Hamiləliyinizin son və ən çətin mərhələsinə çatmısınız. Körpəniz böyüdükcə, çox güman ki, bel ağrısı , şişkinlik və yorğunluq hiss edirsiniz. Bu mərhələdə hətta "idman" sözü belə sizi yorğun hiss etdirə bilər. Bəs bilirdinizmi ki, bu müddət ərzində düzgün seçilmiş, sadə məşqlər etmək hiss etdiyiniz narahatlığı xeyli azalda bilər? Lakin, hamiləlik dövründə hər hansı bir ağırlaşmanız varsa, müəyyən məşqlərdən çəkinmək ən yaxşısıdır. Bütün bunlar haqqında bu gün danışacağıq.
Son üç ayda ən yaxşı və ən təhlükəsiz məşqlər hansılardır?
Hamiləliyinizin son üç ayında, 28-ci həftədən 42-ci həftəyə qədər, həm sizin, həm də körpəniz üçün təhlükəsiz olan bir neçə məşq var. Ancaq unutmayın ki, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq və onların razılığını almaq vacibdir.
Yoqa və Pilates
Bunlar bədənə çox təzyiq göstərməyən çox yumşaq məşqlərdir. Onlar əsas və çanaq döşəməsi əzələlərinizi gücləndirir. Bu, təkcə tarazlığınızı qorumağa və narahatlığı azaltmağa kömək etmir, həm də doğuşa kömək edir.
Yoqa ilə məşğul olmaq daha yaxşı yatmağınıza, stress və narahatlığı azaltmağınıza və bel ağrıları, baş ağrıları, nəfəs darlığı və ürəkbulanma kimi ümumi hamiləlik simptomlarından azad olmağınıza kömək edə bilər.
Hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yoqa dərsinə qatılmaq ən yaxşısıdır. Məşq zamanı bol su içməyi və yorğun hiss edirsinizsə, fasilə verməyi unutmayın. Əgər əvvəllər yoqa ilə məşğul olmusunuzsa, həkiminizdən bunları evdə edə biləcəyinizi soruşun.
Gəzinti
Sürətli gəzinti ilin bu vaxtında edə biləcəyiniz ən yaxşı və asan məşqlərdən biridir. Xüsusilə əvvəllər idman etməyə öyrəşməmisinizsə, gəzinti ilə başlamaq yaxşı olar. Bu, oynaqlarınıza çox yük verməyən sadə bir kardio məşqidir. Gündə cəmi 30 dəqiqə ayıra bilsəniz, buna dəyər.
Üzgüçülük
Suda olmaq bədəninizin daha yüngül və daha rahat hiss etməsinə kömək edəcək. Bu, xüsusilə qarnınızın böyüdüyü ilin bu vaxtında vacibdir. Hovuzda üzmək və ya su aerobikası etmək, heç bir ağrı vermədən ürəyiniz üçün yaxşı bir məşq etmək üçün əla bir yol ola bilər.
Evdə edilə bilən sadə məşqlər
Evdə edə biləcəyiniz sadə məşqlər də var. Məsələn, çömbəlmə, lunge və ayaq və qol qaldırma hərəkətləri yüngül çəkilərlə və ya onsuz edilə bilər.
Kegel məşqləri bu dövrdə mütləq edilməli olan məşqlərdəndir. Onlar çanaq dibi əzələlərinizi gücləndirir. Doğuşdan sonra bəzi qadınlar öskürərkən və ya gülərkən qeyri-iradi sidik sızması ilə qarşılaşa bilərlər. Kegel məşqləri bunun qarşısını almağa kömək edə bilər. Sadə dillə desək, həmin nahiyədəki əzələləri sanki sidik ifrazını dayandırırmış kimi sıxırsınız, bir neçə saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
Gündə ən azı 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Amma bədəninizə qulaq asın. Gündə 5 dəqiqədən başlamaq yaxşı bir başlanğıcdır. 30 dəqiqəyə çatana qədər tədricən gündə 5 dəqiqə əlavə edin.
Bu məşqlər ilin bu vaxtı üçün uyğun deyil - çəkinməli olduğunuz şeylər!
Bu dövrdə bəzi idman növləri həm sizin, həm də körpəniz üçün təhlükəli ola bilər, ona görə də mütləq bu şeylərdən uzaq durun.
| Qaçınılmalı idman növləri | Səbəb |
|---|---|
| İsti Yoqa | Hamiləlik dövründə bədəninizin həddindən artıq qızması yaxşı deyil. Bu, bədəninizin lazımsız şəkildə həddindən artıq qızmasına və ağırlaşmalara səbəb ola bilər. |
| Başın üstündən dartınma məşqləri | Yanınız üstə uzandığınız zaman böyüyən uşaqlığınız ürəyinizə qan daşıyan əsas qan damarına təzyiq göstərə bilər. Bu, başgicəllənmə və huşunuzu itirməyə səbəb ola bilər. |
| Uzun müddət eyni vəziyyətdə dayanmaq | Çox hərəkət etmədən sakit dayandığınız zaman ayaqlarınızda və dabanlarınızda qan toplana bilər. Bu, qan təzyiqinizin qəfil düşməsinə və huşunuzu itirməyinizə səbəb ola bilər. |
| İdmanla Əlaqə | Futbol və voleybol kimi təmas idman növlərindən çəkinin. Həmçinin, xizək sürmə, sörf və ya at sürmə kimi yıxılmaya səbəb ola biləcək fəaliyyətlərdən də çəkinin. |
İdmanın sizin və körpəniz üçün faydaları nələrdir?
Hamiləlik dövründə aktiv qalmağın sizin və körpəniz üçün bir çox faydası var.
- Bel ağrısı azalır.
- Tez-tez hiss olunan yorğunluğu aradan qaldırır .
- Qəbizliyi (quru bağırsaq hərəkətlərini) azaldır.
- Əzalarda şişkinlik azalır.
- Hamiləlik dövründə gestasion diabet, preeklampsiya və qeysəriyyə əməliyyatına ehtiyac kimi ağırlaşmaların riskini azaldır.
- Bu, sizin və körpənizin ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır.
- Oynaqlarınızı qoruyur.
- Dəridə qan dövranını artırır və dərinin parlaq görünməsinə kömək edir.
İdman edərkən bu simptomlara diqqət yetirin!
Ən əsası bədəninizi dinləməkdir. Məşq zamanı hər hansı bir narahatlıq hiss etsəniz, dərhal dayandırın və istirahət edin. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss etsəniz, məşqinizi azaltmalı və ya bir gün ərzində dayandırmalısınız.
- Əgər başgicəllənmə hiss edirsinizsə
- Əgər ürək qeyri-adi dərəcədə sürətlə döyünürsə
- Nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyinizi hiss edirsinizsə
- Özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə
- Əgər belinizdə və ya çanaq nahiyənizdə ağrı varsa
- Əgər məşq edərkən danışmaq üçün çox yorğun hiss edirsinizsə
İsti və ya rütubətli günlərdə idman etməkdən çəkinin. Davamlı mədə krampları, yapışqan dəri və ya həddindən artıq susuzluq hiss edirsinizsə, istilik vurması və ya istidən tükənmə keçirə bilərsiniz. Dərhal həkiminizə müraciət edin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Hamiləlik dövründə hər hansı bir idman növünə başlamazdan əvvəl əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və icazə alın.
- Bədəninizə qulaq asın. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss etsəniz, dərhal məşqi dayandırın və istirahət edin.
- İdman zamanı və gün ərzində bol su için. Bədəninizin susuzlaşmasına imkan verməyin.
- Arxanız üstə yatmağı, zərbə endirməyi, yıxılmağı və bədəni həddindən artıq qızdırmağı tələb edən məşqlərdən tamamilə çəkinin.
- Başgicəllənmə, ürək döyüntüsünün tezləşməsi və nəfəs almaqda çətinlik kimi xəbərdarlıq əlamətlərinə həmişə diqqət yetirin. Hər hansı bir narahatlığınız varsa, dərhal həkiminizə məlumat verin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin