ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ - هل يحتاجها جسمك حقًا؟

ربما سمعتَ عن "أوميغا 3" من قبل، أليس كذلك؟ ربما أخبرك أحد أصدقائك عنها، أو شاهدتها على التلفاز. ما هي أحماض أوميغا 3 تحديدًا؟ هل هي مفيدة لأجسامنا؟ أم ضارة؟ اليوم، سنتحدث عن أحماض أوميغا 3 بطريقة بسيطة ومباشرة، بأسلوبٍ يسهل عليك فهمه، وكأنك تتحدث مع صديق.

ما هي أوميغا 3؟ دعونا نفهمها ببساطة!

ببساطة، أحماض أوميغا-3 الدهنية هي نوع من الدهون التي يحتاجها الجسم . وهي تنتمي إلى فئة تُسمى "الدهون المتعددة غير المشبعة". لا يستطيع الجسم إنتاج كمية كافية من هذه الأحماض الدهنية، لذا نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله. ولهذا السبب تُسمى "العناصر الغذائية الأساسية".

فكر في الأمر، الأحماض الدهنية هي جزيئات كيميائية تشبه السلاسل الصغيرة. تتكون هذه السلاسل من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين.

هناك نوعان من الدهون نتحدث عنهما عادةً:

1. الدهون المشبعة: هذه هي الدهون "الضارة" لأنها إذا تم تناولها بكميات زائدة، فإنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

٢. الدهون غير المشبعة: وهي الدهون "الجيدة". وتنقسم أيضاً إلى فئتين: "الدهون المتعددة غير المشبعة" و"الدهون الأحادية غير المشبعة". تنتمي أحماض أوميغا-٣ إلى مجموعة الدهون المتعددة غير المشبعة.

لذا، فإن أوميغا 3 عبارة عن دهون صحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي، بدلاً من تلك الدهون المشبعة الضارة.

ماذا يحدث لأجسامنا من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية جميع خلايا الجسم على أداء وظائفها بشكل سليم ، فهي تُشكل جزءًا أساسيًا من أغشية الخلايا. وكما تُشكل جدران المنزل أساسًا لها، فإنها تُعطي الخلايا بنيتها وتُساعدها على التواصل فيما بينها. ورغم أهميتها لجميع الخلايا، إلا أن أحماض أوميغا-3 تتركز بشكل خاص في خلايا العينين والدماغ .

بالإضافة إلى ذلك، توفر أحماض أوميغا 3 الطاقة (السعرات الحرارية) لأجسامنا وتساعد في الحفاظ على صحة عدد من الأنظمة المهمة، مثل نظام القلب والأوعية الدموية ونظام الغدد الصماء.

ما هي أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3:

1. حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA): هذا نوع من "أوميغا 3 البحرية" لأنه يتم الحصول عليه بشكل رئيسي من الأسماك.

2. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، هذا حمض أوميغا 3 بحري. كما أنه يوجد في الغالب في الأسماك.

3. حمض ألفا لينولينيك (ALA): هذا هو نوع أوميغا 3 الموجود في الأطعمة النباتية.

كما ذكرنا سابقًا، تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية عناصر غذائية أساسية نحتاج إلى الحصول عليها من نظامنا الغذائي. عند تناول حمض ألفا لينولينيك (ALA)، يستطيع الجسم تحويل كمية صغيرة منه إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، ثم إلى حمض دوكوساهيكسانويك (DHA). مع ذلك، لا ينتج عن هذه العملية سوى كمية ضئيلة جدًا من كلٍّ من EPA وDHA . لذا، من المهم جدًا إدراج الأطعمة الغنية بـ EPA وDHA في نظامنا الغذائي، وخاصة الأسماك.

ما هي الفوائد التي نحصل عليها من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تتمتع أحماض أوميغا 3 بالعديد من الفوائد لصحة القلب.

إحدى الفوائد الرئيسية هي أنها تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

الدهون الثلاثية نوع من الدهون الموجودة في الدم. وعندما ترتفع مستوياتها (فرط ثلاثي غليسيريد الدم)، قد تؤدي إلى حالة تُسمى تصلب الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا، من المهم ضبط مستويات الدهون الثلاثية. إضافةً إلى ذلك، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية على زيادة الكوليسترول "الجيد" (كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة) وخفض ضغط الدم.

أظهرت بعض الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من مخاطر ما يلي:

• أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)
• إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن الوفيات الناتجة عن ذلك
• الموت المفاجئ بسبب اضطراب نظم القلب (عدم انتظام ضربات القلب)
• جلطات الدم

بالإضافة إلى صحة القلب، تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض أخرى:

• بعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي
• مرض الزهايمر والخرف
• التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهي حالة تسبب فقدان البصر مع التقدم في السن

لا تزال الأبحاث جارية حول فوائد أخرى مماثلة.

هل أحماض أوميغا 3 مفيدة لنا حقاً؟

إذا حصلت على أحماض أوميغا-3 الدهنية من نظامك الغذائي، فقد يقلل ذلك من خطر إصابتك بأمراض القلب. وبشكل عام، من الأفضل الحصول على أحماض أوميغا-3 الدهنية من الطعام (مثل الأسماك) بدلاً من تناولها على شكل حبوب.

قد تكون المكملات الغذائية الغنية بأوميغا-3، مثل كبسولات زيت السمك، مفيدة لبعض الأشخاص. مع ذلك، يجب توخي الحذر الشديد عند استخدامها. لا تشترِ أي مكملات غذائية بدون وصفة طبية قبل استشارة طبيبك. يمكن لطبيب العائلة أو طبيب القلب تقييم صحتك ومستويات الدهون في الدم لديك، والتوصية بالمكمل الغذائي المناسب لك. بعض المكملات، بحسب جرعتها، قد تُحقق الفوائد التالية:

• قد يتعارض مع بعض الأدوية الموصوفة التي تتناولها حاليًا.
• قد يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.
• يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة باضطراب في نظم القلب يسمى الرجفان الأذيني.
• إذا كنت تتناول أدوية مضادة للصفيحات أو مضادات التخثر، فقد يزداد خطر النزيف.

كذلك، تحتوي المكملات الغذائية المختلفة على مركبات أوميغا-3 متنوعة. بعض هذه المركبات لم تثبت فوائدها لصحة القلب. وقد أظهرت الأبحاث أفضل النتائج مع مركب محدد يُسمى "إيكوسابنت إيثيل" (مستخلص من حمض الإيكوسابنتاينويك). قد يُفيد هذا النوع من المكملات الأشخاص الذين تنطبق عليهم جميع المعايير التالية:

• تم تشخيص إصابته بمرض تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية (من 135 إلى 499 ملغم/ديسيلتر).
• تناول الأدوية الخافضة للكوليسترول من مجموعة "الستاتينات" والحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار (LDL) تحت السيطرة (أقل من 100 ملغم/ديسيلتر).

بشكل عام، نتائج التجارب السريرية حول فوائد مكملات أوميغا-3 متباينة. تشير بعض الدراسات إلى أنها تحمي القلب، بينما تشير دراسات أخرى إلى عدم وجود فائدة منها. قد يعود هذا التباين إلى اختلافات في مناهج البحث (مثل الجرعة، ومركبات أوميغا-3، والمرضى المشاركين في الدراسات).

مع استمرار الباحثين في دراسة هذا الموضوع، قد تتغير الإرشادات والتوصيات الغذائية. لذا، من المهم جدًا استشارة طبيبك في هذا الشأن. فهو قادر على تقديم نصائح مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك وتاريخك الطبي. هذه النصائح هي الأكثر دقةً وحداثةً واستنادًا إلى أسس علمية.

ما هي الأطعمة الغنية بأوميغا 3؟

أفضل مصدر غذائي لأوميغا 3 هو السمك ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على هذا العنصر الغذائي الأساسي من بعض الأطعمة النباتية.

السمك هو الأفضل!

بعض أنواع الأسماك غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية (وخاصة DHA وEPA). ومن الأمثلة على ذلك:

• سمك السلمون
• الماكريل (الماكريل - مثل علاء، كومبالاوا)
• سمك السردين
• سمك مملح
• سمك الأنشوجة (مثل سمك السبرات)
• سمك السلمون المرقط (المياه العذبة)
• التونة - وخاصة التونة الخفيفة

هل ينبغي أن نقلق بشأن الزئبق في الأسماك؟

نعم، هذا أمرٌ جديرٌ بالاعتبار. تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات أعلى من الزئبق مقارنةً بغيرها. وعادةً ما تكون هذه الأسماك كبيرة الحجم وتفترس أنواعًا أخرى. وبسبب نظامها الغذائي، يتراكم الزئبق في أنسجتها بسرعة أكبر. ومن أنواع الأسماك التي تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق:

• سمك الماكريل الملكي
• مارلين
• سمكة البرتقال الخشنة
• سمك القرش
• سمك أبو سيف
• سمك القرميد (منطقة الخليج)
• التونة (التونة ذات العين الكبيرة)
• سمك الفرخ (المياه العذبة)
• سمك القاروص كبير الفم

إذا كنت صيادًا منفردًا، فمن المستحسن مراجعة السلطات المحلية أو الوكالات الحكومية ذات الصلة لمعرفة ما إذا كانت الأسماك التي تصطادها من الخزانات القريبة آمنة للأكل.

ينبغي عليك الحد من تناولك المتكرر للأسماك الغنية بالزئبق.لأن الإفراط في تناول الزئبق قد يُسبب حالة تُسمى "التسمم بالزئبق". يُمكن أن يُلحق الضرر بالدماغ والجهاز العصبي وأجهزة الجسم الأخرى. بعض الأشخاص أكثر حساسية للزئبق، أو أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية بسببه. لذا، ينبغي عليهم تجنب تناول هذا النوع من الأسماك. ومن هؤلاء:

• الأمهات الحوامل
• الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا أو أقل

مع ذلك، توجد أنواع عديدة من الأسماك تُعدّ مصادر آمنة لأحماض أوميغا-3 الدهنية للنساء الحوامل والأطفال، عند تناولها باعتدال، بما يصل إلى 340 غرامًا (12 أونصة) أسبوعيًا. ومن هذه الأسماك:

• الأنشوجة (العصافير)
• سمك مملح
• سمك الماكريل (سمك الشار الأطلسي أو سمك الشار الباسيفيكي)
• سمك السلمون
• غرفة الجلوس
• سمك السلمون المرقط (المياه العذبة)
• تونة (خفيفة، معلبة)
• السمك الأبيض

يحتوي التونة البيضاء (ألبكور) على نسبة زئبق أعلى من التونة الخفيفة. عموماً، يُنصح بعدم تناول أكثر من 170 غراماً (6 أونصات) من التونة البيضاء أسبوعياً. إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، استشيري طبيبكِ لتحديد الكمية المناسبة لكِ.

ماذا لو لم أكن آكل السمك؟

هناك عدة أسباب تمنعك من تناول السمك. ربما تعاني من حساسية تجاهه، أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. في هذه الحالة، يمكنك الحصول على أوميغا-3 (على شكل حمض ألفا لينولينيك) من بعض الأطعمة النباتية. أو يمكنك استشارة طبيبك بشأن المكملات الغذائية مثل إيكوسابنت إيثيل المذكور سابقًا.

يُعدّ بذر الكتان المطحون من أفضل المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك (ALA). جرّب إضافة ملعقتين كبيرتين منه إلى وجباتك على مدار اليوم. يمكنك إضافته إلى الشوفان، أو العصائر، أو الزبادي.

أطعمة نباتية أخرى تحتوي على حمض ألفا لينولينيك:

• زيت الطحالب
• زيت الكانولا
• بذور الشيا
• إدامامي (نوع من فول الصويا)
• زيت بذور الكتان
• زيت فول الصويا
• الجوز

تعتمد كمية حمض ألفا لينولينيك (ALA) التي تحتاجها على عدة عوامل، مثل عمرك وجنسك. إليك بعض التوصيات العامة للبالغين:

• للرجال: 1.6 غرام يومياً
• للإناث: 1.1 غرام يومياً
• للحوامل: 1.4 غرام يومياً
• الأمهات المرضعات: 1.3 غرام يومياً

تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول طرق إضافة حمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى نظامك الغذائي.

ما هي كمية أوميغا 3 التي يجب أن أتناولها يومياً؟

استشر طبيبك بشأن كمية أوميغا-3 التي تحتاجها. فقد أظهرت الأبحاث أن الكميات المختلفة توفر فوائد مختلفة، وذلك بحسب تاريخك الطبي.

بشكل عام، توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعياً (6-8 أونصات إجمالاً، أو حوالي 170-225 جرام).إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، فقد تستفيد أكثر من أحماض أوميغا-3 الدهنية. مع ذلك، من المهم استشارة طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك.

قد لا يحصل بعض المرضى على كمية كافية من أحماض أوميغا-3 الدهنية من نظامهم الغذائي، لذا قد يستفيدون من مكملات زيت السمك. مع ذلك، لا يزال الباحثون يدرسون متى وكيف تُستخدم هذه المكملات. لذلك، إذا قررت تناولها، فافعل ذلك فقط تحت إشراف طبيب مختص.

هل يمكن أن أحصل على كمية زائدة من أوميغا 3؟

استشر طبيبك إذا كنت تتناول 3 غرامات أو أكثر من أحماض أوميغا-3 الدهنية يومياً من الطعام. فالمستويات العالية من هذه الأحماض الدهنية قد تسبب نزيفاً أو مشاكل أخرى.

قد يكون من الصعب مواكبة أحدث الأبحاث في مجال الغذاء والتغذية. فما نعرفه اليوم قد يختلف اختلافًا كبيرًا عن النصائح التي اتبعها آباؤك أو أجدادك. ومثل غيرها من الأبحاث الطبية، تكشف الأبحاث المتعلقة بأحماض أوميغا-3 الدهنية باستمرار عن معلومات جديدة. وهذا يعني أنك قد تقرأ مقالات تتضمن نصائح متضاربة، أو قد يخبرك أصدقاؤك ما إذا كان عليك تناول كبسولات زيت السمك أم لا.

لهذا السبب من المهم جدًا استشارة الطبيب. طبيبك هو الأدرى بك وبتاريخك الطبي، ويمكنه مراجعة أحدث الأبحاث وإخبارك بكيفية تأثيرها عليك. كما يمكنه تقديم نصائح شخصية لك حول كيفية الحصول على أحماض أوميغا-3 التي يحتاجها جسمك.

الرسالة الرئيسية

حسنًا، بناءً على ما ناقشناه، آمل أن تكون لديك فكرة جيدة عن أوميغا 3. باختصار:

• أوميغا 3 هو نوع من الدهون "الجيدة" الضرورية لأجسامنا.
• هذه الأمور مهمة لأشياء كثيرة، مثل صحة القلب ووظائف الدماغ والبصر.
• هناك ثلاثة أنواع رئيسية: EPA و DHA (من الأسماك) و ALA (من النباتات).
• أفضل شيء هو الحصول على أوميغا 3 من الطعام، وخاصة الأسماك.
• إذا كنت تتناول مكملات زيت السمك، فتأكد من تناولها فقط تحت إشراف طبي. لا تتناولها من تلقاء نفسك.
• احذر من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وخاصة بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال الصغار.
• إذا كنت لا تستطيع تناول الأسماك، يمكنك الحصول على حمض ألفا لينولينيك من مصادر نباتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
• من الحكمة التحدث مع طبيبك حول كمية الأوميغا 3 التي تحتاجها وأفضل طريقة للحصول عليها.

لذا، عندما يتعلق الأمر بصحتك، من المهم جداً اتباع نظام غذائي متوازن. وتُعدّ أحماض أوميغا 3 جزءاً مهماً من هذا النظام الغذائي المتوازن.

أوميغا 3، الأحماض الدهنية، الصحة، التغذية، زيت السمك، صحة القلب، الغذاء