У вас таксама праблемы з засынаннем ноччу? Ці вы прачынаецеся кожную гадзіну пасля таго, як заснулі? Калі вы не можаце добра заснуць, наступны дзень вельмі цяжкі, ці не так? Вы нічога не можаце зрабіць, не можаце сканцэнтравацца і злуецеся з-за дробязяў. А цяпер уявіце, наколькі горшай можа быць гэтая праблема, калі ў вас яшчэ і СДВГ ( сіндром дэфіцыту ўвагі/гіперактыўнасці ) у дарослым узросце. Гэта сапраўды падобна на заганнае кола. Калі вы не высыпаецеся, вашы сімптомы СДВГ узмацняюцца. Калі сімптомы СДВГ узмацняюцца, заснуць ноччу становіцца яшчэ цяжэй. Гэта праблема не толькі для вас. Згодна з апытаннем, каля дзвюх трацін (67%) людзей з СДВГ маюць праблемы з добрым сном.
Дык чаму ж гэта адбываецца? Што з гэтым можна зрабіць? Давайце пагаворым пра гэта проста, каб вы маглі зразумець.
Як СДВГ парушае сон?
Існуюць распаўсюджаныя прычыны, па якіх чалавек можа не спаць. Але калі ў вас СДВГ, ёсць некалькі дадатковых праблем. Давайце разгледзім, якія яны.
Цяжкасці з прытрымліваннем штодзённага распарадку дня
Людзі з СДВГ лёгка адцягваюцца. Таму, калі вы пачынаеце нешта позна ўвечары (напрыклад, праект, заданне), можа быць цяжка спыніць гэта своечасова. Часам, нават калі вы проста ідзяце праверыць сацыяльныя сеткі, вы не разумееце, колькі часу прайшло. Раптам, калі вы глядзіце на гадзіннік, ужо адна ці дзве гадзіны ночы. Нават калі вы кладзецеся спаць, вы не можаце спыніць свой імклівы розум . Вы ўсё ўспамінаеце рэчы, вам прыходзяць новыя ідэі, і вы думаеце пра тое, што адбылося за дзень. Вельмі цяжка супакоіць свой розум і заснуць.
Стымулятары і кафеін
Стымулятары — асноўны тып лекаў, якія выкарыстоўваюцца для лячэння СДВГ. Хоць яны могуць дапамагчы вам заставацца бадзёрымі і актыўнымі на працягу дня, часам іх эфект можа працягвацца да ночы, прымушаючы вас адчуваць сябе больш бадзёрымі. Акрамя таго, кафеін у каве, гарбаце, некаторых газаваных напоях і шакаладзе, якія вы п'яце на працягу дня, таксама можа абцяжарыць засынанне.
Іншыя псіхічныя расстройствы
Многія людзі з СДВГ таксама адчуваюць іншыя захворванні, такія як:
- Трывога
- Дэпрэсія
- Расстройствы настрою
- Злоўжыванне псіхаактыўнымі рэчывамі
Гэтыя ўмовы таксама вельмі ўскладняюць засынанне і працяглы сон.
Парушэнні сну, якія могуць быць звязаныя з СДВГ
Дрэнны начны сон адрозніваецца ад парушэння сну. Парушэнні сну могуць прывесці да недасыпання, што можа знізіць вашу ўважлівасць на працягу дня і зрабіць вас больш раздражняльнымі. Гэтыя парушэнні сну настолькі распаўсюджаныя сярод людзей з СДВГ, што лекары абавязкова будуць правяраць наяўнасць праблем са сном пры дыягностыцы СДВГ.
Самае галоўнае — пагаварыць з лекарам пра гэтыя сімптомы, калі яны ў вас ёсць. Не займайцеся самадыягностыкай .
У табліцы ніжэй пералічаны некаторыя парушэнні сну, якія часта сустракаюцца пры СДВГ.
| Парушэнні сну | Якія пачуцці гэта ў вас выклікае? / Асноўныя характарыстыкі |
|---|---|
| Бессань | Калі я кладуся спаць уначы, я не магу заснуць. Адно прыходзіць на розум за другім. Часам я прачынаюся ад дрэнных сноў уначы. Нават калі я сплю, калі прачынаюся раніцай, маё цела адчувае стомленасць. Калі я думаю: «Ой, я не магу заснуць», заснуць яшчэ цяжэй. |
| Парушэнні цыркаднага рытму сну | Проста кажучы, гэта праблема з «біялагічным гадзіннікам» нашага арганізма. Наш арганізм выпрацоўвае гармон (мелатонін), які выклікае сонлівасць уначы. Калі ў нас гэта засмучэнне, гэта не адбываецца своечасова. Такім чынам, мы не можам заснуць уначы, але не можам прачнуцца да світання і прачнуцца раніцай. Гэты стан можа пагоршыцца ўздзеяннем сіняга святла, асабліва ўначы, ад такіх прылад, як тэлефоны і ноўтбукі. |
| Апноэ сну | Гэта калі падчас сну ваша дыханне на імгненне спыняецца, а потым зноў пачынаецца. Гэта можа здарыцца некалькі разоў на працягу ночы. З-за гэтага вам можа быць цяжка добра заснуць і вы адчуваеце моцную стомленасць раніцай. Гучны храпГэта асноўны сімптом. Каля 25% людзей з СДВГ маюць гэты стан. Калі вы гучна храпеце, абавязкова паведаміце пра гэта свайму лекару. |
| Сіндром неспакойных ног (СБН) | Гэта вельмі непрыемны стан. Калі вы спрабуеце заснуць, у вас узнікае дзіўнае адчуванне ў нагах. Некаторыя людзі кажуць, што ў вас такое адчуванне, быццам у нагах поўзаюць чарвякі, быццам вас хтосьці цягне, быццам вы кашляеце або свербіце. З-за гэтага вам хочацца рухаць нагамі. Калі вы рухаеце нагамі, гэта крыху памяншаецца. З-за гэтага вельмі цяжка заснуць. Дзіўна, але каля 44% людзей з СДВГ маюць гэты стан. |
Дык што вы з гэтым робіце?
Калі ў вас праблемы са сном пры СДВГ, першае і самае галоўнае, што вам трэба зрабіць, гэта пагаварыць пра гэта са сваім лекарам. Яму ці ёй, магчыма, спатрэбіцца скарэктаваць дозу вашых лекаў ад СДВГ або час іх прыёму. Або ваш лекар можа прызначыць даследаванне сну, каб вызначыць, ці ёсць у вас іншае парушэнне сну.
Пасля таго, як вы выключылі іншыя прычыны, магчыма, што сімптомы СДВГ перашкаджаюць вашаму сну. У такіх выпадках вы можаце палепшыць якасць сну, зрабіўшы некалькі простых змен у свой лад жыцця і распарадак дня. Гэта называецца «добрай гігіенай сну ».
- Не спіце ўдзень. Пры неабходнасці зрабіце кароткі сон на 15-20 хвілін. Але не спіце менш чым за 4 гадзіны да сну.
- Пазбягайце кафеіну. Не ўжывайце напоі, такія як кава, чай і кола, як мінімум за 4-6 гадзін да сну.
- Калі вы прымаеце стымулятары, прымайце іх раніцай, калі гэта магчыма. Пагаворыце з лекарам пра гэта і атрымайце кансультацыю.
- Усталюйце заспакаяльны рэжым перад сном. Вазьміце за звычку чытаць кнігу, слухаць заспакаяльную музыку або прымаць цёплую ванну перад сном кожны вечар.
- Кладзіцеся спаць і прачынайцеся ў адзін і той жа час кожны дзень. Паспрабуйце прытрымлівацца гэтага рэжыму, нават у выхадныя.
- Зрабіце сваю спальню месцам для сну. Падтрымлівайце ў пакоі цёмна, ціха і камфортную тэмпературу. Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і сэксуальнай актыўнасці. Пазбягайце працы і прыёму ежы ў ложку.
- Пазбягайце экранаў. Перастаньце карыстацца такімі рэчамі, як тэлевізар, смартфоны, кампутары і планшэты, хаця б за гадзіну да сну. Сіняе святло, якое яны выпраменьваюць, перашкаджае выпрацоўцы мелатоніна, гармона, які дапамагае вам спаць.
Гэтыя звычкі могуць не прынесці вынікаў за некалькі дзён ці два. Але не здавайцеся. Калі вы будзеце працягваць рабіць гэта, вы заўважыце відавочную розніцу ў сваім сне.
Паведамленне на вынас
- Праблемы са сном вельмі распаўсюджаныя ў дарослых з СДВГ. Гэта не тое, што вы сабе ўяўляеце.
- Гэта заганнае кола: недахоп сну пагаршае сімптомы СДВГ, што, у сваю чаргу, парушае сон.
- Магчыма, прычынай вашых праблем са сном з'яўляецца іншае парушэнне сну, такое як апноэ сну або сіндром неспакойных ног (СБН).
- Найважнейшы крок, які вы павінны зрабіць, - гэта пагаварыць пра гэта са сваім лекарам.
- Выкананне добрых звычак сну (гігіена сну) можа значна палепшыць якасць вашага сну.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар