هل تعاني من الاكتئاب وحدك؟ جرّب هذه الأشياء لتتحسن يوماً بعد يوم!

قد يجعلك الاكتئاب تشعر بالعجز وفقدان السيطرة. لكن هناك أمور يمكنك القيام بها لتحسين مزاجك والشعور بتحسن. بالإضافة إلى العلاجات التي يصفها لك الطبيب، فإن دمج هذه العادات البسيطة في حياتك سيساعدك على استعادة حياتك إلى مسارها الصحيح. دعونا نلقي نظرة على بعض الأمور التي يمكنك البدء بها اليوم.

الرياضة - دواء عظيم للجسم والعقل

أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يُعدّ وسيلة فعّالة لمساعدة الناس على التعافي من الاكتئاب. لا يهمّ نوع التمرين الذي تمارسه، اختر ما تستمتع به ويُشعرك بالسعادة. حتى المشي اليومي يُفي بالغرض.

إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، فابدأ بخطوات صغيرة. زد وقتك تدريجيًا إلى 30 دقيقة يوميًا. إن أمكن، مارس الرياضة مع صديق أو أحد أفراد عائلتك. سيساعدك هذا على الحفاظ على حافزك للاستمرار. إذا كنت تواجه صعوبة في البدء بممارسة الرياضة، فتحدث إلى طبيبك واطلب منه المساعدة في وضع خطة تمارين رياضية مناسبة لك.

احصل على بعض الراحة من أشعة الشمس.

قد يُعاني بعض الأشخاص من حالة تُسمى الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). ببساطة، هو نوع من الاكتئاب. عادةً ما يظهر خلال فصلي الخريف والشتاء، عندما تقل أشعة الشمس ويشتدّ البرد. ويختفي عادةً في فصلي الربيع والصيف، عندما تكون الشمس أكثر سطوعًا. إذا كنت تعتقد أنك تُعاني من هذه الحالة، فاستشر طبيبك بشأن العلاج بالضوء. كما أن التعرّض لقليل من ضوء الشمس في الصباح قد يُساعد على تحسين مزاجك.

النوم - احصل عليه بشكل صحيح، وبالقدر المناسب

قد يؤثر الاكتئاب، بالإضافة إلى بعض الأدوية المستخدمة لعلاجه، على نومك. ينام بعض الأشخاص لفترات طويلة، بينما يعاني آخرون من الأرق. قد يكون سبب ذلك عدم القدرة على النوم ليلاً أو الاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح. يؤثر نقص النوم بشكل كبير على مزاجك. لذا، دعونا نلقي نظرة على متوسط ​​ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك.

هذه العادات ستساعدك على النوم بشكل أفضل.

• التزم بجدول زمني منتظم: اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. لا تغير هذه العادة حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• قلل من قيلولتك خلال النهار: إذا كنت تأخذ قيلولة خلال النهار، فاجعلها تتراوح بين 10 و20 دقيقة. النوم لفترة أطول من ذلك قد يُصعّب عليك النوم ليلاً.
• لا تمارس الرياضة قبل النوم: ممارسة الرياضة خلال النهار مفيدة للحصول على نوم هانئ ليلاً. لكن تجنب ممارستها خلال ساعة ونصف (90 دقيقة) قبل النوم. فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك ومعدل ضربات قلبك، مما قد يُؤثر سلباً على نومك.
• هدّئ ذهنك: افعل شيئًا يريحك قبل النوم. من الجيد قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة.
• تجنب الكحول: لا تستخدم الكحول كوسيلة للمساعدة على النوم. فهو لا يوفر سوى راحة مؤقتة، ويعطل دورة نومك ويقلل من جودته.
• تجنب الشاشات في غرفة النوم: تجنب مشاهدة التلفاز وشاشات الكمبيوتر والهواتف أثناء الجلوس في السرير. توقف عن استخدام هذه الأجهزة قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

أهمية النظام الغذائي المتوازن

مع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ويساعدك على البقاء بصحة جيدة ونشيطًا. تجنب اتباع الحميات الغذائية الرائجة التي تقيد أنواعًا معينة من الطعام فجأة. بدلًا من ذلك، ركز على هذه الأساسيات:

• انتبه لأحجام حصصك الغذائية وسعراتك الحرارية.
• أضف الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم إلى نظامك الغذائي.
• قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

خصص وقتاً للأشياء التي تحبها.

عندما تتعافى من الاكتئاب، قد لا تشعر برغبة في الخروج والاستمتاع أو الشعور بالسعادة. هذا طبيعي. لكن عليك أن تشجع نفسك قليلاً. خصص وقتًا للأشياء التي كنت تستمتع بها سابقًا. اخرج لتناول العشاء مع الأصدقاء، أو مارس هواية قديمة، أو خطط لتعلم شيء جديد.

قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة.

إذا شعرتَ بالإرهاق من مسؤولية أو مشروع كبير، قسّمه إلى أجزاء أصغر قابلة للتنفيذ يمكنك إنجازها على مدار اليوم. تخيّل أن لديك تقريرًا ضخمًا لكتابته. ضع أهدافًا صغيرة مثل: "اليوم سأبحث عن المعلومات التي أحتاجها لهذا التقرير"، أو "غدًا سأكتب الصفحة الأولى". بهذه الطريقة، يصبح الأمر أسهل، وستشعر بالإنجاز عند إتمام أي هدف، حتى لو كان صغيرًا، كل يوم.

طرق للحد من التوتر

قد يؤدي التوتر إلى تفاقم الاكتئاب. يُعدّ كلٌّ من ممارسة الرياضة والنوم الجيد من أفضل الطرق للسيطرة على التوتر. إضافةً إلى ذلك، يمكنك تجربة أنشطة اليقظة الذهنية مثل التأمل واليوغا، والتي تساعدك على التركيز على اللحظة الحاضرة.

إليك بعض الطرق الأخرى لتقليل التوتر:

• خذ أنفاساً عميقة وبطيئة.
• أخبر صديقك المقرب أو أحد أفراد عائلتك بما يدور في ذهنك.
• تطوّع مع مجموعة تقدم خدمات اجتماعية تهمك.
• انضم إلى مجموعة دعم لمرضى الاكتئاب. يمكنك مقابلة أشخاص آخرين يمرون بنفس تجربتك ومشاركة تجاربك معهم.

ابتعد تماماً عن الكحول والمخدرات.

قد يُساهم الكحول والمخدرات في الإصابة بالاكتئاب وتفاقمه. في الواقع، غالباً ما يترافق تعاطي المخدرات مع الاكتئاب. كما يُمكن أن يُقلل الكحول والمخدرات من فعالية مضادات الاكتئاب. إذا كنت تُعاني من مشكلة تعاطي المواد المخدرة، فمن المهم طلب المساعدة . لا يُمكنك التعافي تماماً من الاكتئاب إذا كنت تُعاني من هذه المشكلة. تحدث مع طبيبك حول هذا الأمر.

كن على دراية بالعلاجات الأخرى، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

لا تستخدم أي أعشاب أو مكملات غذائية دون استشارة الطبيب. لا يوجد دليل قاطع على فعاليتها مقارنةً بالأدوية لعلاج الاكتئاب. قد تُسبب بعضها آثارًا جانبية خطيرة وتتفاعل مع أدوية أخرى تتناولها. لا تفترض أن شيئًا ما آمن لمجرد كونه طبيعيًا.

مع ذلك، توجد علاجات بديلة آمنة للتجربة، حتى وإن لم تثبت فعاليتها، مثل تقنيات الاسترخاء والتأمل والتدليك والوخز بالإبر. من المهم استشارة الطبيب قبل تجربة أي منها.