Вы выключылі гэтыя прадукты з-за высокага ўтрымання халестэрыну? Давайце даведаемся пра сапраўды карысныя прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну.

«О, у мяне халестэрын, цяпер я павінен перастаць есці яйкі і крэветкі». Ці вы таксама так думаеце? Насамрэч, многія людзі ў нашай краіне баяцца, калі чуюць слова «халестэрын». Мы ведаем, што тлустая ежа, смажаная ежа і тлустае мяса шкодныя для арганізма. Але вы б здзівіліся, калі б мы сказалі, што не ўсе прадукты, якія ўтрымліваюць халестэрын, шкодныя. Сёння мы пагаворым пра некалькі прадуктаў, якія карысныя для арганізма і здаровыя, нават калі ў іх высокі ўзровень халестэрыну.

Добры халестэрын, дрэнны халестэрын: у чым розніца?

Па-першае, давайце разбярэмся ў гэтым проста. Не ўвесь халестэрын у нашым арганізме аднолькавы. Існуюць два асноўныя тыпы.

1. ЛПНП (ліпапратэіны нізкай шчыльнасці): гэта тое, што мы называем «дрэнным халестэрынам» . Проста кажучы, ён назапашваецца, як воск, на сценках нашых крывяносных сасудаў і можа іх блакаваць. Гэта як бруд у вадаправоднай трубе, які паступова забіваецца.

2. ЛПВП (ліпапратэіны высокай шчыльнасці): гэта тое, што мы называем «добрым халестэрынам» . ЛПВП звязвае дрэнны халестэрын (ЛПНП), які назапашваецца ў артэрыях, і дастаўляе яго ў печань, дзе ён можа быць перапрацаваны. Іншымі словамі, ЛПВП падобны да смеццявоза, які чысціць артэрыі.

Добра, цяпер давайце паглядзім, якія прадукты можна есці без боязі, нават калі ў вас халестэрын, і якія прадукты карысныя для арганізма.

Яйка: Сябар, які заўсёды баяўся

Калі большасць людзей думаюць пра яйкі, яны ўяўляюць сабе халестэрын. Так, у гэтым ёсць доля праўды. Вялікае яйка змяшчае каля 169 міліграмаў халестэрыну. Рэкамендуемая сутачная норма спажывання звычайна складае каля 300 міліграмаў. Калі ў кагосьці з вашай сям'і высокі ўзровень халестэрыну, лекары раяць абмежаваць яго да 200 міліграмаў у дзень.

Але... яйкі — гэта суперфуд, поўны вітамінаў, жалеза і бялку. Яны таксама ўтрымліваюць вельмі мала насычаных тлушчаў . Таму звычайна нармальна з'ядаць тры-чатыры цэлыя яйкі на тыдзень. Праблема тут у жаўтку. Калі вы турбуецеся пра халестэрын, вы можаце есці толькі бялок. Такім чынам, вы атрымаеце бялок без халестэрыну.

Ласось і сардзіны: сябар сэрца ў кансерве

Давайце падумаем пра кансерваваную рыбу (ласось/сардзіны), якую мы ўсе любім есці. Банка сардзін у алеі змяшчае каля 131 міліграма халестэрыну. Аднак нават Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя лічыць гэта карысным для сэрца прадуктам, але толькі калі ўжываць яго ўмерана . Спажыванне дзвюх порцый ласося/сардзін па 115 грамаў на тыдзень — гэта добры ўзровень.

Магія гэтай рыбы — амега-3 тоўстыя кіслоты. Наш арганізм не можа іх выпрацоўваць, мы павінны атрымліваць іх з ежы. Амега-3 дапамагаюць кантраляваць тып тлушчу ў крыві, які называецца трыгліцерыдамі. Калі ўзровень гэтых трыгліцерыдаў павышаецца, гэта можа быць шкодным для сэрца.

Крэветкі, кальмары і крабы (малюскі): не бойцеся, выбірайце з розумам

Калі вы думаеце пра крэветкі, на розум прыходзіць халестэрын. Калі вы з'ясце каля 12 буйных крэветак, вы дадасце ў свой арганізм каля 130 міліграмаў халестэрыну. Але што дзіўна, дык гэта тое, што такая колькасць крэветак утрымлівае вельмі мала тлушчу, каля 2 грамаў. Замест гэтага крэветкі - гэта прадукт, багаты пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны групы В, бялок, селен і цынк. Ненасычаныя тлустыя кіслоты ў крэветках таксама дапамагаюць павысіць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП) у нашым арганізме.

Такім чынам, пасля кансультацыі з лекарам, не будзе вялікай праблемай з'ядаць трохі крэветак адзін ці два разы на тыдзень. Морапрадукты, такія як крабы і кальмары, таксама маюць ніжэйшы ўзровень халестэрыну, чым крэветкі. Яшчэ лепшым выбарам з'яўляюцца такія прадукты, як малюскі і мідыі. У іх нізкае ўтрыманне халестэрыну і тлушчу.

Будзьце разумнымі пры выбары мяса.

Гледзячы на ​​табліцу, можа здацца, што ялавічына мае нізкае ўтрыманне халестэрыну, але праўда іншая. Давайце паглядзім на гэта ў табліцы.

Разумееце? Праблема не ў самім халестэрыне, а ў колькасці тлушчу , які змяшчаецца ў мясе. Таму, калі вы ясце мяса, выбірайце нятлустае мяса , выдаляючы тлустыя, тлушчавыя часткі. Калі вы ясце ялавічыну, выбірайце нятлустыя кавалкі (філе, выразку). Яшчэ лепш есці мяса з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, курыцу без скуры.

Трохі дадатковых ведаў...

Некаторыя кажуць, што ў ялавічыны травянога адкорму ўзровень халестэрыну ніжэйшы. Але даследаванні паказалі, што пры аднолькавым утрыманні тлушчу істотнай розніцы ў узроўні халестэрыну няма. Аднак ялавічына травянога адкорму сапраўды змяшчае больш амега-3 тлустых кіслот, але ў ёй таксама крыху больш насычаных тлушчаў.

Хіба ты не можаш есці колькі хочаш? Можаш, вось так!

Усё гэта не азначае, што вам ніколі не варта есці свае любімыя прадукты, але яны крыху ўтрымліваюць шмат халестэрыну (і, магчыма, не вельмі карысныя). Калі вы большую частку часу харчуецеся здаровай ежай, няма нічога дрэннага ў тым, каб час ад часу атрымліваць асалоду ад любімых страў. Праблема ў тым, каб ужываць іх штодня. Галоўнае тут — баланс і ўмеранасць .

Калі ў вас ёсць якія-небудзь асцярогі наконт халестэрыну або калі ў кагосьці з вашай сям'і ёсць захворванні сэрца, лепш за ўсё звярнуцца да сямейнага лекара і атрымаць параду адносна дыеты, якая найлепш падыходзіць менавіта вам.