Ці задумваліся вы калі-небудзь, што нават калі мы проста ляжым у ложку і нічога не робім, нашаму арганізму патрэбна энергія, гэта значыць калорыі? Нам патрэбна энергія, каб дыхаць, каб сэрца білася, каб падтрымліваць тэмпературу цела, каб кожная клетка нашага цела заставалася жывой... Усё гэта патрабуе энергіі. Гэта мінімальная колькасць энергіі — гэта тое, што ў медыцыне мы называем базальным метабалізмам або АМС . Проста кажучы, гэта мінімальная колькасць паліва (калорый), якая патрэбна вашаму арганізму ў дзень, каб падтрымліваць працу свайго «рухавіка».
Многія людзі думаюць, што калі вы хочаце схуднець, вам проста трэба менш есці і больш займацца спортам. Гэта праўда, але ёсць і іншы бок гісторыі. Гэта ваша значэнне базальнага метабалічнага абмену (БМР). Ваш БМР унікальны для вас. Ваш БМР можа вельмі адрознівацца ад БМР вашага сябра. Таму, калі вы думаеце пра кантроль вагі, вельмі карысна крыху ведаць пра канцэпцыю БМР. Давайце пагаворым пра гэта простымі словамі.
Што такое базальны метабалізм (БМ)? Чаму гэта важна?
Уявіце, што вы знаходзіцеся ў машыне, якая спынілася ў корку на дарозе. Машына не рухаецца, але рухавік працуе. Калі вы ўключаеце кандыцыянер, ён таксама працуе. Загараецца святло. Гэта спальвае паліва, ці не так? Вось так яно і ёсць. Нават калі мы спім, нават калі мы проста сядзім, нашаму целу патрэбна энергія для выканання асноўных працэсаў унутры нас.
Ад 60% да 70% ад агульнай колькасці калорый, якія наш арганізм спальвае за дзень, траціцца на гэты базальны метабалізм. Гэта азначае, што нават калі вы цэлы дзень застаяцеся ў ложку, ваш арганізм спальвае вялікую колькасць калорый. Яшчэ 10% выкарыстоўваецца для пераварвання ежы, якую мы ямо, і выпрацоўкі з яе энергіі. Астатняе траціцца на фізічную актыўнасць, такую як хада, бег і праца.
Цяпер вы разумееце, чаму базальны ўзровень метабалічных змен (БМР) важны, праўда? Прыблізнае разуменне БМР можа дапамагчы вам вызначыць, колькі калорый вам варта ўжываць у дзень і колькі калорый вам варта скараціць, каб схуднець. Але памятайце, што БМР — гэта толькі адзін з аспектаў кантролю вагі.
Якія фактары ўплываюць на ваша значэнне базальнага метабалічнага абмену (BMR)?
Як я ўжо казаў, базальны ўзровень метабалізму не ў кожнага аднолькавы. На тое ёсць шмат прычын. Некаторыя з іх мы не можам змяніць, але некаторыя можам кантраляваць у пэўнай ступені. Давайце больш падрабязна разгледзім гэтыя фактары.
| Фактар | Простае тлумачэнне |
|---|---|
| Памер цела | Проста. Для падтрымання вялікага цела патрабуецца больш энергіі. Гэта азначае, што базальны ўзровень метабалізму (БМР) высокага і тоўстага чалавека звычайна вышэйшы, чым у худога і нізкага чалавека. |
| Мышачная маса (мышачная тканіна) | Гэта адзін з найважнейшых фактараў. Мышцы падобныя да фабрыкі, якая пастаянна працуе. Патрабуецца шмат энергіі, каб падтрымліваць мышцы ў форме, нават калі вы проста стаіце на месцы. Таму ў чалавека з большай колькасцю мышачнай масы ў целе вышэйшы базальны базальны ўзровень метабалізму. |
| Тлушч у целе | Тлушчавыя клеткі не патрабуюць столькі энергіі для падтрымання, колькі мышцы, таму ў чалавека з меншай колькасцю мышцаў і большай колькасцю тлушчу можа быць ніжэйшы базальны базальны ўзровень метабалізму. |
| Сэкс | У цэлым, базальны базальны ўзровень метабалізму (БМ) у мужчын крыху вышэйшы, чым у жанчын, таму што яны большыя па памеры цела і маюць больш мышачнай масы з-за гарманальнага ўздзеяння. |
| Узрост | З узростам наша цела натуральным чынам губляе мышачную масу. У той жа час гарманальныя і нервовыя змены ў сістэме прыводзяць да паступовага зніжэння нашага базальнага ўзроўню метабалізму (БМР). Гэта адна з прычын прымаўкі: «З узростам чалавек становіцца большым». |
| Генетыка | Гены, якія вы атрымліваеце ў спадчыну ад бацькоў, таксама ўплываюць на ваш базальны метабалізм. Вось чаму некаторыя людзі нараджаюцца з «хуткім метабалізмам», а іншыя — з «павольным метабалізмам». |
Гэта асноўныя фактары, якія ўплываюць на наш базальны ўзровень метабалізму (БМР) у доўгатэрміновай перспектыве. Акрамя таго, ёсць таксама рэчы, якія часова змяняюць наш БМР.
Рэчы, якія часова ўплываюць на базальны метабалізм (БМР)
- Прапуск прыёмаў ежы або галаданне: калі вы не спажываеце дастаткова калорый, ваш арганізм думае, што ў вас «дэфіцыт ежы». Тады ваш арганізм запавольвае свой метабалізм, каб абараніць сябе і захаваць энергію. Гэта азначае, што ваш базальны базальны ўзровень метабалізму зніжаецца.
- Тэмпература навакольнага асяроддзя:У моцны холад арганізму даводзіцца траціць дадатковую энергію на дрыжыкі, каб сагрэцца, а ў моцную спякоту — на потаадлучэнне, каб астудзіцца. У такія моманты базальны метабалізм часова павялічваецца.
- Узровень гармонаў шчытападобнай залозы: калі ў вас гіперактыўнасць шчытападобнай залозы (гіпертырэоз), ваш базальны ўзровень метабалічных гармонаў (БМР) можа быць вельмі высокім. Аналагічна, калі ў вас паніжаная актыўнасць шчытападобнай залозы (гіпатырэоз), ваш БМР можа быць нізкім.
- Хвароба або траўма: калі ў вас ліхаманка, ваш арганізм выкарыстоўвае шмат энергіі для барацьбы з інфекцыяй або гаення траўмы. Вось чаму наш базальны ўзровень метабалізму (БАМ) павялічваецца, калі вы хварэеце.
- Стымулятары: Стымулятары, такія як кафеін у каве і нікацін у тытуні, могуць часова павялічыць базальны ўзровень метабалізму.
Важна: Прапуск прыёмаў ежы з мэтай пахудання толькі знізіць ваш базальны метабалізм і ўскладніць працэс пахудання. Таму збалансаванае харчаванне мае важнае значэнне для здаровага кантролю вагі.
Ці існуе «нармальнае» значэнне базальнага метабалічнага абмену (БМР)?
Насамрэч, немагчыма даць адно значэнне, якое б сцвярджала: «Гэта нармальнае значэнне базальнага метабалічнага ўзроўню». Таму што з-за фактараў, якія я апісаў раней, значэнні базальнага метабалічнага ўзроўню моцна адрозніваюцца ад чалавека да чалавека. Навукоўцы могуць даць толькі сярэднія значэнні.
- Сярэднестатыстычны базальны абмен (БМР) для мужчыны складае каля 1700 калорый у дзень.
- Сярэдні базальны метабалізм жанчыны складае каля 1400 калорый у дзень.
Памятайце: гэтыя разлікі ўлічваюць толькі энергію, неабходную вашаму арганізму для функцыянавання найпростых яго частак. Яны не ўключаюць энергію, неабходную для штодзённых фізічных нагрузак, пераварвання ежы або іншых відаў актыўнасці. Такім чынам, ваша агульная штодзённая патрэба ў калорыях, верагодна, вышэйшая. Калі вы хочаце дакладна ведаць, колькі калорый вам патрэбна ў дзень, лепш за ўсё звярнуцца да лекара або кваліфікаванага дыетолага.
Як разлічыць свой базальны ўзровень метабалізму (BMR)?
Базальны метабалізм можна вымераць са 100% дакладнасцю ў лабараторыі толькі пад вельмі строгім кантролем. Але паколькі нам цяжка гэта зрабіць, навукоўцы распрацавалі некалькі ўраўненняў для прыблізнага разліку базальнага метабалізму. Найбольш часта выкарыстоўваецца ўраўненне Харыса-Бенедыкта .
Калі вам цікава, вы можаце выкарыстаць гэтае ўраўненне, каб прыблізна знайсці свой базальны базальны ўзровень метабалізму.
| Жаноцкасць/мужчыннасць | Ураўненне Харыса-Бенедыкта |
|---|---|
| Для мужчын | Базальны метабалізм = 88,362 + (13,397 х вага ў кг) + (4,799 х рост у см) - (5,677 х узрост у гадах) |
| Для жанчын | Базальны метабалізм = 447,593 + (9,247 х вага ў кг) + (3,098 х рост у см) - (4,330 х узрост у гадах) |
Шмат якія онлайн-калькулятары базальнага ўзроўню метабалічнай энергіі (БМР) у інтэрнэце выкарыстоўваюць падобныя ўраўненні. Але памятайце, што гэта толькі прыблізная ацэнка . Ваш рэальны БМР можа крыху адрознівацца.
Што такое хуткасць метабалізму ў стане спакою (RMR)?
Вы таксама можаце пачуць іншы тэрмін пад назвай RMR, падобны да BMR. Гэтыя два паказчыкі вельмі падобныя, але ёсць невялікая розніца. BMR — гэта колькасць энергіі, неабходнай у стане спакою. RMR — гэта колькасць энергіі, неабходнай у нармальным стане спакою, уключаючы дробныя дзеянні, такія як апрананне і наведванне туалета. Такім чынам, RMR крыху вышэйшы за BMR, прыкладна на 10%.
Ці можна павялічыць свой базальны метабалізм (BMR)?
Гэтае пытанне задаюць сабе многія людзі. «У мяне павольны метабалізм, як яго паскорыць?» — пытаюцца многія.
Праўда ў тым, што мы не можам змяніць фактары, якія ўплываюць на наш базальны метабалізм, такія як гены, узрост і рост. Але адзіны і самы здаровы спосаб змяніць яго — гэта павялічыць колькасць мышачнай масы ў нашым целе.
Як я ўжо казаў раней, мышцы — гэта тканіна, якая спальвае больш калорый, нават калі вы проста стаіце. Такім чынам, чым больш у вас мышцаў, тым больш калорый вы спальваеце, нават калі спіце, а гэта азначае, што ваш базальны метабалізм павялічваецца.
Як нарошчваць мышачную масу?
Найлепшы спосаб нарошчваць мышачную масу — гэта сілавыя трэніроўкі/трэніроўкі з супраціўленнем . Гэта адрозніваецца ад аэробных практыкаванняў (напрыклад, бегу або скачкоў).
- Узняцце цяжараў
- практыкаванні пілатэса
- Трэніроўкі з гірай
- Практыкаванні з уласнай вагой (напрыклад, адцісканні, прысяданні)
Рэгулярна дадаючы такія практыкаванні ў свой штодзённы распарадак дня, вы можаце палепшыць свой базальны метабалізм (BMR).
Папярэджанне: вельмі высокі базальны ўзровень метабалізму не заўсёды з'яўляецца добрай з'явай. Напрыклад, такія захворванні, як гіпертырэоз і некаторыя віды раку, могуць выклікаць анамальна высокі базальны ўзровень метабалізму. Акрамя таго, хоць некаторыя стымулятары могуць павялічваць базальны ўзровень метабалізму, яны могуць быць шкоднымі для арганізма. Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні аб вашым метабалізме і аб тым, як ён уплывае на вашу вагу і здароўе, абавязкова звярніцеся да лекара.
Разуменне вашага базальнага метабалічнага абмену (БМР) — выдатны першы крок да таго, каб узяць на сябе адказнасць за сваю вагу і здароўе. Калі вы зацікаўлены ў тым, каб даведацца больш пра сваё цела і фактары, якія ўплываюць на вашу вагу, не саромейцеся звярнуцца да лекара. Ён ці яна можа дапамагчы вам стварыць персаналізаваны план, які падыходзіць для вашага цела і вашых мэтаў.
Паведамленне на вынас
- Базальны метабалізм (БМ) — гэта мінімальная колькасць калорый, неабходная для падтрымання асноўных працэсаў арганізма, пакуль вы знаходзіцеся ў стане поўнага спакою і нічога не робіце.
- На ваш базальны базальны ўзровень метабалізму (БМ) уплывае мноства фактараў, у тым ліку ўзрост, пол, гены, памер цела і асабліва мышачная маса .
- Раўнанні, якія разлічваюць базальны метабалізм, даюць толькі прыблізную ацэнку. Не перабольшвайце гэта. Гэта толькі адзін з аспектаў кантролю вагі.
- Найлепшы спосаб павялічыць базальны метабалізм (BMR) для здароўя — гэта павялічыць мышачную масу з дапамогай сілавых трэніровак .
- Прапуск прыёмаў ежы для пахудання толькі яшчэ больш знізіць ваш базальны метабалізм, што ўскладніць працэс пахудання.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з кантролем вагі, абменам рэчываў або штодзённым спажываннем калорый, лепшым і найбольш падыходзячым чалавекам, з якім можна пагаварыць пра гэта, з'яўляецца ваш лекар.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар