Ці адчуваеце вы часам, што вы недастаткова добрыя, што вам нічога не хочацца рабіць, і што ваша ўпэўненасць у сабе ўпала да нуля? Мы часта думаем, што гэта з-за падзей у нашым жыцці, праблем на працы ці іншых знешніх уздзеянняў. Але ці ведалі вы, што ежа, якую мы ямо кожны дзень, мае дзіўную здольнасць кантраляваць наша шчасце, спакой і ўпэўненасць у сабе? Так, гэта праўда. Тое, што мы ямо, непасрэдна ўплывае на наш мозг.
Сувязь паміж гармонамі шчасця ў мозгу («DOSE») і ежай
Проста кажучы, наш мозг утрымлівае хімічныя пасланнікі, якія прымушаюць нас адчуваць сябе шчаслівымі, спакойнымі і ўпэўненымі. Мы называем іх «гармонамі добрага самаадчування». Існуе чатыры асноўныя тыпы гэтых гармонаў. Гэта дофамін, аксытацын, сератанін і эндарфіны. Першыя літары гэтых чатырох аб'ядноўваюцца ў абрэвіятуру «DOSE».
Калі гэтыя гармоны выпрацоўваюцца ў нашым арганізме ў патрэбнай колькасці, мы адчуваем сябе шчаслівымі, расслабленымі, задаволенымі і ўпэўненымі ў сабе. Такім чынам, адно з лепшых, што мы можам зрабіць, каб павялічыць выпрацоўку гэтых гармонаў, — гэта харчавацца пажыўна.
Дзіўна, але 90% нашага «гармона шчасця», сератаніну, выпрацоўваецца не ў нашым мозгу, а ў нашай стрававальнай сістэме, гэта значыць у нашым кішачніку. Гэта паказвае, наколькі цесная сувязь паміж здароўем нашага кішачніка і псіхічным здароўем.
Дык якія ж пажыўныя рэчывы дапамагаюць выпрацоўваць гэтыя гармоны «ДОЗА»? Для гэтага неабходныя такія пажыўныя рэчывы, як амега-3, магній, вітамін С, тыямін (вітамін В1), фолат (вітамін В9) і селен .
5 харчовых звычак, якія ўмацоўваюць упэўненасць у сабе
Добра, давайце паглядзім, як мы можам дадаць гэтыя пажыўныя рэчывы ў наш рацыён і павысіць нашу ўпэўненасць у сабе. Вось некалькі простых крокаў, якія вы можаце выканаць.
1. Напоўніце свой дзень свежымі садавінай і гароднінай.
Мы ўсе чулі пра гэта раней. Але нам трэба зразумець навуковую праўду, якая стаіць за гэтым. Даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць садавіну і гародніну 6 ці 7 дзён на тыдзень, маюць больш высокі ўзровень задавальнення ад жыцця і шчасця.
Асабліва ўключыце ў свой рацыён садавіну і гародніну розных колераў .
- Фолат і вітаміны групы В, якія змяшчаюцца ў зялёных гародніне (шпінат, капуста) і цытрусавых (апельсіны, мандарыны, лаймы), дапамагаюць выпрацоўваць сератанін.
- Вітамін С, які змяшчаецца ў такіх садавіне, як ківі, апельсіны і гуава , таксама вядомы як гармон кахання.Ён неабходны для выпрацоўкі аксітацыну .
2. Не забывайце пра прадукты, багатыя амега-3
Амега-3 тоўстыя кіслоты вельмі карысныя для нашай цэнтральнай нервовай сістэмы. Яны дапамагаюць палепшыць настрой, знізіць стрэс і палепшыць працу мозгу.
Ужыванне рыбы хаця б два разы на тыдзень — выдатны спосаб атрымаць амега-3 тлустыя кіслоты. Лепш за ўсё падыходзіць тлустая рыба, такая як ласось, скумбрыя і сардзіны. Акрамя таго, грэцкія арэхі, насенне лёну і насенне чыі таксама багатыя амега-3.
3. Давайце складзем спіс прадуктаў, якія прыносяць «упэўненасць»
Наступным разам, калі вы пойдзеце ў прадуктовую краму, падумайце аб абмежаванні спажывання ўпакаваных, апрацаваных прадуктаў. Замест гэтага дадайце ў свой спіс гэтыя здаровыя прадукты, якія павышаюць упэўненасць у сабе .
| Пажыўнае рэчыва | Даступныя крыніцы харчавання |
|---|---|
| Здаровыя вугляводы (Карысныя вугляводы) | Яны павышаюць узровень сератаніну. Напрыклад: авёс, кіноа, нут, карычневы рыс, цельнозерновые хлеб. |
| Вітамін D | Зніжае стрэс і дэпрэсію. Напрыклад: ёгурт, яйкі, грыбы, малако з даданнем вітаміна D. |
| Альфа-ліноленавая кіслата | Вельмі важны для здароўя мозгу. Напрыклад: грэцкія арэхі. |
| Магній | Ласось, разынкі, бананы, авакада, кешью, зялёныя гародніна. |
| Тыямін (B1) | Узбагачаныя крупы, хлеб, сачавіца. |
| Селен | Бразільскія арэхі - аднаго-двух у дзень цалкам дастаткова, тунец. |
4. Дадайце ў ежу трохі спецый.
Не толькі падчас фізічных практыкаванняў, але і калі мы ямо нешта вострае, наш арганізм вылучае гармоны, якія называюцца эндарфінамі. Эндарфіны — гэта натуральныя абязбольвальныя, якія дапамагаюць знізіць стрэс і павысіць упэўненасць у сабе. Таму не бойцеся дадаваць трохі вострасці ў сваю ежу. Што-небудзь накшталт вострага соусу чылі, вострага рыбнага рагу або агародніннага кары дапамогуць вам падняць настрой.
5. Важна таксама тое, як вы харчуецеся!
Гаворка ідзе не толькі пра ўжыванне пажыўнай ежы, але і пра тое, як мы харчуемся, і пра асяроддзе, у якім мы жывем, якія ўплываюць на наша псіхічнае здароўе.
- Есці з блізкімі: значна больш радасці атрымліваць асалоду ад ежы з сям'ёй і лепшымі сябрамі, чым есці ў адзіноце.
- Прадукты, якія вяртаюць шчаслівыя ўспаміны: Ёсць прадукты, якія вяртаюць шчаслівыя ўспаміны з дзяцінства. Успомніце страву, якую гатавала для вас ваша мама. Паўторнае прыгатаванне і ўжыванне гэтай здаровай стравы таксама можа выклікаць пачуццё настальгіі. Але памятайце, што трэба пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем цукру . Замест гэтага выбірайце нешта карыснае, напрыклад, лустачку хлеба з бананам і арахісавым маслам, якія гатавала ваша мама.
Таму выбірайце ежу з розумам і падтрымлівайце сваю ўпэўненасць у сабе. Вы можаце дасягнуць вялікіх вынікаў з дапамогай невялікіх змен.
Паведамленне на вынас
- Ваша псіхічнае здароўе і ўпэўненасць у сабе непасрэдна звязаныя з ежай, якую вы ясце.
- Прытрымлівайцеся дыеты, якая змяшчае пажыўныя рэчывы, што павялічваюць выпрацоўку «гармонаў шчасця» ў мозгу (DOSE).
- Дадайце ў свой штодзённы рацыён свежыя садавіна, гародніна, амега-3 і суцэльныя збожжа.
- Максімальна скараціце спажыванне апрацаваных прадуктаў і прадуктаў з высокім утрыманнем цукру.
- Таксама важны спосаб харчавання: сумеснае харчаванне з сям'ёй, ужыванне здаровай ежы, якая выклікае прыемныя ўспаміны, паляпшае псіхічнае самаадчуванне.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з нагоды вашага псіхічнага здароўя або дыеты, вельмі важна пагаварыць з лекарам і атрымаць кансультацыю.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар