Bəzən özünüzü kifayət qədər yaxşı hiss etmirsiniz, heç nə etmək istəmirsiniz və özünəinamınız sıfıra enib? Biz tez-tez bunun həyatımızda baş verən hadisələr, işdəki problemlər və ya digər xarici təsirlər səbəbindən olduğunu düşünürük. Bəs bilirdinizmi ki, hər gün yediyimiz qida xoşbəxtliyimizi, rahatlığımızı və özünəinamımızı idarə etmək üçün inanılmaz bir qabiliyyətə malikdir? Bəli, bu doğrudur. Yediklərimiz birbaşa beynimizə təsir edir.
Beynin xoşbəxtlik hormonları olan "DOZA" və qida arasındakı əlaqə
Sadə dillə desək, beynimizdə bizi xoşbəxt, sakit və özünəinamlı hiss etməyimizə kömək edən kimyəvi maddələr var. Biz bunları "xoşbəxtlik hormonları" adlandırırıq. Bu hormonların dörd əsas növü var. Bunlar Dopamin, Oksitosin, Serotonin və Endorfinlərdir. Bu dörd hormonun ilk hərfləri birləşərək "DOSE" abreviaturasını əmələ gətirir.
Bu "DOZA" hormonları bədənimizdə lazımi miqdarda istehsal edildikdə, özümüzü xoşbəxt, rahat, məmnun və özünəinamlı hiss edirik. Beləliklə, bu hormonların istehsalını artırmaq üçün edə biləcəyimiz ən yaxşı şeylərdən biri qidalı qidalanmaqdır.
Təəccüblüdür ki, "xoşbəxtlik hormonumuz" olan serotoninin 90%-i beynimizdə deyil, həzm sistemimizdə, yəni bağırsaqlarımızda istehsal olunur. Bu, bağırsaq sağlamlığımızla zehni sağlamlığımız arasında nə qədər yaxın əlaqənin olduğunu göstərir.
Bəs bu "DOZA" hormonlarının istehsalına hansı qida maddələri kömək edir? Omeqa-3, Maqnezium, C vitamini, Tiamin (B1 vitamini), Folat (B9 vitamini) və Selen kimi qida maddələri bunun üçün vacibdir.
Özünəinam yaradan 5 qidalanma vərdişi
Yaxşı, gəlin görək bu qida maddələrini qida rasionumuza necə əlavə edə və özünəinamımızı necə artıra bilərik. Budur, izləyə biləcəyiniz bəzi sadə addımlar.
1. Gününüzü təzə meyvə və tərəvəzlərlə doldurun.
Bu, hamımızın əvvəllər eşitdiyi bir şeydir. Amma bunun arxasındakı elmi həqiqəti anlamalıyıq. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 6 və ya 7 gün meyvə və tərəvəz yeyən insanların həyatdan məmnunluq və xoşbəxtlik səviyyəsi daha yüksəkdir.
Xüsusilə də qida rasionunuza müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəzlər daxil edin.
- Yaşıl tərəvəzlərdə (ispanaq, kələm) və sitrus meyvələrində (portağal, naringi, laym) olan folat və B vitaminləri serotonin istehsalına kömək edir.
- Kivi, portağal və quava kimi meyvələrdə olan C vitamini həmçinin sevgi hormonu kimi də tanınır.Oksitosin istehsalı üçün vacibdir.
2. Omeqa-3 ilə zəngin qidaları unutmayın
Omeqa-3 yağ turşuları mərkəzi sinir sistemimiz üçün çox faydalıdır. Onlar əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, stressi azaltmağa və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Həftədə ən azı iki dəfə balıq yemək omeqa-3 qəbul etməyin əla yoludur. Qızılbalıq, skumbriya və sardina kimi yağlı balıqlar ən yaxşı seçimdir. Bundan əlavə, qoz, kətan toxumu və çia toxumları da omeqa-3 ilə zəngindir.
3. Gəlin "Özünəinam" gətirən qidaların siyahısını tərtib edək
Növbəti dəfə baqqal mağazasına getdiyiniz zaman qablaşdırılmış, emal olunmuş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağı düşünün. Bunun əvəzinə, siyahınıza bu sağlam, özünəinam artıran qidaları əlavə edin.
| Qidalandırıcı | Mövcud Qida Mənbələri |
|---|---|
| Sağlam karbohidratlar (Sağlam Karbohidratlar) | Bunlar serotonin səviyyəsini artırır. Məsələn: yulaf, kinoa, noxud, qəhvəyi düyü, tam taxıllı çörək. |
| D vitamini | Stress və depressiyanı azaldır. Məsələn: qatıq, yumurta, göbələk, D vitamini əlavə edilmiş süd. |
| Alfa-linolen turşusu | Beyin sağlamlığı üçün çox vacibdir. Məsələn: Qoz. |
| Maqnezium | Qızılbalıq, kişmiş, banan, avokado, keşyu, yaşıl tərəvəzlər. |
| Tiamin (B1) | Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, çörək, mərcimək. |
| Selen | Braziliya qozu - gündə bir və ya iki ədəd kifayətdir, tuna balığı. |
4. Yeməyinizə bir az ədviyyat əlavə edin.
Yalnız idman edərkən deyil, həm də ədviyyatlı bir şey yediyimiz zaman bədənimiz endorfin adlanan hormonlar ifraz edir. Endorfinlər stressi azaltmağa və özünəinam yaratmağa kömək edən təbii ağrıkəsicilərdir. Buna görə də yeməyinizə bir az ədviyyat əlavə etməkdən çəkinməyin. Acılı çili sousu, ədviyyatlı balıq güveçi və ya tərəvəz karrisi kimi bir şey əhvalınızı qaldırmağa kömək edəcək.
5. Yemək tərziniz də vacibdir!
Söhbət təkcə qidalı qidalardan getmir, həm də qidalanma tərzimiz və yaşadığımız mühit də zehni sağlamlığımıza təsir göstərir.
- Sevdiklərinizlə birlikdə yemək yeyin: Ailə və ən yaxşı dostlarla birlikdə yeməkdən zövq almaq tək yeməkdən daha çox sevinc gətirir.
- Xoşbəxt xatirələri geri qaytaran qidalar: Uşaqlığımızın xoşbəxt xatirələrini geri qaytaran bəzi qidalar var. Ananızın sizin üçün hazırladığı bir yeməyi düşünün. Həmin sağlam yeməyi yenidən hazırlamaq və yemək həm də nostalji hissi yarada bilər. Amma unutmayın ki, şəkəri çox olan qidalardan uzaq durun . Bunun əvəzinə, ananızın hazırladığı banan və fıstıq yağı ilə hazırlanmış bir dilim çörək kimi sağlam bir şey seçin.
Beləliklə, qida seçiminizi ağıllı şəkildə edin və özünəinamınızı artırın. Kiçik bir dəyişikliklə böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Evə Aparmaq Mesajı
- Zehni sağlamlığınız və özünəinamınız birbaşa yediyiniz qida ilə bağlıdır.
- Beynin "xoşbəxtlik hormonlarını" (DOZA) artıran qida maddələri ehtiva edən bir pəhriz qəbul edin.
- Gündəlik pəhrizinizə təzə meyvə, tərəvəz, omeqa-3 və tam taxıl əlavə edin.
- Mümkün qədər çox şəkər tərkibli qidaları və emal olunmuş qidaları azaldın.
- Yemək tərziniz də vacibdir; ailənizlə birlikdə yemək, xoşbəxt xatirələri canlandıran sağlam qidalar yemək zehni rifahı artırır.
- Pəhriz və ya ruhi sağlamlığınızla bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkimlə danışmaq və məsləhət almaq çox vacibdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin