Ці казаў вам лекар, што ў вас падвышаны ўзровень халестэрыну ў крыві? Калі гэта здараецца, вы вельмі хвалюецеся з-за таго, што есці, а што не, праўда? Не хвалюйцеся, гэта праблема многіх людзей. Сёння мы пагаворым пра гэта, што менавіта рабіць, вельмі проста, як быццам мы расказваем сябру.
Па-першае, што такое халестэрын?
Проста кажучы, халестэрын — гэта тып тлушчу, які патрэбны нашаму арганізму. Ён неабходны для многіх рэчаў, ад будаўніцтва нашых клетак да выпрацоўкі гармонаў. Але праблема пачынаецца, калі яго ў арганізме занадта шмат.
У нашай крыві ёсць два тыпы халестэрыну.
1. ЛПНП (ліпапратэіны нізкай шчыльнасці): гэта тое, што мы называем «дрэнным халестэрынам». Калі яны назапашваюцца, яны адкладаюцца ўнутры нашых крывяносных сасудаў, звужаючы іх і пракладаючы шлях да сур'ёзных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і інсульт.
2. ЛПВП (ліпапратэіны высокай шчыльнасці): Мы называем гэта «добрым халестэрынам». Ён выдаляе дрэнны халестэрын з артэрый і пераносіць яго ў печань. Гэта як наш сябар.
Ежа, якую мы ямо, непасрэдна павышае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) у крыві. Галоўнымі віноўнікамі з'яўляюцца насычаныя тлушчы і транс-тлушчы, асабліва тыя, што змяшчаюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, малочных прадуктах і некаторых алеях (напрыклад, пальмавым і какосавым).
Ці сапраўды скарачэнне спажывання прадуктаў, якія павышаюць узровень халестэрыну, знізіць яго ўзровень?
Так, безумоўна! Вы можаце значна змяніць свой рацыён, дадаючы і прыбіраючы рэчы. Даданне садавіны, гародніны, бабовых, арэхаў і карысных тлушчаў можа дапамагчы знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП).
Добрая дыета не толькі зніжае ўзровень халестэрыну, але і кантралюе крывяны ціск, павышае імунітэт і дапамагае абараніць ад сардэчных захворванняў, інсульту і некаторых відаў раку.
Такім чынам, давайце паглядзім, што нам трэба прынесці з крамы, а ад чаго трэба пазбавіцца.
| Выбар прадуктаў для кантролю халестэрыну | |
|---|---|
| Што дадаваць у ежу (добра) | Рэчы, якія варта максімальна скараціць або спыніць (дрэнна) |
| Свежыя садавіна, гародніна і зеляніна | Апрацаванае мяса - каўбаса, бекон |
| Збожжавыя (авёс, ячмень, проса) і збожжа, якія змяшчаюць вотруб'е | Хлебабулачныя вырабы (выпечка, печыва), якія змяшчаюць транс-тлушчы |
| Курыца без скуры, рыба (ласось, тунец) | Смажаныя фастфуды |
| Арэхі (нут, сачавіца, соя) | Напоі з высокім утрыманнем цукру (газаваныя напоі, салодкія напоі) і прысмакі |
| Арэхі (арахіс, грэцкія арэхі, міндаль) | Апрацаваныя прадукты і соусы з высокім утрыманнем солі |
| Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу (ёгурт, малако) | Высокатлустае чырвонае мяса (ялавічына, свініна) |
| Добрыя алеі (аліўкавы алей, рапсавы алей) | Замарожаныя прадукты з высокім утрыманнем цукру і тлушчу (замарожаная піца і г.д.) |
Што лепш за ўсё дадаваць у ежу?
Фрукты, гародніна і зеляніна
Гэта павінна быць асновай вашага рацыёну. Ешце рознакаляровыя садавіну і гародніну. Падумайце пра ягады, вінаград, апельсіны, яблыкі, памідоры, салодкую бульбу, брокалі, шпінат, капусту кале, гарбуз, кабачкі і г.д. Гэтыя прадукты натуральным чынам не ўтрымліваюць халестэрыну і маюць вельмі нізкае ўтрыманне тлушчу. Яны таксама багатыя клятчаткай, якая памяншае ўсмоктванне халестэрыну ў арганізм.
Цэльныя збожжа
Дадайце ў свой рацыён авёс, ячмень, кіноа, а таксама цельнозерновые хлеб і макароны. Растваральная клятчатка ў гэтых прадуктах дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну. Ужыванне авёсу на сняданак — добрая звычка. Але калі гаворка ідзе пра ўпакаваныя кашы,Не забудзьцеся праверыць этыкетку, каб выбраць тыя, у якіх менш цукру і солі.
Мяса, рыба і арэхі
Выбірайце курыцу і індычку без скуры. Калі вы ясце чырвонае мяса (ялавічыну, свініну), выбірайце нятлустыя кавалкі . Па магчымасці пазбягайце апрацаванага мяса, такога як каўбасы і фрыкадэлькі.
Замест гэтага дадайце ў свой рацыён багатыя бялком бабовыя, такія як нут, сачавіца, гарох і соя. Яны вельмі карысныя для сэрца.
Прадукты, багатыя Амега-3
Гэта тып тоўстых кіслот, вельмі карысных для нашага сэрца. Часцей за ўсё мы іх не ўжываем у дастатковай колькасці. Яны ўтрымліваюцца ў тлустай рыбе, такой як ласось, тунец, скумбрыя і селядзец. Грэцкія арэхі, насенне чыа і молатае насенне лёну таксама ўтрымліваюць раслінныя амега-3.
Нізкатлустыя малочныя прадукты і «добрыя» алеі
Купляючы ёгурт і малако, выбірайце нятлустыя або абястлушчаныя гатункі. Калі вы ясце сыр, ешце яго менш.
Выкарыстоўвайце раслінныя алеі, такія як аліўкавы, рапсавы і сланечнікавы, замест сметанковага масла для гатавання і смажання. Яны таксама дапамагаюць павысіць узровень «добрага» халестэрыну (ЛПВП).
Найгоршыя прадукты, якіх варта пазбягаць
Прадукты, якія змяшчаюць транс-тлушчы
Гэта найгоршы від дрэнных тлушчаў. Яны не толькі павышаюць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП), але і зніжаюць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП). У нашай краіне многія хлебабулачныя вырабы (пірожныя, булачкі, печыва), маргарын і фастфуд могуць іх утрымліваць. Калі на этыкетцы прадукту пазначана «часткова гідрагенізаваны алей», ён утрымлівае транс-тлушчы.
Прадукты з высокім утрыманнем цукру
Нягледзячы на тое, што цукар непасрэдна не павышае ўзровень халестэрыну, яго празмернае ўжыванне можа прывесці да павелічэння вагі, дыябету і высокага ўзроўню халестэрыну з-за адкладання тлушчу ў печані. Абмяжуйце спажыванне салодкіх напояў, пірожных, марожанага і шакаладу з ірыскамі. Таксама будзьце асцярожныя з соусамі, у якія дададзены схаваны цукар (кетчуп, соус для спагецці), і некаторымі сняданкавымі кашамі .
Апрацаванае мяса і лішак солі
Апрацаванае мяса, такое як каўбаса, бекон і вяндліна, мае высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў і халестэрыну. Акрамя таго, занадта вялікая колькасць солі можа павысіць крывяны ціск. Кансерваваная рыба, супы ў пакеціках і локшына хуткага прыгатавання таксама могуць утрымліваць высокае ўтрыманне солі. Колькасць солі, якая вам патрэбна ў дзень, складае менш за чайную лыжку. Таму падумайце пра сваё спажыванне солі.
Майце гэтыя рэчы на ўвазе падчас пакупак.
- Не хадзіце ў краму, калі вы галодныя: калі вы ідзяце ў краму, калі вы галодныя, вы, хутчэй за ўсё, купляеце непатрэбную і шкодную ежу.
- Чытайце этыкеткі: звяртайце ўвагу на спіс інгрэдыентаў на ўпакоўках прадуктаў харчавання. Спачатку пералічвайце найважнейшыя інгрэдыенты. Выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем цукру, солі і насычаных тлушчаў .
- Пагаворыце са сваім лекарам:Звярніцеся да лекара або дыетолага, каб скласці план харчавання, які падыходзіць менавіта вам, у залежнасці ад узроўню халестэрыну. Вам таксама можа спатрэбіцца пачаць прымаць лекі.
Гэтыя змены можа быць цяжка зрабіць за адну ноч. Але паспрабуйце рабіць іх паступова, па адной за раз. Гэта самая вялікая інвестыцыя, якую вы можаце зрабіць у сваё сэрца.
Паведамленне на вынас
- Узровень халестэрыну ў крыві непасрэдна ўплывае на здароўе сэрца. Мэта складаецца ў тым, каб знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП і павысіць узровень «добрага» халестэрыну ЛПВП .
- Уключыце ў свой рацыён больш свежых садавіны, гародніны, бабовых, суцэльнага збожжа і арэхаў . Клятчатка ў гэтых прадуктах дапамагае знізіць узровень халестэрыну.
- Па магчымасці пазбягайце апрацаванага мяса (каўбас), хлебабулачных вырабаў (выпечкі), смажанай ежы, а таксама прадуктаў і напояў з высокім утрыманнем цукру . Гэта галоўныя ворагі.
- Выкарыстоўвайце для падрыхтоўкі ежы добрыя алеі, такія як аліўкавы і рапсавы . Ешце рыбу, асабліва тлустую, як мінімум два разы на тыдзень.
- Акрамя змены рацыёну, для кантролю ўзроўню халестэрыну таксама важныя рэгулярныя фізічныя практыкаванні, адмова ад курэння і кантроль вагі .
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь асцярогі з нагоды халестэрыну, абавязкова звярніцеся да лекара і атрымайце адпаведную кансультацыю.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар