Gecələr tez-tez oyaq qalıb yuxudan ayılmaq bilmirsiniz? Hətta yatmaq istəsəniz belə, saatlarla tavana baxdığınızı hiss edirsinizmi? Siz mütləq tək deyilsiniz - bu, bir çox yeniyetmələr üçün çox yaygın bir problemdir. Bununla belə, yuxusuzluq sadəcə bir narahatlıqdan daha çox şeydir. Kifayət qədər istirahət etmədiyiniz zaman məktəbdəki göstəricilərinizə, idmanınıza və ümumi motivasiyanıza təsir göstərir. Daha da pisi, bu, sizi əhval-ruhiyyəniz pozula, narahat və ya depressiyaya sala bilər. Bilirdinizmi ki, yuxusuz yeniyetmələr, o cümlədən maşın sürərkən qəzalara məruz qalma riski xeyli yüksəkdir? Gəlin bunun niyə baş verdiyini və daha yaxşı istirahət etmək üçün nə edə biləcəyinizi danışaq.
Yeniyetmələrin yatması niyə bu qədər çətindir?
Sadə dillə desək, bu yuxu problemləri çox vaxt bədəninizin keçirdiyi təbii dəyişikliklərlə əlaqələndirilir.
Yeniyetməlik dövründə adətən hər gecə 8-10 saat yatmaq lazımdır. Əgər məktəbə getmək üçün səhər saat 6:00-da oyanmalı olsanız, əslində saat 22:00-a qədər yuxuya getməlisiniz. Bununla belə, bir çox yeniyetmələr üçün həmin vaxt yuxuya getmək qeyri-mümkün görünür. Əsas səbəb beyninizin kimyasının dəyişməsidir.
Bədəninizin daxili yuxu saatı yeniyetməlik dövründə təbii olaraq gec dəyişir. Beyniniz, uşaqlar və ya böyüklərlə müqayisədə gecənin xeyli gec saatlarına qədər daha az "melatonin" ( Melatonin ) istehsal edir. Bu hormon gec işə düşdüyü üçün axşamlar özünüzü daha oyaq hiss edirsiniz və tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsiniz.
Bəzən yuxu-oyanma dövrünün bu gecikməsi o qədər əhəmiyyətli olur ki, gündəlik həyatınızı pozur. Biz buna (Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu) deyirik və tez-tez "gecə bayquşu sindromu" adlandırılır.
Bu, tək günahkar deyil. Parlaq işıq , xüsusən də telefonlar, planşetlər və kompüterlərdən yayılan mavi işıq (mavi işıq) melatonini daha da azaldır. Yatmazdan əvvəl telefonunuzdan istifadə edərkən, beyninizə "Hələ gecə deyil - ayıq olun!" deyirsiniz.
(Yuxusuzluq) nədir?
Tez-tez rast gəlinən problem (Yuxusuzluq) gecə boyu yuxuya getməkdə və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkməyi ifadə edir. Buna bir çox amillər səbəb ola bilər, məsələn:
- Fiziki narahatlıq (məsələn, soyuqdəymə , burun tıkanıklığı, baş ağrısı və ya digər bədən ağrıları).
- Narahat yuxu mühiti (məsələn, çox isti, çox soyuq, çox işıqlı və ya çox səs-küylü otaq).
- Stress və ya narahatlıq (məktəb, dostlar və ya ailə problemləri ilə bağlı narahatlıq).
- Depressiya (Depressiya) və ya Posttravmatik Stress Pozuntusu (TSSB) kimi psixi sağlamlıq vəziyyətləri.
- Müəyyən tibbi vəziyyətlər.
- Dərmanların yan təsirləri.
- Zəif yuxu vərdişləri (məsələn, gecələr telefonunuzda vaxt keçirmək və ya gün ərzində çox yatmaq).
Bəzən yuxusuzluq normaldır. Lakin, əgər aylardır həftədə bir neçə gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkimə müraciət etməyin vaxtıdır.
Yeniyetmələr başqa hansı yuxu problemləri ilə üzləşə bilərlər?
Yuxusuzluqdan başqa, diqqət yetirilməli olan digər yuxu pozğunluqları da var.
(Dövri Əza Hərəkəti Pozuntusu) və (Narahat Ayaqlar Sindromu)
Bəzi yeniyetmələr yuxu zamanı ayaqlarının və qollarının qeyri-iradi qıcqırması və ya təpiklənməsi ilə qarşılaşırlar ki, bu da (Dövri Əza Hərəkəti Pozuntusu) adlanır.Digərləri isə ayaqlarını hərəkət etdirmək üçün qarşısıalınmaz bir istək hiss edə bilərlər ki, bu da tez-tez ( Narahat Ayaqlar Sindromu ) kimi tanınan karıncalanma, sürünmə və ya yanma hissi ilə müşayiət olunur. Hər iki vəziyyət dərin, bərpaedici yuxuya mane olur və gündüz yorğunluğuna, qıcıqlanmaya və diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkir.
(Obstruktiv Yuxu Apnesi)
Bilirdinizmi ki, bəzi insanlar yatarkən nəfəs almağı müvəqqəti olaraq dayandırırlar? Buna (Obstruktiv Yuxu Apnesi) deyilir. Əlamətlərə güclü xorultu , nəfəs almaqda çətinlik, fırlanma və gecə tərləməsi daxildir. Qismən yuxu səbəbindən bu insanlar tez-tez gün ərzində özlərini yorğun hiss edirlər və hətta dərsdə yuxuya gedə bilərlər. Bu, adətən, bademciklərin və ya adenoidlərin böyüməsi kimi tənəffüs yollarındakı tıxanma səbəbindən yaranır və ya daha çox artıq çəkili olanlarda rast gəlinir. Müalicə olunmazsa, bu, akademik çətinliklərə, davranış problemlərinə və hətta ürək sağlamlığı ilə bağlı narahatlıqlara səbəb ola bilər.
(Kabuslar)
Bir çox yeniyetmələr bəzən kabuslar görürlər. Əgər onlar tez-tez baş verirsə, deməli, onlar çox vaxt stress və ya narahatlıqla əlaqələndirilir. Digər səbəblərə xəstəlik, müəyyən dərmanlar, maddə istifadəsi və ya xroniki yuxu çatışmazlığı daxildir.
(Yuxuda gəzmək)
Çox vaxt uşaqlıq dövrü ilə əlaqəli olsa da, bəzi yeniyetmələr və böyüklər yuxuda gəzməkdən əziyyət çəkirlər. Bu, adətən yorğunluq, xəstəlik (qızdırma), stress və ya yuxu çatışmazlığı səbəbindən baş verir.
Yuxuda gəzməyin özü adətən böyük tibbi təcili vəziyyət deyil. Əgər kiminsə yuxuda gəzdiyini görsəniz, onu qəfildən oyandırmayın , çünki bu, onların qorxmasına və ya çaşqınlığına səbəb ola bilər. Onları yavaşca yatağa qaytarın.
(Narkolepsiya)
Bu, uşaqlıq və ya yeniyetməlik dövründə başlayan daha nadir bir vəziyyətdir. (Narkolepsiya) olan insanlar gündüz həddindən artıq yuxululuq yaşayır və xəbərdarlıq etmədən qəfil yuxuya gedə bilərlər. Həmçinin, yuxuya gedərkən və ya oyanarkən əzələ zəifliyi və ya canlı, yuxuya bənzər halüsinasiyalar yaşaya bilərlər. Xüsusilə də maşın sürərkən təhlükəli ola biləcəyi üçün bu vəziyyətdən şübhələnirsinizsə, tibbi müayinədən keçmək vacibdir.
Daha yaxşı necə yata bilərsiniz?
Əgər yaxşı yatmırsınızsa, panikaya düşməyin. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Ən vacib addım hər gün ardıcıl yuxu və oyanma cədvəlinə riayət etməkdir . Nə vaxt oyanmaq lazım olduğunu bildikdən sonra yatmaq vaxtınızı təyin etmək üçün 8 saat geri sayın və bunu həftəsonları da qorumağa çalışın. Bu, vaxt aparır, amma məşq etməyə davam edin.
Daha yaxşı bir gecə istirahəti üçün daha çox məsləhət:
- Yataq otağınızı qaranlıq, sərin və sakit saxlayın.
- Otağınızda televizor və ya oyun konsolları saxlamaqdan çəkinin.
- Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl bütün ekranları — telefonları, kompüterləri və planşetləri — söndürün. İdeal olaraq, telefonunuzu otaqdan kənarda saxlayın və ya yatağınızdan uzaqda doldurun.
- Yatmazdan əvvəl rahatladıcı bir rejim yaradın. İsti duş qəbul edin, kitab oxuyun, sakit musiqi dinləyin və ya meditasiya edin .
- Axşamlar kofeinli içkilərdən (qəhvə, çay, qazlı içkilər, şokolad) çəkinin .
- Mütəmadi olaraq idman edin (amma yatmazdan əvvəl intensiv məşqlərdən çəkinin).
- Gün ərzində özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, yuxunu bir saatdan az müddətə məhdudlaşdırın və günün əvvəlində qəbul edin. Günortadan sonra uzun yuxular gecə yatmağı çətinləşdirir.
Evə Aparmaq Mesajı
Ümid edirik ki, bu məsləhətlər sizə lazım olan istirahəti əldə etməyə kömək edəcək. Unutmayın ki, yuxu həm bədəniniz, həm də zehniniz üçün vacibdir.
Əgər yuxuya getməyinizdə çətinlik çəkirsinizsə, tez-tez oyanırsınızsa, ağır xoruldayırsınızsa və ya yatmağınıza baxmayaraq özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, xahiş edirəm həkiminizlə danışın. Bunun effektiv şəkildə müalicə edilə bilən və sağlam bir həyata qayıtmağınıza imkan verən bir səbəbi ola bilər.
Yuxunuza diqqət edin - yaxşı bir gecə istirahəti sağlam bir həyat üçün vacibdir!
Yuxu, Yuxu Pozuntuları, Yeniyetmə Yuxusu, Yuxusuzluq, Yuxu Apnesi, Yuxu gigiyenası, Daha yaxşı yuxu üçün məsləhətlər
