Ці часта вы адчуваеце смутак, стомленасць і гнеў з-за дробязяў? Часам прычынай усяго гэтага можа быць тое, пра што мы нават не задумваемся. Ці чулі вы пра магній, мінерал, якому ніхто з нас не надае асаблівай увагі, але які неабходны для арганізма? Сёння мы пагаворым пра тое, як гэты магній уплывае на наша шчасце і спакой.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Ці сапраўды магній дапамагае пры дэпрэсіі?
Проста кажучы, магній — гэта невялікі, але вельмі важны пажыўны рэчыва, які ўдзельнічае ў сотнях функцый у нашым арганізме. Ён асабліва важны для нашага псіхічнага здароўя або псіхічнага дабрабыту. Калі вы адчуваеце смутак або трывогу, ваш лекар можа парэкамендаваць вам прымаць магній у дадатак да лячэння дэпрэсіі.
Нядаўні агляд сямі клінічных выпрабаванняў, праведзеных у 2023 годзе, паказаў, што прыём дабавак магнію значна зніжае сімптомы дэпрэсіі. Але гэта не азначае, што магній з'яўляецца адзіным метадам лячэння дэпрэсіі. Паводле слоў экспертаў, аднаго толькі магнію рэдка бывае дастаткова для лячэння дэпрэсіі. Аднак яны назіралі, як пацыенты хутчэй аднаўляліся, калі магній выкарыстоўваўся ў спалучэнні з іншымі метадамі лячэння, такімі як размоўная тэрапія і прызначаныя антыдэпрэсанты.
Ёсць яшчэ адна прычына, чаму магній дапамагае. Гэта сон. Вы ведаеце, наколькі важна добра высыпацца, каб кантраляваць свой настрой і стрэс. Невялікае даследаванне таксама паказала, што магній паляпшае якасць сну. Такім чынам, добры начны сон можа значна дапамагчы вам адчуваць сябе бадзёрымі і шчаслівымі на працягу дня.
Якая сувязь паміж дэфіцытам магнію і дэпрэсіяй?
Кажуць, што ў многіх людзей сёння нізкі ўзровень магнію ў арганізме. Магній неабходны для рэгулявання працы цягліц і нервовай сістэмы, кантролю артэрыяльнага ціску і ўзроўню цукру ў крыві, а таксама для выпрацоўкі бялку, костак і ДНК.
Такім чынам, калі ў вашым арганізме недастаткова магнію, гэта павялічвае рызыку развіцця праблем з псіхічным здароўем, такіх як дэпрэсія і трывожнасць. Даследаванне 2019 года паказала, што людзі з нізкім узроўнем магнію ў крыві часцей адчувалі сімптомы дэпрэсіі.
Чаму гэта адбываецца?
Для гэтага ёсць некалькі прычын:
- Павялічвае ўзровень заспакаяльнага хімічнага рэчыва ў мозгу: магній павялічвае ўзровень нейрамедыятара пад назвай ГАМК (гама-амінамасляная кіслата) у нашым мозгу. Гэта ГАМК - хімічнае рэчыва, якое супакойвае наш розум і зніжае трывожнасць. Некаторыя лекі ад трывожнасці дзейнічаюць падобным чынам.
- Рэгуляцыя іншых хімічных рэчываў мозгу: магній таксама рэгулюе такія хімічныя рэчывы, як глутамат і сератанін, якія дапамагаюць падтрымліваць наш розум спакойным і шчаслівым.
- Зніжэнне ўзроўню гармонаў стрэсу: Акрамя таго, магній ускосна дапамагае знізіць узровень гармона стрэсу кортізола ў нашым арганізме, кантралюючы гармон АКТГ, які стымулюе выпрацоўку кортізола.
Чаму ў нашым арганізме нізкі ўзровень магнію?
Гэтаму ёсць дзве асноўныя прычыны. Па-першае , пажыўная каштоўнасць прадуктаў, якія мы ямо сёння, асабліва садавіны і гародніны, ніжэйшая, чым была гады таму. Па-другое, многія людзі сёння пакутуюць ад хранічнага стрэсу . Калі стрэс павялічваецца, узровень магнію ў нашым арганізме зніжаецца. Гэта падобна на заганнае кола. Калі ўзровень магнію памяншаецца, стрэс, трывога і дэпрэсія павялічваюцца. Калі гэтыя пачуцці ўзмацняюцца, магній у арганізме памяншаецца яшчэ больш.
Вы можаце праверыць узровень магнію з дапамогай аналізу крыві, але гэта не заўсёды на 100% дакладна. Гэта таму, што большая частка магнію ў нашым арганізме захоўваецца ў такіх органах, як косці і мозг. Такім чынам, нават калі ўзровень магнію ў крыві ў норме, у вас можа быць яго дэфіцыт.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Які тып магнію лепшы пры дэпрэсіі?
Цяжка сказаць, які тып магнію "лепшы" пры дэпрэсіі. Аднак адным з самых папулярных тыпаў, рэкамендаваных экспертамі, з'яўляецца гліцынат магнію. Ён спалучае ў сабе мінерал магній з амінакіслатой гліцынам. Гліцын таксама валодае антыаксідантнымі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы палегчыць дэпрэсію.
Давайце больш падрабязна разгледзім гэтыя тыпы ў табліцы ніжэй.
| Тып магнію | Спецыяльнасць | Важныя моманты |
|---|---|---|
| Гліцынат магнію | Вельмі добра засвойваецца арганізмам. | Засмучэнні страўнікава-кішачнага гасцінца і пабочныя эфекты звычайна сустракаюцца вельмі рэдка і рэкамендуюцца большасці людзей. |
| Аксід магнію | Арганізм засвойвае менш. | Могуць узнікнуць такія станы, як засмучэнне страўніка, млоснасць і дыярэя. |
| Магній-L-трэанат | Ён добра засвойваецца і лёгка дасягае мозгу. | Можа быць даражэйшым за іншыя тыпы. |
Таму, калі вы думаеце пачаць прымаць дабаўкі магнію, лепш за ўсё спачатку параіцца з лекарам наконт гліцыната магнію.
Колькі магнію мне трэба прымаць?
Цяжка сказаць дакладна, колькі магнію трэба прымаць пры дэпрэсіі, бо ў розных даследаваннях выкарыстоўваліся розныя дозы. Агульная рэкамендацыя складае 400-420 міліграмаў (мг) у дзень для дарослых мужчын і 310-320 мг для жанчын. Аднак рэкамендуецца не прымаць больш за 350 мг у дзень у якасці дабаўкі . Гэта тлумачыцца тым, што мы таксама атрымліваем магній з ежы, якую ямо і п'ем.
Аднак пад наглядам лекара людзям з дэпрэсіяй можа быць рэкамендавана крыху большая доза, напрыклад, 500 мг. У такіх выпадках лепш прымаць дозу два ці тры разы на дзень, чым усю дозу адразу, каб арганізм мог лепш яе засвойваць. Акрамя таго, прыём адной дозы перад сном можа дапамагчы вам лепш спаць.
Калі вы прымаеце дабаўкі вітаміна D, прыём іх разам з магніем таксама павялічыць засваенне вітаміна D.
Што адбудзецца, калі вы прымеце занадта шмат?
Магній звычайна бяспечны, але яго празмернае ўжыванне можа выклікаць пабочныя эфекты, такія як:
- Мышачная слабасць
- Дыскамфорт у страўніку, напрыклад, млоснасць і ваніты
- Нізкі крывяны ціск
- Празмерная стомленасць цела
Калі ў вас узнікнуць якія-небудзь з гэтых сімптомаў, неадкладна звярніцеся да лекара. Ён ці яна могуць знізіць вашу дозу або сказаць вам зусім спыніць прыём прэпарата .
Ці можна атрымаць магній з ежы?
Так, безумоўна. Гэта самы бяспечны спосаб. Таму што лішні магній, які вы атрымліваеце з ежы, выводзіцца з арганізма ныркамі з мочой. Вось некаторыя прадукты, багатыя магніем:
- Цёмна-зялёныя гародніна, такія як шпінат
- Арэхі, такія як міндаль, кешью і арахіс
- Насенне, такое як гарбузовае насенне і насенне сланечніка
- Цэльныя збожжа, такія як карычневы рыс
- Аўсянка
- Бабовыя, такія як фасоля, гарох і сачавіца
- Ласось
- Ялавічына, курыца
- Цёмны шакалад, які змяшчае не менш за 70% какава
- Малако і ёгурт
Ці можна прымаць магній з антыдэпрэсантамі?
Гэтае пытанне задаюць многія людзі. Адказ — так, звычайна бяспечна прымаць абодва прэпараты разам. Насамрэч, лекары кажуць, што найлепшыя вынікі назіраюцца пры іх сумесным ужыванні. Пры вельмі лёгкай дэпрэсіі можа быць дастаткова толькі магнію. Аднак пры ўмеранай або цяжкай дэпрэсіі рэцэпт лекара абавязкова патрэбны.
Самае галоўнае — ніколі не пачынайце прымаць магній ці якія-небудзь іншыя дабаўкі самастойна, не параіўшыся з лекарам.
У прыватнасці, магній не рэкамендуецца людзям з захворваннямі нырак або сэрца. Магній таксама можа ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі. Напрыклад:
- Некаторыя антыбіётыкі, такія як цыпрафлаксацын (Cipro)
- Некаторыя лекі ад ціску (напрыклад, мочегонные сродкі, блокаторы кальцыевых каналаў)
- Лекі ад дыябету, такія як гліпізід (глюкатрол) або глібурыд (мікраназа)
- Лекі ад астэапарозу (памяншэння касцей), такія як алендранат (Фосамакс)
Таму, калі вы прымаеце якія-небудзь іншыя лекі, абавязкова паведаміце пра гэта свайму лекару, перш чым пачаць прымаць магній.
Паведамленне на вынас
- Калі вы пакутуеце ад дэпрэсіі, прыём дабавак магнію можа дапамагчы палегчыць вашы сімптомы.
- Магній павялічвае ўзровень заспакаяльных хімічных рэчываў у мозгу, такіх як ГАМК.
- Гліцынат магнію - добрая альтэрнатыва, якая звычайна добра засвойваецца і мае менш пабочных эфектаў.
- Самае галоўнае: перад пачаткам прыёму любой дабаўкі абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, каб даведацца, ці бяспечная яна для вас і якая правільная дазоўка.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.