Nəfəs almaq bizim üçün çox normal bir şeydir, elə deyilmi? Hamımız yaşamaq üçün daim nəfəs alırıq. Bəs bilirdinizmi ki, bir az vaxt ayırmaq, şüurlu şəkildə və düzgün nəfəs almaq sağlamlığınız üçün inanılmaz faydalara malikdir? Bu, xüsusilə stress, narahatlıq və depressiya kimi şeyləri idarə etməyə kömək edə bilər. Beləliklə, bu gün evdə, ofisdə və ya hətta avtobusda səyahət edərkən edə biləcəyiniz üç çox sadə nəfəs məşqi haqqında danışaq.
Bu nəfəs məşqi niyə bu qədər vacibdir?
Sadə dillə desək, nəfəs almağımızla zehni sakitliyimiz arasında böyük bir əlaqə var. Heç bir az stressli və ya qorxduğunuz zaman nəfəs almağınızın daha sürətli və dayaz hala gəldiyini görmüsünüzmü? Biz buna "sinə nəfəsi" deyirik. Yəni, yalnız sinədən nəfəs almaq. Bu o deməkdir ki, bədən kifayət qədər oksigen almır və bədənin "mübarizə apar və ya qaç" sistemi stimullaşdırılır.
Lakin şüurlu, dərin və yavaş nəfəs aldığımız zaman bədənimizin "dincəlmə və həzm" sakitləşdirmə sistemi işə düşür. Bu, ürək döyüntülərimizi yavaşladır, qan təzyiqimizi tənzimləyir, əzələlərimizi rahatladır və özümüzü daha rahat hiss etməyimizə kömək edir. Beləliklə, bu nəfəs məşqi zehnimizin nəzarətini bərpa etmək üçün güclü bir vasitədir.
Metod 1: Büzülmüş Dodaq Nəfəsi
Bu məşqlərə başlamağın ən sadə və asan yolu budur. Əsas məsələ nəfəsinizi idarə etməkdir. Bunu etmək ağciyərlərdə ilişib qalan köhnə havanı xaric etməyə və hava yollarını daha uzun müddət açıq saxlamağa kömək edir. Bu, nəfəs almağı çox asan və yüngül edir.
Bunu isti bir fincan çay üfürmək və ya şamı söndürmək kimi düşünün. Dodaqlarınızı da eyni şəkildə yerləşdirməlisiniz.
Gəlin bunu addım-addım necə edəcəyimizə baxaq.
| Addımlar | Nə etməli |
|---|---|
| Addım 1 | Əvvəlcə üzünüzdəki, boynunuzdakı və çiyinlərinizdəki əzələləri boşaldın və rahat oturun və ya ayaq üstə durun. |
| Addım 2 | İndi burnunuzdan yavaş bir nəfəs alın. |
| Addım 3 | Sanki bir şamı söndürmək istəyirmiş kimi dodaqlarınızı kiçik bir dairə halına salın. |
| Addım 4 | İndi büzülmüş dodaqlarınızla yavaşca nəfəs verin. Əsas odur ki, nəfəs almaq üçün sərf olunan vaxtdan daha uzun müddət çəksin. Nəfəsi məcbur etməyin, təbii şəkildə buraxın. |
Bu məşqi nəfəs darlığı hiss etdiyiniz və ya yorğun olduğunuz zaman edə bilərsiniz. Gündə bir neçə dəfə məşq etdikdə , bu, normal nəfəs alma rejiminizə çevriləcək.
Metod 2: Sürətlə Nəfəs Alma
Burada biz nə qədər tez-tez və nə qədər tez-tez nəfəs aldığımıza diqqət yetiririk. Narahatlıq və stress kimi vəziyyətlərdə nəfəs alma tezliyimiz fərqinə varmadan artır. Tibbi dildə buna "Hiperventilyasiya" deyirik. Beləliklə, nəfəs alma tezliyimizi şüurlu şəkildə idarə etməklə stressin yaratdığı bir çox fiziki simptomları azalda bilərik.
Bu, əvvəlki metoddan bir az daha mürəkkəbdir. Burada saymaqla nəfəs alıb-verdiyimiz vaxtı idarə edirik.
Bu metodun bir neçə variantı var. "Kvadrat Nəfəs" və " 4-7-8 Nəfəs " ən populyarlarından ikisidir.
| Addımlar | Bunu necə etmək olar |
|---|---|
| Addım 1 | Əvvəlcə ağciyərlərinizdən mümkün qədər çox hava çıxarın, amma narahat hiss edəcək qədər çox deyil. |
| Addım 2 | İndi zehninizdə dördə qədər sayarkən burnunuzdan yavaşca nəfəs alın. İstədiyiniz sürətlə saya bilərsiniz. Ağciyərləriniz dolana qədər nəfəs alın. |
| Addım 3 | İndi nəfəsinizi içinizə tutun. "Kvadrat nəfəs alma" hərəkətini edir və nəfəsinizi tutaraq dördə qədər sayırsınız . "4-7-8 nəfəs alma" hərəkətini edir və nəfəsinizi tutaraq yeddiyə qədər sayırsınız . Saymanı eyni sürətlə davam etdirin. |
| Addım 4 | İndi nəfəs verin. "Kvadrat nəfəs alma" dördə qədər sayaraq yavaş-yavaş nəfəs verməyinizə aiddir. "4-7-8 nəfəs alma" isə səkkizə qədər sayaraq yavaş-yavaş nəfəs verməyinizə aiddir. Bu zaman ağciyərlərinizi tamamilə boşaldın. |
| Addım 5 (Yalnız kvadrat nəfəs alma) | Əgər "Kvadrat Nəfəs Alma" hərəkətini edirsinizsə, nəfəs verdikdən sonra nəfəsinizi tutun və təkrar nəfəs almadan dördə qədər sayın . Sonra 2-ci addımdan yenidən başlayın. |
Özünüzü sakit hiss edənə qədər bu prosesi lazım olduğu qədər təkrarlayın. Özünüz üçün rahat sayma tempi tapmaq bir az vaxt apara bilər və bu, problem deyil. Zamanla daha yavaş saya və zehninizi daha çox sakitləşdirə biləcəksiniz.
Metod 3: Qarın / Diafraqmatik Nəfəs
Biz buna "(Diafraqmatik Nəfəs Alma)" da deyirik. Bunun səbəbi diafraqma əzələmizin bu prosesdə iştirak etməsidir. Bu üsul yavaş, dərin nəfəs almağı və bədənə daha çox hava çəkməyi əhatə edir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, stressli və narahat olduğumuz zaman, yalnız sinəmizdən dayaz nəfəs almağa meylliyik.
Amma bu "qarın nəfəsi"ni tətbiq etdikdə, ağciyərləriniz aşağıya doğru genişlənir və daha çox hava alır. Bu, təkcə "boğulma" hissini aradan qaldırmaqla yanaşı, həm də stressin fiziki simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edir.
Bunu necə edirsiniz?
- Addım 1:Kresloda düz oturun, düzgün duruşla ayağa qalxın və ya yerə uzanın. Bir əlinizi sinənizin, digər əlinizi isə qarnınızın üzərinə qoyun.
- Addım 2: İndi burnunuzdan yavaş bir nəfəs alın. Amma sinənizdəki əlin bu şəkildə hərəkət etməsinə icazə verməyin . Bunun əvəzinə, qarnınızın irəli çıxması və qarnınızın genişlənməsi üçün nəfəs alın. Qarnınızın altındakı əlin yuxarı qalxdığını hiss etməlisiniz.
- Addım 3: İndi ağzınızdan nəfəs verin. Qarnınızın altındakı əlin yenidən aşağı düşdüyünü hiss edəcəksiniz.
Əvvəlcə, bu cür dərindən nəfəs almağa öyrəşmədiyiniz üçün bir az başınız qarışa bilər. Bu, çox normaldır. Əgər bu baş verərsə, bir müddət normal nəfəs alın və hiss keçənə qədər sakit oturun. Buna öyrəşmək üçün bir az vaxt ayırın.
Əhəmiyyətli olan bu məşqlərdən birini və ya bir neçəsini gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirməkdir. Bu məşqləri etmək üçün gündə 5-10 dəqiqə vaxt ayırmaqla həm zehniniz, həm də bədəniniz yarandıqda stress və təzyiqi idarə etməyə hazır olacaq.
Evə Aparmaq Mesajı
- Nəfəs alma məşqləri stress və narahatlığı idarə etmək üçün çox sadə və çox təsirli bir yoldur.
- İlk dəfə başlayanda, dodaqlarınızı büzüb nəfəs almaq kimi sadə bir şeylə başlayın.
- Bunları sakit olduğunuzda və heç bir təzyiq altında olmadığınız zaman məşq edin. Sonra təcili hallarda onlardan istifadə etmək daha asan olacaq.
- "Qarın nəfəsi" məşqini edərkən əvvəlcə başgicəllənmə hiss etmək normaldır. Əgər belə olarsa, fasilə verin.
- Bunlar sadə məşqlər olsa da, narahatlığınız və ya stressiniz şiddətlidirsə, mütləq həkiminizlə danışın .
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin