Многія людзі лічаць арэхі салёнымі, тлустымі і каларыйнымі, ці, дакладней, «нездаровай ежай». Часта іх успрымаюць як нешта, што можна знайсці ў місцы з закускамі ў бары або прадаць у вулічным кіёску з ежай. Але вы будзеце здзіўлены, даведаўшыся, што гэта зусім няправільна.
Чаму арэхі сапраўды карысныя для нашага арганізма?
Праўда ў тым, што дыетолагі цяпер сцвярджаюць, што гэтыя арэхі абавязковыя на кухні кожнага здаровага чалавека (калі, вядома, у вас няма на іх алергіі). Бо гэтыя арэхі ўтрымліваюць так шмат каштоўных рэчываў, у тым ліку бялок, клятчатку, карысныя монаненасычаныя тлушчы, вітаміны, пажыўныя рэчывы і антыаксіданты .
У прыватнасці, шматлікія даследаванні даказалі, што гэтыя віды арэхаў валодаюць дзіўнай здольнасцю зніжаць узровень дрэннага халестэрыну ў нашым арганізме.
Гэта настолькі добра вядома, што ў 2003 годзе Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі ЗША (FDA) выдала «кваліфікаваную заяву аб карысці для здароўя» для арахіса і некаторых відаў арэхаў, такіх як міндаль, фундук, пекан, фісташкі і грэцкія арэхі. Гэта значыць, яны дазволілі размяшчаць на ўпакоўках прадуктаў харчавання паведамленне, што «штодзённае ўжыванне адной унцыі (каля 28 грамаў) арэхаў можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў».
Такім чынам, зараз самы час па-новаму зірнуць на арэхі. Але памятайце, што ўмеранасць — гэта галоўнае.
Некаторыя спецыяльныя віды арэхаў, карысныя для сэрца
«Існуе шмат відаў арэхаў, але не ўсе яны аднолькавыя», — кажуць дыетолагі. Давайце разгледзім некалькі з іх, якія асабліва карысныя.
Грэцкія арэхі - карысныя для мозгу і сэрца
Грэцкія арэхі — сапраўды цудоўны прадукт, бо яны ўтрымліваюць вялікую колькасць каштоўнага пажыўнага рэчыва пад назвай амега-3 тоўстыя кіслоты , якія таксама ўтрымліваюцца ў тлустай рыбе, такой як ласось і тунец.
Проста кажучы, гэтыя амега-3 тлустыя кіслоты:
- Гэта зніжае ўзровень дрэнных тлушчаў, якія называюцца трыгліцэрыдамі, у нашай крыві.
- Гэта прадухіляе адукацыю бляшак, якія ўтвараюцца ўнутры крывяносных сасудаў.
- Гэта таксама дапамагае прадухіліць адукацыю тромбаў.
У даследаванні, якое правялі 58 дарослых з дыябетам, ім давалі жменю грэцкіх арэхаў у дадатак да іх штодзённага здаровага рацыёну. Вынікі былі сапраўды ўражлівымі. У тых, хто еў грэцкія арэхі , узровень добрага халестэрыну (халестэрыну ЛПВП) павысіўся, а ўзровень дрэннага халестэрыну (халестэрыну ЛПНП) знізіўся прыкладна на 10% .
Міндаль - багаты вітамінам Е
Міндаль — яшчэ адзін суперарэх з мноствам карысных уласцівасцей для здароўя. Як і іншыя арэхі, ён багаты бялком, клятчаткай, карыснымі тлушчамі і мінераламі. Акрамя таго, міндаль багаты вітамінам Е , магутным антыаксідантам.
Даследчык даваў групе людзей з высокім узроўнем халестэрыну па жмені міндаля кожны дзень на працягу трох месяцаў. У выніку ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) знізіўся на 4,4%. У тых, хто з'ядаў дзве жмені міндаля, узровень ЛПНП знізіўся на цэлых 9,4%! Менавіта столькі можа каштаваць з'ядаць некалькі міндальных арэхаў у дзень.
Іншыя карысныя арэхі
Акрамя грэцкіх арэхаў і міндаля, такія арэхі, як арахіс, фундук, пекан і фісташкі, таксама былі прызнаны FDA вельмі карыснымі для сэрца. Давайце коратка разгледзім карысць некаторых з гэтых арэхаў.
| Тып арэха | Асноўная карысць для здароўя |
|---|---|
| Грэцкія арэхі | Вельмі багаты на амега-3. Зніжае ўзровень шкоднага халестэрыну (ЛПНП) і трыгліцерыдаў. |
| Міндаль | Багаты вітамінам Е, клятчаткай і карыснымі тлушчамі. Значна зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП). |
| Пекан | Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і трыгліцерыдаў, а таксама павышае ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП). |
| Арахіс | Высокае ўтрыманне бялку. Змяшчае карысныя для сэрца тлушчы. (Выбірайце тыя, што без дадання солі і алею). |
Аднак бразільскія арэхі, арэхі макадаміі і кешью не ўключаны ў спіс карысных рэчываў FDA, бо яны ўтрымліваюць крыху больш тлушчу. Тым не менш, ва ўмераных колькасцях яны ўсё ж могуць прынесці некаторую карысць для здароўя.
Як нам дадаць гэтыя віды арэхаў у наш рацыён?
Дадаць арэхі ў свой штодзённы рацыён лёгка. Іх можна купіць ачышчанымі ў супермаркеце. Ніякай спецыяльнай падрыхтоўкі не патрабуецца.
- З'ядайце прыкладна жменю ў дзень у якасці перакусу.
- Пасыпце некалькімі порцыямі салату, аўсянку на сняданак або ёгурт.
- Вы таксама можаце дадаваць яго ў такія рэчы, як макаронныя салаты.
Але самае галоўнае тут:
«Выбіраючы арэхі, пераканайцеся, што яны сырыя і несалёныя », — падкрэсліваюць дыетолагі. Арэхі, абсмажаныя ў мёдзе, пакрытыя шакаладам і цукрам, дадаюць у арганізм непатрэбныя калорыі і цукар, што зніжае іх карысць для здароўя.
Колькі трэба з'ядаць у дзень?
Вам не трэба з'ядаць пачак арэхаў у дзень, каб атрымаць гэтыя перавагі для здароўя. Жмені ў дзень, прыкладна ад 1 да 1,5 унцый (каля 28-42 грамаў), цалкам дастаткова. Арэхі багатыя бялком і клятчаткай, таму вы будзеце адчуваць сябе сытымі нават пасля таго, як з'есце невялікую колькасць.
Такім чынам, памятайце, што не варта перашчыраваць .
«Незалежна ад таго, наколькі карысныя арэхі, яны таксама вельмі каларыйныя. Калі вы ясьце іх занадта шмат, вы можаце набраць вагу», — кажа ён. Калі вы набіраеце вагу, карысць арэхаў для сэрца можа быць зведзена на нішто.
Лепш за ўсё замяніць шкодныя тлушчы, якія вы ўжываеце (напрыклад, насычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў мясе), арэхамі. Такім чынам, вы зможаце атрымаць карысць ад арэхаў, не дадаючы лішніх калорый. Калі ў вас ёсць такая праблема, як халестэрын, лепш за ўсё пагаварыць з лекарам пра гэта.
Паведамленне на вынас
- Арэхі - гэта каштоўны прадукт, які зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і абараняе здароўе сэрца.
- Дастаткова з'ядаць жменю арэхаў (каля 28-42 грамаў) штодня. Ужыванне большай колькасці можа прывесці да павелічэння вагі.
- Купляючы арэхі, заўсёды выбірайце сырыя/несоленыя, без дадання солі, цукру ці іншых дабавак .
- Замяніўшы шкодныя тлушчы ў сваім рацыёне арэхамі, вы можаце атрымаць карысць, не дадаючы лішніх калорый.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым уносіць такія змены ў свой рацыён.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment