Bu stress sizin üçün dözə bilməyəcəyiniz qədər ağırdırmı? (Allostatik Həddindən Artıq Yük) Gəlin bu barədə danışaq

Elə günlər olur ki, sanki hər şey birdən-birə çökür. Evdəki problemlər, ofisdəki işlər, maliyyə problemləri , uşaq əşyaları... Bütün bunlardan başınızın partladığını və heç nə edə bilməyəcəyiniz qədər yorğun olduğunuzu hiss etdiyiniz anlar da olmurmu? Bu, əslində bir çox insan üçün adi bir təcrübədir. Bu, sizin günahınız deyil. Bədənimizin və zehnimizin öhdəsindən gələ biləcəyi bir həddi var. Bu həddi aşdıqda problemlər başlayır.

"Allostatik Aşırı Yük" nədir?

Gəlin bu vəziyyəti sadəcə başa düşək. Təsəvvür edin ki, bədəniniz bir avtomobil kimidir. Maşından istifadə etdiyimiz zaman onun hissələri zamanla köhnəlir. Əgər ona düzgün qulluq göstərilməsə və ya vaxtında servis edilməsə, nə baş verər? Maşın qəfildən sıradan çıxır. Eyni şey bədənimizə də aiddir.

Həyatdakı hər cür təzyiq, yəni stress bədənimizə təsir edir. Bədənimizin bu təzyiqlərə uyğunlaşması prosesi "Allostaz" adlanır. Lakin bu təzyiq dözülməz hala gəldikdə, bədənimizin adaptiv sistemimiz sıradan çıxır. Tibbdə buna "Allostatik Həddindən Artıq Yük" deyirik. Sadə dillə desək, bədəniniz və zehninizin öhdəsindən gələ biləcəyi stress səviyyəsini aşdıqda baş verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu "Allostatik Həddindən Artıq Yük" ürək xəstəliklərinə, yüksək təzyiqə , əqli sağlamlıq problemlərinə və hətta vaxtından əvvəl ölümə səbəb ola bilər. Bunun təsirləri təkcə fiziki deyil, həm də xarici ola bilər. Məsələn, universitet idmançılarının imtahanlar zamanı xəsarət alma ehtimalının daha yüksək olduğu aşkar edilmişdir. Bunun səbəbi bədənin imtahanın zehni stressi ilə "həddindən artıq yüklənməsi"dir.

Bu "Artıq Yük" vəziyyətindən əziyyət çəkdiyimi necə bilə bilərəm?

Bunu dəqiq müəyyən etmək bir az çətindir. Çünki bu, birdən-birə ortaya çıxan bir şey deyil, məsələn, bükülmüş topuq. Əksər hallarda, zamanla yığılır. Bu, bir yığın saman yığınının üzərinə daha çox saman yığdığınız zaman dəvənin beli son samanla sındığı hekayəsinə bənzəyir.

"DSM - Psixi Pozuntuların Diaqnostik və Statistik Təlimatı"nda "Allostatik Həddindən Artıq Yüklənmə" üçün spesifik diaqnoz yoxdur. Buna görə də, bunun üçün spesifik bir dərman yoxdur. Əksər hallarda bu vəziyyət narahatlıq və ya depressiya kimi özünü göstərir.

Amma bu simptomların sizdə olub-olmadığını yoxlayın. Gəlin onları iki kateqoriyaya ayıraq: fiziki və zehni.

Yaxşı, indi bu vəziyyətdən çıxmaq üçün nə etmək olar?

Əgər bu "həddindən artıq yüklənmə" vəziyyətinə düşməyə başladığınızı anlasanız, bunun qarşısını ala bilərsiniz. Amma bu mümkün deyilsə və artıq bu vəziyyətdəsinizsə, narahat olmayın. Bundan çıxmağın yolları var.

1. Əvvəlcə sualları sadalayaq və prioritetlərini müəyyən edək.

Hər şey birdən ağlımıza gələndə çaşqınlığa düşürük və nə edəcəyimizi bilmirik. Bunun ən yaxşı həlli ağlınıza gələn hər şeyi bir kağıza yazmaqdır.

• Sizi stressə salan hər şeyi yazın: iş problemləri, ev işləri, maliyyə problemləri, sağlamlıq problemləri... Hamısını sadalayın.
• Nəzarət edə biləcəyiniz şeyləri edə bilmədiyiniz şeylərdən ayırın: İndi həmin siyahıya baxın və nəzarət edə bilmədiyiniz şeylərin üstündən xətt çəkin. Məsələn, ölkədəki iqtisadi vəziyyətlə bağlı narahat olmaq məntiqlidir. Amma bunu təkbaşına dəyişə bilməzsiniz. Buna görə də, bu barədə narahat olmaq yalnız stressinizi artıracaq.
• Nəzarət edə biləcəyiniz şeylərə prioritet verin: Artıq nəzarət edə biləcəyiniz bir neçə şey qaldığı üçün onları "indi edilməsi lazım olan şeylər" və "daha sonra edilə biləcək şeylər"ə ayırın.

Bunu etdikdə zehniniz daha aydın olur və bu da narahatlığı azaltmağa çox kömək edir.

2. İdmanla stressi idarə edin - amma diqqətli olun.

İdman allostatik həddindən artıq yüklənmə ilə mübarizə aparmaq üçün əla vasitədir. Amma bir problem var. Əgər onsuz da fiziki və zehni olaraq yorğun olduğunuz zaman həddindən artıq məşq etsəniz, zədələnmə ehtimalınız daha yüksəkdir.

Bəs nə etməlisən?

• İdman rejiminizi dəyişdirin: Həyatınız çox gərgin və streslidirsə, idmanınızın intensivliyini bir az azaldın.
• HIIT-i sınayın: Təəccüblüdür ki, yüksək intensivlikli interval məşqlərinin (HIIT) qısa fasilələri bunun üçün əladır. Məsələn, 10-12 dəqiqə sürətli tempdə idman velosipedi sürün, bir müddət istirahət edin və sonra bir neçə raund daha edin. Bu qısa fasilələr sinir sisteminizin yenidən kalibrlənməsinə kömək edir. Bu, uzunmüddətli aerobika məşqlərindən daha təsirli ola bilər.
• Yuxu və qidalanmanı unutmayın: Təkcə idman kifayət deyil. Yaxşı yuxu və balanslı qidalanma vacibdir. Stress qidalanma vərdişlərinizi dəyişdiribmi? Yeməkləri buraxırsınız? Bunun əvəzinə, pəhrizinizə daha çox tərəvəz və meyvə əlavə edin və bol su için.

Bundan əlavə, sizə uyğun olan hər şeyi sınaya bilərsiniz. Meditasiya, nəfəs məşqləri, yoqa, dini rituallarınız... hər şey zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.

İşlər normala qayıdanda...

"Allostatik Həddindən Artıq Yük" tələsinə düşməyiniz uzun müddət çəkə bilər. Amma bunu daha sürətli etmək olar. Bədənimiz çox dözümlüdür. Bədəninizə ehtiyac duyduğu şeyləri (istirahət, qidalanma, idman) versəniz, tez bir zamanda sağalacaq.

Amma hər şeyin bir gecədə yaxşılaşacağını gözləməyin. Özünüzü günahlandırmayın. "Ən böyük stressim işim idi, işdən çıxdım, bəs niyə hələ də özümü yaxşı hiss etmirəm?" deyə düşünə bilərsiniz. Bədəninizin və zehninizin "İndi təhlükəsizik" dediyini anlaması bir neçə həftə çəkə bilər.

Sağaldığınızı necə bilirsiniz?

• Əgər həqiqətən rahatlaya bilirsinizsə (yalnız telefonunuza baxmaqla kifayətlənməyin, həm də indiki anda sakit və hazır olun).
• Gecələr yaxşı və fasiləsiz yuxu alsanız.
• Əgər zehninizin sakitləşdiyini və başınızdan keçən şeylərin azaldığını hiss edirsinizsə.

Bunlar sağaldığınıza dair yaxşı əlamətlərdir.