Ці адчуваеце вы боль у спіне, бо хутка народзіце дзіця? Ці адчуваеце вы цяжар у целе? Многія маці сутыкаюцца з гэтымі праблемамі ў гэты час. Асноўная прычына гэтага ў тым, што мы не падтрымліваем правільную выправу, калі стаім і сядзім, бо наша цела змяняецца па меры росту дзіцяці. Калі жывот рухаецца наперад з-за дзіцяці, змяняецца цэнтр цяжару нашага цела. Такім чынам, мы несвядома павялічваем вагу на спіне і суставах. Але не хвалюйцеся, ёсць добрае рашэнне гэтай праблемы. Гэта значыць падтрымліваць правільную выправу ў гэты час, не прычыняючы дыскамфорту спіне і целе. Давайце пагаворым пра гэта сёння проста.
Што гэта за «правільная пастава»?
Проста кажучы, добрая пастава — гэта здольнасць размясціць цела такім чынам, каб мінімізаваць нагрузку на спіну, мышцы і суставы, калі мы стаім, сядзім або ляжым. Гэта асабліва важна падчас цяжарнасці. Ваша цела цяпер працуе за двух чалавек. Таму зніжэнне нагрузкі на ваша цела карысна як для вас, так і для вашага дзіцяці. Падтрыманне добрай паставы можа дапамагчы прадухіліць многія праблемы, такія як боль у спіне, плячах і шыі.
Трэба вельмі добра стаяць.
Большую частку дня мы праводзім стоячы. Калі працуем на кухні, калі ідзем у краму, калі едзем у аўтобусе і г.д. Таму вельмі важна ведаць, як стаяць прама, не напружваючы спіну.
| На што звярнуць увагу | Правільны спосаб зрабіць гэта |
|---|---|
| Галава і падбародак | Трымайце галаву прама. Падбародак прыціснуты. Не нахіляйце галаву наперад, назад або ўбок. Мочкі вушэй павінны быць прама над плячыма. |
| Плечы і грудзі | Трымайце плечы назад, а грудзі наперад. Не горбіцеся. |
| Калені | Трымайце калені прама, але не сагніце іх. Расслабце іх. |
| Жывот і ягадзіцы | Максімальна напружце мышцы жывата, падцягваючы іх унутр і ўверх. Паспрабуйце трымаць ягадзіцы ўцягнутымі. |
| Ногі і абутак | Трымайце ногі накіраванымі ў адным кірунку і раўнамерна размеркуйце вагу на абедзвюх нагах. Пазбягайце нашэння высокіх абцасаў. Таксама цалкам плоскія сандалі не падыходзяць для гэтай пары года. Выбірайце абутак на невялікім абцасе, які забяспечвае камфорт для падэшваў вашых ног. |
| Калі доўга стаіш | Не стойце доўга ў адным становішчы. Уявіце, што вы рыхтуеце ежу на кухні. Адкрыйце дзверцы шафкі пад ракавінай і прасуньце ў яе адну нагу. Мяняйце нагу кожныя 10-15 хвілін. Гэта значна дапаможа вашай спіне. Або пастаўце адну нагу на невялікі зэдлік. |
Гэта вельмі прыемны спосаб сядзець.
Мы схільныя ўвесь час сядзець, таму што хутка стамляемся падчас цяжарнасці. Але няправільнае сядзенне можа пагоршыць боль у спіне.
Самае галоўнае — сядзець на крэсле, трымаючы спіну прама, а плечы распраўленыя. Сядзьце назад, пакуль вашы ягадзіцы не дакрануцца да краю крэсла.
- Паслабце спіну: падкладзеце пад паясніцу невялікую падушку або згорнуты ручнік, каб палегчыць стан у вобласці спіны. Гэта называецца «паяснічная падтрымка».
- Адрэгулюйце вышыню крэсла: адрэгулюйце вышыню крэсла так, каб вашы сцёгны і калені знаходзіліся пад вуглом 90 градусаў. Калі вашы ступні не дакранаюцца падлогі, пакладзеце пад іх падстаўку для ног.
- Як правільна паставіць ногі: Не скрыжоўвайце ногі. Сядзьце, паставіўшы абедзве ступні роўна на падлогу.
- Не заставайцеся ў адной і той жа позе: не сядзіце ў адной і той жа позе больш за 30 хвілін . Устаньце і трохі пахадзіце або зменіце позу.
- Як устаць: Устаючы з крэсла, спачатку падыдзіце да пярэдняй часткі крэсла, затым станьце прама, не нахіляючыся наперад.
Калі вы працуеце ў офісе, адрэгулюйце крэсла і стол так, каб вам было зручна. Калі вы сядзіце ў круцільным крэсле, паварочвайце ўсё цела, а не толькі сцёгны.
Калі вы кіруеце транспартным сродкам... сядзьце вось так.
Калі вы кіруеце транспартным сродкам падчас цяжарнасці, вам варта двойчы падумаць пра бяспеку. Вам таксама варта сачыць за сваёй паставай падчас сядзення.
- Адрэгулюйце сядзенне: выкарыстоўвайце невялікую падушку для падтрымкі выгібу спіны. Адрэгулюйце сядзенне так, каб вашы калені былі на ўзроўні сцёгнаў або крыху вышэй за іх. Вы павінны лёгка круціць педалі.
- Правільна прышпіліцеся рамянём бяспекі: гэта вельмі важна.
- Надзеньце паясны рэмень пад жыватом, папярок сцёгнаў, а не на жываце .
- Плечавы пояс павінен праходзіць паміж грудзьмі.
- Ніколі не прышпільвайце рамень бяспекі на жываце.
- Будзьце асцярожныя з падушкай бяспекі: калі ў вашым аўтамабілі ёсць падушкі бяспекі, трымайце адлегласць паміж рулём і жыватом не менш за 25 см . Адрэгулюйце руль так, каб ён быў накіраваны да грудзей.
Ведайце гэта, перш чым падымаць цяжары
Падчас цяжарнасці варта пазбягаць падняцця цяжараў. Але калі вам абсалютна неабходна што-небудзь падняць, ёсць вельмі важны спосаб зрабіць гэта. Няправільнае падняцце чаго-небудзь можа прывесці да сур'ёзных пашкоджанняў спіны.
Памятайце, што падчас цяжарнасці не спрабуйце падымаць нічога цяжэйшага за 9 кг (20 фунтаў).
| Што рабіць ✅ | Чаго не рабіць ❌ |
|---|---|
| Калі вы падымаеце што-небудзь з зямлі, сагніце калені і апусціцеся. | Трымайце калені прама і не нахіляйцеся наперад у паясніцы. |
| Станьце як мага бліжэй да прадмета, які падымаеце, злёгку расставіўшы ногі. | Не спрабуйце што-небудзь падняць, сеўшы занадта далёка ад гэтага. |
| Напружце мышцы жывата і падымайце з дапамогай сілы ног . | Не падымайце спіной і не падымайце рэзка. |
| Трымайце прадмет, які вы падымаеце, блізка да цела. | Не паварочвайце цела падчас пад'ёму. Калі вам трэба павярнуцца, павярніце абедзве нагі ў гэтым кірунку. |
Калі ты бярэш нешта зверху...
Цягаючыся за чымсьці зверху, вы таксама можаце стварыць непатрэбны ціск на спіну.
- Узлезці на што-небудзь накшталт падстаўкі для ног і падысці бліжэй да таго, што хочаш падняць.
- Але будзьце асцярожныя! Паколькі ў вас у гэты час дрэнная раўнавага, узбірацца на крэслы можа быць крыху рызыкоўна. Калі магчыма, папрасіце дапамогі каго-небудзь дома.
- Падумайце, наколькі цяжкая рэч, якую вы збіраецеся падняць. Трымайце яе абедзвюма рукамі.
Найлепшы спосаб спаць і расслабляцца
Добры начны сон падчас цяжарнасці можа быць кашмарам. Але калі вы спіце ў правільнай позе, вы можаце добра выспацца з камфортам для вашага цела.
- Найлепшая пазіцыя: Рэкамендуецца спаць на левым баку. Злёгку сагніце калені і пакладзеце паміж імі падушку. Сон на левым баку забяспечвае лепшае кровазварот і харчаванне дзіцяці і плацэнты.
- Чаго не варта рабіць: не спіце на жываце. Таксама не спіце, скруціўшыся калачыкам, падціснуўшы калені да грудзей.
- Як карыстацца падушкай: Пакладзеце падушку пад галаву. Але не дапускайце, каб падушка апускалася пад плечы. Вышыня падушкі павінна быць такой, каб ваша галава знаходзілася на нармальным узроўні, не ціснучы на шыю.
- Ложак і матрац: у гэты час лепш выкарыстоўваць злёгку цвёрды матрац, чым прагінаючы, вельмі мяккі.
- Як устаць з ложка: Не нахіляйцеся рэзка наперад. Спачатку павярніцеся набок, злёгку падцягніце калені да грудзей і павольна апусціце ногі з ложка. Затым адштурхніцеся рукамі і сядзьце прама.
Да гэтых поз трэба прызвычаіцца. Але гэтыя невялікія змены значна палегчаць вашу цяжарнасць. Калі ў вас ёсць яшчэ якія-небудзь пытанні з гэтай нагоды, не бойцеся звярнуцца да акушэркі або лекара.
Паведамленне на вынас
- Нягледзячы на тое, што боль у спіне падчас цяжарнасці з'яўляецца распаўсюджанай з'явай, яе можна значна паменшыць, падтрымліваючы правільную паставу.
- Памятайце, што заўсёды трэба трымаць спіну прама, а плечы распраўленымі, калі вы стаіце, сядзіце ці спіце.
- Па магчымасці пазбягайце ўзняцця цяжкіх прадметаў. Пры неабходнасці згінайце калені, трымайце спіну прама і падымайце, выкарыстоўваючы сілу ног.
- Не заставайцеся ў адной і той жа позе працяглы час. Мяняйце позу хаця б кожныя 20-30 хвілін.
- Лепш за ўсё спаць на левым баку, паклаўшы падушку паміж каленямі.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці праблемы з гэтай нагоды, не саромейцеся звярнуцца да лекара.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар