Ці не можаце вы перастаць пераядаць без кантролю порцый? Давайце даведаемся, што такое кантроль порцый!

Ці здаецца вам часам, што мы ямо крыху занадта шмат? Насамрэч, многія з нас ядуць занадта шмат у нашы дні, нават не ўсведамляючы гэтага. Адной з прычын гэтага з'яўляецца тое, што мы прызвычаіліся бачыць і есці вялікія порцыі ежы. Дык што, пагаворым сёння больш падрабязна пра кантроль порцый ? Гэта вельмі важна для вас і вашай сям'і.

Чаму нам трэба так шмат думаць пра колькасць ежы? (Праблемы пераядання)

Проста кажучы, празмернае ўжыванне ежы мае шмат шкодных наступстваў. Людзі, якія рэгулярна пераядаюць , часцей набіраюць вагу, гэта значыць, становяцца атлусцелымі. Больш за тое, яны могуць сутыкнуцца з мноствам іншых праблем са здароўем.

Уявіце сабе, могуць здарыцца такія рэчы:

• Высокі крывяны ціск
• Высокі ўзровень халестэрыну
• Дыябет 2 тыпу
• Праблемы з косткамі і суставамі : магчыма, менавіта таму вашы калені так моцна баляць.
• Апноэ сну - гэта калі вы раптоўна адчуваеце, што задыхаецеся падчас сну ўначы.
• Часам гэта можа прывесці да такіх станаў, як дэпрэсія .

Гэта таксама павялічвае рызыку сур'ёзных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і інсульт, у пажылых людзей.

Паглядзіце, калі мы ідзем у краму ці рэстаран, чаму нам спрабуюць падаваць вялікія порцыі? Таму што мы думаем: «Якая марнаванне грошай, варта таго, каб купіць большую порцыю». Але калі гэтая «выгадная страва» непатрэбна поўная алею, цукру і калорый, яна пашкодзіць нашаму здароўю, а не прынясе яму карысць, ці не так? Вось чаму кантроль порцый так важны.

Што такое «памер порцыі» на ўпакоўцы прадукту? Давайце крыху разбярэмся.

Магчыма, вы заўважылі, што на многіх харчовых упакоўках і бляшанках, якія мы купляем у краме, пазначаны «памер порцыі». Гэта не азначае колькасць, якую мы *павінны* з'есці, а хутчэй тое, колькі гэтай ежы людзі звычайна ядуць за адзін раз. Гэта значыць, калі вы з'ясце такую ​​колькасць, вы ўбачыце, колькі калорый і пажыўных рэчываў — гэта значыць, колькі алею, цукру, солі і г.д. — вы атрымаеце ў свой арганізм.

Часам памер порцыі на этыкетцы можа быць значна меншым за тую колькасць, якую вы звычайна ясьце. У такім выпадку «памер порцыі» адносіцца да колькасці ежы, якую вы вырашылі з'есці. Важна разумець розніцу паміж гэтымі двума паняццямі.

Падумайце пра гэта вось што. Вы купляеце ў краме ўпакоўку замарожаных гародніны. Нягледзячы на ​​тое, што памер порцыі — «1 шклянка», калі вы хочаце з'есці каля паўтары шклянкі, гэта нармальна. Таму што большасць гародніны маюць нізкае ўтрыманне калорый і тлушчу, але вельмі высокую пажыўнасць.

Але калі мы гаворым пра прадукты з высокім утрыманнем калорый, цукру і тлушчу, гэта (памер порцыі) вельмі важны. Гэта як невялікае папярэджанне для нас: «Магчыма, вы ясьце занадта шмат, і гэта можа быць шкодна для вашага арганізма».

Напрыклад, дапусцім, вы купілі 100-грамовую пачку печыва і з'елі ўсё за адзін раз. Але калі на этыкетцы пазначана «30 грамаў» (гэта прыкладна 3 печыва), гэта азначае, што вы з'елі больш за тры порцыі! Больш за тое, вы яшчэ спажылі ў тры разы больш калорый і цукру, чым пазначана на этыкетцы! Вы разумееце, наколькі гэта небяспечна?

Дык колькі ж нам трэба з'есці? (Рэкамендаваныя колькасці)

Добра, цяпер мы ведаем, што памер порцыі — гэта колькасць ежы, якую людзі звычайна ядуць, і пажыўныя рэчывы, якія яна змяшчае. Аднак гэта не кажа нам, якія прадукты мы павінны есці і колькі есці, каб заставацца здаровымі. Вось чаму канцэпцыя збалансаванага харчавання важная. У Амерыцы існуе сістэма пад назвай «Мая талерка», якая дазваляе змешваць прадукты такім чынам, каб яны падыходзілі вам і вашай сям'і, і ўжываць іх у патрэбных колькасцях. Нам таксама варта думаць пра свой рацыён такім чынам. Вы можаце звярнуцца да свайго лекара або дыетолага па дадатковую інфармацыю пра гэта.

Метад падзеленай талеркі - выдатная парада, каб лёгка кантраляваць спажыванне ежы!

Вельмі просты і практычны спосаб кантраляваць колькасць ежы, якую вы з'ядаеце, — гэта канцэпцыя «падзеленай талеркі». Гэта як «Мая талерка». Уявіце, што ваша талерка падзелена на чатыры часткі.

• #### Чвэрць талеркі — бялок

Гэта азначае такія рэчы, як мяса, рыба, яйкі, нут, сачавіца і соя. Яны вельмі важныя для росту цела і мышачнай масы.

• #### Яшчэ адна порцыя (1/4) талеркі — гэта крухмал (напрыклад, бульба, салодкая бульба, маніёк, кукуруза) і збожжа (напрыклад, рыс з вотруб'ем, хлеб кураккан, роті з мукі ата, локшына)

Лепш за ўсё выбіраць як мага больш суцэльных зерняў . Такія рэчы, як рыс з суцэльнага збожжа, грэчка і ячмень.

• #### Палова (1/2) талеркі павінна быць прысвечана гародніне (або садавіне і гародніне)

Вы можаце дадаць у гэта любую гародніну ці садавіну, напрыклад, ліставую зеляніну (мукунувенна, готукола, канкун), моркву, буракі, гарбуз, фасолю, памідоры, агуркі. Яны забяспечваюць вітаміны, мінералы і клятчатку.

Самае галоўнае — не перасыпаць ежу з адной часткі ў іншую і не назапашваць яе, як гару. Падзел талеркі такім чынам не толькі дапамагае кантраляваць колькасць ежы, якую вы з'ядаеце, але і дазваляе лягчэй накарміць сям'ю больш збалансаванай ежай.

Яшчэ некалькі выдатных парад па кантролі памеру порцыі (Парады па кантролі порцый)

Як бацькі, мы можам кантраляваць колькасць ежы, якую ямо, і навучыць гэтаму сваіх дзяцей. Вось яшчэ некалькі парад, якія дапамогуць:

• Выкарыстоўвайце невялікія талеркі, каб падзяліць ежу.Тады ежа выглядае большай. Падумайце толькі: калі вы кладзеце бутэрброд на вялікую талерку, ён выглядае вельмі маленькім. Але калі вы пакладзеце той жа бутэрброд на маленькую талерку, вы падумаеце: «О, тут жа шмат».
• Калі вы рыхтуеце шмат ежы адразу, падзяліце рэшткі на меншыя порцыі, перш чым пакласці іх у халадзільнік або маразільную камеру. Тады, калі хтосьці з сям'і пойдзе па ежу, у яго ў руках будзе менавіта тая ежа патрэбнага памеру.
• Не дазваляйце дзецям есці ежу з пакетаў або вялікіх кантэйнераў. Размяркуйце яе па асобных талерках або місках. Вазьміце за звычку есці за кухонным сталом як мага часцей.
• Есці перад тэлевізарам, тэлефонам ці любым іншым экранам зусім не добра. Калі мы так робім, мы ў выніку ямо больш, нават не ўсведамляючы гэтага.
• Калі вы дзеліцеся ежай, не прыносьце да стала ўсю талерку ці страву, а падзяліцеся ёю з кухоннага стала. Калі засталася ежа, падумайце двойчы, перш чым дзяліцца ёю другі раз. Калі вы папросіце яе другі раз, дайце агароднінны салата або трохі садавіны.
• Паспрабуйце з'ядаць тры пажыўныя прыёмы ежы і адзін-два здаровыя перакусы ў роўныя гадзіны на працягу дня. Калі вы прапусціце прыём ежы, вы, хутчэй за ўсё, пераясце ў наступны раз.
• Дадайце больш салатаў і садавіны ў рацыён вашай сям'і. Асабліва калі вы пачынаеце трапезу з чагосьці накшталт салаты, голад кантралюецца, і вы імгненна адчуваеце сябе сытым. Гэта таксама дапамагае кантраляваць непатрэбнае спажыванне калорый.
• Не спяшайцеся падчас ежы. Ешце павольна. Старанна перажоўвайце ежу. Дайце ўсім час адчуць сябе сытымі, а потым падзяліцеся яшчэ раз, калі трэба. Сумесны прыём ежы ўсёй сям'ёй — выдатная магчымасць пагаварыць адзін з адным і наладзіць адносіны.
• Не прымушайце дзяцей «есці, пакуль талерка не стане чыстай». Навучыце іх спыняць есці, калі яны сытыя. Гэта вельмі важна.
• Калі вы ідзяце ў рэстаран, падзяліцеся сваёй ежай з кімсьці, замоўце закуску да асноўнай стравы або вазьміце палову ежы з сабой дадому перад пачаткам стравы.
• Замаўляючы ежу на вынас, заказвайце меншыя порцыі і дзяліцеся імі з усімі дома (сямейны стыль). Калі вы ясьце ў рэстаранах хуткага харчавання, выбірайце стравы са здаровымі інгрэдыентамі (напрыклад, малаком, садавінай, морквай) для самых маленькіх.

Ці варта нам вучыць малых памерам порцый? (Уцягванне дзяцей)

Выдатная ідэя — актыўна ўцягваць дзяцей у працэс тлумачэння таго, колькі ім трэба есці. Можна ператварыць гэта ў гульню.

Толькі падумайце, што для маленькага дзіцяці дастаткова адной кубкі рысу на адну порцыю. Таму дайце дзіцяці шарык марожанага і спытайце: «Можа, сёння падзялімся рысавымі сліўкамі?» — і папрасіце сям'ю падзяліцца рысам. Для іх гэта будзе як гульня, і ім спадабаецца.

Кавалак мяса павінен быць памерам прыкладна з калоду карт. Таму вазьміце кавалак курыцы і вымерайце яго. «Глядзі, сынок/дачка, гэта падобна на калоду карт?» — спытайце.

Акрамя таго, дастаньце кухонныя вагі. Хоць узважванне і вымярэнне ежы можа здацца вам нецікавым, для дзяцей гэта можа быць вельмі цікавым. Больш за тое, гэта выдатны спосаб запамінаць лічбы і вылічэнні.

Можа, вымяраем гэта памерам нашай рукі?

Калі ў вас няма вымяральных прыбораў, вельмі просты спосаб атрымаць прыблізнае ўяўленне аб тым, колькі трэба з'есці, — гэта выкарыстаць руку. Гэта добры спосаб нагадаць сабе, што дзецям трэба есці менш, таму што іх рукі меншыя за дарослыя.

• Сціснуты кулак — гэта памер сціснутага кулака дзіцяці (прыкладна памеру сціснутага кулака дзіцяці) для адной порцыі локшыны, рысу, сняданкавых каш, гародніны і садавіны.
• Нешта накшталт мяса і рыбы памерам прыкладна з дзіцячую далонь.
• Абмяжуйце колькасць алеяў, якія дадаюцца ў ежу (напрыклад, масла, алею, маянэзу і запраўкі для салаты), памерам з кончык вялікага пальца дзіцяці.

І не забывайце пра добрую навіну пра памеры порцый: гэта працуе ў абодва бакі! Нават калі вы хочаце паменшыць памер стравы, напрыклад, спагецці, вы можаце падзяліць гародніну, такую ​​як морква ці фасоля, на некалькі порцый. Гэта дазволіць вам лягчэй дасягнуць мэты «5 садавіны і гародніны ў дзень», ці не так?

Нарэшце, самае галоўнае (пасланне на заметку)

Нарэшце, вельмі важная роля бацькоў у навучанні дзяцей памерам порцый . Дзеці назіраюць за ўсім гэтым: як мы ямо, як мы выбіраем ежу, як мы думаем пра памеры порцый.

Калі мы будзем харчавацца свядома, нашы дзеці будуць вучыцца на гэтым прыкладзе. Такім чынам, ежа — гэта тое, чым трэба атрымліваць асалоду ад жыцця. У той жа час мы нясем адказнасць за тое, каб ужываць пажыўную ежу ў той колькасці, якая патрэбна нашаму арганізму. Калі так, мы можам жыць як здаровая і шчаслівая сям'я. Вы разумееце? Калі ў вас ёсць яшчэ пытанні па гэтым пытанні, не забудзьцеся пагаварыць са сваім сямейным лекарам.

Кантроль порцый , кантроль колькасці ежы, здаровае харчаванне, збалансаваная дыета, дзіцячае харчаванне, атлусценне, памер порцыі, пераяданне