Ці адчуваеце вы часам прыгнечанасць, смутак ці адзіноту? Ці бываюць у вас моманты, калі вам здаецца, што вы нічога не хочаце рабіць і вам усё сумна? Гэта могуць быць першыя сімптомы псіхічнага стану, які называецца дэпрэсіяй, з якім сутыкаюцца многія з нас. Але не хвалюйцеся, ёсць вельмі простыя і эфектыўныя спосабы, якія дапамогуць нам зразумець і справіцца з гэтым станам. Адзін з такіх метадаў — медытацыя. Давайце разгледзім гэта больш падрабязна.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Што такое дэпрэсія? Ці ёсць у вас гэтыя сімптомы?
Дэпрэсія — гэта не проста пачуццё смутку. Гэта стан, які ўплывае на нашы эмоцыі, думкі і нават наша цела. Зірніце на сімптомы ніжэй, каб даведацца, ці ёсць у вас якія-небудзь з гэтых сімптомаў.
| Сімптом | Простае тлумачэнне |
|---|---|
| Смутак, які не знікне | Пачуцці расчаравання і смутку, якія доўжацца днямі без якой-небудзь прычыны. |
| Адзінота і сацыяльная ізаляцыя | Адчуваеш сябе адзінокім і адзінокім, нават не хочаш мець зносіны з сябрамі. |
| Стомленасць | Адчуваеш моцную стомленасць і знясіленне, нават калі не займаешся ніякай працай. |
| Нецікавасць ні да чаго | Рэчы, якія вам раней падабаліся (глядзець тэлевізар, слухаць музыку, займацца сваімі хобі), вам больш не хацелася б рабіць. |
| Праблемы са сном | Альбо занадта шмат спіць, альбо не спіць па начах. |
| Змены апетыту | Страта апетыту або жаданне пераесці, што прыводзіць да пахудання або набору вагі. |
| Трывога і раздражняльнасць | Пачуццё неспакою і гнеў з-за дробязяў. |
| Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі | Цяжкасці з тым, каб засяродзіцца на працы, чытанні кнігі ці гісторыі. |
| Негатыўныя думкі пра жыццё | Пачуццё віны перад сабой, адчуванне ўласнай нікчэмнасці, думкі пра нуду ў жыцці. |
Калі ў вас ёсць адзін або некалькі з гэтых сімптомаў больш за два тыдні , у вас можа быць дэпрэсія. Таму вельмі важна неадкладна звярнуцца да лекара па кансультацыю.
Як дэпрэсія ўплывае на наш мозг?
Проста кажучы, асноўнымі прычынамі дэпрэсіі з'яўляюцца стрэс і трывога. Такім чынам, гэтыя рэчы непасрэдна ўплываюць на функцыянаванне нашага мозгу.
Уявіце, што ў нас розныя часткі мозгу працуюць па-рознаму.
1. Цэнтр «Я»: гэта частка галаўнога мозгу, якая апрацоўвае нашы эмоцыі, думкі і інфармацыю пра «Я». У медыцынскай тэрміналогіі гэта называецца «прэфрантальнай карай» . Калі мы знаходзімся ў стрэсе, гэтая частка пачынае працаваць звышурочна. Адсюль узнікаюць думкі накшталт «Чаму гэта адбываецца са мной?», «Я такі няўдачнік».
2. Цэнтр кіравання «страхам»: Існуе яшчэ адна частка мозгу, якая кіруе нашым «страхам». Яна называецца «(міндаліна)» . Яна падобная да целаахоўніка, які вырашае, «змагацца ці ўцякаць», калі набліжаецца небяспека.
Пры дэпрэсіі цэнтр, які кантралюе «страх» (міндаліна), рэагуе на страх і ціск у нашым розуме, нават калі знешняй небяспекі няма. Тады наш арганізм выпрацоўвае гармон стрэсу пад назвай «картызол» . Гэта выклікае канфлікт паміж цэнтрам, які думае пра «мяне» (прэфрантальная кара), і цэнтрам, які кантралюе «страх». Гэта тое, што мы адчуваем як вялікую псіхічную нагрузку і ціск.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Як медытацыя можа дапамагчы пры гэтым стане?
Медытацыя падобная да практыкаванняў для мозгу. Яна перавучвае наш мозг.
- Змяняе рэакцыю мозгу на стрэс: падчас медытацыі вы засяроджваеце сваю ўвагу на адной рэчы (напрыклад, на дыханні). Гэта памяншае непатрэбную актыўнасць двух згаданых раней частак мозгу («прэфрантальнай кара» і «міндаліны»). Гэта азначае, што памяншаецца непатрэбная выпрацоўка гармонаў стрэсу. У выніку ваш розум становіцца спакайнейшым.
- Абараняе частку мозгу, звязаную з памяццю: у нашым мозгу ёсць важная частка пад назвай «(гіпакамп)», якая звязана з памяццю і навучаннем. Даследаванні паказалі, што гэтая частка «(гіпакамп)» меншая ў людзей, якія пакутуюць ад дэпрэсіі. Аднак таксама было выяўлена, што калі вы медытуеце каля 30 хвілін штодня, таўшчыня (шэрае рэчыва) гэтай часткі павялічваецца. Гэта азначае, што медытацыя абараняе мозг.
- Змена вашага погляду на думкі: медытацыя не цалкам пазбаўляе ад негатыўных думак і гневу, якія ўзнікаюць пры дэпрэсіі. Замест гэтага яна вучыць вас распазнаваць, калі гэтыя думкі прыходзяць, і адводзіць ад іх позірк .
Медытацыя — гэта не падаўленне дрэнных думак. Гаворка ідзе пра распазнаванне гэтых думак, разуменне таго, што «гэта проста думка, якая прыйшла мне ў галаву, гэта не я», і пра трэніроўку розуму адпускаць іх.
- Падрыхтоўка розуму да стрэсавых сітуацый: уявіце, што вам трэба пайсці да ўрача, і вы адчуваеце лёгкі страх і стрэс з гэтай нагоды. Калі вы памедытуеце некалькі хвілін перад тым, як пайсці, ваш розум супакоіцца. Нават калі вы адчуваеце гэты страх, вы зможаце справіцца з ім, не турбуючыся пра яго.
Якія тэхнікі медытацыі дапамагаюць пры дэпрэсіі?
Але памятайце наступнае. Медытацыя не з'яўляецца заменай лекаў, прызначаных вашым лекарам. Яе варта выкарыстоўваць у якасці дапаўнення да лячэння. Калі магчыма, пачынайце гэтыя заняткі пасля кансультацыі з лекарам .
Вось некалькі тэхнік медытацыі, якія могуць дапамагчы.
| Тып медытацыі | Што з гэтым адбываецца? |
|---|---|
| Медытацыя любячай дабрыні | Засяродзьцеся на распаўсюджванні любові і дабрыні да сябе і іншых. Гэта дапамагае паменшыць пачуццё віны і няўпэўненасць у сабе. |
| Медытацыя ўважлівасці | Засяроджванне ўвагі на цяперашнім моманце (напрыклад, дыханні, адчуваннях цела), не думаючы пра іншыя рэчы. Гэта аснова многіх тэхнік медытацыі. |
| Кагнітыўная тэрапія на аснове ўважлівасці (MBCT) | Медытацыя ўважлівасці і кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ) — гэта магутнае спалучэнне метадаў, якія могуць дапамагчы вам змяніць шкодныя думкі і паводзіны. |
| Ёга | Практыка, якая спалучае фізічныя позы, дыхальныя тэхнікі і медытацыю. Яна лечыць як цела, так і розум. |
| Візуалізацыя | Уявіце сабе прыемную, спакойную карціну (прыгожы пляж, гару) і сканцэнтруйце на ёй сваю ўвагу. Гэта супакойвае розум. |
| Медытацыя пры хадзе | Падчас хады ўважлівасць да таго, як вашы ногі дакранаюцца зямлі, і рух вашага цела дапамагае вам заставацца фізічна і псіхічна здаровымі. |
Вы можаце выбраць той, які вам падыходзіць і які лёгка выконваць, з гэтых метадаў і зрабіць гэта штодзённай звычкай. Пачніце з 5 хвілін і паступова павялічвайце час. Самае галоўнае — працягваць рабіць гэта, не здаючыся. Паступова вы адчуеце вялікае палягчэнне.
Паведамленне на вынас
- Дэпрэсія — гэта захворванне, якое патрабуе лячэння. Не саромейцеся і не бойцеся гэтага. Гэта не ваша віна.
- Калі вы адчуваеце сімптомы дэпрэсіі, першае, што трэба зрабіць, гэта звярнуцца да кваліфікаванага лекара.
- Медытацыя — выдатны дадатак да лячэння сімптомаў дэпрэсіі, але не асноўны метад лячэння.
- Ніколі не спыняйце прыём лекаў, прызначаных лекарам, і проста займайцеся медытацыяй. Заўсёды выконвайце ўказанні лекара.
- Выберыце падыходзячы для вас метад медытацыі і зрабіце яго штодзённай звычкай. Паступова вы адчуеце розніцу.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.