Стаміліся ад стрэсу? Давайце пагаворым пра гэтыя метады рэлаксацыі

Ці адчуваеце вы часам, што вас перагружае ўсё, і ваша галава вось-вось выбухне? Праблемы на працы, хатнія абавязкі, заторы ў дарозе, дзіцячыя справы, а часам і праблемы ў асабістых адносінах... Пры ўсім гэтым ціск, які вы адчуваеце, гэта значыць стрэс , часам можа быць невыносным, праўда? Але не хвалюйцеся, ёсць шмат простых і вельмі карысных рэчаў, якія мы можам зрабіць, каб пазбавіцца ад гэтай сітуацыі. Давайце пагаворым пра гэта сёння.

Што такое стрэс на самой справе?

Проста кажучы, стрэс — гэта рэакцыя вашага мозгу і цела на выклік, ціск або небяспечную сітуацыю. Уявіце, што вы ідзяце па вуліцы, і на вас раптам кідаецца сабака. Ваша цела адразу рыхтуецца альбо змагацца, альбо ўцякаць. Гэта тое, што мы называем рэакцыяй «змагайся або ўцякай» . Ваш пульс пачашчаецца, дыханне пачашчаецца, а мышцы напружваюцца. Гэта натуральны ахоўны механізм вашага арганізма.

Але праблема пачынаецца, калі гэты стрэс становіцца пастаянным або хранічным . Напрыклад, стрэс, выкліканы пастаяннымі праблемамі на працы, фінансавымі праблемамі, сямейнымі канфліктамі або хранічнай хваробай, можа з цягам часу негатыўна адбівацца на нашым целе і розуме. Падчас пандэміі COVID-19 многім з нас давялося сутыкнуцца з такім доўгатэрміновым стрэсам з-за адзіноты і ізаляцыі. Гэты від хранічнага стрэсу можа нават прывесці да сур'ёзных псіхічных захворванняў, такіх як трывога і дэпрэсія .

Што мы можам зрабіць, каб расслабіцца?

Добрая навіна заключаецца ў тым, што існуе мноства метадаў рэлаксацыі, якія могуць дапамагчы нам справіцца са стрэсам. Але памятайце, што не існуе універсальнага метаду. Тое, што лепш за ўсё падыходзіць аднаму чалавеку, можа не падысці іншаму. Таму важна паспрабаваць некалькі з гэтых метадаў і знайсці той, які лепш за ўсё падыходзіць менавіта вам і найбольш камфортны для вас.

Давайце разгледзім некаторыя з найбольш распаўсюджаных паліятыўных метадаў.

1. Глыбокія дыхальныя практыкаванні (дыхальныя практыкаванні)

Гэта самы просты і хуткі спосаб зрабіць гэта. Вы можаце рабіць гэта дзе заўгодна і калі заўгодна. Сядзьце або ляжце ў ціхім месцы. Зрабіце глыбокі ўдых праз нос, затым павольна выдыхніце праз рот або нос.

« Метад 4-7-8 » — папулярны метад для гэтага.

• Павольна ўдыхніце носам на працягу 4 секунд.
• Затрымайце гэта дыханне на 7 секунд.
• Далей павольна выдыхніце праз рот на працягу 8 секунд.

Пасля некалькіх такіх практыкаванняў ваш пульс стане больш спакойным, і вы адчуеце сябе спакойна.

2. Уважлівасць і мантра-медытацыя

Уважлівасць — гэта практыка поўнай увагі да цяперашняга моманту. Яна прадугледжвае ўсведамленне свайго дыхання, адчуванняў у целе, думак (без іх асуджэння) і навакольнага асяроддзя. Мантра-медытацыя крыху адрозніваецца. Яна прадугледжвае факусаванне ўсёй увагі на адным аб'екце, напрыклад, на слове «Буда» або полымя свечкі.

Незалежна ад таго, які метад вы выкарыстоўваеце, спачатку будзе цяжка засяродзіцца. Вашы думкі будуць блукаць. Гэта нармальна. Галоўнае — распазнаць, калі вашы думкі блукаюць, і акуратна вярнуць увагу да медытацыі. Па меры таго, як вы будзеце практыкаваць гэта, вы зможаце лепш кантраляваць свой розум.

3. Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя

Пры гэтым метадзе мы наўмысна напружваем групы цягліц у целе адну за адной, а затым цалкам расслабляем іх. Гэта таксама можна рабіць у спалучэнні з дыхальнымі практыкаваннямі.

Сядзьце або ляжце зручна, заплюшчыце вочы і зрабіце глыбокі ўдых. Вы можаце пачаць з пальцаў ног і паступова падымацца ўверх. Або пачніце апускацца ад галавы. Напрыклад, напружце мышцы ног прыкладна на 5 секунд, затрымайце іх, а затым цалкам расслабце прыкладна на 30 секунд. Рабіце гэта для ўсіх частак цела, у тым ліку для ног, сцёгнаў, жывата, рук, шыі і твару. Гэта дапаможа зняць напружанне ва ўсіх частках вашага цела.

Важна: Калі ў вас боль у цягліцах, сур'ёзная траўма або хранічны боль, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым выконваць гэта практыкаванне.

4. Кіраваная вобразнасць або візуалізацыя

Гэта вельмі прыгожы метад. Тут адбываецца наступнае: сілай вашага розуму вы трапляеце ў мірнае, спакойнае месца. Уявіце, што вы шпацыруеце па прыгожым чайным садзе халоднай раніцай у Нувара-Эліі. Гэты прахалодны ветрык, пах чайнага лісця, спеў птушак... уявіце, што вы адчуваеце ўсё гэта сваімі пяццю пачуццямі. Або ўявіце сябе на вашым любімым ціхім пляжы, слухаеце шум хваль і назіраеце заход сонца. Калі ваш розум поўны стрэсу, уяўленне чагосьці падобнага прыносіць вам вялікае палягчэнне.

Фізічныя практыкаванні і іншыя метады рэлаксацыі

Акрамя вышэйзгаданых метадаў, мы можам зрабіць шмат іншых рэчаў.

• Ёга і тай-чы: ​​абодва — гэта старажытныя формы фізічных практыкаванняў, якія спалучаюць фізічныя позы, дыхальныя тэхнікі і медытацыю. Яны дапамагаюць падтрымліваць гнуткасць цела і спакой розуму. Важна вывучыць асноўныя позы пад кіраўніцтвам вопытнага настаўніка.

• ЗвычайнаФізічныя практыкаванні : любыя фізічныя практыкаванні, якія вам падабаюцца, такія як хада, бег, язда на ровары або плаванне, — выдатны спосаб зняць стрэс. Калі мы займаемся фізічнымі практыкаваннямі, наш мозг вылучае эндарфіны, «гармоны шчасця». Гэта дапамагае нам адчуваць сябе добра і забыць пра праблемы. Нават усяго 20-30 хвілін фізічных практыкаванняў у дзень могуць значна палепшыць сітуацыю.

• Іншыя метады: Акрамя гэтых, для зніжэння стрэсу таксама выкарыстоўваюцца такія метады, як біялагічная зваротная сувязь (вымярэнне і кантроль функцый арганізма), масажная тэрапія, музычная тэрапія, арт-тэрапія і араматэрапія.

Які б метад вы ні паспрабавалі, самае галоўнае — працягваць рабіць гэта як звычку. Не рабіце гэта толькі адзін дзень, а потым спыняйцеся. Выдзяляйце для гэтага трохі часу кожны дзень або хаця б некалькі разоў на тыдзень.