Сакрэтная зброя для барацьбы са стрэсам: даведайцеся пра зменлівасць сардэчнага рытму (ВСР)!

Вы калі-небудзь бачылі тры літары HRV на сваім разумным гадзінніку або ў дадатку для здароўя на тэлефоне? Для некаторых гэта як дзіўнае прыкладанне на тэлефоне. Вы ведаеце, што яно існуе, але не ведаеце, што яно робіць і як ім карыстацца. Сёння давайце пагаворым пра гэтае сакрэтнае паведамленне ад нашага цела пад назвай HRV. Уявіце, што гэта можа быць найлепшай сакрэтнай зброяй для кантролю вашага псіхічнага ціску , гэта значыць стрэсу.

Што такое HRV, проста кажучы?

HRV — гэта скарачэнне ад «Зменлівасць сардэчнага рытму» . Па-сінгальску гэта азначае зменлівасць сардэчнага рытму . Добра, давайце разбярэмся проста. Ваша сэрца не заўсёды б'ецца з аднолькавай частатой. Калі вы ўдыхаеце, калі вы выдыхаеце і калі вы думаеце, гэты сардэчны рытм нязначна змяняецца. Паміж адным ударам сэрца і наступным ёсць невялікія змены ў мілісекундах (мс). Гэтыя змены вымяраюцца HRV.

Каб зразумець гэта, нам трэба крыху ведаць пра вегетатыўную нервовую сістэму нашага цела. Яна складаецца з дзвюх асноўных частак:

1. Сімпатычная сістэма: гэта наша сістэма «змагайся або ўцякай». Гэта значыць сістэма, якая рыхтуе нас да барацьбы або ўцёкаў. Уявіце, што вы ідзяце па вуліцы, і раптам на вас скача сабака. Ваш пульс раптам пачашчаецца, ваша цела дрыжыць, і вы пацееце, праўда? Менавіта тады актывуецца сімпатычная сістэма. У гэты час, паколькі пульс часцейшы, час паміж ударамі сэрца скарачаецца. Гэта азначае, што значэнне ВСР зніжаецца.

2. Парасімпатычная сістэма: гэта наша сістэма «адпачынку і стрававання». Гэта значыць сістэма, якая супакойвае нас і аднаўляе арганізм. Калі вы слухаеце расслабляльную песню або чытаеце кнігу, ваша сэрца б'ецца спакойна і павольна. Менавіта тады актывуецца парасімпатычная сістэма. У гэты час пульс спакойны, таму прамежак часу паміж ударамі сэрца павялічваецца. Гэта азначае, што значэнне ВСР павялічваецца.

Такім чынам, высокае значэнне HRV азначае, што ваш арганізм добра збалансаваны паміж гэтымі двума сістэмамі і можа хутка адаптавацца да любой сітуацыі (стрэс, адпачынак). Гэта сведчыць аб гнуткасці і ўстойлівасці вашага цела.

Наколькі важная ВРЧ для нашага здароўя?

ВСР — гэта не проста паказчык стрэсу. Яна адлюстроўвае больш шырокую карціну нашага агульнага здароўя.

• Псіхічнае здароўе:Пастаянна нізкія значэнні ВСР могуць быць звязаныя з такімі станамі, як стрэс, трывога і дэпрэсія.
• Здароўе сэрца: Даследаванні паказалі, што нізкія значэнні ВСР могуць быць звязаныя з рызыкай сардэчных захворванняў .
• Якасць сну: ВСР павышаецца, калі вы добра, глыбока спіце. ВСР можа зніжацца, калі ў вас праблемы са сном.
• Старэнне: ВСР натуральным чынам зніжаецца з узростам, але гэта зніжэнне можна кантраляваць з дапамогай здаровага ладу жыцця.
• Фізічная падрыхтоўка : людзі, якія добра займаюцца спортам і маюць высокі ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, звычайна маюць высокае значэнне HRV.

Прасцей змяніць свае паводзіны на аснове дадзеных. Замест таго, каб думаць: «Я адчуваю стрэс», калі ваш разумны гадзіннік паказвае такія дадзеныя, як «Ваша ВСР нізкая, ваша цела ў стрэсе», мы з большай верагоднасцю прымем меры.

Які найлепшы спосаб вымярэння ВСР?

Многія разумныя гадзіннікі сёння могуць вельмі дакладна вымяраць HRV. Гадзіннікі такіх брэндаў, як Apple, Garmin і Polar, паказалі клінічна добрыя вынікі ў гэтай галіне.

Найважнейшае — вымяраць ВСР у адзін і той жа час і ў адным і тым жа становішчы кожны дзень. Напрыклад, вазьміце за звычку правяраць ВСР, калі прачынаецеся раніцай і седзячы ў ложку. Гэта дапаможа вам з часам усталяваць базавы ўзровень.

Што такое «добрае» значэнне HRV?

Гэтае пытанне задаюць многія людзі. Але, шчыра кажучы, не існуе «добрага» значэння ВСР, якое падыходзіць усім. Гэта залежыць ад многіх фактараў, такіх як ваш узрост, пол, генетыка і фізічная падрыхтоўка . Не параўноўвайце сваё значэнне з сярэднімі значэннямі, знойдзенымі ў Інтэрнэце.

Напрыклад, маштабнае даследаванне паказала, што ў той час як сярэдняя ВСР (варыятыўнасць сэрцабіцця) для маладога чалавека складае каля 80 мс, у пажылога чалавека яна можа знізіцца да 25 мс. ВСР у жанчын таксама можа быць крыху вышэйшай, чым у мужчын.

Таму самае галоўнае — не гнацца за лічбай, а знайсці свой уласны базавы ўзровень і паглядзець, ці павялічваецца ён ці памяншаецца з цягам часу.

Як палепшыць значэнне HRV?

Добрая навіна ў тым, што мы можам палепшыць сваю ВСР. Гэтак жа, як хадзіць у трэнажорную залу і рабіць кардыё, мы можам трэніраваць сваё сэрца.

• Рэгулярныя фізічныя практыкаванні: асабліва кардыятрэніроўкі, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, такія як хуткая хада, бег і язда на ровары, вельмі карысныя для павышэння HRV.
• Глыбокае дыханне: гэта адзін з самых эфектыўных спосабаў павысіць HRV. Дыхайце павольна і глыбока (каля 6 удыхаў у хвіліну). Калі вы будзеце практыкаваць гэта дыхальнае практыкаванне па 10-20 хвілін у дзень, ваша HRV павялічыцца, а ўзровень стрэсу знізіцца ўсяго за некалькі тыдняў.
• Добра высыпайцеся: кладзіцеся спаць у адзін і той жа час кожны дзень і прачынайцеся ў адзін і той жа час. Добры начны сон працягласцю 7-8 гадзін у суткі вельмі важны.
• Здаровае харчаванне: важна ўжываць пажыўную ежу і падтрымліваць водны баланс.
• Абмяжуйце алкаголь: ужыванне алкаголю значна зніжае ВСР.

Перавагі HRV, акрамя барацьбы са стрэсам

Паляпшэнне HRV не толькі зніжае стрэс, але і можа палепшыць вашы спартыўныя вынікі, эфектыўнасць працы і нават асабістыя адносіны. Чалавек з добрым значэннем HRV можа спакойна і творча працаваць нават у стрэсавых сітуацыях (напрыклад, падчас прэзентацыі або здачы экзамену).

Акрамя таго, гэтая здольнасць дапамагае спакойна вырашаць праблемы з сям'ёй і сябрамі, не раззлаваўшыся паспешліва. Некаторыя бацькі нават вучаць сваіх маленькіх дзяцей «рабіць два глыбокія ўдыхі» падчас сварак. Гэта дапамагае дзецям кантраляваць свае эмоцыі.

Калі вы заўважылі пастаяннае зніжэнне значэння ВСР або ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, не забудзьцеся пагаварыць пра гэта са сваім лекарам .