Heç bir müddət sonra ofis kreslosunda işləyən, televizora baxan və ya kompüterdə uzun müddət oturan birinin belində bir az ağrı hiss etdiyini görmüsünüzmü? Əvvəlcə buna diqqət yetirməsəniz, amma bu ağrı tədricən artarsa və hətta ayaq üstə durduğunuz zaman belə, beliniz sadəcə içəri əyilirsə və qarnınız irəli doğru irəliləyirsə, Aşağı Çarpaz Sindromu (LCS) adlanan bir xəstəlik keçirə bilərsiniz. Narahat olmayın, bu, xəstəlikdən daha çox duruş problemidir. Gəlin bu barədə sadəcə danışaq.
Sadə dillə desək, Aşağı Çarpaz Sindrom (LCS) nədir?
Onurğa sütunumuzu, kalçamızı və ətraf əzələlərimizi birlikdə işləyən bir sistem kimi düşünün. Bu sistem mükəmməl tarazlıqda olmalıdır. Aşağı Çarpaz Sindrom bu tarazlığın itirildiyi zaman baş verir.
Sadə dillə desək, bədənimizdəki bəzi əzələ qrupları həddindən artıq gərginləşir və həddindən artıq aktivləşir. Bu arada, onlara qarşı işləməli olan digər əzələ qrupları zəifləyir və qeyri-aktiv olur. Buna "Çapraz Sindrom" deyilir, çünki bu gərgin və zəif əzələlər "X" hərfi kimi çarpaz şəkildə düzülmüşdür.
| Gərgin/həddindən artıq aktiv əzələlər | Zəif/hərəkətsiz əzələlər |
|---|---|
| Bud fleksorları - Bunlar budun ön hissəsində yerləşir. | Gluteal əzələlər |
| Aşağı Bel Ekstensorları | Dərin qarın əzələləri |
Bu balanssızlıq çanağımızın irəli əyilməsinə, belimizin içəri əyilməsinə və qarın və ombamızın xaricə çıxmasına səbəb olur.
Niyə bu bizim başımıza gəlir? Əsas səbəb nədir?
Bunun əsas səbəbi saatlarla eyni vəziyyətdə, xüsusən də oturaq vəziyyətdə qalmaqdır . Biz buna "oturaq həyat tərzi" deyirik. Bunları düşünün:
- Ofis işi: Günün çox hissəsini kompüter qarşısında stulda oturmaq.
- Sürücülük: Tıxaclarda saatlarla nəqliyyat vasitəsini idarə etmək.
- Təhsil: Məktəbdə və ya repetitorluq dərslərində uzun müddət eyni vəziyyətdə oturmaq.
- Hobbilər: Evdə daha çox vaxt keçirmək, televizora baxmaq, telefondan istifadə etmək və kompüter oyunları oynamaq.
Oturduğumuz zaman bud bükücü əzələlərimiz çox vaxt sıxılır və qısalır. Bu vaxt, omba əzələlərimizdən istifadə etmədiyimiz üçün zəifləyir. Zamanla bu, bir vərdişə çevrilir və bu da LCS-ə səbəb olur.
Sizdə də bu simptomlar varmı?
Əsas və ən çox görülən simptom belin aşağı hissəsində uzunmüddətli, küt ağrıdır . Əgər sizdə də bu simptomlar varsa, bu, LCS ola bilər.
- Ayaq üstə durarkən, arxa lazımsız şəkildə əyilmiş kimi görünür.
- Artıq çəkim olmasa da, mədəm irəli çıxmış kimi görünür.
- Ombalar geriyə doğru çıxıntılı görünür (bəziləri buna "ördək pozası" da deyir).
- Bəzən ağrı omba, diz və bel nahiyəsində yarana bilər.
- Uzun müddət ayaq üstə durduqda və ya gəzdikdə bel ağrısı artır.
Ən əsası, bu simptomlar varsa, təxmin etmək əvəzinə, ixtisaslı bir həkimə müraciət etməkdir. O, bunun LCS və ya başqa bir vəziyyət olub olmadığını dəqiq müəyyən edə bilər.
Həkim bunu necə tapır?
Həkimin edəcəyi ilk şey duruşunuzu yoxlamaqdır. O, duruşunuza və yerişinizə baxaraq bu barədə bir fikir əldə edə bilər. Daha sonra bu əzələlərdəki balanssızlığı təsdiqləmək üçün bəzi sadə testlər edə bilər.
Başın Üstündə Çömbəlmə Testi
Bu məşqdə sizdən qollarınızı başınızın üstündə düz tutaraq çömbəlməyiniz xahiş olunur. Daha sonra onlar belinizin lazımsız şəkildə bükülüb-bükülmədiyini və ya bədəninizin çox irəli əyilib-əyilmədiyini yoxlayırlar.
Tək Ayaqlı Çömbəlmə Testi
Sizdən bir ayaq üstə dayanıb çömbəlməyiniz xahiş olunur. Daha sonra dizin içəriyə əyilmiş və ya bədənin yan tərəfə əyilmiş olub-olmadığına baxaraq əzələ zəifliyini aşkar edə bilərsiniz.
Push-up testi
Oturub-durduğunuz zaman belinizin sallanıb-salınmadığını və ya ombanızın yerə çöküb-batmadığını yoxlayırsınız. Bu, qarın və omba əzələlərində zəifliyin açıq bir əlamətidir.
Bunu necə müalicə edirsiniz və məşq edirsiniz?
Bunun üçün ən yaxşı müalicə düzgün idmandır . Dərmanlardan daha çox, duruşu yaxşılaşdırmaq vacibdir. Bu, iki mərhələdə edilməlidir.
Mərhələ 1: Gərgin əzələləri boşaldın
İlk etməli olduğunuz şey çox gərgin və qısaldılmış əzələləri "rahatlatmaq"dır. Bunun üçün "Köpüklü diyircək"dən istifadə edə bilərsiniz. Ağrıyan əzələni üzərinə qoyub dəfələrlə diyirlədikdə, gərginlik azalacaq. Daha sonra həmin əzələlərlə əlaqəli dartınma hərəkətləri etməlisiniz.
Mərhələ 2: Zəif əzələləri gücləndirin
Gərgin əzələləri boşaltdıqdan sonra, "yatmış" zəif əzələləri oyatmalı və gücləndirməlisiniz.
Bu işdə sizə kömək edəcək bəzi sadə məşqlər:
| Məşq | Bunu necə etmək və əhəmiyyəti |
|---|---|
| Döşəmə Körpüsü (və ya Glute Körpüsü) | Arxanız üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. İndi ombalarınızı yavaşca yuxarı qaldırın. İki saniyə saxlayın və sonra onları geri aşağı salın. Bu, omba və qarın əzələlərinizi gücləndirəcək. |
| Quş İti | Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyaraq dörd ayaq üstə durun. İndi eyni zamanda sağ qolunuzu irəli, sol ayağınızı isə düz geri uzatın. Bədəninizi bir neçə saniyə tarazlayın və sonra mövqelərinizi dəyişdirin. Bu, əsas əzələlərin sabitliyini artıracaq. |
| Plank | Bədəninizi düz, dirsəklərinizi və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Belinizin sallanmasına icazə verməyin. Bu, qarın əzələlərinizi gücləndirəcək. |
Bu vəziyyətdən necə qaçınmaq olar?
"Qarşısının alınması müalicədən daha yaxşıdır" deyirlər. Buna görə də bu LCS vəziyyətindən qaçınmaq üçün gündəlik həyatınıza bu sadə şeyləri əlavə edin.
- Mövqeyinizi tez-tez dəyişdirin: Əgər stulda oturursunuzsa, saatda ən azı bir dəfə qalxın və bir az gəzin, bədəninizi bir az dartın.
- Ayaq üstə oturma masa: Mümkünsə, iş yerində oturma masasının əvəzinə ayaq üstə oturma masasından istifadə edin.
- Düzgün duruş: Oturarkən və ayaq üstə durarkən kürəyinizi düz tutmağa çalışın.
- Mütəmadi idman: Gündə ən azı 30 dəqiqə gəzinti, qaçış və ya üzgüçülük kimi idman növləri ilə məşğul olun. Xüsusilə də həftədə ən azı iki-üç gün əsas əzələ və omba əzələlərini gücləndirən məşqlər edin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Aşağı Çarpaz Sindromu xəstəlikdən daha çox həddindən artıq oturma nəticəsində yaranan duruş problemidir.
- Bel ağrısı və bədən formasındakı dəyişikliklər (əyilmiş, qarın çıxıntılı) əsas simptomlardır .
- Narahat olmağa ehtiyac yoxdur, bu vəziyyət düzgün məşqlər və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə demək olar ki, tamamilə müalicə edilə bilər.
- Müalicədə həm gərgin əzələlərin dartılması, həm də zəif əzələlərin gücləndirilməsi vacibdir.
- Əgər bel ağrınız varsa, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə məsləhətləşin .
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin