Beliniz çox əyridir? (Hiperlordoz) Gəlin bunun səbəbini və məşqləri dəqiq öyrənək!

Bəzən belinizin lazımsız yerə əyilmiş olduğunu və qarnınızın çıxıntılı göründüyünü hiss edirsinizmi? Bəlkə də buna görə tez-tez bel ağrısı çəkirsiniz. Tibbi olaraq buna hiperlordoz deyirik. Amma narahat olmayın, bu, adətən ciddi bir vəziyyət deyil. Düzgün duruş və sadə məşqlərlə düzəldilə bilər. Gəlin bu barədə ətraflı danışaq.

Hiperlordoz nədir?

Sadə dillə desək, hiperlordoz onurğamızın aşağı hissəsinin, yəni bel nahiyəsinin normaldan daha çox içəri doğru əyilməsi vəziyyətidir. Onurğalarımız təbii olaraq bir az əyriliyə malikdir. Bu, onurğanın elastik olmasına və ağırlığı saxlamasına kömək edir. Lakin bu əyrilik həddindən artıq olduqda problemlər başlayır.

Bunu dartınma kimi düşünün. Bu vəziyyətin əsas səbəbi əzələ balanssızlığıdır . Yəni, bədənimizin ön hissəsindəki (qarın və budların ön hissəsi) əzələlər gərgin və yığıldıqda, arxadakı (kürək və omba) əzələlər zəifləyir. Bu, onurğanın içəri əyilməsinə və mədənin irəli çıxmasına səbəb olur. Buna pis duruş, çox uzun oturma və bəzi əzələ zəifliyi səbəb ola bilər.

Hiperlordozu hansı məşqlər azalda bilər?

Burada əsas məqsədimiz zəif əzələləri (qarın, omba) gücləndirmək və gərgin əzələləri (belin aşağı hissəsi, budların ön hissəsi) dartıb boşaltmaqdır. Bu məşqləri gündəlik rutininizə əlavə etsəniz, fərqi hiss edəcəksiniz.

1. Düzgün duruşu müəyyən etmək

Yalnız idman zamanı deyil, gün ərzində də düzgün duruş saxlamaq vacibdir. Vərdiş halına gəlmək üçün bunu sınayın.

• Addım 1: Düz stulda oturun. Ombanız stulun arxasına toxunacaq şəkildə oturun. Hər iki ayağınız yerə qoyulsun və çəkinizi ombanıza bərabər şəkildə paylayın.
• Addım 2: Başınızla tavana toxunacaqmış kimi mümkün qədər düz durun.
• Addım 3: İndi bir az rahatlayın və belinizin aşağı və orta hissəsini stulda saxlayın.

Bu, belinizi əymədən düz durmağın yollarını yaxşı başa düşməyinizə kömək edəcək. Bunu gündə bir neçə dəfə məşq edin . Ayaq üstə durduğunuz zaman belə düz durmağa çalışın.

2. Diz çökərək bel dartınması

Bu, belin aşağı hissəsindəki gərgin əzələləri rahatlatmaq üçün əla bir məşqdir.

• Addım 1: Yerdə diz çökün və əllərinizi çiyin enində yerə qoyun.
• Addım 2: Bütün onurğanızı yuxarıya doğru əyin, ombalarınızı yerə endirin və 5 saniyə saxlayın.
• Addım 3: Yavaşca arxaya söykənin, ombalarınızı mümkün qədər dabanlarınıza yaxınlaşdırın. Əllərinizi olduğu yerdə saxlayın və başınızı yavaşca aşağı salın. Bu vəziyyəti 5 saniyə saxlayın.

Bunu gündə təxminən 10 dəfə edin.

3. Dizdən sinəyə dartınma

Bud əzələlərini və omba əzələlərini uzatmaq bel üçün dəstəyi artırır.

• Addım 1: Ayaqlarınızı geniş açaraq yerə uzanın.
• Addım 2: Bir ayağı bükün, dizin alt hissəsindən hər iki əlinizlə tutun və yavaşca sinənizə doğru çəkin. Belinizin aşağı hissəsində və ombanızda bir dartılma hiss edəcəksiniz. 5-10 saniyə saxlayın.
• Addım 3: Digər ayaqla da eyni şeyi edin. Sonra hər iki ayağı eyni anda bükün.

Bunu gündə 3 dəfə, hər dəfə 10 dəfə edin.

4. Plank məşqi (Plank)

Bu bir az çətin görünə bilər, amma bütün bədənin əsas əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

• Addım 1: Üzü üstə yerə uzanın. Dirsəkləriniz çiyinlərinizin altında olması üçün bədəninizi ön qollarınızın üzərinə qaldırın.
• Addım 2: Qarın əzələlərinizi sıxın və kalçanızı yerdən qaldırın. Bütün bədəninizi topuqlarınızdan çiyinlərinizə qədər düz bir xətt üzərində saxlamağa çalışın. Kalçanız aşağı düşəcək kimi hiss edirsə, onları yuxarı qaldırmağa çalışın.
• Addım 3: Bu mövqeyi 30 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın.

Əvvəlcə bunu təxminən 10 saniyə edə bilərsiniz, amma bu kifayətdir. Vaxtı tədricən artırın. Gündə təxminən 5 dəfə edin.

5. Ölü Böcək Məşqi

Adı bir az qəribə səslənsə də, bu, qarın əzələlərinizi belinizə heç bir təzyiq göstərmədən gücləndirmək üçün əla bir məşqdir.

• Addım 1: Yerdə uzanın. Belinizin aşağı hissəsini yerə basılmış saxlayın. Çiyinlərinizdə hər hansı bir gərginlik varsa, onu buraxın.
• Addım 2: Hər iki qolunuzu düz qaldırın. Dirsəklərinizi düz saxlayın.
• Addım 3: Hər iki ayağı qaldırın və dizləriniz kalçanızın üzərində olması üçün 90 dərəcəlik bir bucaq altında bükün.
• Addım 4: Nəfəs verərkən sağ qolunuzu və sol ayağınızı aşağı salın. Amma yerə toxunmayın.
• Addım 5: Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İndi də eyni şeyi digər tərəfdə (sol qol və sağ ayaq) edin.

Bu bir az mürəkkəbdir, ona görə də əvvəlcə yavaş-yavaş edin. Hər tərəfdən 5 təkrarla başlayın. Belinizi yerdən qaldırmadan düzgün şəkildə edə bildikdən sonra təkrarların sayını 10-a çatdırın.

Bu məşqi edərkən nəzərə alınmalı şeylər

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yavaş-yavaş başlamaq vacibdir. Əvvəlcə yalnız bir neçə təkrar edə bilə bilərsiniz və ya bədəninizi düzgün əyə bilməyəcəksiniz. Bu problem deyil. Zamanla tədricən artırın. Bu məşqlər bel ağrısını artırmaq üçün deyil, azaltmaq üçün nəzərdə tutulub. Hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz, məşqi dayandırın və ya təkrarların sayını azaldın.