نظامك الغذائي أثناء الحمل: اختيار الأفضل لكِ ولطفلكِ؟

عندما تستعدين للأمومة، عليكِ التفكير ملياً في الطعام والشراب، أليس كذلك؟ يعتقد الكثيرون أن تناول كميات كبيرة من الطعام مهم، لكن في الواقع، نوعية الطعام أهم من كميته. فالتغذية السليمة هي العامل الأهم لنمو طفلكِ ولصحتكِ. ولأن ما تأكلينه خلال هذه الفترة يؤثر على حياة طفلكِ بأكملها، فلنحرص على الاهتمام بهذا الأمر.

إذا كان لديكِ طفل واحد، فأنتِ تحتاجين فقط إلى ما بين 340 و450 سعرة حرارية إضافية يوميًا. وذلك في المرحلة الأخيرة من الحمل، عندما ينمو الطفل بسرعة. فكري في الأمر، هذه ليست كمية كبيرة من السعرات الحرارية. كوب من حبوب الإفطار مع كوب من الحليب على الفطور يكفي. لكن الأهم هو أن تأتي هذه السعرات الحرارية الإضافية من أطعمة مغذية. فهذا يُساعد حقًا على نمو الطفل وتطور دماغه. أما تناول كميات أكبر من حاجتكِ، ظنًا منكِ "علينا أن نأكل لشخصين"، فلن يؤدي إلا إلى زيادة وزنكِ بشكل غير ضروري.

أهمية التغذية من أجل حمل صحي

ما الذي يجب أن يتضمنه نظام غذائي صحي؟ البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، وشرب كميات وافرة من الماء. عندما تتناولين كل هذه العناصر باعتدال، ستتمتعين أنتِ وطفلكِ بصحة جيدة. في الواقع، توجد إرشادات تساعدكِ على وضع نظام غذائي يناسبكِ. أحيانًا، توجد طرق لتحديد كمية كل نوع من الطعام التي يجب تناولها يوميًا، بناءً على عمركِ، ومستوى نشاطكِ، ومرحلة الحمل التي أنتِ فيها. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بالكميات المناسبة، هو أفضل طريقة للحفاظ على الصحة. مع ذلك، من الأفضل استشارة طبيبكِ لوضع خطة وجبات مناسبة لكِ. سيأخذ الطبيب في الاعتبار احتياجاتكِ الخاصة (على سبيل المثال، إذا كنتِ تعانين من حالة صحية مثل داء السكري) ويقدم لكِ أفضل النصائح.

ما هي أهم العناصر الغذائية خلال فترة الحمل؟

هل تعلمين أن ما تأكلينه وتشربينه يبدأ بالتأثير على صحة طفلك حتى قبل الحمل؟ لهذا السبب نحتاج إلى توخي الحذر بشكل خاص بشأن بعض العناصر الغذائية.

حمض الفوليك: الخطوة الأولى لحماية طفلك

على سبيل المثال، وجدت الأبحاث أن حمض الفوليك ، وهو أحد فيتامينات ب، يمكن أن يمنع عيوب الأنبوب العصبي - مثل السنسنة المشقوقة - في المراحل المبكرة من الحمل.يساعد على الوقاية من التشوهات الخلقية. تحدث هذه التشوهات في وقت مبكر جدًا، أحيانًا حتى قبل أن تعلمي بحملك. لذلك، من المهم جدًا الحصول على كمية كافية منه قبل الحمل وخلال الأسابيع القليلة الأولى منه (خاصةً أول 28 يومًا). حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لهذا الفيتامين الموجود في الأطعمة، مثل الخضراوات الورقية الخضراء (السبانخ، الكرنب)، والمكسرات، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، وغيرها. ينصح الأطباء بتناول أقراص حمض الفوليك قبل الحمل وطوال فترة الحمل. إذا كنتِ تخططين للحمل، فتأكدي من استشارة طبيبكِ بشأن حمض الفوليك.

الكالسيوم: لعظام وأسنان قوية

ثم يأتي الكالسيوم ، وهو عنصر غذائي بالغ الأهمية. يُساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية لدى طفلك، كما يُساعد الجهاز الدوري والعضلات والجهاز العصبي على العمل بشكل سليم. وبما أن جسمكِ يُنقل الكالسيوم إلى طفلكِ، فإن نقص الكالسيوم لديكِ قد يُؤدي إلى ضعف عظامكِ. أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هي من خلال الحليب ومشتقاته (كالزبادي والجبن). مع ذلك، إذا كنتِ تُعانين من حساسية اللاكتوز أو لا تُفضلين الحليب، يُمكنكِ استشارة طبيبكِ بشأن تناول مُكملات الكالسيوم. تشمل المصادر الأخرى للكالسيوم المكسرات، والسلمون، والتوفو، والبروكلي، والسبانخ، ومشروبات الفاكهة والأطعمة المُدعمة بالكالسيوم.

نصائح خاصة للأمهات النباتيات

لا ينصح الأطباء عمومًا بالتحول إلى نظام غذائي نباتي صارم أثناء الحمل، إذ قد يصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة. مع ذلك، إذا كنتِ نباتية بالفعل، يمكنكِ الاستمرار على هذا النظام، ولكن بحذر شديد وتحت إشراف طبيبكِ. أخبري طبيبكِ عن نظامكِ الغذائي. قد يكون من الصعب الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها، وخاصة البروتين والحديد وفيتامين ب12 وفيتامين د، دون تناول الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض. قد تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين وربما تناول مكملات غذائية.

عناصر غذائية أخرى مهمة

وهناك عناصر غذائية أخرى مهمة.

• الحديد: عنصر أساسي لتكوين الهيموجلوبين في الدم. تزداد حاجة الجسم للحديد خلال فترة الحمل مع ازدياد حجم الدم. يتوفر الحديد في اللحوم والأسماك (وخاصة اللحوم الحمراء)، والخضراوات الورقية الداكنة (كالسبانخ والكرنب)، والبقوليات (كالعدس والحمص).
• اليود: يُعد اليود عنصراً بالغ الأهمية لنمو دماغ الطفل وجهازه العصبي. وهو موجود في المأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والملح المُيود.
• الكولين:يُعد هذا العنصر الغذائي مهماً أيضاً لنمو دماغ الطفل وذاكرته. وهو موجود في اللحوم والبيض والمكسرات.

أحيانًا يصعب الحصول على الكمية الكافية من جميع هذه العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله. لذلك ينصح الأطباء غالبًا بتناول فيتامينات ما قبل الولادة يوميًا. فهي تُسهم بشكل كبير في تجنب هذه النواقص. ولكن تذكري، أن حبوب الفيتامينات ليست بديلًا عن نظام غذائي متوازن.

الرغبة الشديدة في تناول الطعام واضطراب بيكا

تُعدّ الرغبة الشديدة في تناول الطعام شائعة جدًا خلال فترة الحمل. تشتهي بعض النساء الشوكولاتة، والأطعمة الحارة، والفواكه، والمخللات، أو حتى الأطعمة الخفيفة. بينما تشتهي أخريات مواد غير غذائية مثل الطين، ودقيق الذرة، والرماد، والصابون. تُعرف هذه الرغبة الشديدة في تناول مواد غير غذائية باسم "الشهوة الشاذة". قد يكون تناول هذه المواد خطيرًا عليكِ وعلى جنينكِ، إذ يُمكن أن يُسبب مشاكل مثل التسمم، ونقص التغذية، وانسداد الأمعاء . إذا كنتِ تُعانين من هذه الرغبة، فلا تترددي في إخبار طبيبكِ.

أما إذا كنتِ تشتهين الأطعمة المغذية والصحية، فلا بأس من تلبية هذه الرغبة. ولكن حتى ذلك يجب أن يكون باعتدال. في أغلب الأحيان، ستخف هذه الرغبة في غضون ثلاثة أشهر تقريبًا من الحمل.

تجنبي هذه الأطعمة والمشروبات تماماً أثناء الحمل!

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، من المهم أيضاً معرفة الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها تماماً أثناء الحمل . دعونا نلقي نظرة عليها.

• ممنوع منعاً باتاً تناول الكحول! يُقال إن الكحول غير آمن أثناء الحمل، مهما كانت الكمية قليلة. فهو يُلحق ضرراً بالغاً بنمو الجنين، وخاصة نمو دماغه. لذا، تجنبي الكحول تماماً.
• استشيري طبيبكِ قبل تناول الفيتامينات أو المنتجات العشبية. فبعض المواد (بعض الفيتامينات عند تناولها بكميات زائدة، وبعض الأعشاب) قد تضر بنمو طفلكِ. لذا، لا تتناولي أي شيء دون استشارة الطبيب.
• قللي من تناول الكافيين. يقول بعض الأطباء إن شرب كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا (حوالي 180-240 مل) آمن لطفلك. مع ذلك، فقد ثبت أن الإفراط في تناول الكافيين يزيد من خطر الإجهاض ومشاكل أخرى، مثل انخفاض وزن المولود. لذا، قللي منه قدر الإمكان، أو استبدليه بمشروبات خالية من الكافيين. تذكري أن الشوكولاتة تحتوي أيضًا على الكافيين.
• احذر من الأمراض المنقولة بالغذاء، مثل داء الليستريات ويمكن أن تشكل أمراض مثل داء المقوسات خطراً على حياة الجنين، ويمكن أن تسبب مشاكل صحية أو حالات إجهاض.
• إليك الأمور التي عليك القيام بها:
• لا تتناول اللحوم غير المطهوة جيداً، أو الأسماك (مثل السمك النيء في السوشي)، أو البيض (البيض غير المطهو ​​جيداً).
• تجنب الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة (مثل بعض أنواع الجبن الطري).
• اغسل الخضراوات والفواكه جيداً قبل تناولها.
• افصل ألواح التقطيع والسكاكين عن اللحوم النيئة، واغسلها جيداً بعد الاستخدام. اغسل يديك جيداً أيضاً.

إذا تناولتِ عن طريق الخطأ أيًا من هذه الأطعمة أو المشروبات الخطرة خلال فترة حملك، فلا داعي للقلق كثيرًا الآن. تجنبيها طوال فترة الحمل. ولكن إذا كنتِ قلقة حقًا، فتحدثي إلى طبيبك.

ما رأيك بتناول السمك؟ هل هو مفيد أثناء الحمل؟

يُعدّ السمك والمحار غذاءً مغذياً للغاية يُنصح بإضافته إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل. فهما يحتويان على مواد مفيدة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تُعدّ ضرورية لنمو دماغ الجنين وبصره. كما أنهما غنيان بالبروتين وقليلان الدهون المشبعة. مع ذلك، يُنصح بتجنب تناول بعض أنواع الأسماك لاحتوائها على مستويات عالية من الزئبق، مثل سمك القرش، وسمك القرميد، وسمك الماكريل الملكي، وسمك القرميد، وسمك البرتقال الخشن، وسمك التونة ذي العين الكبيرة. إذ يُمكن أن يُلحق الزئبق ضرراً بنمو دماغ الجنين.

إذا كنت تتناول المأكولات البحرية، فاختر أنواعًا متنوعة من الأسماك والمحار. واحرص على ألا تتجاوز الكمية 340 غرامًا (حوالي حصتين) أسبوعيًا. ومن الأسماك الآمنة قليلة الزئبق:

• سمك السلمون
• هالمسو
• كومبالافو
• سمك البلطي
• الروبيان
• سرطان البحر
• المحار

ماذا عن التونة المعلبة؟ تتعدد الآراء حول هذا الموضوع. يمكنكِ تناول حوالي 170 غرامًا من التونة الخفيفة أسبوعيًا. مع ذلك، تحتوي التونة البيضاء، أو تونة الباكور، على نسبة زئبق أعلى قليلًا، لذا يُفضّل تجنّبها. تشير بعض التقارير إلى أن التونة المعلبة قد تحتوي على كمية من الزئبق أكبر مما كان يُعتقد سابقًا. لذلك، يُنصح باستشارة الطبيب قبل اتخاذ قرار بشأن تناول الأسماك المعلبة أثناء الحمل أو عند محاولة الحمل.

إذا تناولت سمكًا يصطاده أصدقاؤك أو عائلتك (من البحيرات والأنهار)، فاقتصر على حصة واحدة (حوالي 170 غرامًا). لا تتناول أي سمك آخر خلال ذلك الأسبوع، لأننا لا نعرف كمية الزئبق الموجودة فيه.

إذا كانت لديك أسئلة حول كمية السمك التي يجب تناولها أو نوع السمك الذي يجب تناوله، فتحدث إلى طبيبك. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على التفاصيل الدقيقة.

اضطراب المعدة: كيف نتعامل مع الإمساك، وانتفاخ البطن، والغثيان؟

من الطبيعي أن تعاني المرأة الحامل من اضطرابات معوية طفيفة كهذه. دعونا نرى ما يمكن فعله حيال ذلك.

مشكلة الإمساك

قد يُسبب الإمساك الحديد الموجود في فيتامينات ما قبل الولادة، والتغيرات الهرمونية، وضغط الرحم المتنامي على الأمعاء. لذا، حاولي زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي مقارنةً بما كنتِ تتناولينه قبل الحمل. استهدفي تناول ما بين 25 و30 غرامًا من الألياف يوميًا. أفضل الأطعمة الغنية بالألياف هي:

• الفواكه الطازجة (الموز، المانجو، البابايا، البرتقال) والخضراوات (الجزر، الفاصوليا، الخضراوات الورقية)
• خبز النخالة، والحبوب (الشوفان، ورقائق الذرة)، والكعك الصغير (المافن)
• البقوليات المتقشرة مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء

استشيري طبيبكِ قبل استخدام أقراص الألياف أو المشروبات أو أي منتجات أخرى غنية بالألياف. (لا تستخدمي الملينات إلا إذا نصحكِ طبيبكِ بذلك. كما يُنصح بتجنب زيت الخروع، لأنه قد يُقلل من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، وقد يُسبب الولادة المبكرة).

إذا كنت تعاني من الإمساك بشكل كبير، فقد يصف لك الطبيب مُليّناً للبراز. عند زيادة تناولك للألياف، تذكر شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يومياً، وإلا فقد يتفاقم الإمساك.

من أفضل الطرق للوقاية من الإمساك ممارسة الرياضة (حتى لو كانت بسيطة كالمشي). اشرب الكثير من الماء على مدار اليوم بين الوجبات، فهذا يُليّن البراز ويُسهّل مروره عبر الجهاز الهضمي. أحيانًا، قد تُفيد مشروبات ساخنة كالشاي والحساء والمرق. كما يُنصح بالاحتفاظ ببعض الفواكه المجففة (كالتمر والزبيب) لتناولها لاحقًا.

الغازات والانتفاخ

تعاني بعض الحوامل من حرقة المعدة أو الغازات عند تناول أطعمة مثل البروكلي والسبانخ والقرنبيط والأطعمة المقلية والحارة. إذا كنتِ تعانين من ذلك، يمكنكِ تجنب هذه الأطعمة واتباع نظام غذائي متوازن. كما يُنصح بتناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلاً من وجبة كبيرة. قد تُسبب المشروبات الغازية هذه المشاكل لبعض الأشخاص، بينما يقول البعض الآخر إنها تُهدئ المعدة. لذا، اختاري ما يناسبكِ.

الغثيان أو غثيان الصباح

بالنسبة للكثيرين، يحدث هذا فقط في الصباح، ولكن بالنسبة للبعض، قد يستمر طوال اليوم. إذا كنت تعاني من غثيان متكرر، تناول وجبات صغيرة وخفيفة على مدار اليوم، مثل الخبز المحمص أو البسكويت أو عصيدة الأرز. كما يجد البعض راحةً بتناول الأطعمة المصنوعة من الزنجبيل (مثل شاي الزنجبيل أو بسكويت الزنجبيل). إليك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التغلب على الغثيان:

• لا تتناولي فيتامينات ما قبل الولادة على معدة فارغة، بل تناوليها قبل النوم مع وجبة خفيفة.
• قبل النهوض من السرير في الصباح، تناول قطعة أو قطعتين من البسكويت الذي تحتفظ به بجانب السرير.
• هيا، امص قطعة حلوى صلبة.
• اشرب الماء بانتظام. أحياناً يكون الماء مع القليل من الليمون مفيداً أيضاً.
• تجنب الأشياء التي تزيد من الغثيان، مثل الأطعمة ذات الرائحة النفاذة والدخان والعطور.
• احصل على قسط وافر من الراحة. قد يزداد الغثيان أيضاً مع ازدياد التعب.

إذن، ما هي الأمور التي نحتاج إلى تذكرها مما تحدثنا عنه؟

ما تأكلينه وتشربينه خلال فترة الحمل مهم جداً لكِ ولطفلكِ. لا تنظري إلى هذا الأمر كعبء، بل كفرصة لتقديم الأفضل لطفلكِ.

• الأهم هو تناول طعام جيد بدلاً من الإفراط في تناوله. احرص على تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة، والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.
• احرصي على الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد . ولا تنسي تناول فيتامينات ما قبل الولادة التي يصفها لكِ الطبيب.
• تجنب الأشياء الخطرة مثل الكحول والتدخين وأنواع معينة من الأسماك والطعام غير المطبوخ جيداً.
• عندما تشعر بالجوع، تناول طعاماً مغذياً. ولكن إذا كنت تعاني من رغبة شديدة (شهوة غير غذائية) في تناول مواد غير غذائية، فأخبر طبيبك .
• توجد علاجات بسيطة لحالات مثل الإمساك، وانتفاخ البطن، والغثيان. جربها، ولكن إذا كانت الأعراض شديدة، فأخبر طبيبك .
• الأهم من ذلك كله، إذا كانت لديكِ أي أسئلة أو شكوك، فتحدثي إلى طبيبكِ. ما تجدينه على الإنترنت قد لا يكون مناسبًا لكِ دائمًا. هو الشخص الأقدر على إخباركِ بما هو الأفضل لكِ ولطفلكِ.

لذا، نأمل أن تساعدك هذه النصائح في الحفاظ على سعادتك وصحتك خلال هذه الفترة! نتمنى لكِ ولطفلكِ الذي لم يولد بعد كل التوفيق!

أطعمة الحمل ، تغذية الحمل، الغذاء أثناء الحمل، حمض الفوليك، الكالسيوم، فيتامينات الحمل، النظام الغذائي للحمل