هل تقفين أمام المرآة وتفكرين: "لماذا أنا سمينة جدًا؟"؟ هل ترغبين في إنقاص وزنك، لكنكِ لا تعرفين من أين تبدئين أو ماذا تفعلين؟ هذه مشكلة يعاني منها الكثيرون. لكن لا تقلقي، فإنقاص الوزن ليس مستحيلاً. إذا اتبعتِ الطريقة الصحيحة وبصبر، فستحققين نتائج رائعة. إذن، هذه المقالة موجهة إليكِ. دعونا نتحدث عن هذا الموضوع ببساطة، كما لو كنتِ تتحدثين إلى صديقة.
أول وأهم شيء: اتخذ قرارك
قبل البدء بأي شيء، أهم شيء هو اتخاذ القرار بشأنه. وينطبق الأمر نفسه على فقدان الوزن.
- حافظ على نظرة إيجابية: قل لنفسك: "أستطيع فعلها". سترتكب بعض الأخطاء في الطريق. تخيل أنك ذهبت إلى حفلة صديق وأنت تتبع حمية غذائية، ثم أكلت أكثر من اللازم. لا داعي للقلق، فهذه ليست نهاية العالم. لا تستسلم وتفكر: "انتهى الأمر". تعلم من أخطائك ، وعد إلى المحاولة في اليوم التالي . ليس عليك أن تكون مثالياً، المهم هو الاستمرار في المحاولة.
- لا تختلق الأعذار: توقف عن اختلاق أعذار مثل "ليس لدي وقت لممارسة الرياضة"، أو "لا يمكنني إنقاص وزني بالطعام الذي نتناوله في المنزل". إذا كنت ترغب حقًا في إنقاص وزنك والتمتع بصحة جيدة، فضع قائمة بالأسباب التي تدفعك لذلك. قد تكون لديك أسبابك الخاصة، مثل "أريد ارتداء ملابس أنيقة"، أو "أريد أن أحافظ على صحتي عندما أكبر في السن"، أو "أريد اللعب مع أطفالي دون أن أتعب".
- اطلب الدعم: لا تحاول خوض هذه التجربة بمفردك. تحدث مع عائلتك وأصدقائك المقربين. سيكون دعمهم مصدر قوة كبير لك. أحيانًا، عندما تشعر بالإحباط، سيشجعونك.
هل نُحضّر الطعام بشكل صحيح؟
يعتمد 70% من فقدان الوزن على نوعية الطعام الذي نتناوله. لذا دعونا نرى كيف نحضر وجباتنا بطريقة صحية.
التحكم في السعرات الحرارية والكميات
ببساطة، السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمنا. كل ما نأكله يحتوي على سعرات حرارية. لإنقاص الوزن، نحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه يومياً.
أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي التحكم في كمية الطعام التي تتناولها. ليس عليك التخلي عن أطعمتك المفضلة، ولكن عليك أن تحرص على كمية ما تأكله.
- استخدم أطباقًا أصغر: عند تناول الطعام في المنزل، استخدم طبقًا أصغر بدلًا من طبق كبير. سيساعدك هذا على تناول كمية أقل من الطعام دون أن تشعر بذلك.
- لا تُحضر الطعام إلى المائدة دفعة واحدة: بدلاً من إحضار كل الأرز والكاري إلى المائدة والاحتفاظ به، شاركه من المطبخ إلى طبقك وتناوله. بهذه الطريقة، ستكون أقل رغبة في مشاركته مرة أخرى.
- اقرأ الملصقات:عند شراء الطعام من المتجر، احرص على قراءة الملصق الغذائي. بهذه الطريقة، يمكنك معرفة كمية السعرات الحرارية والسكر والدهون التي يحتويها.
أشياء نضيفها ونحذفها من طبقنا
دعونا نلقي نظرة على هذا الجدول لنرى ما هي الأطعمة المفيدة لجسمك وما هي الأطعمة التي يجب أن نقلل منها قدر الإمكان.
| تأكد من إضافته إلى وجبتك. | قلل قدر الإمكان. |
|---|---|
| الأطعمة الغنية بالبروتين: ستشعرك هذه الأطعمة بالشبع لفترة طويلة. على سبيل المثال: الدجاج (بدون جلد)، والسمك، والبيض، والحليب، والزبادي، والبقوليات مثل العدس والحمص. | الأطعمة السكرية: المشروبات المحلاة، والكعك، والبسكويت، والحلوى تحتوي فقط على سعرات حرارية فارغة. أي أنها تسبب السمنة فقط دون أي قيمة غذائية. |
| الأطعمة الغنية بالألياف: تُعطي هذه الأطعمة شعوراً بالشبع وتُسهّل عملية الهضم. على سبيل المثال: أرز النخالة، والشوفان، والكوراكان، والخضراوات (الملفوف، والفاصوليا، والجزر)، والفواكه (الموز، والجوافة، والبابايا)، والخضراوات الورقية. | الأطعمة المصنعة والمقلية: تحتوي أشياء مثل النقانق وكرات اللحم والبطاطس المقلية والكاتشب والأرز المقلي على نسبة عالية من الزيوت غير الصحية والملح. |
| الدهون الصحية: ليست كل الدهون ضارة. فهناك أنواع من الدهون مفيدة للقلب. على سبيل المثال، أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأفوكادو، والفول السوداني، والكاجو، والجوز، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة. | الأطعمة المصنوعة من دقيق خفيف: الخبز والكعك واللفائف المصنوعة من دقيق الخبز تُهضم بسرعة وتجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى. بدلاً من ذلك، اختر أطعمة مثل الكوراكان ودقيق الأتا. |
لا تفوتوا وجبات الطعام!
أكبر خطأ يرتكبه الكثير من الناس عند محاولة إنقاص الوزن هو تخطي وجبة الإفطار.يُعدّ الفطور أهم وجبة تمدّنا بالطاقة اللازمة ليومنا وتُنشّط عملية الأيض. كذلك، لا تترك فاصلًا زمنيًا يزيد عن 4-5 ساعات بين الوجبات الرئيسية، وإلا فقد تشعر بجوع شديد وتميل إلى تناول الطعام بلا وعي. من الأفضل تناول 3 وجبات رئيسية يوميًا مع وجبة خفيفة صحية (مثل الفاكهة أو الزبادي) بينها.
الماء هو أفضل صديق لك.
الماء هو أفضل صديق لك في رحلة إنقاص الوزن. فهو خالٍ من السعرات الحرارية، لكن فوائده لا تُقدر بثمن.
- حاول شرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب من الماء يومياً.
- أحيانًا نشعر بالجوع، ولكن قد يكون السبب في الواقع هو الجفاف. لذا عندما تشعر بالجوع، حاول شرب كوب من الماء أولًا.
- اجعل شرب الماء عادةً بدلاً من الشاي والقهوة والمشروبات الغازية المحلاة. سيساعدك هذا على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تضيفها إلى نظامك الغذائي اليومي دون أن تشعر بذلك.
من المستحيل القيام بذلك بدون ممارسة الرياضة.
لا تقل أهمية التمارين الرياضية عن أهمية النظام الغذائي. فهي لا تحرق السعرات الحرارية فحسب، بل تجعلك تشعر بالسعادة والانتعاش، وتقلل من التوتر.
- ابدأ بخطوات صغيرة: ليس عليك القيام بأمور كبيرة دفعة واحدة. حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً يُعد بداية جيدة.
- احسب خطواتك: إن أمكن، استخدم عداد الخطوات لتتبع عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم. 10000 خطوة يومياً هدف جيد.
- غيّر روتينك: قد يصبح القيام بنفس الشيء كل يوم مملاً. لذا جرب أشياء مختلفة. اختر شيئاً تستمتع به، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوغا .
- الأهم من ذلك كله: قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، تأكد من استشارة طبيبك . سيخبرك الطبيب بالتمارين المناسبة لحالتك الصحية.
تذكر أن الحميات القاسية أو طرق إنقاص الوزن السريعة (في 7 أيام) حلول مؤقتة. حتى لو فقدت وزنًا، فقد تستعيده ضعف ما كنت تكتسبه قبل أن تعود إلى نظامك الغذائي الطبيعي. الأهم هو إحداث تغييرات صحية ودائمة في نظامك الغذائي ونمط حياتك. بدلًا من مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام، حاول أن تأكل ببطء وتستمتع بوجبتك. اغسل أسنانك بعد العشاء، وستتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة ليلًا.
الرسالة الرئيسية
- إنقاص الوزن ليس بالأمر الذي يمكن تحقيقه بين عشية وضحاها. إنه يتطلب الصبر والمثابرة .
- بدلاً من اتباع نظام غذائي مؤقت، اعتمد نمط حياة صحي . إنه استثمار مدى الحياة.
- تحكم في كميات الطعام التي تتناولها. أضف المزيد من البروتين والأطعمة الغنية بالألياف والخضراوات والفواكه إلى طبقك.
- مارس الرياضة يومياً. قم بشيء بسيط مثل المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- إذا واجهت أي مشاكل أو كانت لديك أي شكوك أثناء هذه الرحلة، فإن أفضل شيء تفعله هو طلب المشورة من طبيبك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك