Вы спрабуеце схуднець? Ці хочаце набраць вагу? Магчыма, вы спрабуеце падтрымліваць сваю цяперашнюю вагу. Што б вы ні рабілі, важна ведаць, колькі калорый вам трэба спажываць у дзень. Гэта як колькасць паліва, якое вам трэба заліць у машыну. Давайце даведаемся, што менавіта азначае гэтая гісторыя пра калорыі.
Што такое калорыя? Чаму яна важная для нас?
Проста кажучы, калорыя — гэта адзінка энергіі. Усё, што мы ямо і п'ем, дае нашаму арганізму энергію. Гэтая энергія патрэбна нам, каб дыхаць, біцца сэрца, хадзіць, думаць і, коратка кажучы, рабіць усё, што мы робім. Гэтак жа, як машыне патрэбен бензін для працы, нашаму арганізму патрэбныя калорыі для выканання сваіх штодзённых задач.
А цяпер паглядзіце, тут ёсць простае ўраўненне:
- Колькасць спажываных калорый > колькасць выдаткаваных калорый = павелічэнне вагі.
- Спажываныя калорыі < Спальваныя калорыі = страта вагі.
- Калорыі, якія вы спажываеце = калорыі, якія вы спальваеце = вага застаецца ранейшай.
Такім чынам, незалежна ад вашай мэты, вельмі важна ведаць, колькі калорый вам трэба.
Ад чаго залежыць, колькі калорый вам патрэбна ў дзень?
Колькасць калорый, неабходных кожнаму чалавеку ў дзень, розная. У асноўным гэта залежыць ад некалькіх фактараў.
1. Узрост
З узростам наш метабалізм запавольваецца. Гэта азначае, што хуткасць, з якой наш арганізм спальвае энергію, памяншаецца. У выніку з узростам нам патрабуецца менш калорый, чым у маладосці.
2. Пол (пол)
Мужчынам звычайна патрабуецца больш калорый, чым жанчынам. Галоўная прычына гэтага ў тым, што мужчыны буйнейшыя і маюць адносна большую мышачную масу. Мышцы спальваюць больш калорый, чым тлушч.
3. Узровень актыўнасці
Гэта найважнейшы фактар. Калі вы цэлы дзень сядзіце на крэсле, вам патрэбна менш калорый. Але калі вы цэлы дзень ходзіце, бегаеце, скачаце і займаецеся спортам, вам патрэбна значна больш калорый. Таму што вы выкарыстоўваеце больш энергіі.
Давайце прыблізна вызначым, колькі калорый нам трэба спажываць у дзень.
У табліцы ніжэй вы можаце атрымаць прыблізнае ўяўленне аб тым, колькі калорый вам патрэбна ў дзень. Але памятайце, што гэта не аднолькава для ўсіх . Нават два чалавекі аднаго ўзросту і росту могуць мець розную хуткасць метабалізму. Таму выкарыстоўвайце гэта толькі ў якасці арыентыру .
| Катэгорыя | Узрост (гады) | Сядзячы лад жыцця | Умерана актыўны | Актыўны |
|---|---|---|---|---|
| Дзеці (для абодвух бакоў) | 2-3 | 1000 | 1000–1400 | 1000–1400 |
| Жанчыны | 4-8 | 1200–1400 | 1400–1600 | 1400–1800 |
| 9-13 | 1400–1600 | 1600–2000 | 1800–2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800–2000 | 2000–2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000–2200 | |
| Мужчыны | 4-8 | 1200–1400 | 1400–1600 | 1600–2000 |
| 9-13 | 1600–2000 | 1800–2200 | 2000–2600 | |
| 14-18 | 2000–2400 | 2 400–2 800 | 2 800–3 200 | |
| 19-30 | 2 400–2 600 | 2 600–2 800 | 3000 | |
| 31-50 | 2 200–2 400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 | |
| 51+ | 2000–2200 | 2 200–2 400 | 2 400–2 800 |
Які менавіта ваш узровень актыўнасці?
- Маларухомы лад жыцця: гэта тычыцца людзей, якія не займаюцца ніякімі спецыяльнымі фізічнымі практыкаваннямі па-за межамі сваёй звычайнай штодзённай дзейнасці. Напрыклад, той, хто цэлы дзень сядзіць у офісным крэсле.
- Умерана актыўны: гэта тычыцца тых, хто, акрамя штодзённых спраў, займаецца актыўнасцю, эквівалентнай хадзе прыкладна ад 1,5 да 3 міль (2,4 - 4,8 кіламетра) у дзень.
- Актыўныя: гэта тыя, хто, акрамя штодзённых спраў, займаецца фізічнай актыўнасцю, эквівалентнай хадзе больш за 3 мілі (4,8 кіламетра) у дзень. Да гэтай катэгорыі адносяцца людзі, якія рэгулярна займаюцца спортам і займаюцца фізічнымі практыкаваннямі.
Як кантраляваць калорыі, каб схуднець?
Каб схуднець, трэба спажываць менш калорый, чым спальваць кожны дзень. Гэта называецца стварэннем дэфіцыту калорый .
Уявіце, што ваша штодзённая патрэба ў калорыях складае 2000 калорый. Калі вы спажываеце каля 1500 калорый у дзень, у канцы дня ў вас будзе дэфіцыт у 500 калорый. Каб кампенсаваць гэты дэфіцыт, ваш арганізм будзе спальваць назапашаны тлушч. З часам гэта прывядзе да пахудання.
Але перад тым, як пачаць такую дыету, абавязкова парайцеся з лекарам . Занадта моцнае рэзкае скарачэнне спажывання ежы можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў. Ваш лекар можа параіць вам, як схуднець бяспечна і ў адпаведнасці з вашым здароўем.
Што вы робіце, каб набраць вагу?
Каб набраць вагу, вам трэба спажываць больш калорый, чым вы спальваеце кожны дзень. Гэта азначае, што вам трэба стварыць лішак калорый .
Але гэта не азначае, што трэба ўжываць шмат шкоднай ежы, тлустай і салодкай ежы. Калі вы будзеце гэта рабіць, вы толькі будзеце назапашваць тлушч у сваім целе і можаце развіць такія захворванні, як халестэрын. Каб набіраць вагу здаровай ежай, важна павялічыць спажыванне калорый з дапамогай пажыўных прадуктаў, якія ўтрымліваюць бялок, карысныя вугляводы і тлушчы .
Лепш за ўсё пагаварыць з гэтым з вашым лекарам або дыетолагам і скласці план харчавання, які падыходзіць менавіта вам.
Памятайце, што важна не толькі падлічваць калорыі. Важна таксама тое, з якіх прадуктаў вы іх атрымліваеце. Напрыклад, 200 калорый з садавіны і арэхаў значна лепш, чым 200 калорый з пліткі шакаладу.
Паведамленне на вынас
- Колькасць калорый, неабходных у дзень, адрозніваецца ад чалавека да чалавека ў залежнасці ад узросту, полу і ўзроўню актыўнасці.
- Каб схуднець, трэба спажываць менш калорый, чым спальваеш (дэфіцыт калорый). Каб набраць вагу, трэба спажываць больш калорый, чым спальваеш (прафіцыт калорый).
- Гэтак жа, як і колькасць калорый, вельмі важная і пажыўная каштоўнасць прадуктаў, якія вы спажываеце. Пазбягайце пустых калорый, гэта значыць высокакаларыйных прадуктаў, якія не маюць пажыўнай каштоўнасці.
- Прыведзеная вышэй табліца з'яўляецца толькі агульным кіраўніцтвам. Калі вы хочаце даведацца найбольш прыдатную для вас норму спажывання калорый, пракансультуйцеся з лекарам або дыетолагам.
- Заўсёды райцеся з лекарам, перш чым рабіць якія-небудзь істотныя змены ў вазе або дыеце. Гэта самы бяспечны і дакладны спосаб зрабіць гэта.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар