আলু আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেট: আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাৰ ওপৰত প্ৰভাৱ (আলুত কাৰ্বহাইড্ৰেট)

যদি আপুনি আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাক লৈ চিন্তিত তেন্তে আপুনি খোৱা খাদ্যত থকা কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ বিষয়ে সচেতন হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আমি খোৱা কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰেই আমাৰ শৰীৰে চেনিলৈ ভাঙি যায়। ইয়াৰ পিছত এই চেনি তেজত প্ৰৱেশ কৰি তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে। ডায়েবেটিছৰ দৰে অৱস্থা থকা কোনোবা এজনৰ বাবে এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ হ’ব পাৰে।

আলু আমাৰ খাদ্যৰ এক অপৰিহাৰ্য অংশ নহয়নে? আলু তেলত সিজোৱা, সিজোৱা, ভাজি, গুড়ি কৰি... যিমানেই প্ৰস্তুত নকৰক কিয় সুস্বাদু। আলুত, আনকি ছালৰ সৈতেও, ইয়াত অধিক আঁহ থাকে, কম কেলৰি থাকে আৰু ইয়াত ভিটামিন চি, পটাছিয়াম, ভিটামিন বি ৬ আদি বহুতো পুষ্টিকৰ উপাদান থাকে। কিন্তু এই সকলোবোৰৰ লগত আলু এটা ষ্টাৰচযুক্ত খাদ্য। ষ্টাৰচো এক প্ৰকাৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট।

ইয়াত সমস্যাটো হ'ল আলুক "জটিল" বা "স্বাস্থ্যকৰ" কাৰ্বহাইড্ৰেট বুলি গণ্য কৰিলেও আমাৰ শৰীৰে ইয়াক হজম কৰিবলৈ বহু কম সময় লয়। অৰ্থাৎ আলুত থকা কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰ অতি সোনকালে চেনিলৈ ৰূপান্তৰিত হয় আৰু লগে লগে আমাৰ তেজত যোগ হয়। ইয়াৰ ফলত হঠাতে তেজত চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পায় (ব্লাড চুগাৰ স্পাইক)।

গ্লাইচেমিক সূচকাংক কি?

আলুৰ দৰে কাৰ্বহাইড্ৰেট সমৃদ্ধ খাদ্যই আমাৰ শৰীৰত কেনেদৰে কাম কৰে সেয়া বুজিবলৈ ইয়াৰ গ্লাইচেমিক ইনডেক্স , বা চমুকৈ জি আই জনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে জি আই হৈছে খাদ্যত থকা কাৰ্বহাইড্ৰেটে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা কিমান সোনকালে বৃদ্ধি কৰে তাৰ পৰিমাপ। ইয়াৰ পৰিসৰ ০ৰ পৰা ১০০লৈকে।

• উচ্চ জি আই খাদ্য: এইবোৰ সোনকালে হজম হয় আৰু তেজত শৰ্কৰাৰ মাত্ৰা সোনকালে বৃদ্ধি কৰে। (মান ৭০-১০০)
• মধ্যমীয়া জি আই খাদ্য: (মূল্য ৫৫-৬৯)
• জি আই কম হোৱা খাদ্য: এইবোৰ লাহে লাহে হজম হয়। গতিকে ক্ৰমান্বয়ে তেজত চেনি যোগ কৰা হয়। (মূল্য ৫৫ বা তাতকৈ কম)

দুৰ্ভাগ্যজনকভাৱে আলুক উচ্চ জিআইযুক্ত খাদ্য হিচাপে শ্ৰেণীভুক্ত কৰা হৈছে। এটা অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে নিয়মিতভাৱে প্ৰচুৰ পৰিমাণে আলু খোৱা মহিলাসকলে ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়। গতিকে, অনবৰতে আপোনাৰ প্লেটখন আলুৰে ভৰাই ৰখাৰ অৰ্থ হ’ল আপুনি নিজৰ বাবে তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটো কঠিন কৰি তুলিছে।

অৱশ্যে আলুৰ জি আই মানো কেনেকৈ ৰন্ধা হয় তাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ভিন্ন হয়। এই উদাহৰণবোৰলৈ এবাৰ চকু ফুৰাওক।

আপুনি দেখিছে যে এই সকলোবোৰ মান হাই জি আই শ্ৰেণীত আছে।

গ্লাইচেমিক লোড কি?

খাদ্যই আপোনাৰ তেজৰ চেনি কিমান বৃদ্ধি কৰিব তাৰ আন এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ পৰিমাপ হ'ল গ্লাইচেমিক লোড বা জিএল মান ।

জি আই মানে তেজত চেনি কিমান সোনকালে প্ৰৱেশ কৰে জুখিব পাৰে, জি এল মানে চেনিৰ মাত্ৰা কিমান বৃদ্ধি পায় জুখিব পাৰে। অৰ্থাৎ জি এল মানটোৱে খোৱা পৰিমাণৰ সৈতে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাত প্ৰভাৱ জুখিব পাৰে।

• উচ্চ জি এল: ২০ বা তাতকৈ অধিক
• মধ্যমীয়া জি এল: ১১ - ১৯
• কম জি এল: ১০ বা তাতকৈ কম

উদাহৰণস্বৰূপে, বেকড ৰাছেট আলুৰ জিএল ৩৩। সিজোৱা বগা আলুৰ জিএল ২৫।এই দুয়োটা মান ডোনাট বা জেলী বলৰ দৰে মিঠা ট্ৰিটৰ জিএলতকৈ বেছি।

গতিকে আমি কি কৰা উচিত? আলু খোৱা বন্ধ কৰিব লাগেনে?

নাই, আলু খোৱা সম্পূৰ্ণ বন্ধ কৰিব নালাগে। কিন্তু নিয়মিত খাদ্যত আলু যোগ কৰিলে তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত অসুবিধা হ’ব পাৰে। আলু খোৱাৰ পৰিমাণ সীমিত কৰি ৰাখিব লাগে ৷ মনত ৰাখিব আলু খোৱাৰ দিনা অতি কম পৰিমাণে খাব লাগে।

লগতে, আলুৰ ঠাই ল’ব পৰা কিছুমান সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকৰ বিকল্পৰ বিষয়েও উল্লেখ কৰা হৈছে।

• মিঠা আলু: নিয়মীয়া আলুৰ সলনি মিঠা আলু ব্যৱহাৰ কৰক। বেকড মিঠা আলুৰ জি আই প্ৰায় ৬৪। মধ্যমীয়া জি আই ৰেঞ্জত সেইটো বেছি হ'লেও, তথাপিও বেকড আলুতকৈ বহুত ভাল, যাৰ জি আই ১১১।কিন্তু আপোনাৰ প্লেটখন মিঠা আলুৰে ভৰাই নিদিব।
• মচুৰ দাইল, চজিনা, আৰু পটলৰ দৰে মাহজাতীয় শস্য:এইবোৰে আপোনাক ষ্টাৰচৰো যোগান ধৰে। কিন্তু কাৰণ ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ আৰু প্ৰটিনও থাকে, সেয়েহে ই আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা একেলগে বৃদ্ধি নকৰে।
• গোটা শস্য: ব্ৰাউন ৰাইচ বা কুইনোয়াৰ দৰে গোটা শস্যৰ পৰা কাৰ্বহাইড্ৰেট পাব পাৰি। এইবোৰে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি নকৰে।
• ফুলকবি: যদি আপুনি আলু পিঠাৰ বাবে হাহাকাৰ কৰে তেন্তে ফুলকবি উতলাই গুড়ি কৰি চাওক। এইটো এটা ভাল বিকল্প যিটোত কাৰ্বহাইড্ৰেট অতি কম।

অলপ অতিৰিক্ত তথ্য

আপুনি বাছি লোৱা আলুৰ ধৰণৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি জি আই মানও ভিন্ন হ’ব পাৰে। সাধাৰণতে ৰঙা আলুৰ দৰে মোমৰ আলুৰ জি আই মান অলপ কম। কিন্তু ষ্টাৰচিযুক্ত বগা আলুৰ জি আই মান বহু বেছি।