Ці здаралася вам калі-небудзь пачынаць дыету пасля таго, як убачылі яе ў інтэрнэце ці пачулі ад кагосьці парады, а потым кідаць яе праз два-тры дні, бо думалі: «О, я не магу гэтага зрабіць»? Ці здаралася вам расчараванне з-за таго, што дыета, за якую вы заплацілі шмат грошай, не адпавядае вашаму апетыту, вашаму працоўнаму графіку або стравам, якія вы рыхтуеце для сваёй сям'і? Вы не самотныя, гэта праблема, з якой сутыкаюцца многія людзі.
Замест універсальных планаў харчавання, даступных у інтэрнэце і кнігах, як было б выдатна, калі б вы маглі стварыць свой уласны план харчавання, які адпавядае вашаму целу, ладу жыцця і перавагам? Менавіта пра гэта мы сёння пагаворым.
Якая дыета лепшая? Тая, якая падыходзіць менавіта вам!
Магчыма, вам не захочацца прытрымлівацца дыеты з мноствам правілаў і абмежаванняў. Але добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не патрэбныя дарагія планы харчавання або складаныя планы харчавання і фізічных практыкаванняў, каб схуднець. Насамрэч, нават простага зніжэння штодзённага спажывання калорый, калі вы робіце гэта пажыўным спосабам, дастаткова, каб схуднець.
Нават даследаванні даказалі, што «любы план харчавання, які зніжае спажыванне калорый, прывядзе да пахудання». Гэта значыць, не мае значэння, ці змяшчае ён шмат вугляводаў, бялкоў ці тлушчаў.
Але самая вялікая праблема тут — падтрымліваць вагу, якую вы скідаеце такім чынам. Для гэтага вам трэба зрабіць свае харчовыя звычкі і фізічныя практыкаванні часткай вашага жыцця. Прычым такім чынам, каб яны адпавядалі вашаму апетыту, графіку працы і ладу жыцця.
Перш чым кантраляваць ежу, давайце трохі падумаем пра сябе?
Перш чым скласці для сябе план дыеты, вам трэба задаць сабе некалькі пытанняў. Пахуданне — гэта не толькі сіла волі. Тыя, хто паспяхова схуднеў і ўтрымаў вагу, проста знайшлі метад, які падыходзіць іх асобе і ладу жыцця.
Разуменне «Хто я? Чаго я на самой справе хачу?» — найважнейшы крок на шляху да здаровага пахудання.
6 ключавых пытанняў, якія трэба задаць сабе
Каб стварыць дыету, якая падыходзіць менавіта вам, задайце сабе гэтыя пытанні. Шчырыя адказы, якія вы атрымаеце, значна палегчаць ваш шлях.
| Пытанне, якое трэба задаць | Чаму гэта важна? |
|---|---|
| 1. Колькі асноўных прыёмаў ежы вы любіце з'ядаць у дзень? Тры? Пяць? Можа, восем маленькіх цялятак? | Вам варта падзяліць штодзённае спажыванне калорый на гэтыя прыёмы ежы, каб не адчуваць голаду. |
| 2. Колькі часу вы можаце даць на падрыхтоўку ежы? Вам лянота гатаваць? Ці ў вас вельмі мала часу? | Калі ў вас мала часу, вам трэба выбіраць простыя ў падрыхтоўцы, здаровыя і свежыя прадукты. Не заўсёды можна прыгатаваць складаныя стравы. |
| 3. Якая падтрымка вам патрэбна? Ад сям'і? Ад сяброў? Ці з анлайн-групы? | Цяжка адправіцца ў гэта падарожжа ў адзіночку. Калі ваш першапачатковы энтузіязм згасае, вельмі важна мець кагосьці, хто вас падбадзёрвае. |
| 4. Вы з тых, хто заўсёды любіць паесці ў краме? Колькі разоў на тыдзень вы ясьце па-за домам? | Вам трэба ведаць пра каларыйнасць прадуктаў, купленых у краме. Яны, як правіла, утрымліваюць больш цукру, алею і солі, чым хатнія стравы. |
| 5. Хочаце невялікі пачастунак на дзень? Не можаце жыць без кавалачка шакаладу ці печыва? | Такім чынам, адкладвайце на гэта каля 100 калорый у дзень. Такім чынам, вы зможаце падтрымліваць свой розум шчаслівым, не парушаючы кантролю. |
| 6. Колькі фізічных практыкаванняў вы сапраўды можаце рабіць? | Лекары рэкамендуюць хадзіць каля 30 хвілін у дзень, але, магчыма, вам прыйдзецца пачаць з малога. Пагаворыце са сваім лекарам аб тым, што падыходзіць менавіта вам. |
Як лічыць калорыі, каб схуднець
Проста кажучы, вы худнееце, калі спажываеце менш энергіі (калорый), чым спальваеце кожны дзень. Мы называем гэта «дэфіцытам калорый».Для здаровага дарослага чалавека без хранічных захворванняў бяспечна губляць каля аднаго кілаграма (двух фунтаў) у тыдзень пры збалансаваным харчаванні.
Колькасць калорый, неабходных вам у дзень, будзе адрознівацца ў залежнасці ад вашага ўзросту, полу, узроўню фізічнай актыўнасці і мэтаў па зніжэнні вагі.
Пасля таго, як вы падлічылі спажыванне калорый, наступным крокам будзе вызначыцца з тым, што есці. Лепш за ўсё прытрымлівацца дыеты, багатай гароднінай, садавінай, бабовымі, арэхамі, нятлустымі малочнымі прадуктамі і нятлустым бялком, такім як рыба і курыца . Гэта найлепшая аснова для здароўя на ўсё жыццё.
Як прыгатаваць стравы і закускі на дзень
Цяпер, калі вы ведаеце, колькі калорый вам трэба ў дзень і што вам варта есці, давайце паглядзім, як ператварыць гэтыя стравы ў смачныя і сытныя.
- Ешце як мінімум 3 асноўныя прыёмы ежы ў дзень. Калі вы пастаянна галодныя, вам раптам захочацца з'есці што-небудзь шкоднае. Гэта можа сапсаваць увесь ваш план.
- Уключайце бялок і клятчатку ў кожны прыём ежы і перакус. Калі гэтыя дзве рэчывы спалучаюцца, вы менш адчуваеце голад і адчуваеце сябе сытым даўжэй. Напрыклад, з'еўшы варанае яйка і лустачку цельнозернового хлеба або банан з ёгуртам, вы будзеце адчуваць сябе сытым даўжэй, чым некалькі крекераў.
- Выбірайце варыянты з меншай каларыйнасцю. Напрыклад, выбірайце малако з нізкім утрыманнем тлушчу замест суцэльнага малака. Замест папкорну з маслам ешце папкорн з невялікай колькасцю солі.
Кантроль порцый - дома і па-за домам
Любы прадукт можа быць уключаны ў збалансаваны рацыён, але ў правільнай колькасці . Ніхто з нас не з'ядае кілаграмы морквы і агуркоў. Але калі гаворка ідзе пра такія рэчы, як сыр, макароны, рыс і тлустае мяса, мы амаль не задумваемся пра колькасць.
Калі вы не знаёмыя з колькасцю ежы, добрай ідэяй будзе набыць невялікія кухонныя вагі і некалькі мерных шклянак. Акрамя таго, вы можаце прызвычаіцца да тых вымярэнняў, якія ёсць у нас пад рукой. Напрыклад:
- Вараны рыс, макароны або бульба: памерам з тэнісны мяч.
- Мяса ці рыба: Памер з калоду карт.
- Сыр: Памерам з каробку запалак.
Гэта асабліва важна, калі вы ясце па-за домам, бо мы не заўсёды ямо дома.
Сярэднестатыстычны жыхар Шры-Ланкі есць па-за домам хаця б некалькі разоў на тыдзень. Даследаванні паказваюць, што стравы ў рэстаранах утрымліваюць значна больш дададзенага цукру, алею і солі, чым хатнія стравы. Яны таксама ўтрымліваюць менш гародніны, садавіны і зеляніны.
Але харчаванне па-за домам не абавязкова азначае, што ваша дыета не адпавядае рэчаіснасці. Бярыце з сабой як мага больш ежы, нават калі вы ў дарозе. Калі вам даводзіцца есці па-за домам, такія дробязі, як выбар страў з нізкім утрыманнем тлушчу, такіх як смажанае мяса/рыба, або просьба асобнай запраўкі для салаты, могуць мець вялікае значэнне.
Паведамленне на вынас
- Не кожны план дыеты, які вы бачыце ў інтэрнэце, падыдзе вам. Стварыце план, унікальны для вас, які адпавядае вашаму ладу жыцця і перавагам.
- Сакрэт пахудання заключаецца ў тым, каб спажываць менш калорый, чым вы спальваеце (дэфіцыт калорый).
- Уключайце бялок і клятчатку ў кожны прыём ежы. Гэта дапаможа кантраляваць голад і даўжэй заставацца сытым.
- Звяртайце ўвагу на памер порцый, асабліва калі вы есце па-за домам.
- Фізічныя практыкаванні — важная частка гэтага шляху. Пагаворыце са сваім лекарам аб плане практыкаванняў, які падыходзіць менавіта вам.
- Цяжка прайсці гэты шлях у адзіночку. Звярніцеся па падтрымку да сям'і і сяброў.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар