আজিকালি জীৱনটো প্ৰতিযোগিতাৰ দৰে নহয়নে? অফিচৰ কাম, ঘৰৰ কাম, পৰীক্ষা, শিশুৰ কাম... এই সকলোবোৰৰ লগত আমি সদায় বহুত হেঁচা, অৰ্থাৎ মানসিক চাপ অনুভৱ কৰো ৷ কেতিয়াবা এনে লাগে যেন আমাৰ মনত কোনো শান্তি নাই, আৰু ৰাতি শুব নোৱাৰো। গতিকে, এনে এটা সময়ত আজি আমি এটা অতি সহজ আৰু অতি শক্তিশালী উপায়ৰ কথা কৈছো যাতে আপুনি নিজকে শান্ত কৰিব পাৰে।
এই ৪-৭-৮ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ পদ্ধতি কি?
সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে ই ডাঃ এণ্ড্ৰু ৱেইলে বিকশিত কৰা শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ধৰণ, যিটো শ্বাস নিয়ন্ত্ৰণৰ প্ৰাচীন যোগাভ্যাস `প্ৰণায়াম'ৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি নিৰ্মাণ কৰা হৈছে। তেওঁ ইয়াক "স্নায়ুতন্ত্ৰৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ট্ৰেংকুলাইজাৰ" বুলি কয়। অৰ্থাৎ আমি কোনো ঔষধ নোলোৱাকৈ আমাৰ উশাহ-নিশাহ ব্যৱহাৰ কৰি মন আৰু শৰীৰক শান্ত কৰিব পাৰো। ইমান সহজ, যিকোনো মানুহেই কৰিব পাৰে, যিকোনো ঠাইতে।
ঠিক আছে, গতিকে এইটো ঠিক কেনেকৈ কৰা হয় চাওঁ আহক।
প্ৰথম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত দিনটোত কমেও দুবাৰকৈ এই কাম কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। সময়ৰ লগে লগে যিমানবাৰ ইচ্ছা সিমানবাৰ কৰিব পাৰি। প্ৰথম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত একেৰাহে চাৰিবাৰতকৈ বেছি নকৰিব। অভ্যস্ত হোৱাৰ লগে লগে আঠগুণলৈ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি। প্ৰথমতে অলপ মূৰ ঘূৰোৱা যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু সেইটো কিছু সময়ৰ পিছত নাইকিয়া হৈ যাব।
তলৰ টেবুলখন চাওক। ইয়াত থকা পদক্ষেপসমূহ অনুসৰণ কৰক।
| পদক্ষেপ | কি কৰিব লাগে |
|---|---|
| ১/ প্ৰস্তুতি | চকী এখনত থিয় হৈ বহিব। জিভাৰ ডগাটো ওপৰৰ দাঁত দুটাৰ পিছফালে মুখৰ চালত ৰাখি তাতেই ধৰি ৰাখক। এতিয়া "হুছ" শব্দ কৰি সকলো উশাহ এৰি দিয়ক। |
| ২) উশাহ লোৱা (৪ ছেকেণ্ড) | মুখ বন্ধ কৰি নাকেৰে লাহে লাহে উশাহ লওক চাৰি গণনাৰ বাবে ৷ |
| ৩) উশাহ বন্ধ কৰি ৰখা (৭ ছেকেণ্ড) | আপুনি মাত্ৰ লোৱা উশাহটো ধৰি ৰাখক আৰু সাত গণনাৰ বাবে ধৰি ৰাখক। |
| ৪) উশাহ এৰি দিয়া (৮ ছেকেণ্ড) | এতিয়া, লাহে লাহে আঠৰ গণনাৰ বাবে সকলো উশাহ এৰি দিয়ক, মুখৰ পৰা আকৌ "হুছ" শব্দ এটা কৰক। |
| ৫/ পুনৰাবৃত্তি | এইটো এটা ৰাউণ্ড। এইদৰে আৰু তিনিবাৰ কৰক। মুঠ চাৰিটা ৰাউণ্ড। |
যেতিয়াই আপুনি মানসিক চাপ বা উদ্বিগ্নতা অনুভৱ কৰে তেতিয়াই এনে কৰক। বিশেষকৈ কোনো বিচলিত পৰিস্থিতিৰ প্ৰতি প্ৰতিক্ৰিয়া প্ৰকাশ কৰাৰ আগতে ৰাতি টোপনি নাহিলে এই অভ্যাস কৰক। আপুনি যিমানেই এই কাম কৰিব সিমানেই ইয়াৰ ফলাফল শক্তিশালী হ’ব।
এনেদৰে গভীৰ, লেহেমীয়াকৈ উশাহ ল’লে কি কি লাভ হয়?
৪-৭-৮ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ দৰে মাইণ্ডফুল ব্ৰেথিং কৌশলে আমাৰ শৰীৰক বহুতো মূল্যৱান উপকাৰ প্ৰদান কৰে।
ভাবি চাওকচোন, আমাৰ শৰীৰত জৰুৰীকালীন অৱস্থাৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিবলৈ "ফাইট-অৰ-ফ্লাইট" নামৰ স্বাভাৱিক প্ৰতিক্ৰিয়া থাকে। বিপদৰ সময়ত ই আমাক জীয়াই থকাত সহায় কৰে যদিও দৈনন্দিন জীৱনৰ সৰু সৰু কথাতো এই সঁহাৰি অহৰহ সক্ৰিয় হৈ থাকিলে আমাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত নেতিবাচক প্ৰভাৱ পৰিব পাৰে।
এই অহৰহ মানসিক চাপে আমাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দুৰ্বল কৰি তোলে আৰু উচ্চ ৰক্তচাপ, হতাশা, উদ্বেগ আদি স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
গতিকে, এই উশাহ-নিশাহ পদ্ধতিয়ে যি কৰে সেয়া হ’ল সেই উদ্বেগজনক সঁহাৰি বন্ধ কৰি শৰীৰক গভীৰ জিৰণি আৰু শান্তিৰ অনুভূতি দিয়া (Relaxation Response)।
ইয়াৰ অন্যান্য সুবিধাসমূহ:
- উদ্বেগ হ্ৰাস: অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে পৰীক্ষাৰ সন্মুখীন হোৱা ছাত্ৰ-ছাত্ৰীৰ এনে ধৰণৰ উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়ামে মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
- ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ : দৈনিক প্ৰায় ৫ মিনিট লাহে লাহে আৰু গভীৰভাৱে উশাহ ল’লে ৰক্তচাপ আৰু হৃদস্পন্দন হ্ৰাস পোৱা দেখা গৈছে।
- ৰাতি ভালকৈ টোপনি অহা:মানসিক চাপৰ অন্যতম প্ৰধান পাৰ্শ্বক্ৰিয়া হ’ল অনিদ্ৰা। শৰীৰত মানসিক চাপ থাকিলে টোপনি অহাটো অতি কঠিন। গতিকে যেতিয়া আপুনি এই ৪-৭-৮ পদ্ধতিৰ অভ্যাস কৰে তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰটো শান্ত হৈ পৰে আৰু আপোনাক সোনকালে টোপনি অহাত সহায় কৰে।
- বিষ কমোৱাঃ কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে শান্ত, গভীৰ উশাহ-নিশাহৰ কৌশল অভ্যাস কৰা লোকৰ বিষ কমি যায়।
- একাগ্ৰতা বৃদ্ধি : ২০১৭ চনৰ এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে যিসকল লোকে আঠ সপ্তাহ ধৰি গভীৰ উশাহ-নিশাহৰ প্ৰশিক্ষণ লয় তেওঁলোকৰ মনোযোগ বৃদ্ধিৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় আৰু নেতিবাচক আৱেগ কমি যায়।
এই উশাহ-নিশাহে আমাৰ শৰীৰটোক কেনেকৈ শান্ত কৰে?
এই কথাটো বুজিবলৈ অতি সহজ। আমাৰ শৰীৰৰ অনাকাংক্ষিত কাম যেনে হৃদস্পন্দন আৰু হজম শক্তি শৰীৰৰ এটা অংশৰ দ্বাৰা নিয়ন্ত্ৰিত হয় যাক স্বয়ংক্ৰিয় স্নায়ুতন্ত্ৰ বুলি কোৱা হয়। ইয়াৰ মূল অংশ দুটা।
১/ সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্ৰ: এইটোৱেই আমাৰ শৰীৰৰ " Fight-or-Flight" প্ৰতিক্ৰিয়া নিয়ন্ত্ৰণ কৰে। এই অংশটো আমি বিপদত পৰিলে, ভয় অনুভৱ কৰিলে বা মানসিক চাপত থাকিলে সক্ৰিয় হয় আৰু ই আমাক ইয়াৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰে।
২) পেৰাচিম্পেথেটিক নাৰ্ভছ চিষ্টেম: এই অংশই আমাৰ শৰীৰৰ " Rest and Digest" প্ৰতিক্ৰিয়া নিয়ন্ত্ৰণ কৰে। ই আমাক শান্ত কৰে, শুবলৈ পঠিয়াই দিয়ে আৰু শৰীৰটোক পুনৰ ঘূৰাই আনে।
গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এই দুটা ব্যৱস্থাৰ এটা সক্ৰিয় হ’লে আনটো নিষ্ক্ৰিয় হৈ পৰে। গতিকে, যেতিয়া আমি ৪-৭-৮ৰ দৰে গভীৰ উশাহ লোৱাৰ পদ্ধতি এটা কৰো, তেতিয়া আমি ইচ্ছাকৃতভাৱে আমাৰ শান্ত কৰা ব্যৱস্থাটো (Parasympathetic nervous system) সক্ৰিয় কৰি আছো। তাৰ পিছত বিৰক্তিকৰ তন্ত্ৰ (Sympathetic nervous system) স্বয়ংক্ৰিয়ভাৱে নিষ্ক্ৰিয় হৈ পৰে, আৰু আমাৰ সমগ্ৰ শৰীৰ আৰু মন শান্ত হয়।
৪-৭-৮ পদ্ধতিটো এই সুবিধাসমূহ লাভ কৰাৰ এটা উপায় মাত্ৰ। যদি এই পদ্ধতিয়ে আপোনাৰ বাবে কাম নকৰে তেন্তে আপুনি আন এটা গভীৰ উশাহ লোৱা পদ্ধতি চেষ্টা কৰিব পাৰে। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ'ল যে আপুনি যিকোনো পদ্ধতিৰে এই শিথিলতা সঁহাৰি অনুভৱ কৰিব পাৰে য'ত লাহে লাহে আৰু গভীৰভাৱে উশাহ লোৱাৰ প্ৰয়োজন হয়।
যদি আপুনি স্থায়ী মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা টোপনিৰ সমস্যাত ভুগিছে, তেন্তে পৰামৰ্শৰ বাবে আপোনাৰ পৰিয়ালৰ চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
টেক-হোম মেছেজ
- ৪-৭-৮ শ্বাস-প্ৰশ্বাস পদ্ধতিৰ দ্বাৰা মানসিক চাপ, উদ্বেগ হ্ৰাস, মনক শান্ত কৰা অতি সহজ আৰু শক্তিশালী উপায়।
- ইয়াৰ বাবে কোনো ধৰণৰ সঁজুলি বা বিশেষ স্থানৰ প্ৰয়োজন নহয়। যিকোনো সময়তে, যিকোনো ঠাইতে কৰিব পাৰি।
- ইয়াৰ ফলত শৰীৰৰ "শান্ত" স্নায়ুতন্ত্ৰ (পেৰাচিম্পেথেটিক স্নায়ুতন্ত্ৰ) সক্ৰিয় হয়, যিয়ে ৰক্তচাপ কমোৱা, টোপনি ভাল কৰা আৰু বিষ কমোৱাত সহায় কৰে।
- প্ৰথমতে দিনটোত দুবাৰকৈ মাত্ৰ চাৰিটা ৰাউণ্ডৰ অনুশীলন কৰিব লাগে। অভ্যাস অব্যাহত থাকিলে ফলাফল বৃদ্ধি পাব।
- যদি আপুনি দীৰ্ঘদিনীয়া মানসিক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাত ভুগিছে তেন্তে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক