Крухмалістыя і некрухмалістыя гародніна: у чым розніца? (Крухмалістыя і некрухмалістыя гародніна)

Мы ўсе ведаем, што гародніна вельмі карысная для арганізма. Лекары і дыетолагі кажуць: «Ешце шмат гародніны». Але ці ведаеце вы, што гародніну, якую мы ямо, можна падзяліць на дзве асноўныя катэгорыі? Гэта гародніна з высокім утрыманнем крухмалу і гародніна з нізкім утрыманнем крухмалу. Абедзве гэтыя катэгорыі аднолькава пажыўныя, але разуменне розніцы паміж імі можа быць вельмі карысным для дасягнення вашых мэтаў у галіне аховы здароўя, такіх як пахуданне і кантроль дыябету. Давайце пагаворым пра гэта сёння простай мовай.

Спачатку давайце паглядзім, што гэта за крухмалістыя гародніна?

Як вынікае з назвы, гэтыя гародніна ўтрымліваюць больш крухмалу, чым іншыя. Проста кажучы, крухмал — гэта тып вугляводаў. Наш арганізм расшчапляе яго на глюкозу для атрымання энергіі. Такім чынам, гародніна з высокім утрыманнем крухмалу мае адносна высокае ўтрыманне вугляводаў і калорый.

Але не бойцеся гэтага пачуць! Не думайце: «А, дык гэта ж не смачна есці?» Гэтыя гародніна — суперфуды, багатыя антыаксідантамі, вітамінамі і мінераламі. Таму іх абавязкова варта ўключыць у здаровы рацыён.

Якія гародніна маюць высокае ўтрыманне крухмалу?

Многія з самых папулярных гародніны, якія мы ямо па ўсім свеце і ў нашай краіне, адносяцца да гэтай катэгорыі.

• Белая бульба
• Салодкая бульба
• Маніёк
• Кукуруза
• Зялёны гарошак
• Лімская фасоля
• Зімовы гарбуз
• Рэпа
• Трыпутнік

Дык колькі ж іх трэба з'есці?

Паколькі яны ўтрымліваюць крыху больш вугляводаў і калорый, важна ўжываць іх умерана. Гэта асабліва важна, калі ў вас дыябет або вы спрабуеце схуднець. Агульная рэкамендацыя — з'ядаць каля 4-6 кубкаў крухмалістых гародніны ў тыдзень. Аднак, калі ў вас такое захворванне, як дыябет, лепш за ўсё параіцца з лекарам аб тым, якая колькасць падыходзіць менавіта вам.

Цяпер давайце разгледзім гародніну, якая не ўтрымлівае крухмалу.

Гэтыя гародніна ўтрымліваюць вельмі мала крухмалу. Звычайна яны ўтрымліваюць каля 5 грамаў вугляводаў на «(порцыю)». Гэта прыкладна 1 шклянка ліставай зеляніны або 1/2 шклянкі іншай гародніны.

Яны таксама вельмі нізкакаларыйныя, таму вы можаце напаўняць сваю талерку гэтымі пажыўнымі гароднінай без якіх-небудзь асцярог.

У якіх гародніне мала крухмалу?

Гэты спіс вельмі доўгі. Шмат якія гародніны, якія мы рэгулярна ямо, адносяцца да гэтай катэгорыі.

• Капуста, фіялетавая капуста
• Баклажан
• Брокалі
• Шпінат
• Фасоля
• Горкі гарбуз
• Агурок
• Памідоры
• Балгарскі перац (чырвоны перац)
• Салера
• Спаржа

Колькі іх можна з'есці?

Кажуць, што дарослы чалавек павінен з'ядаць каля 2-3 шклянак гародніны ў дзень. Лепш за ўсё паспрабаваць атрымліваць каля 75%, або тры чвэрці, ад агульнай колькасці гародніны, якую вы ясце, з гародніны з нізкім утрыманнем крухмалу. Гэта азначае, што вы можаце есці іх колькі душы заўгодна!

«Добры» тып крухмалу: рэзістэнтны крухмал

Вось нешта вельмі важнае для вас. Некаторыя крухмалістыя гародніна ўтрымліваюць асаблівы тып крухмалу, які называецца «ўстойлівы крухмал». Асаблівасць гэтага тыпу крухмалу ў тым, што ён не ператраўліваецца ў тонкім кішачніку. Таму ён не выклікае імгненнага павышэння ўзроўню цукру ў крыві.

Гэта мае для нас некалькі пераваг:

• Дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві (глікемічная рэгуляцыя).
• Прадухіляе завалы.
• Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну.
• Пачуццё сытасці дапамагае кантраляваць непатрэбнае пераяданне.
• Гэта таксама дапамагае знізіць рызыку раку тоўстай кішкі.

Якія прадукты маюць высокае ўтрыманне рэзістэнтнага крухмалу?

• Фасоля
• Сачавіца
• Гарох
• Зялёная фасоля
• Бананавы ліст

Вось невялікі сакрэт: калі вы гатуеце крухмалістыя гародніна, а потым даяце ім астыць перад ужываннем, колькасць рэзістэнтнага крухмалу павялічваецца. Напрыклад, калі вы рыхтуеце бульбяное кары, адварыце бульбу напярэдадні, пастаўце яе ў халадзільнік на ноч і варыце на наступны дзень. Паўторнае разагрэванне не паўплывае на колькасць рэзістэнтнага крухмалу.

Сакрэты здароўя, раскрытыя колерам гародніны

Незалежна ад таго, ці з высокім утрыманнем крухмалу, ці з нізкім утрыманнем клятчаткі, усе гародніна ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, неабходных нашаму арганізму. Дыета, багатая антыаксідантамі, можа знізіць рызыку многіх захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак. Важна ўжываць разнастайныя гародніна, таму што кожны колер забяспечвае розны тып антыаксіданта. Давайце паглядзім, як.

Некаторыя пытанні, якія могуць у вас узнікнуць

1. Якіх крухмалістых гародніны варта пазбягаць?

Свежая, неапрацаваная крухмалістыя гародніна вельмі карысная для вас. Нават калі ў вас дыябет або вы спрабуеце схуднець, вам не трэба цалкам адмаўляцца ад яе. Але ёсць некаторыя рэчы, якіх варта пазбягаць . Гэта прадукты, смажаныя ў фрыцюры, прыгатаваныя з інгрэдыентаў з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як соусы, масла і сыр. Напрыклад, бульба фры і бульбяныя чыпсы.

2. Ці з'яўляецца нут крухмалістым гароднінай?

Так. Нут лічыцца крухмалістым гароднінай. Ён належыць да сямейства бабовых. Гэта тое ж сямейства, што і фасоля і сачавіца.

3. У якіх гародніне найбольш крухмалу?

Белая бульба і кукуруза — гэта прадукты, якія ўтрымліваюць найбольш крухмалу. Бульба сярэдняга памеру можа ўтрымліваць больш за 30 грамаў крухмалу. Шклянка варанай кукурузы змяшчае амаль 30 грамаў крухмалу.