهي غنية بالألياف والبروتين، مما يمنحك شعوراً بالشبع حتى بعد تناول كمية قليلة منها. وهذا يساعد على التحكم في الإفراط في تناول الطعام وبالتالي التحكم في وزن الجسم.
"مضادات التغذية" - هل هي حقاً شيء يدعو للخوف؟
ربما سمعتَ مصطلح "مضادات التغذية" عند الحديث عن البقوليات. عند سماع هذا المصطلح، قد تتساءل عما إذا كانت هذه المضادات ضارة بالجسم. دعونا نلقي نظرة على ماهيتها.
ببساطة، هذه مركبات توجد بشكل طبيعي في البقوليات. وظيفتها حماية النبات من الحشرات وغيرها من الأضرار. ولكن عند تناولها، قد تؤثر بشكل طفيف على قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
| مضاد للتغذية | تأثير |
|---|---|
| الليكتينات | يقلل من امتصاص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والحديد والزنك. |
| الفيتات | يقلل من امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم. |
| التانينات | يقلل من امتصاص الحديد. |
لكن لا داعي للقلق! هذه ليست مشكلة كبيرة. هناك طرق بسيطة للغاية للتخلص من آثار هذه "المضادات الغذائية". وهي نقع البقوليات جيدًا وطهيها جيدًا. هاتان الطريقتان تزيلان معظم هذه المركبات. لذا، لا تدع هذا يكون سببًا لتفويت الفوائد الغذائية العالية للبقوليات.
هذه هي الطريقة الصحيحة واللذيذة لتحضير البقوليات!
للحصول على أقصى استفادة من البقوليات، يجب تحضيرها بشكل صحيح.
١. النقع: باستثناء بعض البقوليات كالعدس، يجب نقع البقوليات الجافة كالحمص والفاصوليا الحمراء واللوبيا في الماء لبضع ساعات (حوالي ٨ ساعات أو طوال الليل) قبل طهيها. هذا يُسهّل طهيها، ويُزيل المواد المضادة للمغذيات والمركبات المُسببة للغازات التي ذكرناها. تخلص من ماء النقع واستخدم ماءً نظيفًا للطهي.
2. الطبخ الجيد: هذا أمر في غاية الأهمية.احرص دائمًا على طهي البقوليات جيدًا حتى تنضج تمامًا. بعض الأنواع، وخاصة الفاصوليا الحمراء، قد تسبب اضطرابات في المعدة، وغثيانًا، وقيئًا، وإسهالًا إذا تم تناولها نيئة أو غير مطهية جيدًا . لذلك، من الضروري طهيها جيدًا.
3. الفاصوليا المعلبة: إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة، مثل الحمص، اشطفها جيداً قبل الطهي. سيؤدي ذلك إلى إزالة الملح الزائد والمواد المالئة.
4. كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي:
- أضفها إلى الحساء لزيادة البروتين.
- أضيفي البازلاء والفاصوليا المسلوقة إلى السلطات.
- اصنعي فطائر فادا لذيذة باستخدام مكونات مثل العدس والفاصوليا الخضراء.
- حضّر طبقاً شهياً عن طريق طهي الحمص المسلوق والفاصولياء والفاصولياء الخضراء على البخار.
- أضيفيه إلى الأرز واطبخيه (مثلاً: التوفو الأخضر).
الرسالة الرئيسية
- البقوليات هي الأطعمة التي نتناولها يومياً، مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء. وهي غذاء ممتاز غني بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
- تساعد هذه الأدوية في السيطرة على مرض السكري وأمراض القلب، وإنقاص الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- لا تخف من "مضادات التغذية". يمكن التخلص من آثارها بشكل شبه كامل عن طريق نقعها وطهيها جيداً قبل تناولها.
- يُعدّ إضافة مجموعة متنوعة من البقوليات إلى نظامك الغذائي الأسبوعي استثماراً جيداً في نمط حياة صحي. إنها طريقة رائعة لجعل وجباتك لذيذة ومغذية في آن واحد.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك