Вы адзінокія ў дэпрэсіі? Паспрабуйце гэтыя рэчы, каб вам станавіцца лепш з кожным днём!

Дэпрэсія можа прымусіць вас адчуваць сябе бездапаможнымі і страціць кантроль над сабой. Але ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць настрой і палепшыць самаадчуванне. Акрамя лячэння, якое прызначае вам лекар, уключэнне гэтых простых звычак у ваша жыццё можа дапамагчы вам вярнуць яго ў нармальнае рэчышча. Давайце паглядзім на некаторыя рэчы, якія вы можаце пачаць рабіць сёння.

Фізічныя практыкаванні - выдатныя лекі для цела і розуму

Даследаванні нават паказалі, што рэгулярная фізічная актыўнасць можа быць выдатным спосабам дапамагчы людзям акрыяць ад дэпрэсіі. Не мае значэння, якімі практыкаваннямі вы займаецеся. Проста выберыце тое, што вам падабаецца і што прыносіць вам задавальненне. Нават проста штодзённай прагулкі будзе дастаткова.

Калі вы звычайна не займаецеся спортам, пачніце з малога. Паступова павялічвайце час да 30 хвілін у дзень. Калі магчыма, займайцеся спортам з сябрам або членам сям'і. Гэта дапаможа вам заставацца матываваным працягваць. Калі ў вас узніклі праблемы з пачаткам фізічных практыкаванняў, звярніцеся да лекара і папрасіце яго дапамагчы ў распрацоўцы падыходнага для вас плана практыкаванняў.

Атрымайце адпачынак ад сонца.

У некаторых людзей можа быць захворванне пад назвай сезоннае афектыўнае засмучэнне (САР). Проста кажучы, гэта тып дэпрэсіі. Звычайна яно ўзнікае ў восеньскія і зімовыя месяцы, калі менш сонечнага святла і халоднае надвор'е. Звычайна яно знікае вясной і летам, калі сонца свеціць ярчэй. Калі вы падазраяце, што ў вас гэта захворванне, спытайце ў лекара пра святлотэрапію. Акрамя таго, нават невялікая колькасць сонечнага святла раніцай можа дапамагчы палепшыць ваш настрой.

Сон — спіце правільна і ў патрэбнай колькасці

Дэпрэсія, а таксама некаторыя лекі, якія выкарыстоўваюцца для яе лячэння, могуць паўплываць на ваш сон. Некаторыя людзі спяць занадта шмат. Іншыя пакутуюць ад бессані. Гэта можа быць выклікана немагчымасцю заснуць ноччу або занадта раннім абуджэннем раніцай. Недахоп сну можа моцна паўплываць на ваш настрой. Таму давайце паглядзім на сярэднюю колькасць сну, якая вам патрэбна ў залежнасці ад узросту.

Гэтыя звычкі дапамогуць вам лепш спаць.

• Працуйце па рэгулярным графіку: кладзіцеся спаць і прачынайцеся ў адзін і той жа час кожны дзень. Не змяняйце гэтай звычкі нават у выхадныя.
• Абмяжуйце дзённы сон: калі вы дрэмлеце ўдзень, абмяжуйце яго 10-20 хвілінамі. Калі вы спіце даўжэй, вам можа быць цяжэй заснуць ноччу.
• Не займайцеся спортам перад сном: фізічныя практыкаванні на працягу дня карысныя для добрага сну. Але не займайцеся спортам за паўтары гадзіны (90 хвілін) да сну. Гэта можа павысіць тэмпературу цела і частату сардэчных скарачэнняў, што можа парушыць ваш сон.
• Супакойце свой розум: зрабіце што-небудзь заспакаяльнае перад сном. Добра пачытаць кнігу, паслухаць заспакаяльную музыку або зрабіць некалькі лёгкіх практыкаванняў на расцяжку.
• Трымайцеся далей ад алкаголю: не выкарыстоўвайце алкаголь як сродак для сну. Ён дае толькі часовае палягчэнне, парушае цыкл сну і зніжае яго якасць.
• Трымайцеся далей ад экранаў у спальні: пазбягайце прагляду тэлевізара, камп'ютэрных экранаў і экранаў тэлефонаў, седзячы ў ложку. Перастаньце карыстацца гэтымі прыладамі як мінімум за гадзіну да сну.

Важнасць збалансаванага харчавання

Аднак збалансаванае харчаванне забяспечыць ваш арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і дапаможа вам заставацца здаровым і энергічным. Не сядайце на модныя дыеты, якія раптоўна абмяжоўваюць прадукты. Замест гэтага засяродзьцеся на наступных асновах:

• Звярніце ўвагу на памеры порцый і калорый.
• Дадайце ў свой рацыён садавіну, гародніну, суцэльныя збожжа, нятлусты бялок і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу або абястлушчаныя.
• Абмяжуйце прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і цукру.

Знайдзіце час для рэчаў, якія вы любіце.

Калі вы аднаўляецеся пасля дэпрэсіі, вам можа не хацецца выходзіць на вуліцу, весяліцца ці быць шчаслівым. Гэта нармальна. Але вам трэба даць сабе невялікі штуршок. Зноў знаходзьце час для рэчаў, якія вам раней падабаліся. Схадзіце на вячэру з сябрамі, аднавіце старое хобі або заплануйце навучыцца чамусьці новаму.

Разбівайце вялікія задачы на ​​дробныя часткі.

Калі вы адчуваеце сябе прыгнечанымі вялікай адказнасцю або праектам, разбіце яго на меншыя, выканальныя часткі, якія вы можаце рабіць на працягу дня. Уявіце, што вам трэба напісаць вялікую справаздачу. Стаўце невялікія мэты, напрыклад: «Сёння я даследую неабходную для гэтага інфармацыю» або «Заўтра я напішу першую старонку». Такім чынам, вам будзе лягчэй кіраваць, і вы будзеце адчуваць пачуццё дасягнення, калі кожны дзень выконваеце нават невялікую мэту.

Спосабы зніжэння стрэсу

Стрэс можа пагоршыць дэпрэсію. Фізічныя практыкаванні і добры сон — два найлепшыя спосабы барацьбы са стрэсам. Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць практыкаванні ўважлівасці, такія як медытацыя і ёга, якія дапамогуць вам засяродзіцца на цяперашнім моманце.

Вось некалькі іншых спосабаў паменшыць стрэс:

• Рабіце глыбокія, павольныя ўдыхі.
• Раскажыце свайму лепшаму сябру або члену сям'і, што ў вас на ўвазе.
• Станьце валанцёрам у групе, якая займаецца сацыяльнай працай, якая вас цікавіць.
• Далучайцеся да групы падтрымкі пры дэпрэсіі. Вы можаце сустрэць іншых людзей, якія перажываюць тое ж самае, што і вы, і падзяліцца сваім вопытам.

Цалкам адмоўцеся ад алкаголю і наркотыкаў.

Алкаголь і наркотыкі могуць спрыяць дэпрэсіі і пагаршаць яе. Насамрэч, ужыванне наркотыкаў і дэпрэсія часта ідуць рука аб руку. Алкаголь і наркотыкі таксама могуць знізіць эфектыўнасць вашых антыдэпрэсантаў. Калі ў вас ёсць праблемы з ужываннем псіхаактыўных рэчываў, важна звярнуцца па дапамогу . Вы не можаце цалкам акрыяць ад дэпрэсіі, калі ў вас ёсць гэтая праблема. Пагаворыце з гэтым са сваім лекарам.

Будзьце ў курсе іншых метадаў лячэння, але толькі пасля кансультацыі з лекарам.

Не ўжывайце ніякіх траў або харчовых дабавак без кансультацыі з лекарам. Няма пераканаўчых доказаў таго, што яны дзейнічаюць гэтак жа добра, як лекі ад дэпрэсіі. Некаторыя з іх могуць мець сур'ёзныя пабочныя эфекты і ўзаемадзейнічаць з іншымі лекамі, якія вы прымаеце. Не думайце, што нешта бяспечнае толькі таму, што яно натуральнае.

Аднак існуюць альтэрнатыўныя метады лячэння, якія можна бяспечна паспрабаваць, нават калі яны не даказалі сваю эфектыўнасць, такія як метады рэлаксацыі, медытацыя, масаж або акупунктура. Важна пракансультавацца з лекарам, перш чым спрабаваць любы з іх.