Што трэба ведаць пра вугляводы і цукар!

Сёння мы пагаворым пра вугляводы і цукар, якія з'яўляюцца вельмі важнай часткай нашага рацыёну. Часам мы чуем шмат размоў пра іх. Дык што ж гэта такое на самой справе, карысныя яны ці шкодныя для нашага арганізма, і як правільна іх выбіраць — простым і зразумелым спосабам.

Што такое вугляводы?

Проста кажучы, вугляводы — гэта асноўная і найбольш даступная крыніца энергіі для нашага арганізма. Незалежна ад таго, ці гэта маленькае дзіця, ці дарослы чалавек, яны неабходныя для падтрымання здароўя. Вугляводы падобныя да бензіну для нашага арганізма. Мы атрымліваем іх з ежы двума асноўнымі спосабамі.

Простыя вугляводы

Гэта тое, што мы называем простым цукрам . Напрыклад, фруктоза, якая змяшчаецца ў садавіне, і лактоза, якая змяшчаецца ў малацэ. Але не забывайце, што яны таксама ўтрымліваюцца ў пажыўных садавіне. Цукар, які змяшчаецца ў такіх рэчах, як шакалад і салодкія напоі, таксама належыць да гэтай катэгорыі.

Складаныя вугляводы

Мы называем гэта крухмалам . Мы атрымліваем яго з крухмалістых гародніны, такіх як бульба і салодкая бульба, суцэльнага збожжа, рысу, хлеба і круп. Яны час ад часу даюць арганізму трохі энергіі.

Як яны засвойваюцца ў арганізме?

Падумайце, кожны вуглявод, які мы ямо, няхай гэта будзе просты ці складаны, у рэшце рэшт расшчапляецца ў нашым арганізме на простыя цукры. Затым гэты цукар паступае ў кроў. Калі ўзровень цукру ў крыві павышаецца такім чынам, наша падстраўнікавая залоза вылучае гармон пад назвай інсулін. Гэты інсулін дапамагае ўзяць цукар з крыві і адправіць яго ў клеткі арганізма. Толькі тады гэтыя клеткі могуць выкарыстоўваць гэты цукар у якасці энергіі. Вы разумееце?

Паглядзіце, некаторыя прадукты (асабліва тыя, што з высокім утрыманнем простых цукроў і рафінаваных збожжавых, такіх як белы хлеб і белы рыс) пераварваюцца вельмі хутка і выклікаюць раптоўны скок узроўню цукру ў крыві. Аднак складаныя вугляводы (якія змяшчаюцца ў суцэльным збожжы) пераварваюцца павольней. Таму ўзровень цукру ў крыві павышаецца павольней. Працяг ужывання прадуктаў, якія выклікаюць раптоўны скок узроўню цукру ў крыві, можа павялічыць рызыку развіцця такіх захворванняў, як дыябет.

Некаторыя прадукты, багатыя вугляводамі, значна больш карысныя, чым іншыя. Сярод добрых варыянтаў:

• Збожжавыя з вотруб'ем
• Рыс з вотруб'ем (карычневы рыс)
• Хлеб з вотруб'ем
• Фрукт
• Гародніна
• Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу

Здаровае, збалансаванае харчаванне дзіцяці старэйшага за два гады павінна забяспечваць ад 50% да 60% ад агульнай сутачнай нормы калорый з вугляводаў. Важна атрымліваць большую частку гэтых вугляводаў з добрых крыніц і абмежаваць дададзены цукар.

Ці існуе такое паняцце, як «добрыя» і «дрэнныя» вугляводы?

Вугляводы апошнім часам атрымалі дрэнную рэпутацыю, ці не так? Некаторыя медыцынскія эксперты лічаць...Ужыванне занадта вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў — гэта значыць рафінаванага цукру, які змяшчаецца ў цукерках і падсалоджаных напоях, а таксама белага рысу і белай мукі (якія змяшчаюцца ў многіх відах макаронных вырабаў і хлеба) — з'яўляецца адной з прычын павелічэння колькасці выпадкаў атлусцення.

Што адбываецца з «дрэннымі» вугляводамі?

Як адзін прадукт можа выклікаць такую ​​вялікую праблему? Падумайце, гэтыя «дрэнныя» вугляводы (цукар і рафінаваныя прадукты) лёгка атрымаць, яны трапляюць у вялікай колькасці, маюць добры смак, але не хутка насычаюць. Таму людзі ядуць іх больш, чым трэба. Некаторыя з іх насамрэч не даюць арганізму ніякіх пажыўных рэчываў — такія рэчы, як салодкія напоі і ірыска, — гэта проста «пустыя калорыі» , якія не маюць пажыўнай каштоўнасці.

Дык ці шкодны ўвесь просты цукар?

Не, так не скажаш. Таму што простыя вугляводы таксама ўтрымліваюцца ў многіх пажыўных прадуктах. Напрыклад, у садавіне, гародніне і малочных прадуктах. Яны забяспечваюць арганізм многімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць яму расці і заставацца здаровым. Напрыклад, свежыя садавіна ўтрымліваюць простыя вугляводы, але яны таксама ўтрымліваюць шмат карысных рэчываў, такіх як вітаміны і клятчатка.

Чаму складаныя вугляводы такія карысныя?

Згодна з Рэкамендацыямі па харчаванню амерыканцаў на 2015–2020 гады, прынамсі палова збожжа, якое мы ўжываем у ежу, павінна складацца з вугляводаў або суцэльнага збожжа. Добрым выбарам з'яўляюцца суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс, аўсянка, хлеб з суцэльнага збожжа і кашы. Рацыён, багаты суцэльным збожжам, можа дапамагчы абараніцца ад дыябету і сардэчных захворванняў. Складаныя вугляводы таксама маюць наступныя перавагі:

• Страваванне адбываецца павольней: суцэльныя збожжа ўтрымліваюць усе тры часткі зерня (вотруб'е, зародак і эндасперм). Аднак рафінаваныя збожжа ўтрымліваюць у асноўным толькі эндасперм. Суцэльных збожжаў трэба пераварыць больш, таму страваванне адбываецца павольней. Калі вугляводы трапляюць у арганізм, яму лягчэй з імі справіцца.
• Высокае ўтрыманне клятчаткі: прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі насычаюць, што памяншае пераяданне. Больш за тое, у спалучэнні з вялікай колькасцю вады гэтая клятчатка дапамагае прадухіліць завалы і нават можа абараніць ад раку тоўстай кішкі.
• Забяспечвае вітаміны і мінералы: суцэльныя збожжа ўтрымліваюць вітаміны, такія як вітаміны групы В, магній і жалеза, а таксама важныя вітаміны і мінералы.

Большасць дзяцей школьнага ўзросту павінны з'ядаць каля чатырох-шасці «унцыйных эквівалентаў» збожжа ў дзень. «Унцыйны эквівалент» — гэта колькасць ежы ў адной порцыі, напрыклад, луста хлеба, кубак гатовых да ўжывання каш або паўкубка варанага рысу, вараных макаронных вырабаў або гарачай кашы. Прынамсі палова гэтай колькасці павінна паступаць з суцэльнага збожжа.

Давайце пагаворым пра цукар.

Прадукты з дададзеным цукрам, такія як безалкагольныя напоі, печыва, пірожныя, ірыскі, марозіва і некаторыя фруктовыя напоі, часта маюць высокую каларыйнасць, але нізкую пажыўную каштоўнасць. Дыета з высокім утрыманнем цукру звязана з атлусценнем. Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру таксама можа выклікаць карыес. Рэкамендуецца, каб дададзены цукар прыносіў менш за 10% ад агульнай колькасці штодзённых калорый.

Замест салодкіх закусак прапануйце сваім дзецям здаровыя варыянты, такія як садавіна. Садавіна — выдатная крыніца натуральнай прысмакі, вугляводаў, клятчаткі і вітамінаў, якія патрэбныя дзецям.

Добры спосаб скараціць спажыванне дададзенага цукру — гэта цалкам адмовіцца ад газаваных напояў і іншых салодкіх напояў. Улічыце наступныя моманты:

• Банка газаванага безалкагольнага напою аб'ёмам 355 мл (12 унцый) змяшчае каля 10 чайных лыжак (49 мл) цукру і 150 калорый.
• Асноўны спосаб дадатковага цукру ў штодзённы рацыён дзяцей — гэта падсалоджаныя напоі.
• Ужыванне аднаго салодкага напою аб'ёмам 355 мл у дзень павялічвае рызыку атлусцення ў дзіцяці.
• Кіслотнасць у падсалоджаных напоях можа прывесці да раставання зубной эмалі, а лішак цукру таксама можа выклікаць карыес.

Замест салодкіх напояў або фруктовых напояў (якія таксама могуць утрымліваць дададзены цукар, напрыклад, газаваныя напоі), прапануйце малако з нізкім утрыманнем тлушчу, ваду або 100% фруктовы сок. Але памятайце: нават калі 100% фруктовы сок не ўтрымлівае дададзенага цукру, калорыі з гэтых натуральных цукроў могуць назапашвацца. Таму абмяжуйце фруктовы сок да 4–6 унцый (118–177 мл) для дзяцей да 7 гадоў і не больш за 8–12 унцый (237–355 мл) для старэйшых дзяцей і маленькіх дзяцей.

Як вы знаходзіце інфармацыю пра ежу?

Не заўсёды лёгка зразумець, які выбар добры, а які дрэнны. У гэтым выпадку можа быць карыснай этыкетка з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці на ўпакоўках прадуктаў.

Каб даведацца пра вугляводы, звярніце ўвагу на гэтыя тры лічбы:

• Агульная колькасць вугляводаў: гэта значэнне, выражанае ў грамах, уключае некалькі тыпаў вугляводаў: харчовыя валокны, цукры і іншыя вугляводы.
• Харчовыя валокны: гэта ўваходзіць у агульныя вугляводы. Харчовыя валокны не ўтрымліваюць калорый, а дыета з высокім утрыманнем клятчаткі мае шмат пераваг для здароўя.
• Цукар: Гэта таксама ўваходзіць у агульны склад вугляводаў. На некаторых этыкетках харчовай каштоўнасці адрозніваюць натуральны цукар ад дададзенага цукру. Натуральны цукар змяшчаецца ў такіх прадуктах, як садавіна і малочныя прадукты. Закускі, ірыскі і падсалоджаныя напоі ўтрымліваюць шмат дададзенага цукру. Каб даведацца, ці ёсць у ежы дададзены цукар, пашукайце ў спісе інгрэдыентаў цукар, кукурузны сіроп або іншыя падсалодвальнікі, такія як дэкстроза, фруктоза, мёд або патака.Трымайцеся далей ад прадуктаў, у якіх цукар або іншыя падсалодвальнікі стаяць уверсе спісу інгрэдыентаў.

Нягледзячы на ​​тое, што вугляводы ўтрымліваюць толькі 4 калорыі на грам, яны могуць хутка назапашвацца з-за высокага ўтрымання цукру ў закусках. А гэтыя «пустыя калорыі» звычайна маюць мала іншых пажыўных рэчываў.

Вугляводы для здаровага ладу жыцця: што трэба памятаць

Добра, мы шмат гаварылі пра вугляводы і цукар. Самае галоўнае — выбіраць добрыя вугляводы. Гэта азначае выбар суцэльнага збожжа, садавіны, гародніны, а таксама малака і малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу. Таксама абмяжуйце прадукты з дададзеным цукрам. І заахвочвайце дзяцей быць актыўнымі кожны дзень.

І не забывайце, што вам трэба быць добрым прыкладам для пераймання. Вашы дзеці ўбачаць вашы здаровыя звычкі і будуць іх прытрымлівацца. Гэта адкрые шлях да здаровага ладу жыцця як у маладосці, так і ў сталым узросце.

Такім чынам, вугляводы — гэта не тое, чаго трэба баяцца, а тое, што наш арганізм можа выкарыстоўваць, калі іх правільна падабраць. Зразумелі, праўда?

Вугляводы, цукар, простыя вугляводы, складаныя вугляводы, суцэльныя збожжа, харчаванне, дзіцячае харчаванне, (вугляводы), (цукар), (суцэльныя збожжа), (харчаванне)