Bəzən güzgüyə baxanda və ya kimsə bizə deyəndə düşünürük: "Vay, belim bir az əyri görünür, elə deyilmi?" Çünki bütün günü kompüter qarşısında işlədiyimiz və ya daim telefonlarımıza baxdığımız üçün çiyinlərimiz irəli, belimiz isə əyri görünə bilər. Tibbi olaraq buna kifoz deyirik. Adi dildə desək, buna "qozbel" də deyirik. Bu, bəzi insanlarda bel ağrısına , narahatlığa və nəfəs almaqda çətinlik yarada bilər. Bu gün gəlin bu vəziyyəti nəzarətdə saxlamaq üçün evdə edə biləcəyimiz bəzi sadə məşqlər haqqında danışaq.
Kifoz nədir?
Sadə dillə desək, kifoz onurğa sütununun yuxarı hissəsinin, yəni döş onurğasının adi haldan daha çox irəli əyilməsi vəziyyətidir. Bu, qozbel görünüşə səbəb olur.
Amma bunu da bilməlisiniz. Belimizin təbii olaraq bir neçə kiçik əyriliyi var. Bu əyriliklər onurğamızın sağlamlığı üçün vacibdir. Lakin kifozda bu yuxarı əyrilik normaldan daha çox olur. Bunun əsas səbəbi pis duruşdur . Saatlarla eyni vəziyyətdə irəli əyildikdə sinə əzələlərimiz gərginləşir və bel əzələlərimiz zəifləyir. Zamanla bu, daimi bir duruşa çevrilə bilər.
Ən əsası, düzgün olmayan duruşdan qaynaqlanan bir vəziyyət olan postural kifoz, düzgün məşqlər və duruş təcrübəsi ilə demək olar ki, tamamilə düzəldilə bilər.
Duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edən məşqlər
Bu məşqlərin əsas məqsədi bel, çiyin və sinə əzələlərinizi gücləndirmək və uzatmaqdır ki, bu da düzgün duruşun qorunmasını asanlaşdırır. Bu məşqlər onurğa sütunumuz üçün təbii bir dayaq rolunu oynayır.
Gəlin görək bunlar nədir. Bunları etmək üçün böyük avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur.
| Məşq | Bunu necə etmək olar | Nə qədər tez-tez? |
|---|---|---|
| Yerdə uzanarkən duruşu yoxlamaq | 1. Üzü yuxarı , döşəmədə və ya xalçada uzanın. Ayaqlar aralı, əllər qarnınızın üstündə. 2. Çiyinlərinizi rahatlayın və yerə basmalarına icazə verin. 3. İndi dabanlarınızı yavaşca yanlara doğru çəkin və dizlərinizi bükün. Əllərinizi yanlarınızdan yerə qoyun. 4. Bu nöqtədə, çiyinlərinizin yuxarı hissəsinə qədər bütün kürəyinizin yerə dəydiyini hiss etməyə çalışın. Bu, kürəyinizin təbii və sağlam vəziyyətidir. | Gündə bir neçə dəfə özünüzə düzgün duruşunuzu xatırlatmaq üçün. |
| Qol Qaldırmaları | 1. Düz durun və əllərinizi yanlarınıza qoyun (ovuclarınız içəri doğru çevrilib). 2. İndi qollarınızı dirsəklərdən bükün və çiyin səviyyəsinə gətirin. Qapı dirəyi kimi. 5-10 saniyə saxlayın. 3. İndi hər iki qolunuzu eyni şəkildə mümkün qədər yuxarı qaldırın. 5-10 saniyə saxlayın və yavaşca aşağı salın. | Gündə 2-3 dəfə, 10 təkrar. |
| Çiyin Bıçağı Sıxma | 1. Çiyinləriniz arxaya söykənərək düz ayağa qalxın və ya stulda oturun. 2. İndi iki kürək sümüyünü arxadan mümkün qədər yaxınlaşdırın və sıxın. Sanki aralarına qələm sıxırsınızmış kimi. 3. 5-10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. | Gündə 2 dəfə, hər biri 3-5 dəfə. |
| Oturacaqlardan tullanma | 1. Yerə uzanın və əllərinizi çiyinlərinizdən bir az aralı qoyun. 2. Ayaqlarınızı və kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi yuxarı qaldırın (çətindirsə, dizlərinizi yerə qoyaraq edə bilərsiniz). 3. Bədəninizi yavaş-yavaş və nəzarət altında geri endirin. 4. Alternativ metod: Əgər bunu yerdə etmək çətindirsə, bu hərəkəti əllərinizi divara və ya möhkəm masaya qoyaraq yamacda dayanaraq yerinə yetirin. | Mümkün qədər tez-tez, gündə bir və ya iki dəfə. |
| Müqavimət Bantı Dartınması | 1. İdman malları mağazasından ala biləcəyiniz bir müqavimət bandı alın. 2. Bantı hər iki ucundan tutun və qollarınızı irəli uzatın. 3. İndi çiyinlərinizin gücündən istifadə edərək bantı yanlara çəkin. 5-10 saniyə saxlayın və yavaşca buraxın. | Hər biri 3-5 dəfə, gündə 2-3 dəfə. |
Bu işlərə də diqqət yetirin.
Hər hansı bir məşqə başlayarkən yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey yavaş-yavaş başlamaqdır . İlk günlərdə yalnız bir və ya iki dəfə bir məşq edə bilərsiniz. Bu normaldır. Tədricən, təkrarların sayını günbəgün artırın. Heç vaxt özünüzü məşq etməyə məcbur etməyin, heç vaxt özünüzü ağrı nöqtəsinə qədər məcbur etməyin.
Belinizi düzəltməyə çalışarkən sərtlik, donma hissi və ya şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, bu, sadəcə duruş problemindən daha çox şey ola bilər. Belə bir vəziyyətdə vaxt itirmədən mütləq həkiminizə müraciət edin.
Kifozun bəzi halları yaşlanma, osteoporoz kimi sümük xəstəlikləri və ya digər struktur səbəblərdən yarana bilər. Belə hallarda fizioterapiya və ya digər tibbi müalicə lazım ola bilər. Buna görə də, hər hansı bir şübhə varsa və ya ağrı şiddətlidirsə, həkimə müraciət etmək məsləhətdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Kifoz və ya "qoburuq" yuxarı belin anormal əyriliyidir. Bunun əsas səbəbi düzgün olmayan duruşdur.
- Düzgün olmayan duruşdan qaynaqlanan bel ağrısı, düzgün məşqlə əsasən nəzarət altına alına bilər.
- Burada qeyd olunan məşqlər bel, çiyin və sinə əzələlərinizi gücləndirəcək və düzgün duruşunuzu qorumağa kömək edəcək.
- Məşqə başlayarkən həmişə yavaş-yavaş başlayın . Bədəninizi dinləyin. Ağrı hiss etsəniz dərhal dayandırın.
- Belinizi düzəldərkən şiddətli ağrı və ya sərtlik hiss edirsinizsə, məsləhət üçün həkiminizlə məsləhətləşin .
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin