Ці сапраўды соя карысная для вас... ці не? Давайце пагаворым пра гэта!

Ах, гэтыя соевыя бабы... ці ведалі вы, што Амерыка вырабляе больш за ўсё соі ў свеце? Але ж вы ж не для гэтага прыйшлі прачытаць гэты артыкул, ці не так? У вас узнікае пытанне: «Што ж гэта за соевыя бабы? Ці карысныя яны для мяне? Ці шкодныя яны? Ці нешта пасярэдзіне?!»

Чаму так шмат людзей баяцца соі?

«Я разумею, чаму людзі часам турбуюцца з нагоды соі, — кажа дыпламаваны дыетолаг Бэт Чэрвоні, — бо існуе так шмат супярэчлівай інфармацыі і так мала пераканаўчых даследаванняў. Таму спажыўцам можа быць вельмі цяжка зразумець гэта».

Давайце паглядзім, што спадарыня Чарвоні скажа на шматлікія пытанні, якія ў нас узнікаюць пра сою, а таксама што яна скажа пра тое, ці карысная соя і як мы можам дадаць яе ў свой рацыён.

Доўгі час існавала нейкае памылковае меркаванне пра сою. Нягледзячы на ​​тое, што навука даказала, што соя бяспечная і карысная, гэтае ўяўленне, здаецца, усё яшчэ захоўваецца. Дык чаму ж увесь гэты страх? Соя мае даволі складаную гісторыю захворванняў, прынамсі ў Паўночнай Амерыцы. На працягу дзесяцігоддзяў даследаванні паведамлялі супярэчлівую інфармацыю пра сою, і розныя арганізацыі аховы здароўя выдавалі рэкамендацыі адносна таго, добрая, дрэнная ці бяспечная соя.

Спадарыня Чарвоні адказвае на некаторыя з вашых найбольш важных пытанняў, у тым ліку на пытанні пра плюсы і мінусы ўжывання соі. Яна таксама тлумачыць, як некаторыя памылковыя ўяўленні змяніліся з цягам часу або апынуліся цалкам памылковымі.

Ці шкодная соя для гармонаў?

Фітанутрыенты, або фітанутрыенты, якія змяшчаюцца ў соі, называюцца ізафлавонамі. Гэтыя ізафлавоны адносяцца да хімічнай групы пад назвай фітаэстрагены. Проста кажучы, яны дзейнічаюць у арганізме падобна да гармона эстрагену. Доўгі час людзі баяліся, што ўжыванне соі павысіць узровень эстрагену, што можа паўплываць на гармоны, фертыльнасць і выклікаць рак малочнай залозы. Уявіце сабе трывогу ў той час!

Але ўсё больш даследаванняў паказваюць, што ізафлавоны соі дзейнічаюць як больш слабая форма эстрагену ў арганізме. Гэта значыць, яны не такія магутныя, як лічылася раней. З іншага боку, сою часам рэкамендуюць у якасці харчовай дабаўкі жанчынам, якія перажываюць менапаўзу, каб палегчыць дыскамфорт, звязаны з менструацыяй.

«Яшчэ адзін важны момант, — тлумачыць спадарыня Чарвоні, — гэта тое, што гэтыя фітаэстрагены могуць дапамагчы павысіць эфектыўнасць супрацьракавых прэпаратаў, такіх як хіміятэрапеўтычныя прэпараты і прамянёвая тэрапія. Таму, калі вы праходзіце лячэнне ад раку, абавязкова варта спытаць у лекара пра даданне соі ў свой рацыён».

Ці ёсць сувязь паміж сояй і ракам малочнай залозы?

Многія людзі баяцца, што соя выклікае рак малочнай залозы. Гэта падобна на гісторыю з гармонамі. Але бягучыя даследаванні паказалі, што соевыя прадукты не павялічваюць рызыку раку. Чаму людзі так думаюць? Гэта вяртаецца да гісторыі з фітаэстрагенамі, пра якую мы казалі раней — страх, што ўжыванне соі павялічыць узровень эстрагену ў арганізме і выкліча рак малочнай залозы.

Але мушу яшчэ раз паўтарыць, што цяпер відавочна даказана, што гэта няпраўда.

«За гады працы было праведзена шмат даследаванняў пра тое, як соя ўплывае на гармоны, фертыльнасць і рак, і гэта выклікала вялікую заклапочанасць», — кажа Чарвоні. «Але выразнай сувязі паміж соевымі прадуктамі і ракам малочнай залозы няма». Улічваючы ўсе даследаванні соі, нават Амерыканскае таварыства па барацьбе з ракам пацвярджае, што карысць ад ужывання соі перавышае любыя патэнцыйныя рызыкі.

Насамрэч, некаторыя даследаванні паказваюць, што жанчыны, якія ўжываюць сою з маладога ўзросту, асабліва тыя, хто прытрымліваецца азіяцкай дыеты, маюць меншы рызыка развіцця раку малочнай залозы. Даследчыкі лічаць, што ферментацыя таксама можа адыгрываць у гэтым пэўную ролю.

«У заходніх краінах мы ўжываем такія рэчы, як эдамаме, соевае малако і трохі тофу, тады як ва ўсходніх краінах, напрыклад, у Японіі, мы звычайна ўжываем больш ферментаваных соевых прадуктаў, такіх як місо і соевы соус», — кажа яна. «Але ў рэшце рэшт, калі вы турбуецеся пра рак малочнай залозы, цяперашняе разуменне заключаецца ў тым, што соя не дапамагае і не шкодзіць яму».

Ці ўплывае соя на халестэрын?

Вы, напэўна, чулі, што соя зніжае ўзровень шкоднага халестэрыну. Вы таксама чулі, што яна не мае ніякага эфекту. Усё гэта вынік супярэчлівых рэкамендацый адносна таго, ці карысная соя для сардэчна-сасудзістай сістэмы, ці не. Гэта даволі заблытана, ці не так?

У 2000 годзе Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі ЗША (FDA) зацвердзіла сцвярджэнні аб тым, што соевы бялок зніжае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца. Зыходзячы з гэтага, Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя (AHA) рэкамендавала ўключэнне соевага бялку ў рацыён з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і халестэрыну. Аднак праз некалькі гадоў AHA змяніла сваю пазіцыю і заявіла, што карысць соевых ізафлавонаў для сардэчна-сасудзістай сістэмы «вельмі малая або адсутнічае».

Гэта ўсё яшчэ прадмет даследаванняў. Маштабнае даследаванне, праведзенае ў 2020 годзе, паказала, што людзі, якія елі тофу хаця б раз на тыдзень, мелі на 18% меншы рызыка сардэчных захворванняў, чым тыя, хто рэдка еў тофу.

Іншымі словамі, ці карысная соя для халестэрыну, усё яшчэ застаецца прадметам дыскусій. Але прынамсі майце на ўвазе наступнае: ніхто не кажа, што соя шкодная для халестэрыну.Гэта таксама вялікая справа.

Якія перавагі соі для здароўя?

Нягледзячы на ​​ўсе асцярогі адносна соі, важна памятаць, што соя мае шмат вядомых пераваг для здароўя. Давайце паглядзім, якія яны.

Змяшчае карысныя тлушчы

Большая частка тлушчу ў соевых бабах — гэта ненасычаныя тлушчы. Гэта «добры» тып тлушчаў. Яны маюць розныя перавагі для здароўя. Напрыклад, яны вельмі карысныя для здароўя сэрца.

Дык што наконт «дрэннага» тыпу тлушчу? Ён называецца насычаным тлушчам. У соі яго вельмі мала. У адрозненне ад жывёльнага бялку (асабліва чырвонага мяса), ён можа ўтрымліваць шмат насычаных тлушчаў.

Толькі падумайце, колькасць насычаных тлушчаў у порцыі ялавічыны на 90% вышэйшая, чым у порцыі тофу! Гэта азначае, што соя можа быць больш здаровым выбарам для вашага сэрца.

Багаты на бялок

Соя не ўтрымлівае столькі бялку, колькі прадукты жывёльнага паходжання, але яна з'яўляецца выдатным выбарам у якасці крыніцы расліннага бялку:

• Тэмпе (1 шклянка): 31 грам
• Соевыя бабы (вараныя, 1 шклянка): 29 грамаў
• Эдамаме (1 шклянка): 17 грамаў
• Тофу (1/4 кавалка): 9 грамаў

«Калі вы не хочаце ўжываць шмат чырвонага мяса ў сваім рацыёне або ўвогуле пазбягаць прадуктаў жывёльнага паходжання, выдатнай ідэяй будзе ўключыць сою ў збалансаваны рацыён», — прапануе спадарыня Чарвоні.

Некаторыя бялковыя парашкі таксама вырабляюцца з соі, што робіць іх добрай альтэрнатывай сыроватачнаму бялку для тых, хто не пераносіць лактозу або прытрымліваецца вегетарыянскай ці веганскай дыеты.

Поўны клятчаткі

Ужыванне прадуктаў, якія змяшчаюць сою, — выдатны спосаб павялічыць спажыванне клятчаткі. Порцыя вараных соевых бабоў змяшчае каля 6 грамаў клятчаткі, у тым ліку растваральнай і нерастваральнай.

«Клятчатка дапамагае падтрымліваць здароўе стрававальнай сістэмы і даўжэй захоўвае пачуццё сытасці», — тлумачыць спадарыня Чарвоні. «Але вось што важна: тофу вельмі нізкае ўтрыманне клятчаткі, а соевае малако часам мае нізкі ўзровень. Каб атрымаць усе перавагі клятчаткі, трэба звяртаць увагу на прадукты з суцэльнай соі, такія як соя і эдамаме».

Шмат вітамінаў і пажыўных рэчываў

Соевыя прадукты з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Напрыклад:

• Вітаміны групы B (вітаміны групы B)
• Жалеза
• Цынк

Акрамя таго, многія прадукты на аснове соі ўзбагачаны вітамінам B12, кальцыем і вітамінам D. Гэта дапамагае вегетарыянцам атрымліваць гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы, якіх звычайна не хапае ў расліннай ежы.

Лёгкая замена малаку

Калі ў вас непераноснасць лактозы (гэта значыць, вы адчуваеце дыскамфорт у страўніку пры ўжыванні малака), прытрымліваецеся веганскай дыеты або проста хочаце паменшыць спажыванне малочных прадуктаў, соя з'яўляецца каштоўнай заменай.

«У ім не так шмат бялку, як у каровіным малацэ, — кажа спадарыня Чарвоні, — але гэта добрая альтэрнатыва».

Калі казаць пра малочныя прадукты на аснове соі, то можна знайсці практычна ўсё, што толькі можна ўявіць сабе з малака. Прыкладамі могуць служыць соевае малако, соевы сыр, соевы ёгурт і соевае марозіва.

Ці ёсць якія-небудзь недахопы ў соі?

Акрамя станоўчых бакоў, ёсць яшчэ некалькі рэчаў, якія варта ўлічваць пры ўжыванні соі. Спадарыня Чарвоні адзначае некалькі рэчаў, пра якія варта памятаць, дадаючы сою і прадукты на аснове соі ў свой рацыён.

• Трохі мала бялку (у параўнанні з прадуктамі жывёльнага паходжання). «Кожны раз, калі вы выключаеце прадукты жывёльнага паходжання са свайго рацыёну, абавязкова дадайце шмат добрых крыніц расліннага бялку», — рэкамендуе яна.
• Некаторыя прадукты могуць утрымліваць шмат цукру. Не ўсе соевыя прадукты ўтрымліваюць дададзены цукар, але некаторыя яго ўтрымліваюць. Напрыклад, калі вы купляеце соевае малако, выбірайце простае, а не араматызаванае. Разумна чытаць этыкетку.
• Кошты могуць быць крыху высокімі. Нягледзячы на ​​тое, што зараз яны таннейшыя, чым раней, прадукты на аснове соі часам могуць быць даражэйшымі за малочныя.
• Ён можа ўзаемадзейнічаць з лекамі, якія тычацца шчытападобнай залозы. Калі вы лячыцеся ад праблем са шчытападобнай залозай, абавязкова абмяркуйце з лекарам, колькі соі вам патрэбна. Ён можа параіць вам правесці час паміж ужываннем соі і прыёмам лекаў.

Якія лепшыя спосабы атрымання соі?

Гатовыя дадаць сою ў свой рацыён? Вось некалькі месцаў, дзе яе можна знайсці:

• Тофу (часам яго называюць тофу)
• Тэмпе (як пірог з ферментаваных соевых бабоў)
• Эдамаме (няспелыя зялёныя соевыя бабы — можна ўжываць у вараным выглядзе)
• Міса (ферментаваная соевая паста, якая выкарыстоўваецца ў супах і соусах)
• Соевае малако
• Соевы соус
• Цэлыя соевыя бабы (можна ўжываць у сырам выглядзе)

Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, мы таксама можам вам дапамагчы. Спадарыня Чарвоні дзеліцца смачнымі рэцэптамі страў з соевых прадуктаў. Ёсць нават смачны дэсерт з тофу!

• Азіяцкі кунжутны эдамаме: гэтую багатую клятчаткай страву вельмі лёгка прыгатаваць, дадаўшы такія араматызатары, як часнык і васабі.
• Хумус з эдамаме: вясёлая зялёная альтэрнатыва традыцыйнаму хумусу з нуту. Паспрабуйце з чыпсамі з цельнозерновой пшаніцы або здробненай гароднінай (напрыклад, морквай, агуркамі).
• Вегетарыянскі чылі з чырвонай фасоллю: карысная для сэрца страва, прыгатаваная з соевай крошкі замест мяса.
• Манікоці з тофу са шпінатам і сырам: лёгкая версія традыцыйнай італьянскай стравы, у якой у порцыі ўсяго 2 грама тлушчу.
• Тофу з брокалі і перцам на патэльні: страва са свежай гароднінай, якую можна прыгатаваць менш чым за 20 хвілін.
• Шакаладны эспрэса-мус з тофу: крэмавы, цудоўны, нізкакаларыйны дэсерт, які спадабаецца ўсім аматарам салодкага.

Рэчы, якія трэба памятаць (паведамленне на вынас)

Добра, дык што вы вынеслі з усіх гэтых размоў пра сою? Проста кажучы, соя ў большасці сваёй бяспечны і пажыўны прадукт. Некаторыя страшылкі пра яе, такія як яе патэнцыял парушаць гармоны і выклікаць рак малочнай залозы, цяпер абвергнутыя сучаснымі даследаваннямі.

Соя змяшчае якасны бялок, карысныя тлушчы, клятчатку, вітаміны і мінералы . Соя — выдатны варыянт, асабліва калі вы вегетарыянец або хочаце скараціць спажыванне малочных прадуктаў.

Але памятайце, што некаторыя соевыя прадукты могуць утрымліваць шмат цукру, і важна пракансультавацца з лекарам, калі вы прымаеце лекі для шчытападобнай залозы. Як і ўсё астатняе, сою лепш ужываць у рамках збалансаванай дыеты . Не варта есці занадта шмат чаго-небудзь.

Так што не бойцеся соі без патрэбы. Дадавайце яе ў свой рацыён свядома і ў залежнасці ад вашых пажаданняў. Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні, лепш задаць іх дыетолага або лекара. Зразумелі?

Соя , соевыя бабы, карысць соі, недахопы соі, здаровая ежа, бялок, тофу