හොඳ Snacks 5ක් සහ වළකින්නම ඕන Snacks 5ක් (Healthy Snacking)

අපිට දවල්ට කෑම කාලා හවස් වෙනකොට පොඩි බඩගින්නක් එනවා නේද? එහෙම නැත්නම් රෑ කෑමට කලින් පොඩි ගතියක් දැනෙනවා. මේ වෙලාවට අපි පුරුදු වෙලා ඉන්නේ පොඩි 'snack' එකක් කන්න. හැබැයි අපි කන හැම snack එකක්ම අපේ ඇඟට හොඳ නෑ. විශේෂයෙන්ම ඔයා දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හෝ අධික ස්ථුලතාවය (Obesity) වගේ තත්ත්වයකින් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, මේ ගැන දෙපාරක් හිතන්නම ඕන.

හොඳ snack එකක් කියන්නේ මොකක්ද? සරලවම කිව්වොත්, ඒකෙන් ඔයාට ප්‍රෝටීන් (Protein) හෝ තන්තු (Fiber), එහෙම නැත්නම් ඒ දෙකම ලැබෙන්න ඕන. එතකොට තමයි බඩ පිරිලා වගේ දැනෙන්නේ. ඒ වගේම ඒකෙන් අනවශ්‍ය විදියට කැලරි (calories) එකතු නොවී, ඇඟට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙන්නත් ඕන. සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවකට කැලරි 100-150 අතර ප්‍රමාණයක් සහ පිරිමි කෙනෙක්ට කැලරි 200ක් විතර ප්‍රමාණයක් snack එකකින් ලැබුණම ඇති.

වැදගත්ම දේ තමයි, සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (refined carbohydrates) බහුල snacks වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන එක. මොකද මේවායින් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම (Blood Sugar) එකපාරටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අපි බලමු අපිට ගැළපෙන, ඇඟට ගුණදායක snacks මොනවද, ඒ වගේම අපි අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕන snacks මොනවද කියලා.

ඇඟට ගුණදායක, හොඳම Snacks වර්ග 5ක්

මේ තියෙන්නේ ඔයාට හිතේ බයක් නැතුව කන්න පුළුවන්, පෝෂ්‍යදායී, රසවත් snacks කිහිපයක්.

1. එළවළු එක්ක කන බෝංචි Dip එකක්

අපේ ගෙවල්වල ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන් කඩල, කව්පි, රතු බෝංචි වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරලා ඔයාට ලාබෙට, ගුණට ප්‍රෝටීන් බහුල snack එකක් හදාගන්න පුළුවන්. මේකට කියන්නේ 'Bean Dip' එකක් කියලා. හරියටම කිව්වොත්, බෝංචි වගේ දෙයක් පොඩි කරලා හදාගන්න පේස්ට් එකක්.

බෝංචි වර්ගවල තියෙන තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් (Protein) සංයෝගය නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) පාලනය කරන්න නිර්දේශ කරන DASH ආහාර රටාවේ (DASH diet) ප්‍රධාන අංගයක් තමයි මේ බෝංචි කියන්නේ.

හදාගන්නේ මෙහෙමයි: ලුණු අඩු කඩල/බෝංචි කෝප්ප 1/4ක් අරගෙන, ගෙදර හදාගත්තු හෝ ලුණු අඩු චිකන් සූප (chicken broth) ටිකක් එක්ක 'food processor' එකක දාලා හොඳට අඹරගන්න. ඊටපස්සේ කැරට්, පිපිඤ්ඤා, සැල්දිරි වගේ අමුවෙන් කන්න පුළුවන් එළවළු කෑලි එක්ක මේ dip එක රස විඳින්න.

2. ඕට්ස් (Oatmeal)

කවුද කිව්වේ ඕට්ස් කන්න ඕන උදේට විතරයි කියලා? ඕට්ස් කියන්නේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fiber) වලින් පොහොසත්, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග තියෙන අයට නැතුවම බැරි කෑමක්.

මෑතකදී කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, තන්තු බහුල ආහාර මගින් දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ අධික ලෙස බර වැඩිවීම වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා කියලා. ඕට්ස් වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) තිබුණට, ඒවා ඇඟට හිතකර, හොඳ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්.

ඕට්ස් වල තියෙන ද්‍රාව්‍ය තන්තු මගින් අපේ රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) සහ ග්ලූකෝස් (Blood Glucose) උරාගන්න උදව් කරනවා. ඒත් ප්‍රෙට්සල් (pretzels) වගේ තන්තු නැති කෑමක් කෑවොත්, රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් (Insulin) මට්ටම් පාලනයකින් තොරව ඉහළ යනවා.

හැබැයි මතක තියාගන්න, කඩෙන් ගන්න සීනි එකතු කරපු 'instant oatmeal' පැකට් නම් හොඳ නෑ. ඕට්ස් කනකොට උඩින් සීනි, පැණි දාගන්නවා වෙනුවට, කජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග ටිකක් දාගන්න.

3. මේදය රහිත ග්‍රීක් යෝගට් (Nonfat Greek Yogurt)

මේක ප්‍රෝටීන් වලින් ඉතාම පොහොසත් නිසා, ටිකක් කෑවත් බඩ පිරිලා වගේ දැනෙනවා. ඔයා තෝරගන්න ග්‍රීක් යෝගට් වර්ගය අනුව, එක කෝප්පයක (සාමාන්‍යයෙන් අවුන්ස 5.3ක) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 12ත් 24ත් අතර ප්‍රමාණයක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මේදය අඩු කිරි ආහාර කියන්නේ අධි රුධිර පීඩනයට නිර්දේශ කරන DASH ආහාර රටාවේ ප්‍රධාන කොටසක්.

4. මේදය අඩු චීස් කූරක් සහ නැවුම් පළතුරක්

වෙලාව අඩු වෙලාවට කන්න පුළුවන් නියම snack එකක් තමයි මේ. මේකෙන් ඔයාට හොඳ කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් C ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවා. ඒ එක්කම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 4ක් විතර ලැබෙනවා. ස්ට්‍රෝබෙරි කෝප්පයක් එක්ක මේදය අඩු චීස් කූරක් (low-fat string cheese stick) කන එක හොඳ සංයෝගයක්.

5. පිස්ටාචියෝ (Pistachios)

පිස්ටාචියෝ කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු, ඒ වගේම මොනොසැචුරේටඩ් මේද අම්ල (monounsaturated fatty acids) වලින් පොහොසත් ඇට වර්ගයක්. මේ මේද වර්ගය මගින් ඇඟේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.

කඩෙන් ගන්නකොට, පොත්තත් එක්කම තියෙන පිස්ටාචියෝ ගන්න. මොකද, පොතු ගලවලා කනකොට අපි කන ප්‍රමාණය නිරායාසයෙන්ම පාලනය වෙනවා. ඉස්සරහ තියෙන පොතු ගොඩ දැක්කම, "ආ ඇති වගේ" කියලා හිතෙනවා. එක වේලකට අහුරක්, ඒ කියන්නේ පිස්ටාචියෝ ඇට 49ක් විතර කෑවම ඇති.

පුළුවන් තරම් වළකින්න ඕන Snacks වර්ග 5ක්

මේවා කටට රස වුණාට, ඇඟට නම් එච්චර හොඳ නෑ. විශේෂයෙන්ම නිතර නිතර කන එකෙන් නම් අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕන.

1. අල පෙති (Potato Chips)

බඩගිනි වෙලාවට අල පෙති පැකට් එකක් කන එක ලේසි වුණාට, ඒකෙන් ඇඟට කිසිම පෝෂණ ගුණයක් ලැබෙන්නේ නෑ. ඒවායේ සෝඩියම් (Sodium) එහෙමත් නැත්නම් ලුණු අධිකයි. ඒ වගේම ප්‍රෝටීන් ඉතාම අඩුයි, තන්තු නම් කොහෙත්ම නෑ.

2. ක්‍රැකර්ස් (Crackers)

ක්‍රැකර්ස් කෑවට බඩගින්න වැඩි වෙලාවක් නැතිවෙන්නේ නෑ. තන්තු අඩු, ලුණු වැඩි මේ snack එකෙන් ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන ශක්තිය ලැබෙන්නෙත් නෑ, බඩ පිරුණු හැඟීමක් එන්නෙත් නෑ. හැබැයි සමහර ක්‍රැකර්ස් වර්ග තියෙනවා තන්තු වැඩි, සෝඩියම් අඩු. ඒවා උඩට මේදය අඩු චීස් ටිකක් දාලා කෑවොත්, ඒක නරක snack එකක් වෙනුවට හොඳ snack එකක් බවට පත් කරගන්න පුළුවන්.

3. ග්‍රැනෝලා බාර් (Granola or Cereal Bar)

ඇත්ත, ගොඩක් සෞඛ්‍යಕරයි කියලා කියන ග්‍රැනෝලා බාර් වර්ග තියෙනවා. ඒත් ගොඩක් වෙලාවට වෙළඳපොලේ තියෙන බාර් වර්ග කියන්නේ "හොඳ මේද, ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිශ්‍රණයක් නෙවෙයි, ඒ වෙනුවට තන්තු සහ වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති, සෘජු කාබෝහයිඩ්‍රේට් බෝම්බයක්" කියලයි පෝෂණවේදීන් කියන්නේ. මේවා කෑවට පැයක් යන්න කලින් ආයෙත් බඩගිනි වෙනවා.

4. ප්‍රෙට්සල්ස් (Pretzels)

ඔයා හිතනවා නම් අනිත් snacks එක්ක බලනකොට ප්‍රෙට්සල්ස් 'ආරක්ෂිතයි' කියලා, ආයෙත් හිතන්න. මේවායේ මේදය අඩු වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒ ඇරෙන්න වෙන කිසිම පෝෂණ ගුණයක් මේවයෙ නෑ. ඇත්තටම, අල පෙති අවුන්සයක් කනවාට වඩා ප්‍රෙට්සල්ස් අවුන්සයක් කෑවම රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩිපුර ඉහළ යන බව සොයාගෙන තියෙනවා.

5. කැලරි 100 කුකීස් පැකට් (100-calorie cookie snack packs)

මේවා කඩෙන් ගන්න ලේසියි, කන ප්‍රමාණයත් පාලනය වෙලා තියෙනවා. ඒත් මේවා කෑවට සෑහීමකට පත්වෙන්න බෑ, ඒ වගේම රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙන්නෙත් නෑ. සාමාන්‍යයෙන් මේවා හදලා තියෙන්නේ සුදු පිටි සහ සීනි වලින්. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තන්තුත් ඉතාම අඩුයි.