حضر روان (32 عامًا) مؤخرًا إلى عيادتي وهو يشعر بتعب شديد وقلق. روان مهندس برمجيات يعمل أمام جهاز الكمبيوتر لمدة عشر ساعات يوميًا تقريبًا.
"دكتورة بريا، لقد زاد وزني كثيراً وأشعر بضعف في جسدي. أعلم أنني بحاجة إلى ممارسة الرياضة. مع أنني دائماً ما أفكر في البدء غداً، إلا أنني أشعر بكسل شديد في الصباح. أتوقف عن ممارسة الرياضة لمدة أسبوع تقريباً بعد يوم واحد فقط. كيف يمكنني التغلب على هذا الكسل وحث نفسي على الاستمرار في ممارسة الرياضة يا دكتورة؟" سأل روان.
نظرتُ إلى روان وقلتُ بابتسامة ودودة: "روان، المشكلة الرئيسية التي تواجه ملايين الناس حول العالم، وليس أنت فقط، هي كيفية تحفيز أنفسهم على ممارسة الرياضة . ليس عليك البدء بأصعب الطرق. إذا خدعتَ عقلك وبدأتَ بخطوات بسيطة، يمكنك التغلب على هذا الملل بسهولة. دعنا نتحدث عن هذا عمليًا اليوم."
🚨 علامات تحذيرية يجب الانتباه إليها أثناء ممارسة الرياضة
على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة جداً للجسم، إلا أنه في حال ظهور الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة فوراً وطلب الرعاية الطبية:
- الشعور بضغط قوي أو ضيق أو ألم في منتصف الصدر (هذا عرض رئيسي للنوبة القلبية).
- الصداع، أو الدوار، أو الشعور بالإغماء (قد يكون ذلك بسبب الجفاف أو انخفاض مستويات السكر في الدم).
- ضيق في التنفس لدرجة عدم القدرة على التنفس.
- خفقان القلب أو تسارع ضربات القلب بشكل غير طبيعي (خفقان القلب).
- ألم حاد ومفاجئ وشديد في المفاصل أو العضلات.
لماذا تشعر بالكسل عن ممارسة الرياضة؟
أجسامنا بطبيعتها تفضل الراحة وبذل أقل قدر من الطاقة. عندما لا نمارس الرياضة لفترة طويلة، يعتبر الدماغ فكرة ممارسة الرياضة "مهمة شاقة" ويشعر بالملل.
بالإضافة إلى ذلك:
- وضع أهداف كبيرة وغير ذكية: مثل ممارسة الجري أو رفع الأثقال لمدة ساعة في اليوم الأول.
- الانخراط في أنشطة لا يحبونها: محاولة إجبار شخص لا يحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- توقع نتائج فورية: الشعور بخيبة الأمل عندما لا تفقد الوزن في غضون أسبوع.
خمس طرق عملية لتحفيز نفسك على ممارسة الرياضة
اتبع هذه النصائح للحفاظ على روتينك الرياضي بنجاح:
1. ابدأ بخطوات صغيرة (قاعدة العشر دقائق)
لا تخطط لتمرين رياضي لمدة ساعة في اليوم الأول. ابدأ بعشر دقائق من المشي السريع يوميًا. عشر دقائق من المشي السريع لا تُرهق الجسم، وبالتالي لا تُسبب الكسل للدماغ. ثم زد المدة تدريجيًا إلى عشرين أو ثلاثين دقيقة.
2. حدد أهدافاً ذكية
ينبغي أن تكون أهدافك بسيطة وواضحة:
- S (محدد): "أمارس رياضة المشي في الصباح 3 أيام في الأسبوع."
- م (قابل للقياس): "أمشي 5000 خطوة في اليوم."
- أ (قابل للتحقيق): بدلاً من التفكير في خسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع الأول، استهدف خسارة كيلوغرام واحد شهريًا.
- R (ذو صلة): اختر التمارين المناسبة لمستوى صحتك.
- T (محدد زمنيًا): "سأفقد 3 كيلوغرامات في 3 أشهر."
3. اختر نشاطًا تستمتع به.
لا يقتصر التمرين على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال. اختر أي نشاط بدني تستمتع به، مثل السباحة أو لعب كرة الريشة أو ركوب الدراجات أو الرقص أو اليوغا.
4. التعاون مع شريك للمساءلة
ممارسة الرياضة مع صديق أو أحد أفراد العائلة أكثر فعالية من ممارستها بمفردك.
5. سجل التقدم اليومي
تتبّع تقدّمك يومياً باستخدام جهاز تتبّع الخطوات أو ساعة ذكية. رؤية التقدّم تُحفّز إفراز الدوبامين في الدماغ، ممّا يُشجّعك على بذل المزيد من الجهد.
الوقت الموصى به لممارسة الرياضة للبالغين (نصيحة من هيئة الخدمات الصحية الوطنية)
توصي منظمة الصحة العالمية وهيئة الخدمات الصحية الوطنية بالأنشطة اليومية التالية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا:
| نوع التمرين | الحد الأدنى الموصى به للوقت | أمثلة |
|---|---|---|
| تمارين رياضية متوسطة الشدة | 150 دقيقة أسبوعياً (5 أيام، 30 دقيقة يومياً) | المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، والرقص |
| شدة قوية | 75 دقيقة أسبوعياً | الجري، السباحة السريعة، لعب كرة القدم أو التنس |
| تمارين تقوية العضلات | يومين في الأسبوع | رفع الأثقال، تمارين الضغط، تمارين اليوغا |
ما يجب فعله وما لا يجب فعله
| ✔️ أشياء للقيام بها (افعلها) | ❌ ممنوعات |
|---|---|
| اشرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين لمنع الجفاف. | إذا كنت تعاني من أمراض غير معدية خطيرة أو أمراض القلب، فلا تنخرط فجأة في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة دون استشارة طبية. |
| احرص على الإحماء قبل بدء التمرين والتهدئة بعده. | لا تجبر نفسك على ممارسة الرياضة عندما تشعر بالتعب الشديد أو في الأيام التي تكون فيها مريضاً (يحتاج الجسم إلى الراحة). |
| خلق فرص للمشي أكثر يومياً (على سبيل المثال، استخدام السلالم العادية بدلاً من السلالم المتحركة). | لا تجلس في مكان واحد لأكثر من ساعتين في المرة الواحدة؛ انهض وامشِ لمدة 5 دقائق على الأقل. |
❓ بعض الأسئلة الأخرى التي قد تكون لديك (الأسئلة الشائعة)
هل أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الصباح أم المساء؟ ▼
ليس هناك وقت محدد هو الأفضل لممارسة الرياضة. المهم هو ممارستها بانتظام، في أي وقت من اليوم يناسب جدولك اليومي.
هل من الطبيعي الشعور بألم في العضلات بعد التمرين؟ ▼
نعم، من الطبيعي الشعور بألم عضلي خفيف (ألم عضلي متأخر) عند بدء ممارسة الرياضة أو زيادة شدتها. سيزول هذا الألم من تلقاء نفسه خلال يومين إلى ثلاثة أيام.
هل الرياضة أم النظام الغذائي أكثر أهمية لفقدان الوزن؟ ▼
يعتمد فقدان الوزن بنسبة 80% على النظام الغذائي (نقص السعرات الحرارية) و20% على التمارين الرياضية. لكن الجمع بينهما ضروري للحفاظ على الصحة ومنع زيادة الوزن.
ما هو أخطر خطر صحي ينتج عن قلة ممارسة الرياضة؟ ▼
يؤدي نقص ممارسة الرياضة، أو نمط الحياة الخامل، إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك