Пакутуеце ад болю ў плячы або сцёгнах? Вось лепшыя практыкаванні для разрыву губы губы!

Ці адчувалі вы калі-небудзь рэзкі боль у плячы, калі раптоўна падымалі руку, каб кінуць мяч падчас гульні ў крыкет? Ці вас турбаваў боль у сцягне без бачных прычын? Часам прычынай такога болю можа быць разрыў часткі храстка ўнутры нашых суставаў. У медыцыне гэта называецца «разрывам губы сустава», што азначае разрыў губы сустава. Многія людзі палохаюцца, калі чуюць гэтую назву, але калі вы належным чынам інфармаваныя пра гэта і робіце правільныя рэчы, вы можаце добра справіцца з гэтым станам. Давайце пагаворым пра гэта сёння.

Проста кажучы, што гэта за лабрум?

Уявіце сабе плечавы і тазасцегнавы суставы як шарнірна-паяснічныя суставы. Каб прадухіліць трэнне костак у гэтым суставе адна аб адну і падтрымліваць яго стабільнасць, вакол гэтай чашачкі ёсць трывалае храстковае кольца. Гэта кольца называецца сустаўнай губой .

Проста кажучы, гэта як гумовая аблямоўка на дзвярах аўтамабіля. Яна надзейна ўтрымлівае дзверы на месцы, як і рама, а сустаўная губа дапамагае стабільна заставацца ўнутры чашы. Гэтая сустаўная губа можа парвацца падчас заняткаў спортам, у выніку аварыі або з-за змяненняў, якія адбываюцца з узростам.

Існуе два асноўных тыпу разрываў губы пляча.

• Разрыў SLAP: У гэтым выпадку разрываецца верхняя частка губы верхняй часткі сцёгнавай вугры.
• Разрыў Банкарта: у гэтым выпадку разрываецца пярэдняя, ​​ніжняя частка губы верхняй губы.

Падобным чынам можа разарвацца губа тазасцегнавага сустава. Гаенне гэтага стану можа заняць ад некалькіх месяцаў да года . Таму пры лячэнні трэба быць вельмі цярплівым.

Практыкаванні для дапамогі пры разрыве губы сцягна

Гэта практыкаванне трэба рабіць вельмі павольна і кантралявана . Калі вы адчуваеце боль, неадкладна спыніцеся.

1. Становая цяга на адной назе

Гэта ўмацуе мышцы сцёгнаў і палепшыць раўнавагу. Спачатку паспрабуйце гэта без абцяжарванняў.

• Крок 1: Станьце прама, ногі на шырыні сцёгнаў. Пры жаданні вазьміце ў адну руку вельмі лёгкую вагу (лёгкую гантэлю або гіру). Злёгку адвядзіце нагу з гэтага боку назад.
• Крок 2: Цяпер нахіліцеся наперад у сцёгнах. Калі рука з абцяжарваннем апускаецца, падніміце заднюю нагу прама назад. Калі магчыма, падымайце нагу, пакуль яна не стане паралельнай падлозе. Калі вам цяжка ўтрымліваць раўнавагу, трымайце пальцы задняй нагі на падлозе.
• Крок 3: Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта 12-20 разоў.
• Крок 4: Цяпер зрабіце тое ж самае з другога боку. Рабіце гэта 2-3 падыходы, некалькі дзён на тыдзень.

2. Практыкаванне «Хадзьба наперад і ўбок»

Гэта добра адкрывае тазасцегнавы сустаў і павялічвае цягавітасць цягліц.

• Крок 1: Размясціце эспандер крыху вышэй за шчыкалаткі. Цяпер злёгку сагніце калені і адвядзіце сцёгны назад, каб яны злёгку прыселі.
• Крок 2: Седзячы ў тым жа становішчы, прайдзіце наперад на 4,5-6 метраў. Адпачніце 30 секунд.
• Крок 3: Вярніцеся ў становішча прысядання і прайдзіцеся 4,5-6 метраў у бакі. Адпачніце 30 секунд.
• Крок 4: Цяпер прайдзіцеся такім жа чынам у іншы бок. Зрабіце гэта 2-3 падыходы.

3. Практыкаванне з мёртвым жуком

Гэта дапаможа вам умацаваць мышцы спіны і кора, не аказваючы нагрузкі на сцёгны.

• Крок 1: Ляжце тварам уверх на падлогу. Сагніце калені пад вуглом 90 градусаў і падніміце іх уверх. Падніміце абедзве рукі прама ўверх.
• Крок 2: Напружце мышцы жывата і павольна выпрастайце правую нагу, апусціце яе, адначасова падымаючы левую руку назад над галавой.
• Крок 3: Вярніцеся ў зыходнае становішча і зрабіце тое ж самае з другой нагой і рукой.
• Крок 4: Зрабіце 3 падыходы па 12-20 паўтораў на кожны бок.

Практыкаванні, якія дапамагаюць пры разрыве плечавай губы

Пры выкананні практыкаванняў для плячэй трэба быць вельмі асцярожным. Калі вы адчуваеце нават найменшы боль, неадкладна спыніцеся .

1. Расцяжка з перасячэннем цела

Гэта расцягне напружаныя мышцы пляча.

• Крок 1: Ляжце на бок. Сагніце калені і сцёгны. Трымайце ніжнюю частку пляча і локця пад вуглом 90 градусаў.
• Крок 2: Цяпер другой рукой вазьміцеся за локаць ніжняй часткі рукі і павольна пацягніце яго да грудзей. Вы павінны адчуць расцяжэнне ў задняй частцы або збоку пляча. Затрымайцеся ў гэтым становішчы каля 30 секунд.
• Крок 3: Зрабіце тое ж самае з другога боку. Рабіце гэта кожны дзень, раніцай і ўвечары.

2. Практыкаванне на згінанне плячэй

Гэта ўмацоўвае мышцы пляча, адначасова зніжаючы ціск на разарваную губу плеча.

• Крок 1: Ляжце на бок. Вазьміце лёгкую гантэлю ў верхнюю частку рукі. Трымайце локаць прамым, а руку паралельнай падлозе.
• Крок 2: Цяпер павольна падніміце руку над галавой, а затым кантралявана апусціце яе назад.
• Крок 3: Зрабіце гэта 12-20 разоў.
• Крок 4: Паўтарыце з іншага боку. Лепш за ўсё зрабіць 2-3 падыходы.

3. Практыкаванне з дыяганальным вонкавым кручэннем

Гэта ўмацоўвае мышцы рататарнай манжэты, якія дапамагаюць рухаць плячом.

• Крок 1: Устаньце прама і вазьміце ў адну руку эспандер. Прывяжыце другі канец эспандера да трывалага месца на ўзроўні таліі.
• Крок 2: Пачніце з таго, што пакладзеце руку каля пярэдняй кішэні процілеглай рукі. Трымайце локаць сагнутым пад вуглом 90 градусаў.
• Крок 3: Цяпер напружце мышцы і павярніце руку вонкі папярок цела. Затрымайцеся на 1-2 секунды, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Крок 4: Зрабіце 12-20 разоў.
• Крок 5: Паўтарыце з іншага боку. Зрабіце 3 падыходы.

Будзьце асабліва ўважлівыя да гэтых рэчаў падчас фізічных практыкаванняў.

Разрыў губы верхняй губы — гэта стан, які абмяжоўвае рухі і выклікае моцны боль, таму важна прыслухоўвацца да свайго цела падчас фізічных практыкаванняў.

• Прыслухайцеся да болю: калі падчас выканання практыкавання вы адчуваеце рэзкі, моцны боль, неадкладна спыніце яго.Прыказка «Няма болю — няма поспеху» ў гэтым выпадку не падыходзіць.
• Пачынайце павольна: не спрабуйце рабіць занадта шмат адразу. Пачніце з малога і паступова павялічвайце колькасць практыкаванняў, калі вам будзе зручней.
• Медыцынская рэкамендацыя: калі боль узмацняецца і не палягчаецца прыкладзеннем кампрэсаў з лёдам або выкарыстаннем абязбольвальных прэпаратаў (напрыклад, НПВС), прызначаных вашым лекарам, не губляйце часу і звярніцеся да лекара зноў . Ён ці яна накіруе вас на далейшае лячэнне.