চৰ্বিৰ বিষয়ে জানিবলগীয়া কথাবোৰ! ভাল? বেয়া? কথা পাতো আহক!

চৰ্বি শব্দটো শুনি কিছুমান মানুহে অলপ ভয় খায় নহয়নে? এনেকুৱাও আছে যিয়ে ভাবে, "অ' চৰ্বি খাবলৈ ভাল নহয়, শৰীৰৰ বাবে বেয়া।" কিন্তু আমাৰ শৰীৰৰ বাবে চৰ্বি সঁচাকৈয়ে অপৰিহাৰ্য নেকি, নে আমি সঁচাকৈয়ে আঁতৰি থকাটো প্ৰয়োজনীয় বস্তু? আহকচোন, আজি আমি Fats নামৰ এই বিষয়টোৰ ওপৰত সহজভাৱে ক'ম যিটো আপুনি বুজিব পাৰে।

চৰ্বি কি কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে চৰ্বি আমাৰ শৰীৰৰ বাবে এক অপৰিহাৰ্য পুষ্টিকৰ উপাদান। আমাৰ ঘৰ সাজিবলৈ যেনেকৈ ইটা আৰু চিমেণ্টৰ প্ৰয়োজন হয়, তেনেদৰে কোষৰ আৱৰণ নিৰ্মাণ, মগজুৰ স্নায়ুৰ কলা উৎপাদন আৰু বিভিন্ন হৰম’ন উৎপাদনৰ বাবে চৰ্বি অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ উপৰিও চৰ্বিয়ে আমাৰ শৰীৰক শক্তি প্ৰদানৰ বাবে ইন্ধন হিচাপেও কাম কৰে। কল্পনা কৰকচোন, আমি খোৱা চৰ্বি যদি লগে লগে শক্তিৰ বাবে বা আমাৰ শৰীৰ গঠনৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা নহয়, তেন্তে আমাৰ শৰীৰে চৰ্বি কোষত জমা কৰি ৰাখে। এইটো যেনেকৈ শৰীৰে ভৱিষ্যতে খাদ্যৰ অভাৱৰ আশাত চৰ্বি জমা কৰি ৰাখিছে।

অৱশ্যে যিকোনো বস্তুৰ দৰেই , অত্যধিক চৰ্বি শৰীৰৰ বাবে ক্ষতিকাৰক হব পাৰে। অৱশ্যে কিছুমান প্ৰকাৰৰ চৰ্বি আছে যিবোৰ আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উপকাৰী। এই ভাল চৰ্বিবোৰ নিশ্চিতভাৱে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা উচিত।

চৰ্বিৰ বেয়া দিশ কি?

যদিও চৰ্বিয়ে খাদ্যত সোৱাদ, সুগন্ধি আৰু টেক্সচাৰ যোগ কৰিব পাৰে, তথাপিও ইয়াত কেলৰিও অতি বেছি। গতিকে, যদি আপুনি অধিক চৰ্বিযুক্ত খাদ্য গ্ৰহণ কৰি থাকে তেন্তে আপুনি বহুতো স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাৰ সন্মুখীন হ’বলগীয়া হ’ব পাৰে। বিশেষকৈ আমাৰ সৰু ল’ৰা-ছোৱালী আৰু কিশোৰ-কিশোৰীসকলৰ কথা আহিলে তেওঁলোকে বেছিভাগ চৰ্বিৰ পৰিমাণ ফাষ্ট ফুড, ভজা খাদ্য, আৰু বিভিন্ন পেকেটত ভৰোৱা জলপানৰ পৰাই পায়। ইয়াৰ উপৰিও স্কিম মিল্ক, চীজ, ক্ৰীম, আৰু উচ্চ চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী যেনে মাখন, বেকন, চচ্চেজ, চৰ্বিযুক্ত কাটি লোৱা গৰুৰ মাংস আদি বস্তুৰ পৰাও শৰীৰত চৰ্বি যোগ হয়।

ৰেষ্টুৰেণ্ট আৰু টেকআউটৰ খাদ্যত প্ৰায়ে সাধাৰণ ঘৰতে ৰন্ধা খাদ্যতকৈ অধিক চৰ্বি থাকিব পাৰে। ডিপ ফ্ৰাইড খাদ্যই আটাইতকৈ বেছি চৰ্বিযুক্ত খাদ্য। কেতিয়াবা, আমি গম নাপাওঁ যে চৰ্বি ক্ৰীমযুক্ত চচ, চীজি চচ, বা মাখনৰ দৰে চচ বা ড্ৰেছিঙত লুকাই থাকে। এবাৰ ভাবি চাওকচোন দোকানত কিনা বেগেল বা ভাজি ভাত কিমান চৰ্বি থাকে!

গতিকে, কিছুমান প্ৰকাৰৰ চৰ্বি স্বাস্থ্যৰ বাবে কিয় ভাল?

"তেন্তে চিকিৎসকে কিছুমান বিশেষ ধৰণৰ চৰ্বি ভাল বুলি কিয় কয়?" আপুনি সুধিব পাৰে। হয়, আমাৰ প্ৰাপ্তবয়স্কৰ লগতে সৰু ল’ৰা-ছোৱালীৰ বাবেও স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। বিশেষকৈ সৰু ল’ৰা-ছোৱালীৰ বৃদ্ধি আৰু বিকাশৰ বাবে, লগতে মগজুৰ স্বাভাৱিক বিকাশৰ বাবেও এই ভাল চৰ্বিবোৰ অতি প্ৰয়োজনীয়।

চৰ্বিয়ে আমাৰ শৰীৰক শক্তি প্ৰদান কৰাই নহয়, ইয়াৰ আন কেইবাটাও গুৰুত্বপূৰ্ণ উপকাৰো আছে:

• চৰ্বিত দ্ৰৱীভূত ভিটামিন আমাৰ শৰীৰৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।– অৰ্থাৎ ই ভিটামিন এ, ডি, ই, আৰু কে শোষণ কৰাত সহায় কৰে।এই ভিটামিনবোৰ শৰীৰত শোষণ হ’বলৈ হ’লে আমি খোৱা খাদ্যবোৰত কিছু পৰিমাণে চৰ্বি থাকিব লাগিব।
• ইহঁতে হৰম'নৰ বাবে বিল্ডিং ব্লক হিচাপে কাম কৰে ৷
• মগজুৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ই অতি প্ৰয়োজনীয়।
• খাদ্য খোৱাৰ পিছত পূৰ্ণতাৰ অনুভৱ সৃষ্টি কৰে, যাৰ ফলত অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱাৰ সম্ভাৱনা কম হয়।

চৰ্বি শক্তিৰ এক বৃহৎ উৎস। কিন্তু এটা কথা মনত ৰাখিব। কাৰ্বহাইড্ৰেট বা প্ৰটিনৰ তুলনাত একে পৰিমাণৰ চৰ্বিৰ কেলৰিৰ সংখ্যা দুগুণ বেছি। উদাহৰণস্বৰূপে ১ গ্ৰাম চৰ্বিত ৯ কেলৰি থাকে। কিন্তু ১ গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেট বা প্ৰটিনত মাত্ৰ ৪ কেলৰি থাকে।

খাদ্যত কেনেধৰণৰ চৰ্বি থাকে?

ঠিক আছে, গতিকে এতিয়া খাদ্যত পোৱা চৰ্বিৰ প্ৰধান প্ৰকাৰবোৰ চাওঁ আহক। এইবোৰ জানিলে আপোনাক জ্ঞাত খাদ্যৰ বাছনি কৰাত সহায় কৰিব। চৰ্বি প্ৰধানকৈ তিনি প্ৰকাৰৰ:

১/ অসংপৃক্ত চৰ্বি - ভাল বন্ধুৰ দৰে!

এই চৰ্বিবোৰ বেছিকৈ উদ্ভিদ খাদ্য আৰু মাছত পোৱা যায়। সাধাৰণতে হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে ক্ষতিকাৰক নহয়, আৰু কেতিয়াবা হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে উপকাৰী বুলিও কোৱা হয়। অসংপৃক্ত চৰ্বিক আৰু দুটা ভাগত ভাগ কৰা হয়:

• মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট: এইবোৰ এভোকেডো, বাদাম যেনে বাদামৰ মাখন, আলমণ্ড, পেকান, আৰু অলিভ অইল, পিনাট অইল, কেন’লা অইলৰ দৰে তেলত পোৱা যায়।
• বহু সংপৃক্ত চৰ্বি: এইবোৰ বহুতো উদ্ভিদজাত তেলত পোৱা যায়, যেনে কুঁহিয়াৰৰ তেল আৰু সৰিয়হৰ তেল। এই গোটৰ অন্তৰ্গত এক বিশেষ প্ৰকাৰৰ ফেটি এচিড হ’ল ওমেগা-৩ ফেটি এচিড। এইবোৰ ছালমন আৰু টুনা, আখৰোট, শণৰ গুটি আদি তেলীয়া মাছত পোৱা যায়। এইবোৰ আমাৰ মগজু আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে বহুত ভাল।

২/ সংপৃক্ত চৰ্বি - সাৱধান হওক!

এই চৰ্বিবোৰ বেছিভাগেই মাংসত (বিশেষকৈ ৰঙা মাংস), আৰু পশুজাত সামগ্ৰী যেনে মাখন, চুটি কৰা, চৰ্বি, পনিৰ, স্কিম গাখীৰ, আৰু ক্ৰীমত পোৱা যায়। নাৰিকল তেলত তুলনামূলকভাৱে সংপৃক্ত চৰ্বিৰ পৰিমাণো বেছি। অধিক পৰিমাণে চেচুৰেটেড ফেট খালে তেজত কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পায় আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়। গতিকে এইবোৰ পৰিমিতভাৱে খোৱাটোৱেই উত্তম।

৩/ ট্ৰেন্স ফেট - এইবোৰৰ পৰা আঁতৰি থাকক!

এই ধৰণৰ চৰ্বিৰ প্ৰতি আমি আটাইতকৈ সাৱধান হ’ব লাগিব। কিছুমান ষ্টিক মাৰ্জাৰিন, ব্যৱসায়িকভাৱে জলপানৰ খাদ্য যেনে ক্ৰেকাৰ, বেকড গুডছ, আৰু কিছুমান বাণিজ্যিকভাৱে ভজা খাদ্যত এই ট্ৰেন্স ফেট থাকিব পাৰে। ট্ৰেন্স ফেট হ’ল হাইড্ৰ’জেন (এটা প্ৰক্ৰিয়াক কোৱা হয়) যোগ কৰি উদ্ভিদজাত তেলত যোগ কৰা চৰ্বিহাইড্ৰজেনেচন), এটা কৃত্ৰিম চৰ্বি যিটো কোঠাৰ উষ্ণতাত কঠিন হ’বলৈ তৈয়াৰ কৰা হয়। ট্ৰেন্স ফেটে আমাৰ তেজত বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে, ভাল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা কমাই দিয়ে আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা যথেষ্ট বৃদ্ধি কৰে। এতিয়া বহু দেশত খাদ্যৰ লেবেলত ট্ৰেন্স ফেটৰ কথা উল্লেখ থাকিবই লাগিব। লগতে বহু খাদ্য কোম্পানীয়ে নিজৰ সামগ্ৰীৰ পৰা ট্ৰেন্স ফেট আঁতৰোৱাৰ পদক্ষেপ গ্ৰহণ কৰিছে। এইটো সঁচাকৈয়ে ভাল কথা!

খাদ্যৰ লেবেলত চৰ্বিৰ তথ্য কেনেকৈ চাম?

আপুনি হয়তো দোকানৰ পৰা কিনা যিকোনো পেকেট খাদ্যৰ পিছফালে "Nutrition Facts" লেবেল দেখা পাইছে। ইয়াত এটা পৰিবেশনত মুঠ চৰ্বি, সংপৃক্ত চৰ্বি আৰু ট্ৰেন্স চৰ্বিৰ পৰিমাণ স্পষ্টকৈ উল্লেখ কৰা হৈছে। কিন্তু ইয়াৰ সমস্যাটো হ'ল আমি সহজেই লেবেলত লিখা "চাৰ্ভিং চাইজ"তকৈ বেছি খাব পাৰো। উদাহৰণস্বৰূপে, যদিও কৰ্ণ চিপছৰ এটা পেকেটত প্ৰতিটো "চাৰ্ভিঙ"ত ১২টা চিপছ লিখা থাকে, তথাপিও আমি প্ৰায়ে পেকেটটোৰ প্ৰায় আধাখিনি একেলগে খাই পেলাওঁ, নহয়নে? তেতিয়া আমি প্ৰকৃততে খোৱা চৰ্বিৰ পৰিমাণ লেবেলত থকাতকৈ বহু বেছি ।

খাদ্যৰ পেকেটত চৰ্বিৰ কথা কওঁতে আপুনি হয়তো "চৰ্বিমুক্ত", "কম চৰ্বিযুক্ত", "চৰ্বি হ্ৰাস কৰা", আৰু "পাতল" বা "লাইট" আদি শব্দ দেখিছে। এই চৰ্তসমূহ ব্যৱহাৰৰ ক্ষেত্ৰত চৰকাৰৰ নিৰ্দিষ্ট নিয়ম আছে। আইন অনুসৰিঃ

• "চৰ্বিমুক্ত" বুলি লেবেল লগোৱা খাদ্যত প্ৰতিটো খাদ্যত ০.৫ গ্ৰামতকৈ অধিক চৰ্বি থাকিব নোৱাৰে।
• "কম চৰ্বিযুক্ত" বুলি লেবেল লগোৱা খাদ্যত প্ৰতিটো খাদ্যত ৩ গ্ৰাম বা তাতকৈ কম চৰ্বি থাকিব লাগিব।
• "পাতল" (লাইট) বুলি লেবেল লগোৱা খাদ্যত খাদ্যৰ নিয়মীয়া সংস্কৰণতকৈ ৫০% কম চৰ্বি, বা এক তৃতীয়াংশ কম কেলৰি থাকিব লাগিব।
• "হ্ৰাস-চৰ্বি" বুলি লেবেল লগোৱা খাদ্যত নিয়মীয়া সামগ্ৰীতকৈ ২৫% কম চৰ্বি থাকিব লাগিব।

কিন্তু ইয়াত অলপ কথা এটা মনত ৰাখিব লাগিব। "পাতল" (লাইট) আৰু "চৰ্বি হ্ৰাস কৰা" বুলি লেবেল লগোৱা খাদ্যত সোৱাদ বজাই ৰাখিবলৈ চেনি যোগ কৰা হ'ব পাৰে। লগতে, যদি মূল, নিয়মীয়া সামগ্ৰীত চৰ্বিৰ পৰিমাণ অতি বেছি হয়, তেন্তে এই "হ্ৰাস কৰা" সংস্কৰণত এতিয়াও যথেষ্ট পৰিমাণৰ চৰ্বি থাকিব পাৰে। গতিকে সিদ্ধান্ত লোৱাৰ আগতে লেবেলটো ভালদৰে পঢ়াটো বুদ্ধিমানৰ কাম।

সৰু ল’ৰা-ছোৱালীক কিমান চৰ্বিৰ প্ৰয়োজন?

বিশেষকৈ সৰু ল’ৰা-ছোৱালীৰ মগজুৰ বিকাশত চৰ্বি আৰু কলেষ্টেৰল দুটা কাৰকে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। সেয়েহে শিশুৰ সুষম আহাৰত স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি এক অপৰিহাৰ্য অংগ। ইহঁতক বেছিকৈ সীমিত কৰাটো বা খাদ্যৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে আঁতৰাই ৰখাটো ভাল নহয়।

বিশেষকৈ এবছৰৰ তলৰ শিশুৰ বাবে খাদ্যত চৰ্বি সীমিত নকৰিব।ইহঁতৰ দ্ৰুত বৃদ্ধি আৰু মগজুৰ বিকাশৰ বাবে চৰ্বি অতি প্ৰয়োজনীয়। ২ বছৰৰ ওপৰৰ শিশুৰ খাদ্যত সংপৃক্ত চৰ্বিৰ পৰা কেলৰিৰ পৰিমাণ দৈনিক খোৱা মুঠ কেলৰিৰ ১০%তকৈ কম হ’বলৈ চেষ্টা কৰাটো ভাল।

দৈনন্দিন জীৱনত চৰ্বি কেনেকৈ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব?

এতিয়ালৈকে আপুনি হয়তো বুজি পাইছে যে সুস্থ জীৱনৰ বাবে সঠিক ধৰণৰ আৰু পৰিমাণৰ চৰ্বি খোৱাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। অৱশ্যে সত্যটো হ’ল আমাৰ বহু ল’ৰা-ছোৱালীয়ে (আৰু কেতিয়াবা আমিও) অত্যধিক চৰ্বি খায়। ইয়াৰ ফলত অপ্ৰয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধি পায়। যেতিয়া আপুনি অত্যধিক ওজন বৃদ্ধি কৰে তেতিয়া আপুনি কেইবাটাও অসংক্ৰামক ৰোগ, যেনে উচ্চ কলেষ্টেৰল, উচ্চ ৰক্তচাপ, ডায়েবেটিছ আদিত আক্ৰান্ত হোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি।

গতিকে, ইয়াত আপোনাক চৰ্বি নিয়ন্ত্ৰণ আৰু স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাত সহায় কৰাৰ কিছুমান সহজ উপায় দিয়া হ’ল:

• প্ৰাকৃতিকভাৱে কম চৰ্বিযুক্ত খাদ্য – অৰ্থাৎ , সতেজ ফল-মূল, শাক-পাচলি, মাহজাতীয় শস্য, গোটা শস্য, ক্ষীণ মাংস, আৰু কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী – আপোনাৰ শিশুৰ খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
• ৰন্ধা সময়ত, স্বাস্থ্যকৰ অসংপৃক্ত চৰ্বি বাছি লওক , যেনে অলিভ অইল আৰু কেন'লা অইল, আৰু যিমান পাৰি কম ব্যৱহাৰ কৰক।
• খাদ্যত বিভিন্ন ধৰণৰ প্ৰটিন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, ক্ষীণ মাংস, ছালবিহীন কুকুৰা, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ (যেনে ছালমন, মেকেৰেল, আৰু টুনা), লগতে উদ্ভিদভিত্তিক প্ৰটিনৰ উৎস যেনে মচুৰ দাইল, চজিনা, পটল, আৰু সেউজীয়া বীন, লগতে বাদাম যেনে সৰিয়হ, কাজু, আৰু বাদাম আদি ভাল পছন্দ।
• মাংস, মাছ, আৰু হাঁহ-কুকুৰা ৰান্ধিলে ডিপ ফ্ৰাই কৰাৰ পৰিৱৰ্তে গ্ৰীলিং, ৰোষ্টিং - ৰেকত, বা ব্ৰইলিং আদি পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰক। এই পদ্ধতিসমূহে অতিৰিক্ত চৰ্বি ৰেণ্ডাৰ কৰি কেলৰি হ্ৰাস কৰে। ভাজিলে মাত্ৰ অধিক চৰ্বি যোগ হয়।
• যেতিয়াই সম্ভৱ , আপোনাৰ স্কুলৰ দুপৰীয়াৰ আহাৰ, জলপান, আৰু ঘৰত আউটিঙত পৰিয়ালৰ সৈতে লৈ যোৱা খাদ্য প্ৰস্তুত কৰক। তেনেকৈয়ে আপুনি আপোনাৰ পৰিয়ালে খোৱা তেল, চেনি আৰু নিমখৰ পৰিমাণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে। কল্পনা কৰকচোন, আপোনাৰ ছোৱালীজনীয়ে স্কুললৈ নিবলৈ দোকানৰ পৰা কিনা পেটিতকৈ আপোনাৰ মাকে বনোৱা পুষ্টিকৰ শাক-পাচলিৰ চেণ্ডুইচ কিমান ভাল হ’ব।
• বাহিৰত বিশেষকৈ ফাষ্ট ফুড ৰেষ্টুৰেণ্টত খাদ্য খোৱাটো যিমান পাৰি সীমিত কৰক।
• যদি আপুনি বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব লাগিব, তেন্তে আপোনাৰ সন্তানক স্বাস্থ্যসন্মত বিকল্প বাছি লোৱাত সহায় কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, তেওঁলোকৰ খাদ্যৰ লগত সেউজীয়া চালাড এটা নিশ্চিতভাৱে অন্তৰ্ভুক্ত কৰক আৰু কম চৰ্বিযুক্ত ড্ৰেছিং বিচাৰিব। মেয়নেজৰ সলনি চেণ্ডুইচত সৰিয়হ দিব। ভজা খাদ্যৰ পৰিৱৰ্তে বেকড, গ্ৰীল কৰা বা ভাপত দিয়া খাদ্য বাছি লওক।

এই লেখাটোৰ পৰা ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা

সামৰণিত ক’ব পাৰি যে আমাৰ ল’ৰা-ছোৱালীক স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যাভ্যাস শিকোৱাৰ আটাইতকৈ উত্তম আৰু সহজ উপায় হ’লপ্ৰাপ্তবয়স্ক হিচাপে আমি তেওঁলোকৰ বাবে ভাল আদৰ্শ হ’ব লাগে। সুস্থ, সুখী জীৱনশৈলীৰ বাবে বুদ্ধিমান আৰু পুষ্টিকৰ খাদ্য খোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক। আপোনাৰ খাদ্য তালিকাত স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিকে ধৰি বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য বাছি লওক। লগতে নিয়মিতভাৱে ব্যায়াম কৰিবলৈ নাপাহৰিব। এই সহজ-সৰল কথাবোৰে আমাক দীঘলীয়া, সুস্থ জীৱনলৈ লৈ যায়।

` চৰ্বি, স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি, অসংপৃক্ত চৰ্বি, সংপৃক্ত চৰ্বি, ট্ৰেন্স চৰ্বি, কলেষ্টেৰল, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য