عندما تعلمين أنكِ حامل، من أكثر العبارات التي تسمعينها من العائلة والأصدقاء: "علينا الآن أن نأكل لشخصين". قد تبدو هذه العبارة لطيفة، لكن هل هي صحيحة فعلاً؟ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ضروري لنمو طفلكِ بشكل سليم والحصول على التغذية اللازمة. لكن ما هي السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجينها فعلاً لتحقيق ذلك؟ دعونا نكتشف الإجابة.
كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها فعلاً؟
مع أنكِ تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية، فإنّ "تناول الطعام لشخصين" لا يعني تناول ضعف الكمية. في المتوسط، تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا، أي أكثر مما كانت تتناوله قبل الحمل. سيساعدكِ هذا على اكتساب الوزن المناسب خلال فترة الحمل.
تخيل ما هي هذه السعرات الحرارية الـ 300.
- موزة كبيرة وكوب من الزبادي قليل الدسم.
- بيضتان مسلوقتان جيداً.
- بعض حبات الكاجو وكوب من الحليب.
يمكنك بسهولة الحصول على تلك السعرات الحرارية الإضافية من شيء صغير وصحي كهذا، لذلك من المهم التفكير في الجودة بدلاً من الكمية.
كم يجب أن يزيد وزنك؟
يختلف هذا الأمر من امرأة لأخرى، إذ يتحدد بناءً على وزنكِ عند الحمل. لذا، يُنصح باستشارة طبيبكِ لتحديد الوزن المناسب لكِ. إليكِ نطاقات الوزن الموصى بها عمومًا.
الأهم هو ألا تقلق بشأن هذه الأرقام. إنها مجرد إرشادات عامة. سيقدم لك طبيبك النصيحة بشأن أفضل مسار علاجي يناسبك.
| وزنك قبل الحمل | متوسط زيادة الوزن أثناء الحمل |
|---|---|
| نقص الوزن | من 12.5 إلى 18 كيلوغرامًا (28-40 رطلاً) |
| الوزن المتوسط | من 11.5 إلى 16 كيلوغرامًا (25-35 رطلاً) |
| زيادة الوزن | من 7 إلى 11.5 كيلوغرام (15-25 رطلاً) |
| إذا كنتِ تنتظرين توأماً | من 16 إلى 20.5 كيلوغرام (35-45 رطلاً) |
في المتوسط، ستكتسبين حوالي 1-2 كيلوغرام (2-4 أرطال) خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. بعد ذلك، من الطبيعي أن تكتسبي حوالي 0.5 كيلوغرام (رطل واحد) أسبوعيًا لبقية فترة الحمل. إذا كنتِ حاملاً بتوأم، فسيكون معدل زيادة الوزن أعلى قليلاً.
أين يتم تخزين هذا الوزن الزائد في الجسم؟
لا يُخزّن كل الوزن الذي تكتسبينه خلال الحمل على شكل دهون في جسمك، بل يتوزع على عدة أجزاء. إليكِ الطريقة ببساطة.
| الجزء الذي يضيف الوزن | متوسط الوزن (حسب الوزن ) |
|---|---|
| طفل | حوالي 3.5 كجم |
| المشيمة | ~ 1-1.5 كجم. |
| السائل الأمنيوسي | ~ 1-1.5 كجم. |
| تضخم أنسجة الثدي | ~ 1-1.5 كجم. |
| زيادة تدفق الدم | حوالي 2 كجم. |
| الدهون المخزنة للولادة والرضاعة الطبيعية | حوالي 2.5-4 كجم |
| رحم أكبر | ~ 1-2.5 كجم. |
| المجموع | ~ كجم. 11.5-16 |
جرب هذه الأشياء لزيادة وزنك بالقدر المناسب
إذا نصحك طبيبك بزيادة وزنك قليلاً، يمكنك تجربة هذه الأشياء.
- تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة يومياً. تناول وجبات صغيرة عدة مرات في اليوم سيجعلك تشعر بجوع أقل، وسيساعدك على حساب السعرات الحرارية بسهولة أكبر من تناول وجبة كبيرة دفعة واحدة.
- احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك. من الخيارات الجيدة: الكاجو، والفول السوداني، والزبيب، والجبن مع البسكويت، والفواكه المجففة، والزبادي.
- أضف عناصر غذائية مغذية إلى وجباتك. ادهن بعض زبدة الفول السوداني على الخبز، والبسكويت، والتفاح، والموز. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية.
- عند هرس البطاطس أو تحضير البيض أو العصيدة، أضف إليها القليل من الحليب المجفف الخالي من الدسم. فهذا يُضيف قيمة غذائية دون تغيير الطعم بشكل ملحوظ.
- أضف بعض الزبدة والسمن والجبن إلى وجباتك. ولكن يجب إضافتها باعتدال وبحذر.
ماذا تفعل إذا زاد وزنك كثيراً؟
قد تكتسبين أحيانًا وزنًا أكثر من الموصى به. إذا حدث ذلك، فلا داعي للقلق، ولكن استشيري طبيبكِ أولًا. في أغلب الأحيان، يُنصح بإنقاص الوزن بعد الولادة. لا تحاولي أبدًا إنقاص وزنكِ بنفسكِ دون استشارة طبية.
ومع ذلك، يمكنك القيام بهذه الأشياء للتحكم في معدل زيادة الوزن:
- إذا كنت تتناول الوجبات السريعة، فاختر الخيارات قليلة الدسم. اختر مثلاً شطيرة دجاج مشوي بدون صلصة أو مايونيز، أو سلطة مع تتبيلة قليلة الدسم. تجنب الأطعمة مثل البطاطس المقلية، وكرات الجبن، والدجاج المقلي.
- استخدم الحليب قليل الدسم (خالي الدسم، أو بنسبة 1%، أو 2%) بدلاً من الحليب كامل الدسم. يكفيك تناول حوالي 4 حصص من منتجات الألبان يومياً، ولكن اختيار الأنواع قليلة الدسم يُساعد على تقليل السعرات الحرارية والدهون غير الضرورية.
- قلل من تناول السكر والمشروبات المحلاة، فهي لا تُضيف سوى سعرات حرارية فارغة. بدلاً من ذلك، اشرب الماء والمشروبات الغازية.
- قلل من تناولك للملح. فالملح يتسبب في احتباس الماء في الجسم، مما قد يجعلك تشعر بالانتفاخ وتبدو أثقل وزناً.
- انتبه لأساليب الطهي التي تستخدمها. بدلاً من القلي العميق، حضّر الطعام عن طريق الخبز أو الشواء أو السلق.
- ممارسة الرياضة. تُعدّ التمارين المعتدلة كالمشي والسباحة مفيدة جدًا للحوامل، إذ تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. ولكن قبل البدء بأي نوع من التمارين، استشيري طبيبكِ لتحديد الأنسب لكِ.
في مثل هذه الحالة، يجب عليك بالتأكيد مراجعة الطبيب.
من المهم جداً التحدث إلى طبيبك في أي من الحالات التالية.
| فرصة | لماذا هذا مهم؟ |
|---|---|
| إذا كنت ترغب في معرفة هدف زيادة الوزن المناسب. | من المهم أن يكون لدينا الهدف الصحيح الذي يناسب الجميع. |
| إذا كنت تعتقد أنك تكتسب وزناً زائداً. | يمكنك معرفة السبب والحصول على نصائح حول تغيير نمط حياتك إذا لزم الأمر. |
| إذا فقدتِ وزناً في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل. | بما أن فقدان الوزن ليس طبيعياً خلال هذه الفترة، فإن الفحص الطبي ضروري. |
| إذا كنت غير قادر على تناول الطعام بشكل صحيح بسبب اضطراب في الأكل. | أنتِ بحاجة إلى مساعدة الخبراء للحصول على التغذية التي تحتاجينها أنتِ وطفلكِ. |
| إذا زاد وزنك فجأة وبسرعة كبيرة. | قد يكون هذا علامة على حالة تسمى تسمم الحمل ، وهي حالة خطيرة تتطلب عناية طبية فورية. |
الرسالة الرئيسية
- لا داعي لتناول الطعام "لشخصين" أثناء الحمل. فالمهم ليس الكمية، بل جودة الطعام. كل ما تحتاجينه هو 300 سعرة حرارية إضافية صحية يومياً.
- يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبيه على وزنك قبل الحمل. استشيري طبيبكِ في هذا الشأن وحددي هدفاً محدداً لنفسكِ.
- لا تحاولي إنقاص وزنك أثناء الحمل دون استشارة طبية لأي سبب من الأسباب.
- أبلغ طبيبك على الفور، لأن زيادة الوزن المفاجئة والسريعة (على سبيل المثال، أكثر من 1-2 كجم في الأسبوع) قد تكون علامة على حالة صحية خطيرة.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك