Stressiniz üçün gizli bir silah: Ürək döyüntüsü dəyişkənliyi (HRV) haqqında məlumat əldə edin!

Ağıllı saatınızda və ya telefonunuzdakı sağlamlıq tətbiqində üç hərfli HRV görmüsünüzmü? Bəziləri üçün bu, telefonunuzdakı qəribə bir tətbiq kimidir. Onun mövcud olduğunu bilirsiniz, amma nə etdiyini və ya necə istifadə edəcəyinizi bilmirsiniz. Bu gün gəlin bədənimizdən gələn HRV adlı gizli mesaj haqqında danışaq. Təsəvvür edin, bu, zehni təzyiqinizi , yəni stressi idarə etmək üçün ən yaxşı gizli silah ola bilər.

Sadəcə HRV nədir?

HRV , Ürək Dərəcəsi Dəyişkənliyinin qısaltmasıdır. Sinhala dilində bu, ürək döyüntüsü dəyişkənliyi deməkdir. Gəlin bunu sadə şəkildə başa düşək. Ürəyiniz həmişə eyni sürətlə döyünmür. Nəfəs aldığınızda, nəfəs verdiyinizdə və düşündüyünüz zaman bu ürək döyüntüsü bir qədər dəyişir. Bir ürək döyüntüsü ilə digəri arasında millisaniyələrdə (ms) kiçik dəyişikliklər olur. Bu dəyişikliklər HRV ilə ölçülür.

Bunu anlamaq üçün bədənimizin Avtonom Sinir Sistemi haqqında bir az məlumatımız olmalıdır. Onun iki əsas hissəsi var:

1. Simpatik sistem: Bu, bizim "döyüş və ya qaçış" sistemimizdir. Yəni, bizi döyüşə və ya qaçışa hazırlayan sistemdir. Təsəvvür edin ki, küçədə gəzirsiniz və birdən bir it tullanır. Ürək döyüntünüz qəfildən artır, bədəniniz titrəyir və tərləyirsiniz, elə deyilmi? Məhz bu zaman Simpatik sistem aktivləşir. Bu zaman ürək döyüntüsü daha sürətli olduğundan, ürək döyüntüləri arasındakı vaxt daha qısa olur. Bu o deməkdir ki , HRV dəyəri azalır.

2. Parasimpatik sistem: Bu, bizim "dincəlmə və həzm" sistemimizdir. Yəni, bizi sakitləşdirən və bədəni bərpa edən sistemdir. Rahatladıcı bir mahnı dinləyərkən və ya kitab oxuyarkən ürəyiniz sakit və yavaş döyünür. Məhz bu zaman Parasimpatik sistem aktivləşir. Bu zaman ürək döyüntüləri sakit olur, buna görə də ürək döyüntüləri arasındakı vaxt daha uzun olur. Bu o deməkdir ki , HRV dəyəri artır.

Beləliklə, yüksək HRV dəyərinə sahib olmaq, bədəninizin bu iki sistem arasında yaxşı tarazlaşdığını və istənilən vəziyyətə (stress, istirahət) tez uyğunlaşa biləcəyini göstərir. Bu, bədəninizin elastikliyini və dayanıqlığını göstərir.

HRV sağlamlığımız üçün nə dərəcədə vacibdir?

HRV sadəcə stressin ölçüsü deyil. O, ümumi sağlamlığımızın daha geniş mənzərəsini əks etdirir.

• Ruhi sağlamlıq:Davamlı aşağı HRV dəyərləri stress, narahatlıq və depressiya kimi vəziyyətlərlə əlaqələndirilə bilər.
• Ürək sağlamlığı: Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı HRV dəyərləri ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli ola bilər.
• Yuxu keyfiyyəti: Yaxşı və dərin yuxuya getdiyiniz zaman HRV artır. Yuxu probleminiz varsa, HRV azala bilər.
• Yaşlanma: Yaşlandıqca HRV təbii olaraq azalır, lakin bu azalma sağlam həyat tərzi ilə idarə oluna bilər.
• Fiziki hazırlıq : Yaxşı idman edən və yüksək səviyyədə fiziki hazırlığa malik insanlar ümumiyyətlə yüksək HRV dəyərinə malikdirlər.

Məlumatlara əsasən davranışımızı dəyişdirmək daha asandır. Ağıllı saatınız "Ürək ritminiz aşağıdır, bədəniniz stress altındadır" kimi məlumatlar göstərəndə "Stress hiss edirəm" düşünməkdənsə, tədbir görmə ehtimalımız daha yüksəkdir.

HRV-ni ölçməyin ən yaxşı yolu nədir?

Bu gün bir çox ağıllı saatlar HRV-ni çox dəqiq ölçə bilir. Apple, Garmin və Polar kimi brendlərin saatları bunun üçün klinik cəhətdən yaxşı nəticələr göstərib.

Ən vacibi , ürək döyüntülərinizin nisbətini hər gün eyni vaxtda və eyni vəziyyətdə ölçməkdir. Məsələn, səhər oyandığınız zaman və yataqda oturarkən ürək döyüntülərinizi yoxlamaq vərdişinə yiyələnin. Bu, zamanla baza qurmağınıza kömək edəcək.

"Yaxşı" HRV dəyəri nədir?

Bu, bir çox insanın verdiyi bir sualdır. Amma düzünü desəm, hər kəs üçün uyğun olan "yaxşı" HRV dəyəri yoxdur. Bu , yaşınız, cinsiniz, genetikanız və fiziki hazırlığınız kimi bir çox şeydən asılıdır. Dəyərinizi internetdə tapılan orta dəyərlərlə müqayisə etməyin.

Misal üçün, genişmiqyaslı bir araşdırma nəticəsində məlum olub ki, gənc bir insan üçün orta HRV təxminən 80 ms olsa da, yaşlı bir insan üçün təxminən 25 ms-ə düşə bilər. Qadınların HRV-si də kişilərinkindən bir qədər yüksək ola bilər.

Buna görə də, ən vacib şey rəqəmin arxasınca düşmək deyil, öz baza xəttini tapmaq və zamanla artıb-azalmadığını görməkdir.

HRV dəyərini necə artırmaq olar?

Xoş xəbər budur ki, ürək döyüntülərimizi (HRV) yaxşılaşdıra bilərik. İdman salonuna gedib kardio məşqləri etmək kimi, ürəyimizi də məşq etdirə bilərik.

• Mütəmadi məşq: Xüsusilə ürək döyüntüsünü artıran sürətli gəzinti, qaçış və velosiped sürmə kimi kardio məşqləri ürək döyüntüsünün artmasında çox faydalıdır.
• Dərin Nəfəs Alma: Bu, ürək döyüntülərinizin sayını artırmağın ən güclü yollarından biridir. Yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın (dəqiqədə təxminən 6 nəfəs). Bu nəfəs məşqini gündə 10-20 dəqiqə etsəniz, ürək döyüntüləriniz sayı artacaq və stress səviyyəniz cəmi bir neçə həftə ərzində azalacaq.
• Yaxşı yatın: Hər gün eyni vaxtda yatın və eyni vaxtda oyanın. Gündə 7-8 saat yaxşı yuxu vacibdir.
• Sağlam qidalanma: Qidalı qidalar yemək və susuz qalmamaq vacibdir.
• Spirtli içkiləri məhdudlaşdırın: Spirtli içkilər HRV-ni əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Stress idarəçiliyindən kənarda HRV-nin faydaları

HRV-nin təkmilləşdirilməsi təkcə stressi azaltmır, həm də idman göstəricilərinizi, iş səmərəliliyinizi və hətta şəxsi münasibətlərinizi də yaxşılaşdıra bilər. Yaxşı HRV dəyərinə malik insan hətta stresli vəziyyətlərdə (məsələn, təqdimat edərkən və ya imtahan verərkən) sakit və yaradıcı şəkildə işləyə bilər.

Həmçinin, bu qabiliyyət ailə və dostlarla problemləri tez bir zamanda qəzəblənmədən sakitcə həll etməyə kömək edir. Bəzi valideynlər hətta kiçik uşaqlarına dalaşarkən "iki dəfə dərin nəfəs almağı" öyrədirlər. Bu, uşaqların emosiyalarını idarə etmələrinə kömək edir.

Əgər HRV dəyərinizdə davamlı bir azalma hiss edirsinizsə və ya sağlamlığınızla bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, bu barədə həkiminizlə danışmağı unutmayın.