আপুনি Ankylosing Spondylitis, বা আমি চিকিৎসকে কোৱাৰ দৰে "AS" ৰোগত আক্ৰান্ত নেকি? যদি আছে, তেন্তে আপুনি হয়তো কঁকালৰ বিষ, ৰাতিপুৱাৰ জঠৰতা আৰু নমনীয়তা হ্ৰাস পোৱাৰ সৈতে পৰিচিত। এই অস্বস্তিৰ সৈতে জীয়াই থকাটো কিমান কঠিন হ’ব পাৰে আমি জানো। কিন্তু আপুনি জানেনে যে এই লক্ষণসমূহ পৰিচালনা কৰিবলৈ আপুনি কৰিব পৰা এটা উত্তম আৰু মূল্যৱান কাম আছে? আৰু সেইটোৱেই হৈছে ব্যায়াম ৷
AS ৰোগীৰ বাবে ব্যায়াম কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এ এছৰ লগত অহা লক্ষণসমূহ পৰিচালনা কৰিবলৈ ব্যায়াম হৈছে অন্যতম উত্তম কাম। ই কেৱল আপোনাৰ বিষ হ্ৰাস কৰাই নহয়, ই আপোনাৰ শৰীৰক অধিক সহজে আৰু নমনীয়ভাৱে চলাচল কৰি ৰখাত সহায় কৰে ।
অলপ মৰিছা পৰা হিঞ্জ এটাৰ কথা ভাবি চাওক। ব্যৱহাৰ নকৰাকৈ এৰি দিলে জঠৰ হৈ যাব। কিন্তু যেতিয়া আমি তাত অলপ তেল দি ইফালে সিফালে লৰচৰ কৰিম তেতিয়া ই ঢিলা হৈ সহজে কাম কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব। আমাৰ গাঁঠিবোৰ একেই। আমি যেতিয়া ব্যায়াম কৰো তেতিয়া আমাৰ গাঁঠিবোৰে প্ৰয়োজনীয় গতি লাভ কৰে, আৰু ইয়াৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ শক্তিশালী হৈ পৰে। গতিকে AS ৰ ফলত:
- পিঠি আৰু গাঁঠিত জঠৰতা
- ভংগীমা বেয়া হোৱাৰ ফলত হোৱা সমস্যা
- ভাগৰ
- উশাহ লোৱাত অসুবিধা
ই বহু কথাৰ পৰা সকাহ দিয়ে, যেনে-
আমি কেনেধৰণৰ ব্যায়াম কৰিব লাগে?
সাধাৰণতে আমি AS ৰোগীৰ বাবে চাৰিটা মূল ধৰণৰ ব্যায়ামৰ পৰামৰ্শ দিওঁ। প্ৰতিটো প্ৰকাৰে আপোনাৰ শৰীৰক বিভিন্ন ধৰণে সহায় কৰে।
| ব্যায়ামৰ ধৰণ | মূল উদ্দেশ্য | উদাহৰণ |
|---|---|---|
| টানি লোৱা আৰু লৰচৰ কৰা ব্যায়াম (ষ্ট্ৰেচ এণ্ড মুভ / ৰেঞ্জ অৱ মোচন) | শৰীৰৰ জঠৰতা হ্ৰাস আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি, গাঁঠিৰ গতিশীলতা বজাই ৰাখক। | সৰল দৈনিক ষ্ট্ৰেচিং, যোগ, তাই চি |
| শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম (শক্তিশালী কৰা) | পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰক, মেৰুদণ্ড আৰু গাঁঠিবোৰক সমৰ্থন কৰক, আৰু ভংগীমা সঠিক কৰক। | ওজন উত্তোলন, পুছ-আপ, পিলাটেছ, মূল ব্যায়াম |
| কাৰ্ডিঅ’ ব্যায়াম (কাৰ্ডিঅ' / এৰোবিক) | হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁ শক্তিশালী কৰক, শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰক। | দ্ৰুত খোজ কঢ়া, সাঁতোৰ, চাইকেল চলোৱা |
| শৰীৰৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ ব্যায়াম (ভাৰসাম্যতা বজাই ৰখা) | শৰীৰৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি আৰু পতন ৰোধ কৰা। | এটা ভৰিৰ ওপৰত থিয় হৈ, যোগ, তাই চি |
এই ধৰণৰ ব্যায়ামসমূহ একত্ৰিত কৰি দিনটোত কমেও ২০ মিনিটৰ বাবে কৰিলে আপোনাৰ বিষ, জঠৰতা, শক্তি, মানসিক স্তৰ, আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ ক্ষেত্ৰত ডাঙৰ পাৰ্থক্য আহিব।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসক বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ সৈতে কথা পতা। তেওঁলোকে আপোনাৰ অৱস্থাৰ বাবে সৰ্বোত্তম আৰু নিৰাপদ ব্যায়ামৰ পৰামৰ্শ দিব পাৰে।
কিছুমান ব্যায়ামৰ দ্বাৰা একেলগে কেইবাবিধো ব্যায়ামৰ সুফল পোৱা যায়। উদাহৰণ স্বৰূপে:
- পিলাটেছ
- যোগাসন
- টাই চি
- সাঁতোৰ
- পানীৰ এৰোবিক্স
যদি আপুনি গ্ৰুপ ক্লাছত অংশগ্ৰহণ কৰি আছে, তেন্তে ক্লাছ আৰম্ভ হোৱাৰ আগতে প্ৰশিক্ষকক আপোনাৰ চিকিৎসাজনিত অৱস্থাৰ বিষয়ে নিশ্চয়কৈ জনাওক।
এতিয়া এই ধৰণৰ ব্যায়ামবোৰ অলপ বিশদভাৱে চাওঁ আহক।
১/ ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়াম
এই ব্যায়ামবোৰে আমাৰ পেশী, টেণ্ডন আৰু লিগামেণ্টবোৰ টানি টানি টানি আনে। আমাৰ গাঁঠিবোৰক ইহঁতৰ গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰৰ কথাও সোঁৱৰাই দিয়ে। এইটো আন ব্যায়াম কৰাৰ আগতে ৱাৰ্ম আপৰ দৰে। এইবোৰে আপোনাৰ শৰীৰৰ জঠৰতা হ্ৰাস কৰিব আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনাও কম কৰিব।
বিশেষকৈ এ এছ ৰোগীৰ বাবে এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, কিয়নো কিছুমান ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়ামে মেৰুদণ্ডৰ মেৰুদণ্ডবোৰ একেলগে মিহলি হোৱাত বাধা দিব পাৰে, যিটো এ এছৰ সাধাৰণ জটিলতা।
আমি প্ৰায়ে সেই গাঁঠিটো ব্যৱহাৰ নকৰিবলৈ প্ৰলোভন অনুভৱ কৰো কাৰণ ই বিষ হয়, কিন্তু আচলতে ইয়াৰ বিপৰীত।যেতিয়া আপুনি ইয়াক ব্যৱহাৰ নকৰে তেতিয়া ই টান হৈ পৰে আৰু অধিক বিষ হয়। উত্তম ফলাফলৰ বাবে প্ৰতিদিনে কিছুমান ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়াম কৰাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক।
২/ শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম
আমি ইয়াত যি কৰো সেয়া হ’ল কিছু প্ৰতিৰোধৰ বিৰুদ্ধে আমাৰ পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰা। অৰ্থাৎ ওজন তুলি লোৱা, ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা, বা নিজৰ শৰীৰৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰা (পুচআপৰ দৰে)। এইবোৰে পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে।
এ এছ ৰোগীৰ বাবে পেট আৰু পিঠিৰ পেশী বা ‘কোৰ পেশী’ শক্তিশালী কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। কাৰণ এই পেশীবোৰে আমাৰ মেৰুদণ্ডৰ বাবে সহায়ক হিচাপে কাম কৰে। এইবোৰ শক্তিশালী হ’লে পিঠিৰ চাপ কমি যায়, আনকি কঁকালৰ বিষো কমাব পাৰি। ইয়াৰ দ্বাৰা সময়ৰ লগে লগে আপোনাৰ ভংগীমা শুধৰোৱাতো সহায় হয়।
এই ব্যায়াম সপ্তাহত দুবাৰৰ পৰা চাৰিবাৰ কৰক যাতে উত্তম ফলাফল পোৱা যায়।
৩/ কাৰ্ডিঅ'
চিকিৎসকে ইয়াক এৰোবিক এক্সাৰচাইজ বুলি কয়। এইবোৰ কৰিলে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আৰু উশাহ-নিশাহৰ স্পন্দন বৃদ্ধি পায়। অৰ্থাৎ আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৱে ভাল ৱৰ্কআউট পায়। উদাহৰণ স্বৰূপে:
- সাঁতোৰ
- চাইকেল চলোৱা
- ব্যায়াম কৰা
- দ্ৰুত খোজ কঢ়া
এই সময়ত আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰই তেজ দ্ৰুতগতিত পাম্প কৰি আপোনাৰ পেশীবোৰক প্ৰয়োজনীয় অক্সিজেন যোগান ধৰে। আপোনাৰ হাওঁফাওঁয়েও আপোনাৰ তেজত অধিক অক্সিজেন যোগ কৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মেজাজ উন্নত হয় আৰু শক্তি বৃদ্ধি পায়। সময়ৰ লগে লগে আগৰ দৰে ভাগৰুৱা অনুভৱ নকৰাকৈয়ে দীঘলীয়া দূৰত্ব খোজ কাঢ়িব পাৰিব।
সপ্তাহত ৫ দিন (প্ৰতি সপ্তাহত মুঠ ১৫০ মিনিট) ৩০ মিনিট কাৰ্ডিঅ’ ব্যায়াম কৰাৰ লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক।
৪/ শৰীৰৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ ব্যায়াম (Balance)
এই ব্যায়ামবোৰে আপোনাক সুস্থিৰ হৈ থাকিবলৈ সহায় কৰিব, বিশেষকৈ বয়স বৃদ্ধিৰ লগে লগে হাড়বোৰ অধিক ভংগুৰ হৈ পৰে, গতিকে পতন ৰোধ কৰাৰ বাবে এইবোৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ। যোগাসন আৰু তাই চিৰ দৰে বস্তুৱেও ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। আপুনি আপোনাৰ চিকিৎসক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকক আপোনাক সহায় কৰিবলৈ নিৰ্দিষ্ট ব্যায়াম বিচাৰিব পাৰে। এই ব্যায়ামবোৰ সপ্তাহত তিনিৰ পৰা পাঁচবাৰ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
পাহৰি নাযাব: উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম
দৈনন্দিন জীৱনত এটা সাধাৰণ উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম যোগ কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ বুকুখন প্ৰসাৰিত হ’ব আৰু শৰীৰৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি পাব। এই পদক্ষেপসমূহ অনুসৰণ কৰক:
১/ দীঘলকৈ উশাহ লওক।বুকু ভৰি থকা অনুভৱ নোহোৱালৈকে উশাহ লওক।
২) এতিয়া উশাহ বন্ধ কৰি মানসিকভাৱে তিনিলৈ গণনা কৰক।
৩) তাৰ পিছত লাহে লাহে উশাহ এৰি দিয়ক, যেন মমবাতি উৰুৱাইছে।
৪) আকৌ তিনিলৈকে গণনা কৰালৈকে অলপ সময় অপেক্ষা কৰক, আৰু তাৰ পিছত এই পদক্ষেপসমূহ পুনৰাবৃত্তি কৰক।
টেক-হোম মেছেজ
- AS ৰোগীৰ বাবে ব্যায়াম ঔষধৰ দৰে। বিষ, জঠৰতা কমোৱা, আৰু নমনীয় হৈ থকাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- চাৰিবিধ ব্যায়ামৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক: ষ্ট্ৰেচিং, ষ্ট্ৰেচিং, কাৰ্ডিঅ’ আৰু বেলেন্স।
- দিনটোত কমেও ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক আৰু সময় বৃদ্ধি কৰক।
- নতুন ব্যায়ামৰ নিয়ম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় চিকিৎসক বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ পৰামৰ্শ লওক।
- দৈনিক উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়ামৰ অভ্যাস কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ বুকু আৰু পিঠিৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি পাব।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক