A/L üçün yeni bir başlanğıc...

Bu gün bir qızla tanış oldum. Dedi ki, imtahana hazırlaşır... amma gündə cəmi iki saat yatır! Bunu eşidəndə həm təəccübləndim, həm də kədərləndim. Bu qədər çox oxuyub kifayət qədər yatmayan uşaq imtahandan necə yaxşı nəticə əldə edə bilər?

Amma məsələ təkcə bu bacıda deyil, Şri-Lankada imtahan verən və kampusa gedən bir çox bacı-qardaşlarımız da sizin kimidir. Onlar imtahana hazırlaşmaq üçün səhərə qədər yatırlar, yuxunu unudurlar. Biz düşünürük ki, nə qədər çox oyaq qalsaq, bir o qədər çox şey öyrənə bilərik. Bəs bu, həqiqətdirmi? Ən son elm tamamilə fərqli bir hekayə danışır!

Kifayət qədər yuxu almaq təkcə bədəniniz üçün deyil, həm də öyrəndiklərinizi "yadda saxlamaq" və imtahanlarda yaxşı nəticə göstərmək üçün vacibdir! Yuxu sadəcə istirahət etməkdənsə, beyninizin çox aktiv olduğu bir vaxtdır. Bu, gün ərzində öyrəndiyiniz məlumatları mənimsədiyiniz və mənalandırdığınız zamandır.

Beləliklə, bu hekayə A/L bacısı kimi yatan hər kəs üçündür. Gəlin görək yaddaşınızı və imtahan nəticələrinizi artırmaq üçün yuxunun super gücündən necə istifadə edə bilərsiniz. Yuxu və yaddaş arasındakı bu heyrətamiz əlaqəni anlamaq, öyrənmə potensialınızı tam şəkildə açmaq üçün ilk addımdır.

Yuxu və Yaddaş Arasındakı Əlaqə: Beynin Daxilindəki Elm

Yuxunun niyə bu qədər vacib olduğunu anlamaq üçün əvvəlcə beynimizin necə öyrəndiyinə və yadda saxladığına nəzər salaq. Öyrənmə birdəfəlik hadisə deyil, çoxmərhələli bir prosesdir. Harvard tədqiqatçılarının fikrincə, üç mərhələ var: mənimsəmə, möhkəmləndirmə və xatırlama. Bilik əldə etmək dərsdə dinləmək, kitaba baxmaq və məşq etmək deməkdir. Xatırlamaq imtahandakı kimi yaddaşdan cavabları yenidən yazmaq deməkdir. Lakin bu ikisinin arasında heç kimin çox diqqət yetirmədiyi, lakin inanılmaz dərəcədə vacib olan bir mərhələ var: möhkəmləndirmə! Yuxu məhz burada super ulduza çevrilir.

Konsolidasiya yeni əldə edilmiş, hələ tam formalaşmamış xatirələri götürüb daimi, davamlı xatirələrə çevirmək prosesidir. Bunu kompüterinizdə bir fayl saxlamaq kimi düşünün. Yadda saxlamasanız, yox olur. Vəziyyət belədir. Yuxu "yadda saxla" düyməsini basmaq üçün ən yaxşı vaxtdır. Yuxuda olduğunuz zaman beyniniz sadəcə işləmir, gün ərzində öyrəndiklərinizi emal etmək üçün çox çalışır! "Nature Neuroscience" jurnalında aparılan araşdırmalar göstərir ki, yuxu zamanı yaddaşın konsolidasiyası öyrəndiklərinizi təkrarlamaq və təşkil etmək üçün aktiv bir prosesdir. Öyrənmə zamanı aktivləşən neyronların nümunələri, xüsusən də dərin yuxu (yavaş dalğalı yuxu - SWS) zamanı yenidən aktivləşir. Bu proses beynin xatirələr yaratmaq üçün ən vacib hissəsi olan hipokampusda başlayır. Bu təkrar yaddaşın əlaqəsini gücləndirir və tədricən onu beynin uzunmüddətli kitabxanası olan neokorteksə ötürür.

Bu, sadəcə yaddaşın möhkəmləndirilməsi deyil. Beyin həmin vaxt "Yaxşı, bu vacibdir, gəlin bunu saxlayaq. Bu o qədər də vacib deyil, bəzilərini çıxaraq" seçimini edir. Yəni, vacib əlaqələri gücləndirir və lazımsız əlaqələri zəiflədir. Bunun üçün beynin müxtəlif hissələrinin birlikdə işləməsi tələb olunur və xüsusi beyin dalğaları da istifadə olunur. Həm dərin yuxu (DYY), həm də beynin xəyal qurduğu və işlədiyi REM yuxusunun ayrı rolları var. DYYY faktları və hadisələri (deklarativ yaddaş) möhkəmləndirmək üçün vacibdir, REM isə bacarıqlarla (prosedur yaddaşı) və emosiyalarla əlaqəli xatirələri möhkəmləndirməyə kömək edir. Bu, Psixoloji Bülletendə dərc olunmuş geniş bir təhlillə daha da təsdiqlənir. Orada deyilir ki, öyrəndikdən sonra yatsanız, yaddaşınız mütləq pozulacaq. Beləliklə, yuxu sadəcə "boş vaxt" deyil, öyrənmə və düşünmə (idrak funksiyası) üçün əvəzolunmaz, çox aktiv bir tərəfdaşdır!

Niyə tələbə olaraq yuxu sizin üçün oyun qaydalarını dəyişdirir?

Yuxu və yaddaş arasındakı bu elm sadəcə bir nəzəriyyə deyil; imtahan və tapşırıqlarla qarşılaşan hər bir tələbə üçün böyük praktik təsirə malikdir. Yuxunun öyrənməyə necə təsir etdiyini başa düşdükdə, yaxşı yatmağın zəiflik deyil, imtahanlardan uğurla keçmək üçün əla bir strategiya olduğunu anlayacaqsınız. Kifayət qədər yatmadığınız zaman baş verənlər həm dərsdən əvvəl, həm də sonra sizə təsir edir.

Təsəvvür edin ki, kitab açmazdan və ya dərsə getməzdən əvvəl bütün gecəni yatmısınız. Əvvəllər qeyd etdiyim eyni təhlil öyrənmədən əvvəl bütün gecəni yatmağın böyük bir problem olduğunu aşkar etdi. Niyə? Çünki yorğun beyin öyrənmənin ilk addımını, yəni bilik əldə etməyi düzgün şəkildə başa çatdıra bilmir. Harvardlıların dediyi kimi, kifayət qədər yatmadığınız zaman diqqətiniz sıfıra enir. Beləliklə, dərsdə deyilənlər ağlınıza gəlmir, kitabda olanlar məntiqli deyil və yeni bir şeyi qavramaq çətindir. Bu o deməkdir ki, düzgün işləməyə başlamazdan əvvəl beyninizi doldurmalısınız, əks halda bu doldurma olmadan yeni məlumatlar yadda saxlanılmayacaq!

Dərs oxuduqdan sonra yuxuya getmək də eyni şeydir, bəlkə də daha da betər. Düşünə bilərsiniz ki, "Ah, səhərə qədər oxudum, indi hər şey beynimdədir". Amma əslində etdiyiniz şey yaddaşın möhkəmlənməsinin o gözəl prosesini pozmaqdır. Təkrar oxunmalı olan sinir hüceyrələri və yuxu zamanı qurulmalı olan əlaqələr baş vermir. Başqa sözlə, bu, əzbərləmək üçün çox çalışdığınız şeyləri silmək kimidir! Harvard deyir ki, dərs oxuduqdan sonra ilk yuxu yaddaş yaratmaq üçün ən vacib vaxtdır və bu şansı əldən versəniz, onu yenidən düzgün şəkildə formalaşdıra bilməzsiniz. Beləliklə, yatmadan oxumaq esse yazmaq və yadda saxlamadan bağlamaq kimidir, bütün səy boşa gedir!

Digər vacib bir şey yuxu ardıcıllığıdır. İmtahandan əvvəlki gecə yaxşı yatmağınızın, bir həftə və ya bir ay əvvəl yaxşı yatmamağınızın fərqi yoxdur. npj Science of Learning-də aparılan araşdırmalar göstərir ki, imtahandan əvvəlki həftə və ya bir ay əvvəl yatmağınız əvvəlki gecədən daha çox qiymətlərinizlə birbaşa əlaqəlidir. Bu o deməkdir ki, hər gün yaxşı yatmağın faydaları zamanla toplanır. Tələbələrin etdiyi ümumi bir səhv, həftə ərzində dərs oxumaq üçün gec yatmaq və sonra həftə sonu günortaya qədər yatmaqdır. Buna "sosial jetlag" deyilir. Bu, xarici ölkəyə gedərkən bioloji saatınızın tarazlığını pozması kimidir. Bu yuxu roller coasteri beyin üçün çox qarışıqdır və yaddaşa müdaxilə edir. Tədqiqat yuxu keyfiyyətinin tələbələrin qiymətlərinin təxminən dörddə birinə (25%) təsir etdiyini müəyyən etdi. Təsəvvür edin ki, təsiri necədir!

Bir tələbənin həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacı var?

Yaxşı, əgər yuxu bu qədər vacibdirsə, nə qədər yatmalısınız? Fərdlər arasında kiçik fərqlər olsa da, bunun ən yaxşı olduğunu deyən bəzi böyük səhiyyə təşkilatları var. ABŞ-da Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinin məlumatına görə, məktəb yaşlı uşaqlar, yəni 13-18 yaş arası uşaqlar sağlam həyat üçün gündə 8-10 saat (24 saatdan) yatmalıdırlar. NSF (Milli Yuxu Fondu) da eyni şeyi deyir (14-17 yaş arası uşaqlar üçün 8-10 saat).

NSF kampusda olan gənclərin (18-25 yaş) gecə 7-9 saat yatmasını tövsiyə edir. Bu diapazon məktəbdə oxuyanlara nisbətən bir qədər aşağı olsa da, kampusun çətinlikləri ilə üzləşərkən başınızı dik, əhvalınızı nəzarətdə saxlayıb bədəninizi sağlam saxlamaq üçün hər gün bu hədəfə çatmaq vacibdir. Bunlar sadəcə təkliflər deyil, beyninizin düzgün işləməsi, xüsusən də oxuduqlarınızı xatırlaması üçün fizioloji tələbdir. Telefonunuzu doldurmaq kimi, beyninizin də hər gün yuxu vasitəsilə doldurulması lazımdır!

Bəs həqiqət nədir? Bir çox bacı-qardaşlarımız dedikləri qədər çox yatmırlar. Harvard məlumatları göstərir ki, Amerikalı kollec tələbələrinin yalnız 11%-i hər gün yaxşı yatır. Təxminən 40%-i həftədə iki gün özlərini gümrah hiss edirlər! Ölkəmizdə də vəziyyət çox fərqli olmamalıdır, elə deyilmi? Bu yuxusuzluq təkcə yorğunluğa səbəb olmur, həm də öyrənmək və yadda saxlamaq qabiliyyətini azaldır. Buna görə də daha çox oxumaq istəyirik, amma yorğunluq üzündən bunu düzgün edə bilmirik. Beləliklə, nə qədər yuxuya ehtiyacımız olduğunu bilmək və nə dərəcədə yuxusuz olduğumuzu anlamaq tələbə həyatında uğur qazanmağın ilk addımıdır.

Praktik Məsləhətlər: Yaddaşımızı gücləndirmək üçün yuxumuzu yaxşılaşdıraq!

Yaxşı, indi yuxunun nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz. Bəs dərslər, tapşırıqlar və dostlarla vaxt keçirmək arasında yuxunu necə işlətmək olar? Elə də böyük bir problem deyil. Hər gün bir neçə kiçik düzəliş etsəniz, həm yuxunuzun keyfiyyətini, həm də miqdarını yaxşılaşdıra bilərsiniz. O zaman öyrəndiklərinizi daha yaxşı xatırlayacaqsınız və bədəniniz daha sağlam olacaq. Budur sizin üçün uyğun olan bəzi məsləhətlər. Bunları sınayın...

• Gəlin vaxt cədvəli müəyyən edək: Ən vacib şey budur! Hər gün eyni vaxtda yatmağa və eyni vaxtda durmağa alışın. Hətta həftəsonu belə böyük dəyişikliklər etməyin. O zaman "sosial jetlag" problemi yaranmayacaq. Bədənin təbii saatı (sirkadian ritm) düzgün işləyəcək və yuxuya getmək və oyanmaq daha asan olacaq.
• Yataq otağınızı yuxu üçün bir məkana çevirin: Yataq otağınız yuxu üçün bir məkan olmalıdır. Otağı qaranlıq, sakit və bir az sərin saxlayın. Lazım gələrsə, pərdələrdən, qulaq tıxaclarından və ağ səs-küy cihazından istifadə edin. Döşək və yastıqların rahat olduğundan əmin olun. O zaman beyniniz "Yatmaq vaxtıdır" deyə bilir.
• Yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl rahatladıcı bir şey edin. Buraya əsl kitab oxumaq (telefonunuzda yox!), isti vanna qəbul etmək və ya yüngül dartınma hərəkətləri daxil ola bilər.Nəsə edin, sakitləşdirici mahnı dinləyin və ya diqqətlilik/meditasiya ilə məşğul olun. Yatmazdan əvvəl problemləri öyrənməyin və ya müzakirə etməyin!
• Ekran təhlükəlidir: O mavi işıq canavarından qurtulun... Telefonlardan, planşetlərdən, kompüterlərdən və televizorlardan gələn mavi işıq yuxuya səbəb olan melatonin hormonunu məhv edir. Buna görə də, yatmazdan ən azı bir saat əvvəl onları kənara qoyun. Əgər onlardan imtina edə bilmirsinizsə, heç olmasa gecə rejimini yandırın.
• Nə yediyinizə və içdiyinizə diqqət yetirin: Axşam/gecə qəhvə, çay, enerji içkiləri və kola kimi kofein tərkibli içkilər içməkdən çəkinin. Nikotin (siqaret) də stimullaşdırıcıdır. Onlar bədəni stimullaşdırır. Yatmazdan əvvəl tox qarın yemək və yarım stəkan su içmək də yaxşı deyil. Onlar narahatlığa səbəb ola və gecə sizi oyandıra bilər.
• Ağıllı şəkildə yatın: Günün sonlarında və ya uzun müddət yatmaq gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Lakin gün ərzində qısa bir yuxu (təxminən 20-30 dəqiqə) gecə yuxunuza təsir etmədən zehninizi təravətləndirə və performansınızı artıra bilər. Sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün bir cəhd edin.
• Gəlin stressi idarə edək: İmtahan təzyiqi, dostlarla problemlər, evdəki xaos... Bütün bunlar zehninizdə dolaşanda yata bilmirsiniz. Buna görə də hər gün stressi azaltmağın bir yolunu tətbiq edin. Zehninizi təmizləməyin bir yolu... Gündəlik yazın, dərin nəfəs məşqləri edin, yoqa ilə məşğul olun və ya etibarlı bir insanla danışın. Gün ərzində zehninizi təmizlədiyiniz zaman gecə yuxunuza mane olmayacaq.
• İdman edin, amma vaxtınıza diqqət edin: Hər gün idman etmək yuxu keyfiyyətinə zərərlidir. Amma yatdıqdan bir neçə saat sonra intensiv məşqlər etməyin. Bu, bədəninizi stimullaşdıra və yuxunuzu gecikdirə bilər. Səhər və ya axşam idman etməyə çalışın.

Bu məsləhətlərdən bir neçəsini hər gün tətbiq etsəniz, yuxunuzda böyük bir fərq görəcəksiniz. Beyniniz daha yaxşı işləyəcək, oxuduqlarınızı xatırlayacaqsınız və imtahanların öhdəsindən daha yaxşı gələ biləcəksiniz. Beləliklə, yuxu kəsilə bilən bir şey deyil, amma təhsiliniz və bütün həyatınız üçün vacibdir.

Nəhayət

Hekayə aydındır, elə deyilmi? Yuxu tələbənin həyatında sadəcə bir fasilə düyməsi deyil, öyrənmə və yaddaşla əlaqəli çox aktiv, əvəzolunmaz bir prosesdir. Dərin yuxunun, REM yuxusunun yaddaş qurma sehrindən tutmuş tədqiqatların göstərdiyi kimi yuxunun imtahan nəticələrinə necə təsir etdiyinə qədər bir şey aydındır: yuxunu prioritetləşdirmək imtahanlardan uğurla keçmək üçün vacib bir strategiyadır! Daha çox oxumaq üçün vaxta ehtiyacınız olduğunu düşünərək yatmaq, sadəcə bu məqsədə gedən yolu kəsmək deməkdir. Çünki bu, beyninizi yeni şeylər qəbul etmək, öyrəndiklərinizi yadda saxlamaq və lazım olduqda xatırlamaq qabiliyyətindən məhrum edir.

Beləliklə, qardaşlar/bacılar, əgər düzgün öyrənmək, yadda saxlamaq və imtahanlardan keçmək istəyirsinizsə, yaxşı təhsil vərdişlərini və yuxunu prioritet siyahınızın başında qoymalısınız. Yatarkən beyninizin xatirələri möhkəmləndirdiyini, problemləri həll etdiyini və sizi ertəsi günə hazırladığını başa düşdükdə, yuxunun yük deyil, əla bir investisiya olduğunu anlayacaqsınız. Yuxarıda qeyd olunan məsləhətləri tətbiq edib yuxunuzu yaxşılaşdırsanız, beyninizin super gücündən istifadə edə biləcəksiniz, yaddaşınız kəskin olacaq, dərsləriniz daha asan olacaq və təkcə imtahanlarınızı deyil, həm də həyatınızı yaxşılaşdıra biləcəksiniz. Beləliklə, mürgüləməyi dayandırın və yuxunu ən yaxşı dostunuz edin. Beyniniz sizə təşəkkür edəcək!

İstinadlar

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Yuxu keyfiyyəti, müddəti və ardıcıllığı kollec tələbələrinin daha yaxşı akademik göstəriciləri ilə əlaqələndirilir. npj Science of Learning , 4 (1), Article 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (CDC). (n.d.). Orta və Lisey Şagirdlərində Yuxu . Müvafiq CDC səhifələrindən götürülmüşdür (məsələn, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Tibb Məktəbi, Yuxu Təbabəti Bölməsi. (n.d.). Yuxu və Yaddaş . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 ünvanından götürülmüşdür.

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Yuxu zamanı sistem yaddaşının konsolidasiya mexanizmləri. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Milli Yuxu Fondu (NSF). (2020, 1 oktyabr). Həqiqətən neçə saat yuxuya ehtiyacınız var? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ saytından götürülmüşdür.

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Yuxu Məhrumiyyəti və Yaddaş: Öyrənmədən Əvvəl və Sonra Yuxu Məhrumiyyəti üzrə Tədqiqatların Meta-Analitik İcmalları. Psixoloji Bülleten , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC vasitəsilə daxil olub: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )