هل استبعدت هذه الأطعمة لأنها غنية بالكوليسترول؟ دعونا نتعرف على الأطعمة الغنية بالكوليسترول المفيدة فعلاً.

"أوه، لديّ كوليسترول، الآن عليّ التوقف عن تناول البيض والروبيان." هل توافقني الرأي؟ في الواقع، يشعر الكثيرون في بلدنا بالخوف عند سماع كلمة "كوليسترول". نعلم أن الأطعمة الدهنية والمقلية واللحوم الدسمة ضارة بالجسم. لكنك ستتفاجأ لو قلنا إن ليس كل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول ضارة. اليوم سنتحدث عن بعض الأطعمة المفيدة والصحية للجسم، حتى وإن كانت تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

الكوليسترول الجيد، الكوليسترول الضار: ما الفرق؟

أولاً، دعونا نفهم هذا ببساطة. ليس كل الكوليسترول في أجسامنا متماثلاً. هناك نوعان رئيسيان.

1. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): يُعرف هذا النوع باسم "الكوليسترول الضار" . ببساطة، يتراكم هذا البروتين على جدران الأوعية الدموية مثل الشمع، وقد يؤدي إلى انسدادها. إنه أشبه بالأوساخ في أنبوب الماء التي تتراكم تدريجيًا وتتسبب في انسداده.

٢. البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): يُعرف هذا النوع باسم "الكوليسترول الجيد" . تتمثل وظيفة HDL في نقل الكوليسترول الضار (LDL) المتراكم في الشرايين إلى الكبد حيث تتم معالجته. بعبارة أخرى، يُشبه HDL شاحنة قمامة، فهو يُنظف الشرايين.

حسنًا، فلنرى الآن ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها دون خوف حتى لو كان لديك كوليسترول، وما هي الأطعمة المفيدة للجسم.

بيضة: صديق كان خائفًا دائمًا

عندما يفكر معظم الناس في البيض، يتبادر إلى أذهانهم الكوليسترول. وهذا صحيح إلى حد ما. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 169 ملليغرامًا من الكوليسترول، بينما يبلغ متوسط ​​الكمية اليومية الموصى بها حوالي 300 ملليغرام. إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني من ارتفاع الكوليسترول، ينصح الأطباء بتقليل استهلاكه إلى 200 ملليغرام يوميًا.

لكن... البيض غذاء ممتاز غني بالفيتامينات والحديد والبروتين. كما أنه منخفض الدهون المشبعة . لذا، فإن تناول ثلاث أو أربع بيضات كاملة أسبوعيًا عادةً ما يكون جيدًا. تكمن المشكلة هنا في صفار البيض. إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول، يمكنك تناول بياض البيض فقط. بهذه الطريقة تحصل على البروتين دون الكوليسترول.

سمك السلمون والسردين: صديق القلب المعلب

لنفكر في الأسماك المعلبة (السلمون/السردين) التي نحب جميعًا تناولها. تحتوي علبة السردين في الزيت على حوالي 131 ملليغرامًا من الكوليسترول. ومع ذلك، حتى جمعية القلب الأمريكية تعتبرها غذاءً مفيدًا للقلب، ولكن بشرط تناولها باعتدال . يُعد تناول حصتين من السلمون/السردين، وزن كل منهما 115 غرامًا، أسبوعيًا مستوىً جيدًا.

يكمن سرّ هذه الأسماك في أحماض أوميغا-3 الدهنية. لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذا يجب الحصول عليها من الطعام. تساعد أحماض أوميغا-3 على تنظيم مستوى الدهون الثلاثية في الدم. وإذا ارتفعت مستويات هذه الدهون، فقد تُلحق الضرر بالقلب.

الروبيان والحبار وسرطان البحر (المحار): لا تخف، اختر بحكمة

عندما تفكر في الروبيان، يتبادر إلى ذهنك الكوليسترول. فتناول حوالي 12 حبة روبيان كبيرة يضيف حوالي 130 ملليغرامًا من الكوليسترول إلى جسمك. لكن المثير للدهشة أن هذه الكمية من الروبيان تحتوي على كمية ضئيلة جدًا من الدهون، حوالي 2 غرام. في المقابل، يُعد الروبيان غذاءً غنيًا بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات ب، والبروتين، والسيلينيوم، والزنك. كما تُساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الروبيان على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم.

لذا، بعد استشارة طبيبك، لا بأس بتناول كمية قليلة من الروبيان مرة أو مرتين أسبوعياً. كما أن المأكولات البحرية مثل السلطعون والحبار تحتوي على نسبة كوليسترول أقل من الروبيان. بل إن خيارات أفضل هي أطعمة مثل المحار وبلح البحر، فهي منخفضة الكوليسترول والدهون.

كن ذكياً عند اختيار اللحوم.

بالنظر إلى الجدول، قد يبدو أن لحم البقر منخفض الكوليسترول، لكن الحقيقة مختلفة. دعونا نلقي نظرة على ذلك في جدول.

هل فهمت؟ المشكلة ليست في الكوليسترول نفسه، بل في كمية الدهون الموجودة في اللحم. لذا، إذا كنت تتناول اللحوم، فاختر اللحوم الخالية من الدهون، وتخلص من الأجزاء الدهنية. إذا كنت تتناول لحم البقر، فاختر القطع الخالية من الدهون (مثل الفيليه أو الخاصرة). والأفضل من ذلك، تناول اللحوم قليلة الدسم، مثل الدجاج منزوع الجلد.

بعض المعلومات الإضافية...

يقول البعض إن لحم البقر الذي يتغذى على العشب يحتوي على نسبة كوليسترول أقل. لكن الأبحاث أظهرت أنه إذا كانت نسبة الدهون متساوية، فلا يوجد فرق يُذكر في مستويات الكوليسترول. مع ذلك، يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على نسبة أعلى من أحماض أوميغا-3 الدهنية، ولكنه يحتوي أيضاً على نسبة أعلى قليلاً من الدهون المشبعة.

ألا يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد؟ يمكنك ذلك، من هنا!

لا يعني هذا كله أنه لا يجب عليك أبدًا تناول أطعمتك المفضلة، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول (وربما ليست صحية جدًا). ​​إذا كان نظامك الغذائي صحيًا في معظم الأوقات، فلا بأس من الاستمتاع بأطعمتك المفضلة من حين لآخر . تكمن المشكلة في تناولها يوميًا. والحل الأمثل هنا هو التوازن والاعتدال .

إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن الكوليسترول أو إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بأمراض القلب، فإن أفضل شيء تفعله هو التحدث إلى طبيب العائلة والحصول على نصيحة بشأن النظام الغذائي الأنسب لك.