«Доктар, у мяне трохі падвышаны ўзровень халестэрыну. Ці варта мне цалкам адмовіцца ад мяса і рыбы?» Гэтае пытанне задаюць многія жыхары нашай краіны, якія занепакоеныя ўзроўнем халестэрыну. Некаторыя людзі баяцца цалкам адмовіцца ад мяса. Але зусім неабавязкова адмаўляцца ад мяса цалкам. Самае галоўнае — дакладна разумець, якое мяса вы ясце, колькі і як вы яго гатуеце, і рабіць разумны выбар.
Па-першае, што такое халестэрын?
Проста кажучы, халестэрын — гэта тып тлушчу, які змяшчаецца ў нашым арганізме. Насамрэч, халестэрын неабходны для многіх важных функцый у нашым арганізме, такіх як будаўніцтва клетак і выпрацоўка некаторых гармонаў. Але праблема ў тым, што ён назапашваецца ў арганізме ў лішку.
Калі мы гаворым пра халестэрын, мы маем на ўвазе два асноўныя тыпы, ці не так?
1. «Добры» халестэрын (ЛПВП — ліпапратэіны высокай шчыльнасці): гэта як ачышчальнік для нашых крывяносных сасудаў. Ён забірае непажаданы дрэнны халестэрын з усяго цела і пераносіць яго ў печань для вывядзення. Такім чынам, павышэнне яго ўзроўню карысна для арганізма.
2. «Дрэнны» халестэрын (ЛПНП — ліпапратэіны нізкай шчыльнасці): у гэтым і заключаецца праблема. Калі ўзровень гэтага тыпу павышаецца, ён назапашваецца на сценках нашых крывяносных сасудаў, паступова закаркоўваючы іх. Гэта падобна на іржу, якая назапашваецца ўнутры вадаправоднай трубы. Калі артэрыі, якія нясуць кроў да сэрца, закаркоўваюцца такім чынам, у вас значна павышаецца рызыка развіцця сур'ёзных захворванняў, такіх як інфаркты і інсульты.
Прадукты, якія мы ўжываем, асабліва прадукты з высокім утрыманнем жывёльных тлушчаў, аказваюць істотны ўплыў на павышэнне ўзроўню дрэннага халестэрыну (ЛПНП). Паколькі мяса — гэта прадукт жывёльнага паходжання, людзям з высокім узроўнем халестэрыну рэкамендуецца быць асабліва асцярожнымі ў дачыненні да мяса.
Дык як жа нам правільна выбіраць мяса?
Нельга есці мяса, бо яно ўтрымлівае халестэрын. Галоўнае — выбіраць нятлустае мяса і цалкам пазбягаць апрацаванага мяса .
Падумайце, што вы хочаце выбраць, а што прапусціць, калі пойдзеце ў краму. Вы лёгка зразумееце гэта, калі зірнеце на гэтую табліцу .
| Найлепш падыходзіць для ўжывання ў ежу (добры выбар) | Абавязкова скараціць/спыніць (дрэнны выбар) |
|---|---|
| Курыца без скуры (асабліва грудка) | Усё апрацаванае мяса, такое як каўбасы, бекон і вяндліна |
| Індычка без скуры | Ялавічныя або свіныя адбіўныя, якія выглядаюць з высокім утрыманнем тлушчу |
| Свіная выразка | Субпрадукты (печань, ныркі, мозг і г.д.) |
| Нятлустыя кавалкі ялавічыны (ялавічная рулька, выразка) | Любы від смажанага мяса |
| Рыба (асабліва ласось, сардзіны, скумбрыя і г.д.) | Скура і бачныя тлушчавыя пласты з мясам |
Памятайце, што самае галоўнае — гэта збалансаванае харчаванне. Не толькі мяса, усё, што вы ясце, уплывае на ўзровень халестэрыну.
Калі вы ясце мяса, абавязкова падумайце і пра гэта!
Акрамя выбару добрага гатунку мяса, трэба ўлічваць некалькі іншых рэчаў.
1. Памер порцыі
«Занадта шмат добрага ніколі не бывае дастаткова добрага», — кажуць яны. Гэтая прымаўка дастасоўная і тут. Незалежна ад таго, наколькі нятлустае мяса вы ясце, калі вы з'ясце яго занадта шмат за адзін раз, гэта не прынясе вам карысці. Агульная рэкамендацыя — з'ядаць не больш за 140-150 грамаў (каля 5 унцый) варанага мяса, птушкі або рыбы ў дзень. Просты спосаб ацаніць гэта — уявіць сабе кавалак мяса памерам з вашу далонь або калоду карт . Лепш за ўсё пагаварыць з лекарам пра гэта і атрымаць параду адносна правільнай колькасці для вас.
2. Спосаб прыгатавання
Многія людзі ў нашай краіне любяць смачна паесці, таму, калі гатуюць мяса, яны рыхтуюць яго з алеем, какосавым малаком або смажаць у фрыцюры. Гэта не добра для людзей з высокім узроўнем халестэрыну.
- Добрыя заняткі: грыль, запяканне, прыгатаванне на пару/варэнне, смажанне ў воку.
- Рэчы, якія трэба скараціць:Смажэнне ў фрыцюры, прыгатаванне ежы з вялікай колькасцю какосавага малака. Лепш выкарыстоўваць малако з нізкім утрыманнем тлушчу замест какосавага.
3. Праверце этыкетку
Калі вы купляеце ўпакаванае мяса ў супермаркеце, абавязкова прачытайце этыкетку з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці . Звяртайце ўвагу на колькасць тлушчу, насычаных тлушчаў і халестэрыну. Выбірайце тое, што мае найменшае ўтрыманне тлушчу.
Не засяроджвайцеся толькі на мясе, аддайце перавагу і гэтаму!
Мяса — не адзіны спосаб атрымання бялку. Ёсць шмат іншых крыніц бялку, якія могуць дапамагчы кантраляваць узровень халестэрыну і вельмі карысныя для сэрца.
Рыба - лепшы сябар сэрца!
Нават сусветна вядомыя арганізацыі, такія як Амерыканская асацыяцыя сэрца, рэкамендуюць ужываць рыбу як мінімум два дні на тыдзень. Гэта тлумачыцца тым, што некаторыя віды рыбы ўтрымліваюць асаблівае пажыўнае рэчыва пад назвай «амега-3 тоўстыя кіслоты» . Яны значна дапамагаюць знізіць узровень шкоднага халестэрыну і знізіць рызыку сардэчных захворванняў (ішэмічнай хваробы сэрца).
- Рыба, багатая Амега-3: ласось, сардзіны, тунец, скумбрыя, селядзец.
Іншыя выдатныя варыянты бялку
Акрамя мяса і рыбы, дадайце ў свой рацыён гэтыя прадукты.
- Сушаныя бабы: сачавіца, нут, зялёная фасоля, чырвоная фасоля
- Арэхі і насенне: кешью, арахіс, міндаль (лепш есці іх, не смажачы ў алеі)
- Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: абястлушчанае малако, ёгурт
- Соевыя прадукты: тофу
Акрамя ўсяго гэтага, ужыванне добрай колькасці гародніны, садавіны, суцэльнага збожжа (рысу з сачавіцай, мукі атта) і штодзённыя фізічныя практыкаванні дапамогуць падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну.
Паведамленне на вынас
- Тое, што ў вас высокі ўзровень халестэрыну, не азначае, што вам трэба цалкам адмовіцца ад мяса. Галоўнае — выбіраць яго з розумам.
- Цалкам пазбягайце апрацаванага мяса (напрыклад, каўбас і бекону) і выбірайце нятлустае мяса, такое як курыца без скуры і нятлустая ялавічына .
- Будзьце ўважлівыя да таго, колькі вы ясце. Паспрабуйце не з'ядаць больш мяса, чым памер вашай далоні, за дзень.
- Замест смажання ў фрыцюры выкарыстоўвайце больш здаровыя спосабы прыгатавання, такія як грыль, прыгатаванне на пару або запяканне.
- Уключайце рыбу, багатую амега-3, хаця б два дні на тыдзень. Гэта вельмі карысна для вашага сэрца.
- Ваша дыета і правільная колькасць ежы для васАбавязкова пракансультуйцеся з лекарам або медсястрой.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар