هل تنتظرين مولوداً؟ دعينا نتعرف على هذه الأمور المتعلقة بالتغذية خلال فترة الحمل! (تغذية الحوامل)

إذا كنتِ تنتظرين مولودًا جديدًا في عائلتكِ هذه الأيام، فألف مبروك! إنها فترة مميزة للغاية. لذا، خلال هذه الفترة، عليكِ الاهتمام بصحتكِ وصحة جنينكِ جيدًا. ومن أهم جوانب ذلك، الغذاء والشراب. يعتقد الكثيرون أن الحامل تحتاج إلى تناول الطعام لشخصين، لكن الأهم ليس الإفراط في الأكل، بل تناول طعام صحي ومتوازن. لنتحدث عن هذا اليوم، حسنًا؟

هل ينبغي تناول المزيد من الطعام أثناء الحمل؟ وما هي الكمية المناسبة؟

كثيراً ما تقول أمهاتنا وجداتنا: "علينا الآن أن نأكل لشخصين". وهذا صحيح إلى حد ما، لكننا لا نحتاج إلى كل هذه الكمية من الطعام كما نتصور. إذا كنتِ حاملاً بطفل واحد، فأنتِ تحتاجين فقط إلى 340 إلى 450 سعرة حرارية إضافية يومياً. ولكن ليس في المراحل الأولى من الحمل، بل في المراحل اللاحقة عندما ينمو الطفل بسرعة.

فكّري في الأمر، هذه الكمية من السعرات الحرارية ليست بتلك الأهمية. كوب من حبوب الإفطار وكوب من الحليب في الصباح سيوفران هذه الكمية بسرعة. المهم هو أن تأتي هذه السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولينها من أطعمة مغذية تُساعد على نمو طفلكِ وتطور دماغه. السعرات الحرارية الفارغة وحدها لا فائدة منها.

ما هي أهم العناصر الغذائية في هذا الوقت؟

يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن وشرب كميات كافية من الماء. من الأفضل استشارة الطبيب لوضع خطة غذائية مناسبة لك، لأن احتياجات كل شخص تختلف.

لكن بشكل عام، هناك بعض العناصر الغذائية المهمة للجميع خلال هذه الفترة.

ما هو حمض الفوليك؟ ولماذا هو مهم؟

ربما سمعتِ عن حمض الفوليك، وهو أحد الفيتامينات من مجموعة فيتامينات ب، منذ أن بدأتِ التفكير في الإنجاب. يساعد حمض الفوليك على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي ، مثل السنسنة المشقوقة، التي قد تحدث في المراحل المبكرة من نمو الجنين. لذلك، من المهم جدًا الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الأسابيع الأولى منه.

يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الخضراوات الورقية (خاصةً الخضراء الداكنة)، والمكسرات، والعدس، والحمص، والفاصوليا الخضراء. لكن الأطباء ينصحون عمومًا النساء اللواتي يحاولن الحمل، وكذلك النساء الحوامل (خاصةً خلال أول 28 يومًا)، بتناول أقراص حمض الفوليك. فهل من الأفضل استشارة الطبيب في هذا الشأن؟

فوائد الكالسيوم

نعلم مدى أهمية الكالسيوم للحفاظ على قوة عظامنا وأسناننا.يُساعد الكالسيوم أيضاً على أداء وظائف الجهاز الدوري والعضلي والعصبي بشكل سليم. ويُعدّ الحليب ومشتقاته أفضل مصادر الكالسيوم.

يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في المعدة عند شرب الحليب، وهو ما يُعرف بعدم تحمل اللاكتوز . أو إذا كنت لا تفضل منتجات الألبان، فاستشر طبيبك بشأن مكملات الكالسيوم. يتوفر الكالسيوم أيضاً في الأسماك الصغيرة ذات القشور (مثل الهلبوت والسردين)، والتوفو، والبروكلي، والسبانخ، ومشروبات الفاكهة والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

هل أنت نباتي/نباتي صرف؟

لا ينصح الأطباء عمومًا باتباع نظام غذائي نباتي بالكامل أثناء الحمل. مع ذلك، إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا بالكامل بالفعل، فيمكنكِ الاستمرار في ذلك بحذر. ولكن عليكِ بالتأكيد إبلاغ طبيبكِ.

قد يكون من الصعب بعض الشيء الحصول على التغذية التي تحتاجها دون تناول الأسماك واللحوم والدواجن، بالإضافة إلى منتجات الألبان والجبن والبيض. قد تحتاج إلى بروتين إضافي، وقد تحتاج إلى تناول مكملات فيتامين ب12 وفيتامين د .

ما هي العناصر الغذائية المهمة الأخرى؟

إضافةً إلى هذه العناصر الغذائية، يُعدّ الحديد (الموجود في اللحوم والخضراوات الورقية الداكنة والمكسرات)، واليود (الموجود في المأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان)، والكولين (الموجود في اللحوم والبيض والمكسرات) عناصر بالغة الأهمية خلال هذه الفترة. أحيانًا يصعب الحصول على كميات كافية من كل هذه العناصر من الطعام وحده، ولذلك ينصح الأطباء غالبًا بتناول فيتامينات خاصة بالحمل يوميًا.

تذكري أن كل طعام تتناولينه يؤثر على نمو طفلك بشكل صحي. ولهذا السبب من المهم جداً اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ.

هل من الطبيعي أن يشعر المرء برغبة شديدة في تناول الطعام؟

من الشائع جدًا الشعور برغبة شديدة في تناول الطعام أثناء الحمل. وتسميها أمهاتنا "رغبة شديدة في الطعام". تشتهي بعض النساء الشوكولاتة، أو الأطعمة الحارة ، أو الفواكه، أو حتى الأطعمة التي تُشعرهن بالراحة. لكن قد تشتهي أخريات أيضًا مواد غير غذائية، مثل الطين أو دقيق الذرة. وهذا ما يُسمى بـ "الشهوة الشاذة" .

تناول أشياء غير الطعام أمرٌ خطيرٌ عليكِ وعلى طفلكِ. إذا كنتِ تشعرين برغبة شديدة في تناول هذه الأشياء الغريبة، فلا تترددي في إخبار طبيبكِ بذلك.

أما إذا كنتِ تشتهين الأطعمة المغذية والصحية ، فلا داعي لكبح جماح هذه الرغبة. في أغلب الأحيان، ستخف هذه الرغبة في غضون ثلاثة أشهر تقريباً من الحمل.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها تماماً أثناء الحمل؟

إلى جانب تناول الأطعمة الجيدة والمغذية، هناك أيضاً أشياء يجب تجنب تناولها وشربها خلال هذه الفترة. من المهم جداً الانتباه إليها أيضاً.

• الكحول : لا يُنصح بتناول الكحول إطلاقاً أثناء الحمل. حتى الكميات الصغيرة منه لا تُعتبر آمنة. لذا، تجنبي الكحول تماماً.
• الفيتامينات والمنتجات العشبية: لا تتناول أي فيتامينات أو منتجات عشبية دون استشارة الطبيب. فبعضها قد يكون ضاراً بالجنين.
• الكافيين: يُفضّل تجنّب الكافيين (القهوة، الشاي، وبعض المشروبات الغازية) قدر الإمكان. لكن معظم الأطباء يقولون إن شرب كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي (170-240 مل) يوميًا لن يُسبّب ضررًا كبيرًا للجنين. مع ذلك، فإن الإفراط في تناول الكافيين قد يزيد من خطر الإجهاض ومشاكل أخرى. لذا، قلّلي من استهلاكك، أو استبدلي المشروبات بمشروبات خالية من الكافيين.
• الأمراض المنقولة بالغذاء: يمكن أن تشكل أمراض مثل داء الليستريات وداء المقوسات خطراً على حياة الطفل، مما يسبب مشاكل صحية أو إجهاضاً. لذلك،
• لا تأكل اللحوم أو الأسماك أو البيض غير المطبوخ جيداً.
• تجنب الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة (بعض أنواع الجبن).
• اغسل الخضراوات والفواكه جيداً قبل تناولها.
• لا تقم بتقطيع الطعام المطبوخ بالسكاكين أو ألواح التقطيع التي لامست اللحوم النيئة.

إذا كنت قد تناولت بالفعل أطعمة ومشروبات خطرة دون أن تدري، فلا داعي للقلق الآن. تجنبها في الفترة القادمة. إذا كانت لديك شكوك جدية، فاستشر طبيبك.

هل تناول السمك مفيد؟ ما نوع السمك الذي ينبغي تناوله؟

يُعدّ السمك والمحار إضافة صحية للغاية لنظامك الغذائي أثناء الحمل لاحتوائهما على أحماض أوميغا 3 الدهنية . كما أنهما غنيان بالبروتين وقليلان الدهون المشبعة.

مع ذلك، تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل الملكي، وسمك القرميد، وسمك البرتقال الخشن، وسمك التونة ذي العين الكبيرة. ويمكن أن يُلحق هذا الزئبق ضرراً بنمو دماغ الجنين في الرحم.

لذا، إذا كنت تتناول المأكولات البحرية، فاختر أنواعًا متنوعة من الأسماك والمحار. واحرص على ألا تتجاوز كمية استهلاكك 340 غرامًا (12 أونصة) أسبوعيًا، أي ما يعادل حصتين تقريبًا. إليك بعض أنواع الأسماك قليلة الزئبق والآمنة للأكل:

• سمك السلور
• بولوك
• المحار
• سمك البلطي
• سمك السلمون
• الروبيان

ماذا عن التونة المعلبة؟ هناك آراء متباينة حول هذا الموضوع. تشير بعض التقارير إلى أن التونة المعلبة قد تحتوي على نسبة زئبق أعلى مما كان يُعتقد سابقاً، لذا يُنصح بالحد من تناولها أثناء الحمل أو عند محاولة الإنجاب.

إذا تناول أصدقاؤك أو أقاربك سمكًا تم صيده من نهر أو بحيرة، فاقتصر على وجبة واحدة فقط، وتجنب تناول أي نوع آخر من السمك خلال ذلك الأسبوع، لأننا لا نعرف كمية الزئبق الموجودة في ذلك السمك.

إذا كانت لديك أي أسئلة أخرى حول تناول الأسماك، فتحدث إلى طبيبك.

ماذا تفعل لعلاج أمور مثل الانتفاخ وآلام المعدة والغثيان؟

من الطبيعي الشعور ببعض الانزعاجات البسيطة كهذه أثناء الحمل. لا تقلقي، فهناك حلول يمكنكِ اتباعها.

حلول للإمساك

قد يكون الإمساك ناتجًا عن الحديد الموجود في فيتامينات ما قبل الولادة وعوامل أخرى. لذا، حاولي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مقارنةً بما كنتِ تتناولينه قبل الحمل. استهدفي تناول ما بين 20 و30 غرامًا من الألياف يوميًا. أفضل مصادر الألياف هي:

• الفواكه والخضراوات الطازجة
• خبز النخالة، حبوب الإفطار، الكعك

استشر طبيبك قبل استخدام أقراص الألياف أو المشروبات أو أي منتجات أخرى غنية بالألياف دون استشارة طبية. لا تستخدم الملينات إلا إذا نصحك طبيبك بذلك. كما أن بعض المواد، مثل زيت الخروع، غير مستحبة، لأنها قد تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

إذا كنت تعاني من الإمساك، فقد يصف لك الطبيب مُليّناً للبراز. احرص على شرب كميات وافرة من الماء أثناء زيادة تناولك للألياف، وإلا فقد يتفاقم الإمساك.

من أفضل الطرق للوقاية من الإمساك ممارسة الرياضة. اشرب كمية وافرة من الماء على مدار اليوم بين الوجبات، فهذا يُليّن البراز ويُسهّل مروره عبر الجهاز الهضمي. كما يُمكنك أحيانًا تناول الشاي الساخن أو الحساء أو المرق. واحرص أيضًا على توفير الفواكه المجففة.

ماذا تفعل لتخفيف الغازات في معدتك؟

تعاني بعض الحوامل من حرقة المعدة والانتفاخ بعد تناول البروكلي والسبانخ والقرنبيط والأطعمة المقلية. إذا حدث ذلك لكِ، تجنبي هذه الأطعمة واتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا. قد تسبب المشروبات الغازية أيضًا الغازات والانتفاخ لدى البعض، بينما يُقال إنها تُهدئ الجهاز الهضمي لدى البعض الآخر. لذا اختاري ما يناسبكِ.

تخفيف الغثيان

غالباً ما يحدث غثيان الصباح في الصباح، ولكنه قد يحدث في أي وقت من اليوم. إذا كنتِ تشعرين بالغثيان بشكل متكرر، فتناولي وجبات صغيرة وخفيفة قليلة الدسم (مثل الخبز المحمص أو البسكويت) على مدار اليوم. يجد البعض راحةً بتناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الزنجبيل. جربي هذه الأمور للتخفيف من الغثيان:

• لا تتناولي فيتامينات ما قبل الولادة على معدة فارغة، تناوليها مع وجبة في الليل وقبل النوم.
• عندما تستيقظ في الصباح، تناول وجبة خفيفة صغيرة (مثل قطعة بسكويت) قبل أن تنهض.
• مصّ قطعة حلوى صلبة قابلة للمضغ.

باختصار، أمور يجب تذكرها (الرسالة الرئيسية)

حسنًا، آمل أن يكون ما ناقشناه واضحًا ومفيدًا لكِ. باختصار، الاهتمام بنظامكِ الغذائي أثناء الحمل أمرٌ بالغ الأهمية لكِ ولطفلكِ.

• الأمر لا يتعلق بتناول الكثير من الطعام، بل يتعلق بتناول الأطعمة المغذية بالطريقة الصحيحة.
• احرص على الحصول على العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد . استشر طبيبك بشأن تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
• تجنب تماماً أشياء مثل الكحول والطعام غير المطبوخ جيداً والأسماك الغنية بالزئبق .
• قلل من تناول الكافيين.
• إذا شعرت ببعض الانزعاجات الطفيفة مثل اضطراب المعدة أو الغثيان، فلا داعي للذعر واتخذ الإجراءات المناسبة.
• تحدث دائمًا مع طبيبك واحصل على النصيحة الأنسب لك.

نتمنى لكم من صميم القلب حملاً صحياً وسعيداً وطفلاً سليماً معافى!

التغذية أثناء الحمل، طعام الحمل، الغذاء خلال فترة الحمل، حمض الفوليك، الكالسيوم خلال فترة الحمل، الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل، التغذية أثناء الحمل (باللغة السنهالية)