Yeniyetmələr üçün asan məşqlər haqqında danışaqmı?

Məktəb işləri, dərsdənkənar məşğələlər, dostlarla söhbət etmək, sosial mediada gəzmək... bütün bunlar bədəninizə bir az yük yaradır, yəni idman etmək üçün vaxt tapmaq bəzən sizin üçün də böyük bir çətinlik ola bilər, elə deyilmi? Əslində, bu, bu günlərdə bir çox gənc üçün ümumi bir problemdir. Amma sağlam, enerjili və xoşbəxt qalmaq istəyiriksə, idmandan imtina edə bilmərik. Bu gün gəlin sizin kimi məşğul gənclərin həyatına asanlıqla daxil edilə bilən bəzi asan, lakin o qədər də çətin olmayan məşqlər haqqında danışaq.

Niyə idman siz gənclər üçün bu qədər vacibdir?

Sizcə, idman yalnız böyüklər üçündür, yoxsa yalnız bədənlərini inkişaf etdirmək üçün idman zalına gedənlər üçündür? Qətiyyən yox. Gənclik bədənlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı zamandır. İdman ağaca cavan ikən səpdiyiniz gübrə kimidir.

Fiziki faydaları çoxdur!

• Güclü sümüklər və əzələlər: Qaçdığınız, tullandığınız, oynadığınız və idman etdiyiniz zaman sümükləriniz daha da güclənir. Əzələləriniz inkişaf edir . Daha sonra, yaşlandıqca bel və diz problemləriniz daha az olacaq.
• Sağlam çəkinin qorunması: Balanslı bir pəhrizlə idman etdikdə, lazımsız çəki almadan boyunuza uyğun sağlam bir çəkini qoruya bilərsiniz.
• Yaxşı yuxu: Bütün günü sadəcə oturmaq əvəzinə bədəninizi məşq etdirdiyiniz zaman gecə daha tez yuxuya gedir və səhər yenilənmiş enerji ilə oyanırsınız.
• Daha çox enerji: Bir az daha çox idman etdikdə özünüzü daha enerjili hiss edəcəyinizi düşünə bilərsiniz. Amma əslində bunun əksi baş verir. Bədəninizin performansı yaxşılaşır və gün ərzində aktiv qalmaq üçün sizə daha çox enerji verir.
• Xəstəliklərdən qorunma: Mütəmadi idmanın gələcəkdə inkişaf edə biləcək diabet və ürək xəstəlikləri kimi ciddi xəstəliklərdən qorunmağınıza çox kömək edə biləcəyini bilirdinizmi?

Həmçinin bir çox zehni faydaları var!

• Stressi azaldır: Məktəb imtahanları, ev tapşırıqları ilə bağlı problemlər, dostlarla kiçik münaqişələr... Bütün bunlar idmanla aradan qaldırıla bilər. İdman "stress əleyhinə" kimidir.
• Xoş hisslər: İdman edərkən beynimiz "Endorfinlər" adlanan kimyəvi maddələr istehsal edir. Bunlar təbii olaraq özümüzü xoşbəxt və rahat hiss etməyimizə səbəb olur.
• Öyrənmə qabiliyyəti və yaddaş yaxşılaşır: Beyin yaxşı qan tədarükü aldığı üçün öyrəndiklərinizi daha yaxşı xatırlayırsınız və diqqətinizi cəmləmək daha asandır.
• Özünəinam artır: Bədəniniz və qabiliyyətləriniz haqqında düşüncə tərziniz daha müsbət hala gəlir. Özünüzü "Mən bunu edə bilərəm" kimi hiss edirsiniz.

Gündə nə qədər idman etməlisiniz?

Mütəxəssislər gənclərin gündə ən azı 60 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalı olduqlarını deyirlər. Bunun əksəriyyəti orta və ya güclü aerobik fəaliyyət olmalıdır.

Bir düşünün, əgər bunu eyni anda 60 dəqiqə etməyə vaxtınız yoxdursa, onu hissələrə ayıra bilərsiniz. Məsələn, səhər 20 dəqiqə, günorta 20 dəqiqə və axşam 20 dəqiqə.

"Məşq cəza deyil, özünüzə verdiyiniz bir hədiyyədir!"

Bu məşq növləri hansılardır?

Sağlam və güclü bədən üçün tək bir idman növü kifayət deyil. Gəlin üç əsas idman növünə nəzər salaq.

1. Ürək üçün idman - yəni " Aerobik Fəaliyyət"

Bu, ürək döyüntülərinizi sürətləndirəcək və sizi bir az daha sürətli edəcək bir məşqdir. Ürəyimiz avtomobilin mühərriki kimidir. Bu cür məşq onun yaxşı işləməsi üçün vacibdir.

• Nümunələr: sürətli gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, rəqs (ən sevdiyiniz mahnıya rəqs etmək, bu da yaxşı məşqdir!) və basketbol, ​​kriket, netbol və voleybol kimi oynadığınız idman növləri də bu kateqoriyaya aiddir.

2. Bədən gücü üçün məşq - yəni "Güc Təlimi"

Bu, əzələlərinizi gücləndirir. Əzələləriniz güclü olduqda, bədəninizin "metabolizmi", yəni qidanın parçalanması və enerji yaratmaq üçün istifadə edilməsi prosesi də sürətlənir. Bu məşqi etmək üçün ağır çəkilər qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Hətta bunu öz bədən çəkinizdən istifadə edərək də edə bilərsiniz.

• Nümunələr: "Arxaya söykənmək" (aşağıda bəhs edəcəyik), "Oturma hərəkətləri" (divara söykənməklə və ya dizlərinizi yerə qoyaraq edilə bilər) və "Çömbəlmə hərəkətləri" (stulda oturmaq kimidir) kimi hərəkətlər.

3. Bədənin elastikliyi - yəni "Çeviklik"

Bu, oynaqlarınızı daha asan əyməyə və uzatmağa imkan verəcək. Bu, həmçinin əzələləriniz üçün faydalıdır. Həmçinin zədələnmə riskini də azaldır.

• Misal: Yoqa elastikliyi artırmaq üçün əla bir yoldur. Məşqdən əvvəl və sonra dartınma hərəkətləri də buna kömək edə bilər.

Evdə edə biləcəyiniz bəzi asan "Güc Təlimi" məşqləri

Bu məşqləri etmək üçün heç bir xüsusi avadanlığa, idman zalı üzvlüyünə pul xərcləməyinizə və ya çox vaxt sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bununla belə, onların sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün onları etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə, məktəb bədən tərbiyəsi müəlliminizlə və ya məşqçinizlə məsləhətləşməyiniz ən yaxşısıdır.

1. Arxaya söykənmək - Qarın əzələləri üçün əladır!

Bu, "Oturma hərəkətləri"nə bənzər bir məşqdir.

• Addım 1 (Başlanğıc Vəziyyəti): Yerə oturun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Qollarınızı düz qarşınıza uzatın. (Onları şəkildə göstərildiyi kimi təsəvvür edin.)
• Addım 2 (Hərəkəti necə yerinə yetirmək olar): İndi yuxarı bədəninizi yavaşca geri əyin. Qarın əzələlərinizi sıxın, belinizi düz saxlayın və bacardığınız qədər geri çəkin. Amma yerə tamamilə düz uzanmayın. Bədəniniz "V" formasında olmalıdır.
• Addım 3 (Geri qayıt): Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Neçə dəfə etməli?: Əvvəlcə təxminən 8-10 təkrar edin. Öyrəndikcə, onu 12-15-ə qədər artıra bilərsiniz. İki və ya üç set edin.

2. Plank - Bütün bədən üçün faydalıdır!

Bu, qarın, bel və çiyinlərinizdəki bütün əzələləri gücləndirəcək.

• Necə etməli: Üzü üstə yerə uzanın. Bütün bədəninizi taxta kimi düz tutun, yalnız ön qollarınız və ayaq barmaqlarınız yerə dəysin. Başınız, onurğanız və ombanız düz olmalıdır. Qarın əzələlərinizi sıxın.
• Nə qədər saxlamaq lazımdır: Əvvəlcə bu mövqeyi təxminən 15-20 saniyə saxlamağa çalışın. Öyrəndikcə, müddəti 30 saniyəyə, 45 saniyəyə və daha sonra bir dəqiqəyə qədər artırın.

3. Çömbəlmələr - ayaqlar və ombalar üçün

Bu, stulda oturmağa bənzər bir məşqdir.

• Necə edilir: Ayaqlarınızı çiyin enində aralı tutaraq düz durun. Qollarınızı önünüzə uzada və ya sinənizin üzərində çarpazlaya bilərsiniz. İndi sanki stulda oturacaqmış kimi yavaşca özünüzü aşağı salın. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan yuxarı qalxmasına icazə verməyin. Budlarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın, sonra yenidən yuxarı qalxın.
• Neçə dəfə etməli?: 10-15 təkrar. İki-üç set edin.

İdman etməyə başlayarkən bunları nəzərə alın.

• Yavaş başlayın: Çox sərt başlamayın və bədəninizə zərər verməyin. Yavaş başlayın və məşqinizin vaxtını və intensivliyini tədricən artırın.
• Su için: Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra bol su için. Susuzlaşmaq yaxşı deyil.
• İstiləşmə və soyuma: Məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isinmək üçün bir neçə yüngül məşq edin (məsələn, yerində qaçmaq, qollarınızı və ayaqlarınızı yelləmək). Məşqi bitirdikdən sonra bir az soyuma və dartınma hərəkətləri edin. Bu, əzələləriniz üçün faydalıdır.
• Bədəninizə qulaq asın:Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ya çətinlik çəkirsinizsə, dayanın və dincəlin. Ağrı hiss edirsinizsə, məşqi məcbur etməyin.
• Əylən! Bəyəndiyiniz bir məşq seçin. Bunu bir dostunuzla edin. Sonra darıxmadan davam edə bilərsiniz.

Evdə edə biləcəyiniz digər şeylər

• Pilləkənlərdən istifadə edin: Liftə və ya eskalatora minmək əvəzinə, mümkün olduqda pilləkənlərdən qalxın.
• Rəqs: Ən sevdiyiniz mahnını oxuyun, otağınızda qalın və 15-20 dəqiqə rəqs edin. Bu, əla aerobika məşqidir!
• Ev işlərində kömək: Həyəti süpürmək və evi təmizləmək də bir növ idman növüdür.
• Oyna: Əgər kiçik bacı-qardaşlarınız varsa, qaçın və onlarla oynayın. Əgər itiniz varsa, onunla oynamaq üçün çölə çıxın.

"Bu gün bir az idman etmək sabahın sağlamlığına böyük bir sərmayədir!"

Bəs indi başlayaq? (Evə aparma mesajı)

Gənclik həyatda çox enerjili və əyləncəli bir dövrdür. Bu dövrdə fiziki sağlamlığınıza diqqət yetirmək gələcəkdə xəstəliksiz və sağlam bir həyat sürmək üçün əla təməl qoyacaq.

İdmanın darıxdırıcı və ya çətin olduğunu düşünməyin. Özünüzə uyğun və zövq aldığınız bir yol tapın. Bu, qaçış, rəqs, yoqa və hətta evdə edə biləcəyiniz bu kimi sadə məşqlər ola bilər.

Ən əsası başlamaq və davam etməkdir. Kiçik hədəflər qoyun. Bu gün 10 dəqiqə vaxt ayırmısınızsa, həftədə 15 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Bunu dostlarınızla etmək sizə daha çox motivasiya verəcək.

Beləliklə, artıq gözləməyin, bu gün gününüzə bir az idman əlavə etməyə başlayın. Bədəniniz sizə təşəkkür edəcək! Unutmayın ki, sağlam ağıl sağlam bədəndədir. Bəxtiniz gətirdi!

Gənclər üçün idman, sağlam həyat tərzi, güc məşqləri, gənclər üçün idman, zehni sağlamlıq, evdə idman, fiziki hazırlıq